Стратегии набора веса при ускоренном обмене веществ

Стратегии набора веса при ускоренном обмене веществ

H1

```

При ускоренном обмене веществ, когда организм быстро расходует энергию, важно знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. В этой статье мы рассмотрим несколько стратегий набора веса при ускоренном обмене веществ.

H2

```

1. Увеличение калорийного ввода

Для набора веса важно потреблять больше калорий, чем расходуете. Однако, если у вас ускоренный обмен веществ, вам нужно потреблять еще больше калорий, чтобы компенсировать быстрый метаболизм.

H3

```

• Увеличение количества еды
• Выбор пищи с высоким содержанием калорий
• Увеличение частоты приема пищи

```

1. Увеличение потребления белка

Белки являются основой для набора мышечной массы. Если вы хотите набрать вес, важно потреблять достаточное количество белка. Увеличение потребления белка также поможет вам сохранить мышечную массу, когда вы будете набирать вес.

H3

```

• Выбор продуктов с высоким содержанием белка
• Увеличение количества белка в еде
• Включение белковых добавок в рацион

```

1. Увеличение потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Если вы хотите набрать вес, важно потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы также помогут вам набрать жировую массу, которая является важным компонентом набора веса.

H3

```

• Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов
• Увеличение количества углеводов в еде
• Включение углеводных добавок в рацион

```

1. Увеличение потребления жиров

Жиры являются важным источником энергии для организма. Если вы хотите набрать вес, важно потреблять достаточное количество жиров. Жиры также помогут вам набрать жировую массу, которая является важным компонентом набора веса.

H3

```

• Выбор продуктов с высоким содержанием жиров
• Увеличение количества жиров в еде
• Включение жировых добавок в рацион

```

1. Увеличение частоты тренировок

Тренировки помогают набрать мышечную массу, которая является важным компонентом набора веса. Если вы хотите набрать вес, важно увеличить частоту тренировок.

H3

```

• Выбор правильных упражнений
• Увеличение частоты тренировок
• Включение силовых тренировок в рацион

```

Вывод

=====

Набор веса при ускоренном обмене веществ может быть сложным, но с помощью правильной диеты и тренировок вы можете достичь своей цели. Важно понимать, что набор веса требует времени и терпения, но с помощью стратегий, описанных в этой статье, вы можете быстро набрать вес и достичь своих целей.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ускоренный обмен веществ

Обмен веществ (метаболизм) — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь человека. Как мы знаем, все полезные элементы наш организм получает из внешней среды - большую часть из пищи и воды. Нарушения обменных процессов могут негативно сказаться на состоянии всех органов и систем, поэтому требуют обязательного лечения.

Метаболизм включает в себя:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — расщепление запасов.

Люди, которым сложно удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле не стоит считать, что это является главной причиной проблем на пути к стройной фигуре.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у стройных. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вес набирается не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляется больше калорий, чем тратится.

Крайне редко происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. Стоит учитывать, что скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле.

В условиях дефицита питательных веществ происходит процесс похудения, ускоряется липидный обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете в покое. Онлайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитывают соотношение мышц/жира в вашем теле.

Как определить свой уровень обмена веществ

Углеводный обмен играет ключевую роль в работе организма, поскольку углеводы представляют основной источник энергии для всех клеток. Для его оценки назначаются следующие анализы на обмен веществ:

1. Биохимический анализ крови на глюкозу. Этот анализ достаточно простой – можно сдать кровь из пальца (но тогда результат будет не совсем точный) и из вены. Этот параметр показывает содержание глюкозы в данный конкретный отрезок времени, однако важно понимать, что его значения меняются каждые 5 минут. Анализ на глюкозу может проводится как натощак, так и после пищевой нагрузки, то есть после еды.
2. Гормональный анализ на содержание инсулина. Сдаётся исключительно натощак и до сдачи теста рекомендуется голодать не менее 10 часов. Инсулин определяют только вместе с глюкозой для дальнейшего расчета специальных коэффициентов инсулинорезистентности. Иногда при редких заболеваниях, таких как опухоль клеток, синтезирующих инсулин (инсулинома) в больнице могут назначить определение инсулина на фоне голодания с интервалом 30 минут.
3. Расчет специальных коэффициентов HOMA индекс или индекса CARO. Чтобы узнать обмен веществ и изучить уровень дисбаланса между инсулином и глюкозой проводят расчет показателя инсулинорезистености (индекс HOMA). Имея данные глюкозы и инсулина, можно самому рассчитать индекс: HOMA индекс = глюкоза натощак (ммоль/л) х инсулин натощак (мкЕд/мл) / 22,5. При значении более 2,7 у пациента диагностируется состояние инсулинорезистентости. Аналогично используется и индекс CARO: необходимо глюкозу крови (в ммоль/л) разделить на инсулин (в мкМЕ/мл). При полученном значении ниже 0,33 у пациента диагностируют инсулинорезистентность.
4. Фруктозамин. Это простой биохимический показатель применяют, когда хотят узнать, а была ли глюкоза крови последние 2-3 недели в норме. Именно столько времени необходимо для соединения глюкозы крови с белком альбумином, чтобы получился фруктозамин.
5. Гликированный или гликозилированный гемоглобин. Пожалуй, это один из самых важных анализов для постановки диагноза «диабет» или «преддиабет», а также контроля за эффективностью лечения пациентов уже с установленным диагнозом. Результат этого теста обычно выражается в % и показывает, сколько гемоглобина соединилось с глюкозой. Другими словами, чем выше глюкоза и чем дольше она повышена, тем больше значение гликированного гемоглобина. Нормальное значение до 5,7%. Всё, что выше, указывает на наличие проблем, при которых следует обратиться к эндокринологу.
6. Анализ крови на С-пептид. Часто перед врачом стоит задача определить, сколько инсулина выделилось в организме. Простой анализ мало что покажет, так как данный гормон распадается в течение 7-14 минут. А вот продукт расщепления проинсулина С-пептид циркулирует в крови долго. И это позволяет косвенно оценить секрецию инсулина – чем меньше С-пептид, тем более выраженный дефицит инсулина.
7. Анализ в моче на глюкозу и кетоновые тела. Появление глюкозы в моче – это уже серьезный сигнал, который означает, что либо содержание глюкозы в крови очень высокая, либо есть проблемы с почками. В последнее время в эндокринологии и кардиологии широко применяется новый класс лекарственных средств, которые вызывают глюкозурию (появление глюкозы в моче). А вот кетоновые тела в моче могут быть и у здоровых пациентов, которые решили поголодать.
8. Глюкозо-толерантный тест. Этот тест проводится обязательно при сомнениях в диагнозе «сахарный диабет», при наблюдении за беременными, а также в спорных случаях, чтобы ответить на вопрос «диабет есть или нет?». Методика теста тоже простая – измеряем глюкозу крови натощак (лучше из вены), выпиваем 1 стакан воды с растворенной в ней 75 грамм глюкозы и сдаем повторно анализ на глюкозу через 1 час и через 2 часа. И главное - в это время сидим в коридоре и ждём, пока наступит время для сдачи анализов (не бегаем и не курим!). На основании этого теста можно поставить несколько диагнозов: нарушение гликемии натощак, нарушение толерантности к глюкозе и сахарный диабет.

Как правильно питаться для набора веса при ускоренном обмене веществ

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Формула Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий.

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему.

Какие продукты помогут набрать вес при ускоренном обмене веществ

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений . Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) . Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин, по-видимому, способствует более активной выработке тепла (термогенезу) .

Умышленное голодание

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку).

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей . Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным . Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным . Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Как часто нужно есть при ускоренном обмене веществ

Чтобы фитнес-тренировки с целью увеличения объёма мускулов и обретения женственных округлых форм были эффективными и давали очевидный результат, следует прислушиваться к рекомендациям специалистов по фитнесу. Для стабильного набора мышечной массы во время выполнения силовых упражнений необходимо придерживаться таких правил:

• не стоит настраиваться на быстрый результат, чтобы не разочароваться. Следует понимать, что увеличение объёма мышечных тканей — процесс длительный даже при условии среднестатистической скорости обмена веществ. А при ускоренном метаболизме каждый миллиметр мускулов — это комплексный результат выполнения силовых упражнений в спортзале в сочетании с правильным питанием. Поэтому для обретения заветных женственных форм важно набраться терпения;
• не следует тренироваться ежедневно, поскольку мышечным тканям необходимо время на восстановление после неизбежных микротравм вследствие выполнения интенсивных силовых упражнений. Процесс регенерации мышечных волокон может занимать период времени до 48 часов. По этой причине наиболее подходящий режим для занятий — это 2-3 раза в неделю. В противном случае процесс регенерации будет нарушен, и организм испытает сильный стресс, который может привести к ускорению метаболизма и большей худобе;
• научно доказано, что наиболее активно мышечные клетки формируются в процессе сна, поэтому на него нужно отводить не менее 8 часов;
• интенсивные силовые занятия фитнесом неизбежно приводят к высокой концентрации молочной кислоты в мышечных тканях, так называемой крепатуре, которая дает о себе знать болями в мышцах на следующий день после выполнения упражнений. Чтобы облегчить состояние, уменьшить болевые ощущения и стимулировать выведение молочной кислоты из мышц, следует употреблять больше жидкости, принимать теплую ванну и массировать болезненные участки с целью стимуляции в них кровообращения;
• силовая фитнес-тренировка для наращивания мышечной массы, как и любое другое занятие фитнесом, должна начинаться с разминки. При этом разминка должна занимать ни 10-15 минут, а минимум полчаса, чтобы мышцы достаточно разогрелись, а количество микроразрывов мышечных волокон и риск получения других травм снизился к минимуму;
• усиление физической нагрузки должно происходить поэтапно, по мере увеличения натренированности организма. Лучше начинать выполнять упражнения с минимальным рабочим весом и постепенно его увеличивать, обязательно прислушиваясь к своим ощущениям;
• не следует забывать о контроле дыхания во время выполнения силовых физических упражнений и помнить, что максимальная нагрузка производится на выдохе;
• если необходимо откорректировать и нарастить мышцы в каком-то определенном месте, например, ягодицах, то нужно быть готовым, что прорабатывать придется несколько групп мышц, а не только ягодичные, чтобы добиться пропорционального увеличения объёмов мышечных тканей;
• каждое силовое тренировочное движение должно повторяться от 6 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов;
• присутствие протеиновых коктейлей в рационе питания может в разы увеличить скорость наращивания мышц, поэтому их употребление очень желательно.

Какие упражнения наиболее эффективны для набора веса при ускоренном обмене веществ

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету
  беговую дорожку
  , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину:
  в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем
  iPhone
  , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление
  боли в мышцах
  , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Как составить программу тренировок для набора веса при ускоренном обмене веществ

Типичными признаками человека с медленным метаболизмом являются грузное телосложение, проблемы с весом и склонность к набору излишков жира. Такие спортсмены часто шутят о себе, что им достаточно просто посмотреть на кусок пирога, как все имеющиеся в нем калории сразу окажутся в их теле в виде жира. Чтобы успешно наращивать мышечную массу и не набирать лишний жир таким атлетам следует руководствоваться следующими советами:

Совет 1. Питайтесь 4-5 раз в день, предпочтительно овощами, фруктами, нежирными и постными источниками белка и полезными жирами. Большое количество протеина можно найти в нежирных молочных продуктах, яйцах, нежирных рыбе и мясе, а также в высококачественном яичном белке, обогащенном всеми необходимыми аминокислотами.

Совет 2. Наше тело нуждается ежедневно в 1,5-2 г белка на 1 кг тела, чтобы успешно наращивать мышечную массу. Разделяйте данное количество белка на маленькие порции и потребляйте его каждые 2-3 часа. Если вы не сможете восполнить уровень белка из пищи, тогда можете смело дополнить свой рацион потреблением спортивного питания .

Совет 3. Избегайте потребления излишнего количество углеводов, таких как рис, макароны, картофель и хлеб, особенно в вечернее время. Есть их лучше утром, до и после тренировки. Углеводы – это энергия. Если вы съедите излишнее количество углеводов, они отложатся в виде ненужного вам жира.

Совет 4. Откажитесь от сладкого, фастфуда и алкоголя.

Совет 5. Единственным идеальным временем для поступления сахара в организм атлета с медленным обменом веществ является период после тренировки. Лучше всего дополнить простые углеводы 30-40 г легко усваиваемого сывороточного протеина и моногидратом креатина .

Совет 6. Используйте в своем рационе только протеиновый порошок с низким содержанием углеводов.

Совет 7. Выпивайте, по меньшей мере, 3-4 литра воды или зеленого чая в день, при этом избегайте сахаросодержащих напитков, как кола или лимонад.

Совет 8. Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо выполнять каждый день упражнения на выносливость, что будет самым естественным образом сжигать жир и контролировать ваш вес.

Совет 9. За 30 мин до сна съедайте 200-250 г обезжиренного или зерненого творога, который богат казеином . Как медленный протеин, он будет обеспечивать питание мышц аминокислотами на протяжении всей ночи.

Как избежать набора жира при наборе веса при ускоренном обмене веществ

Под набором веса понимается увеличение массы тела, причиной которой может быть возраст, определенные заболевания, прием медицинских препаратов, а также гормональные изменения.

Колебания веса часто естественное следствие колебаний гормонального баланса человека. Гормоны контролируют практически все: от частоты сердечных сокращений и циклов сна до репродуктивной функции. Из-за стрессов повседневной жизни, неправильного питания, недостатка сна и еще по многим причинам уровень гормонов может сильно меняться, что приводит к гормональному набору веса.

Вот лишь несколько основных гормонов, влияющих на набор веса:

• Тестостерон – способствует росту и восстановлению репродуктивной ткани.
• Эстроген – важный репродуктивный гормон.
• Кортизол – стероидный гормон, который коррелирует с уровнем стресса.
• Инсулин – гормон, отвечающий за регуляцию уровня сахара в крови.
• Т3 и Т4 (гормоны щитовидки) играют важную роль в том, как организм использует энергию, а также в регулировании скорости обмена веществ.

Дисбаланс гормонов вызывает гормональный набор веса. Существует предположение о связи между менопаузой и набором веса. Менопауза изменяет репродуктивный цикл женщины в более позднем возрасте, наступая через 12 месяцев после последней менструации. Она наступает в возрасте от 45 до 55 лет, и ее симптомы включают головные боли, изменения веса, приливы, ночную потливость, вздутие живота и беспокойство. Происходят и гормональные изменения.

Исследования показывают, что у женщин в период перименопаузы в среднем на шесть процентов увеличивается окружность талии и на 10 процентов увеличивается общая жировая масса тела. В период менопаузы наблюдается снижение процента жира на ногах на 3,19 процента, но увеличение процента жира на талии на 5,49 процента – это, как правило, обусловлено несколькими специфическими гормонами, включая эстроген, кортизол и инсулин. Кроме того, заболевания щитовидной железы, диабет и даже стресс могут повлиять на эндокринную систему и привести к колебаниям уровня гормонов.