Ускорь обмен веществ: 5 проверенных методов для здоровья и стройности

Ускорь обмен веществ: 5 проверенных методов для здоровья и стройности

Обмен веществ — это основа нашего здоровья и внешнего вида. Быстрый метаболизм помогает эффективно сжигать калории, поддерживать мышечную массу и сохранять молодость. Однако с возрастом или из-за неправильного образа жизни обмен веществ может замедлиться. В этой статье мы рассмотрим 5 проверенных методов, которые помогут ускорить обмен веществ и сохранить вашу стройность.

1. Регулярные физические упражнения

Физическая активность — это один из самых эффективных способов ускорить обмен веществ. Во время тренировок ваш организм расходует энергию, а после тренировки продолжает сжигать калории для восстановления. Особенно полезны:

• Аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт) — ускоряют сердцебиение и увеличивают энергетические расходы.
• Силовые тренировки — помогают наращивать мышечную массу, а мышцы требуют больше энергии для поддержания.
• Интервальная тренировка (HIIT) — способствует длительному повышению метаболизма после тренировки.

2. Правильное питание

Ваш рацион играет ключевую роль в регуляции обмена веществ. Диета, богатая белками, клетчаткой и полезными жирами, помогает ускорить метаболизм. Употребляйте:

Продукт	Преимущества
Белковые продукты (курица, рыба, яйца)	Требуют больше энергии для переваривания, увеличивают расход калорий
Овощи и фрукты	Снижают воспаление, поддерживают здоровье кишечника
Коричневый рис, киноа	Снижают уровень сахара в крови, обеспечивают устойчивую энергию

3. Пейте достаточно воды

Вода — это основа всех метаболических процессов. Даже легкое обезвоживание может замедлить обмен веществ. Рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров воды в день. Также полезно:

• Пить стакан воды натощак утром.
• Добавлять в воду лимон или мяту для стимуляции метаболизма.
• Избегать сладких напитков, которые замедляют обмен веществ.

4. Достаточное количество сна

Сон напрямую влияет на обмен веществ. Во время сна организм восстанавливается и регулирует гормоны, ответственные за голод и насыщение. Недостаток сна может привести к:

• Замедлению метаболизма.
• Увеличению аппетита и желания есть вредную еду.
• Снижению уровня энергии.

Взрослому человеку требуется 7–9 часов сна в сутки. Убедитесь, что ваш сон качественный и расслабленный.

5. Управление стрессом

Стресс негативно влияет на обмен веществ, увеличивая уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению жира. Для снижения стресса попробуйте:

• Медитацию и глубокие дыхательные упражнения.
• Йогу или тай-чи.
• Хобби, которые приносят радость и расслабление.

Помните, что ускорение обмена веществ — это не быстрый процесс, а результат регулярных усилий. Соединяя правильное питание, физическую активность, достаточный сон и управление стрессом, вы сможете поддерживать свой метаболизм на высоком уровне и наслаждаться здоровьем и стройностью.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные методы помогают ускорить обмен веществ

При недостатке сна отмечается снижение чувствительности к лептину (гормон, отвечающий за чувство насыщения) и увеличение концентрации грелина (гормон, отвечающий за чувство голода), что, в свою очередь, повышает аппетит и потребление калорий, снижает энергетические траты. Это способствует развитию ожирения, нарушению обмена глюкозы и увеличению сердечно-сосудистых рисков .

Так, в экспериментах Ван Каутер участвовало 2 группы . В одной группе участники исследования спали 4 ночи по 5,5 часов, в другой – по 8,5 часов. У всех участников эксперимента был одинаковый уровень физической нагрузки и свободный доступ к еде. При коротком сне участники в среднем съедали на 300 ккал больше, причем к последней ночи калораж увеличился на 1000 ккал. Примерно такие же изменения происходят, если люди спят от 5 до 6 часов в течение 10 дней. То есть за год из-за элементарного недосыпа в несколько часов человек может набрать чуть больше 7 кг!

Некоторые люди считают, что дополнительные часы бодрствования сожгут избыточные калории, но если лишить человека сна на полные сутки, то он сожжет всего на 140–150 ккал больше, чем человек, проспавший 8 часов.

Также в экспериментах Ван Каутер отмечено, что укороченный сон увеличивает потребность в сладких и соленых продуктах на 30–40%.

При недостатке сна отмечается повышенная секреция кортизола и снижение продукции соматотропного гормона (СТГ) . Дефицит СТГ обусловливает развитие центрального ожирения, уменьшение мышечной и костной массы. При недостатке СТГ избыточные калории конвертируются в жир, а не в мышечную массу, поэтому особенно много спать необходимо спортсменам .

Это также было показано в экспериментах Ван Каутер . Две группы людей, желающих снизить вес, поместили в медицинский центр на 2 недели. Одна группа спала по 5,5 часов, другая – по 8,5 часов при одинаковом рационе и физической нагрузке. Потеря веса наблюдалась в обеих группах, но происходила она за счет разных источников. Те, кто спал по 5,5 часов потеряли 70% лишнего веса за счет мышц. В группе спавших 8,5 часов более 50% потери веса пришлось на жир.

Отрицательное влияние недостатка сна ассоциируется:

– с увеличением риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности;

– коронарным атеросклерозом;

– гипертонией;

– ожирением;

– сахарным диабетом 2-го типа;

– дислипидемией .

Недостаток сна отрицательно сказывается на обмене веществ, эндокринной и иммунной системах .

При этом влияние недосыпа на вес не ограничивается изменениями на химическом уровне. Ограниченная продолжительность сна вызывает склонность к выбору высококалорийных продуктов: организм требует высокоуглеводных и жирных продуктов, таких как сладости, мучные изделия, жирное мясо и т.д.

Дополнительный фактор: люди, которые мало спят, не так активны в плане занятий спортом, поскольку постоянно испытывают упадок сил и сонливость (рис. 1) .

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/uskor-obmen-veshchestv-legko-10-proverennyh-metodov

Влияет ли питание на ускорение метаболизма

Очень «удобная» правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема — изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда «помощником» может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм. Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/chem-uskorit-obmen-veshchestv-effektivnye-narodnye-sredstva

Может ли физическая активность повысить скорость обмена веществ

Почему одним людям дается легко сбрасывать свой вес, а другим не очень? Одной из основных причин набора веса является замедленный обмен веществ в организме. Иногда секретом стройности многих худышек являются вовсе не в изнурительные усилия, а всего лишь ускоренный метаболизм и здоровый образ жизни. «Портрет врага» нужно знать в лицо, поэтому давайте рассмотрим возможные факторы, которые замедляют метаболизм.

Эти факторы:

1. Стресс
Нервное напряжение замедляет обменные процессы. При этом, во время стресса люди как правило не контролируют количество употребляемой пищи.

2. Недостаток железа
Железо выступает в качестве поставщика кислорода мышцам. При кислородном голодании уровень энергии понижается, а с ним замедляется метаболизм. Не забываете включать в свой рацион продукты, богатые железом: гречку, бобовые, печень.

3. Употребление овощей и фруктов с нитратами
Плоды, которые должны приносить пользу организму, могут ему навредить!

4. Недостаток йода
Учитывая тот факт, что Казахстан является территорией, на которой население постоянно испытывает йододефицит, а щитовидная железа напрямую влияет на обмен веществ, необходимо употреблять в пищу йодированною соль, морепродукты, яйца.

5. Слишком высокая температура в доме
Необходимо проветривать помещение перед сном, ведь холод активизирует подкожно-жировую клетчатку, отвечающую за сжигание калорий.

6. Неправильные перекусы
Постоянные перекусы быстрыми углеводами только вредят фигуре. Замените печенье, булочки, сладкие йогурты на орехи. Содержащиеся в них полиненасыщенные кислоты помогают повысить активность гормонов, отвечающих за жиросжигание. Особенно полезны грецкие орехи из-за большого содержания в них витамина С.

7. Поздний утренний подъем
Существует поговорка: «Кто рано встает, тому и Бог подаёт». Утреннее солнце настраивает наш организм на правильный дальнейший дневной ритм. А он в свою очередь регулирует сон, объем употребляемой пищи и затраченной энергии. Принимайте по утрам витамин D, чтобы запустить обменные процессы.

8. Исключение силовых тренировок
Хорошо бы каждый день посещать фитнесс-зал, но и тем, у кого такой возможности нет, не стоит расстраиваться. Надо понимать, что чем больше наращенной мышечной массы, тем меньше жировых отложений. Даже простая ходьба пешком на свежем воздухе не менее 10000 шагов в день поможет Вам в этом.

9. Отсутствие в рационе молочных продуктов
В молочных продуктах содержатся полезные вещества и кислоты, влияющее на сжигание жира и образование новых мышц. Кроме того, в молоке содержится кальций, который очень важен для регуляции метаболизма.

10. Недостаточное употребление воды
Суточная норма воды для нормального метаболизма —это 30 мл. питьевой воды на килограмм веса. В среднем, это 1,5 - 2 литра в сутки. Также хорошо сжигает калории и зеленый чай.

11. Нерегулярное питание
Питаясь нерегулярно, Вы заставляете организм запасаться энергией, ведь он не знает, когда будет следующий прием пищи. Употребляя еду каждые 3–4 часа, вы внесете стабильность в пищеварительную систему и поддержите обмен веществ. Не переедайте!

Теперь, когда «портрет врага» нарисован, Вы можете составить план дальнейших действий. Дружите со здоровым образом жизни, следите за своим режимом питания, употребляйте здоровую пищу и оставайтесь в отличной форме!

Как сон влияет на обмен веществ

Естественно, возникает вопрос – как узнать свой метаболический возраст, чтобы это были максимально точные данные. Применяются два метода, при помощи которых можно установить, насколько организм молодой именно не внешне, а с точки зрения обмена веществ. И насколько близка скорость метаболических процессов к хронологическим возрастным характеристикам – опережает ли она этот возраст, или показатели меньше, чем у других.

Чтобы рассчитать метаболический возраст, достаточно использовать специальные таблицы, в которых сравнивают ключевые биохимические показатели и данные антропометрии, либо можно оценить этот показатель специальным прибором – анализатором. В данные прибора вносят информацию о фактическом росте и весе, указывают пол, возраст и обхват талии. Уровень точности результата, рассчитываемого при помощи анализатора, можно существенно повысить, если дополнительно внести данные об особенностях конституции, уровне физической активности, данных артериального давления.

Но важно подчеркнуть, что, как и любые другие показатели, метаболический возраст не может быть абсолютно точным, его уровень нужно оценивать в совокупности со многими другими показателями – результатами лабораторных исследований, медицинским анамнезом.

Если же полученные результаты сильно отличаются от тех, что человек ожидал увидеть, не стоит переживать. В отличие от паспортного, метаболический возраст можно корректировать. Механизмы разрушения и восстановления клеток, которые заложены на генетическом уровне, можно корректировать за счет восстановления оптимального обмена веществ, что помогает затормозить старение и сохранить здоровье.

Источник: https://doma-hudeem.ru/novosti/metabolizm-polnoe-rukovodstvo-po-uskoreniyu-obmena-veshchestv

Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ

Многие считают метаболические препараты «чудо-таблеткой», которая зарядит энергией и улучшит самочувствие. Расскажем, какие группы метаболических препаратов существуют, когда и кому их назначают, и так ли на самом деле они эффективны

Фото: Shutterstock

Метаболические препараты действуют на клеточном уровне – они улучшают энергетический обмен в клетке и повышают устойчивость тканей к нехватке кислорода. Метаболические препараты часто используют в кардиологии и неврологии при нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, нейропатиях, хроническом болевом синдроме и по другим показаниям.

Действие подавляющего большинства метаболических препаратов изучено недостаточно. Впрочем, в отечественной и зарубежной медицине существует определенный клинический опыт применения этих препаратов, поэтому их используют для лечения и профилактики ряда заболеваний и продолжают активно изучать. Метаболические препараты, как правило, применяют для вспомогательной терапии вместе с другими лекарственными средствами.

Обзор метаболических препаратов по версии КП

Мы собрали разные группы метаболических препаратов, которые отличаются друг от друга действующими веществами и механизмом действия.

Средства с таурином

Фото: Shutterstock

Таурин – серосодержащая кислота, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, участвует в процессе пищеварения, помогает нарастить мышечную массу, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Также таурин обладает антиоксидантными свойствами, а значит, способен защитить клетки от разрушительного влияния свободных радикалов. Эта аминокислота помогает снижать уровень артериального давления и «плохого» холестерина, может положительно влиять на состояние людей с сердечной недостаточностью и сахарным диабетом.

Таурин можно получать с пищей. Он содержится в следующих продуктах:

• говядина,
• курица,
• свинина,
• креветки,
• тунец,
• осьминог,
• молочные продукты.

Выпускается также много препаратов и пищевых добавок с таурином. Среди показаний к их применению может быть сахарный диабет, сердечная недостаточность. Есть и глазные капли с таурином, которые применяют при катаракте, травмах и дистрофии роговицы.

Продолжить далее

Средства с L-карнитином

Фото: Shutterstock

L-карнитин – аминокислота, которая доставляет в клетку жирные кислоты, необходимые для производства энергии, и выводит из нее некоторые токсичные продукты. Считается, что L-карнитин помогает уменьшать количество жировой ткани и увеличивать мышечную массу, повышает устойчивость организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам. Возможно, карнитин будет полезен для профилактики болезни Альцгеймера и заболеваний сердечно-сосудистой системы, исследования в этом направлении ведутся постоянно.

L-карнитин можно получить с пищей. Перечень источников этой аминокислоты включает в себя:

• говядину,
• куриную грудку,
• цельное молоко и сыр,
• треску.

Препараты и пищевые добавки с L-карнитином выпускаются в форме инъекционных растворов, таблеток, капсул.

Продолжить далее

Средства с коэнзимом Q10

Фото: Shutterstock

Коэнзим Q10 (CoQ10, убихинон) – еще одно натуральное соединение, которое содержится в клетках большинства живых организмов: от бактерий до млекопитающих. Он способствует синтезу АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного «топлива» для наших клеток. Помимо производства энергии убихинон нужен для защиты от свободных радикалов, нестабильных молекул, способных повреждать мембраны клеток и даже нарушать структуру их ДНК.

Его тоже можно получить с пищей. Основные источники убихинона:

• мясо,
• рыба,
• орехи.

На рынке представлены препараты и пищевые добавки с этим веществом. Они выпускаются в форме инъекционных растворов и капсул.

Другие антиоксиданты и антигипоксанты

Препараты из этих групп активно участвуют в метаболических процессах.

• Антигипоксанты призваны помочь организму лучше использовать кислород, снижая потребность в нем и повышая его устойчивость к гипоксии, которая часто сопровождает заболевания сердца и сосудов. Особенно это заметно в органах с высоким уровнем обмена веществ (сердце, печени , головном мозге).
• Антиоксиданты же должны уменьшать вред от воздействия свободных радикалов на наши клетки, нейтрализуя их. У антиоксидантов есть и другие полезные свойства: они помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме и улучшить реологические свойства крови, то есть уменьшить ее вязкость и повысить текучесть.

Две эти группы в фармакологии объединены в одну, так как их влияние на организм довольно схоже.

Важно! Некоторые метаболические препараты из этих групп включены в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA), так что спортсменам их применять запрещено.

Как выбрать метаболический препарат

Метаболические препараты подбираются в зависимости от потребностей организма. Они различаются активным веществом, механизмом действия и формой выпуска: таблетки, капсулы, ректальные свечи.

Может ли стресс замедлить обмен веществ

Как вы уже знаете, чтобы похудеть, нужно все делать в совокупности: заниматься спортом, правильно питаться, делать массаж, вести здоровый образ жизни. Поэтому, чтобы убрать висцеральный жир, одних диет будет недостаточно. Так правда ли массаж помогает похудеть?! Дело в том, что массаж усиливает кровообращение, тем самым разбивает жировые отложения, кожа становится более упругой и стройной. Смыслом массажа является улучшить кровообращение и лимфоток, что позволит жиру растопиться. Во время курса процедур пациенту следует придерживаться правил воздержания от вредной пищи.

Как мы уже выяснили массаж, это одна из составляющих в похудении. Если вы будете делать только массаж, вы не добьетесь стопроцентного результата в похудении. Нужно в первую очередь сбалансировано питаться, исключить вредную еду, алкоголь, заниматься физической активностью.

Также нужно следить за водным балансом. Пить от 1,5 литра воды в сутки, все зависит от вашего веса. Вода поможет ускорить обмен веществ, убирает отечность и сделает кожу гладкой и упругой.

Все эти правила помогут сделать вашу фигуру стройной. Особенно хорошо делать массаж после занятий спортом, мышцы быстрее восстанавливаются. Люди, которые не могли избавиться от живота с помощью физкультуры, увидели результат после массажа. Но он не решает проблему лишнего веса и гиподинамии, хоть и ускоряет жиросжигание и подтягивает фигуру.