Эффективные стратегии питания для повышения метаболизма

Эффективные стратегии питания для повышения метаболизма

Известно также, что чем большей обработка были подвергнуты продукты, тем меньше требуется организму энергии для переваривания. Ученые объясняют это тем, что в таких продуктах мало белка и клетчатки.

Так, ученые из Pomona College в своем исследовании, результаты которого были опубликованы в 2020 году, сравнивали расход энергии в течение 5-6 часов и субъективную оценку сытости после того, как одна группа получила бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра чеддер, а другая – белый хлеб с плавленым сыром. По белкам, углеводам и жирам бутерброды были примерно одинаковыми. Оказалось, что расход энергии на переваривание переработанных продуктов (бутербродов из белого хлеба с плавленым сыром) на 50% меньше, чем при переваривании бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер.

Кофеин также повышает расход энергии. Ученые из Tel Hai Academic College в 2017 году опубликовали результаты исследования, в ходе которого обнаружили, что кофеин активирует процессы термогенеза, окисления жиров (липолиза – расщепления липидов на глицерин и жирные кислоты) и потребления энергии в целом.

Хороший энергосжигающий эффект оказывает зеленый чай, благодаря содержащимся в нем катехинам. Эти вещества относятся к полифенолам и они тоже обладают способностью активизировать реакции липолиза и термогенеза. Правда, есть один нюанс: в исследовании итальянских ученых 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients, речь шла об экстракте зеленого чая, то есть о высоких концентрациях катехинов. Также хороший эффект давала смесь катехинов и кофеинов.

Ряд исследований также показал, что капсаицин, содержащийся в перце чили, может стимулировать термогенез и активировать процессы липолиза. Есть данные и о том, что имбирный порошок, растворенный в горячей воде, делает то же самое. Но во всех этих случаях речь также шла о высоких дозах продукта.

Эффективные стратегии питания для повышения метаболизма

В наше время, когда многие люди страдают от избыточного веса, важно знать, как можно улучшить метаболизм и ускорить процесс похудения. Один из эффективных способов – изменение питания, которое поможет увеличить расход энергии и улучшить работу организма.

Ученые давно знают, что чем больше обработка продуктов, тем меньше организм требует энергии для их переваривания. Это объясняется тем, что в таких продуктах меньше белка и клетчатки. Например, исследование ученых из Pomona College, опубликованное в 2020 году, сравнило расход энергии на 5-6 часов и субъективную оценку сытости после приема бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер, или из белого хлеба с плавленым сыром. Оказалось, что расход энергии на переваривание переработанных продуктов (бутербродов из белого хлеба с плавленым сыром) на 50% меньше, чем при переваривании бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер.

Кофеин также может помочь ускорить метаболизм. Ученые из Tel Hai Academic College в 2017 году опубликовали результаты исследования, в ходе которого обнаружили, что кофеин активирует процессы термогенеза, окисления жиров (липолиза – расщепления липидов на глицерин и жирные кислоты) и потребления энергии в целом.

Зеленый чай также может помочь в этом. Катехины, содержащиеся в зеленом чае, активизируют реакции липолиза и термогенеза, что улучшает метаболизм. Однако, как отметили итальянские ученые в своем исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients, высокие концентрации катехинов могут быть эффективны, но смесь катехинов и кофеинов может быть еще более эффективной.

В целом, чтобы улучшить метаболизм, рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, а также использовать кофеин и зеленый чай. Ни в коем случае не стоит забывать о регулярной физической активности, которая также играет важную роль в улучшении метаболизма.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают ускорить метаболизм

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/kak-pravilno-podobrat-dietu-dlya-uskoreniya-metabolizma

Какие способы приема пищи способствуют улучшению метаболизма

Основной обмен (или ОО) – это количество энергии, которое требуется для суточного обеспечения работы организма, находящегося в бездействии, комфортных условиях, натощак. Для человека измерение основного объема производят при температуре около 18 градусов, в состоянии лежа на спине, когда мышцы полностью расслаблены. За 3 суток исключают белковые продукты, последний прием пищи – за 12 часов до исследования. Было установлено, что в таких искусственных условиях основными органами-потребителями энергии становятся:

• печень – до 27 %;
• мозг – до 20%;
• мышцы – до 17%;
• почки – до 9%;
• сердце – до 8%;
• оставшиеся органы – до 19%.

Таким образом, ОО – это минимальное количество энергии, которое необходимо на поддержание работы всех органов и систем. В условиях покоя она идет на регуляцию клеточных процессов, дыхание, кровообращение, выделение продуктов распада, постоянную «фоновую» деятельность нервной и эндокринной систем. Основной обмен измеряют в кДЖ и ккал.

Значение ОО зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Кроме того, оценивая энергопотери, следует обратить внимание на такую величину, как площадь поверхности тела. Ее расчет позволяет более точно определить индекс массы тела (без погрешности на жировую ткань) и уровень метаболизма.

Например, у детей отношение площади поверхности тела к массе тела выше, чем у взрослых. Это одна из причин, почему у них скорость обмена максимальна и достигает 40 ккал/1 кг/сут у новорожденных. С возрастом она снижается почти вдвое. Динамика этого процесса такова: у человека от 30 лет обмен веществ замедляется на 5% каждые 10 лет. Основные причины явления – снижение двигательной активности, уменьшение объема мышечной ткани. Скорость основного обмена может изменяться в зависимости от состояния человека, его деятельности и условий, в которых он находится. Любая, даже умственная деятельность приводит к росту энергозатрат.

На сколько важно правильное питание для работы метаболизма

Обмен веществ, или метаболизм — это совокупность сложных химических процессов, происходящих в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности, получение энергии. Выделяют две основные составляющие метаболизма: анаболизм и катаболизм. При катаболизме происходит распад сложных молекул на более простые с высвобождением энергии, при анаболизме — из простых молекул образуются более сложные соединения. Ниже мы расскажем о том, как увеличить

Как мы уже сказали, за счет метаболизма происходит поддержание работы всех без исключения внутренних органов. Иногдаможет замедляться, что чревато низкой скоростью поступления энергии в клетки, набором массы тела и рядом других проблем.

Что же может способствовать снижению скорости метаболизма?

К неустранимым факторам относятся возраст и наследственная предрасположенность. Давно доказано, что с возрастом обмен веществ в организме любого человека замедляется.

Что касается устранимых факторов, они представлены:

• эндокринными расстройствами;
• неправильным питанием, слишком жесткими диетами, голоданием;
• недостаточным поступлением в организм воды;
• дефицитом витаминов, минералов;
• низким уровнем физической активности;
• хроническими интоксикациями;
• сильными стрессами и так далее.

Особенности питания

Первоочередным моментом для ускорения метаболизма является правильное и сбалансированное питание. Человеку следует потреблять достаточное количество белка, клетчатки, сложноусваиваемых углеводов. Кроме этого, с пищей должны поступать необходимые, макро- и микроэлементы.

В 2021 году ученые из Южно-Российского института управления опубликовали работу, в которой был сделан вывод о значимой роли витаминов в поддержании нормального обмена веществ.

Кушать рекомендуется дробно, небольшими порциями. Не стоит наедаться на ночь, придерживаться различных строгих, низкокалорийных диет, голодать.

Следует свести к минимуму потребление простых углеводов,, содержащих трансжиры, искусственные подсластители и алкоголь.

Считается, что несколько ускорить метаболизм могут:

• зеленый чай и кофе;
• имбирь;
• корица и некоторые другие продукты.

Еще один важный момент — это поступление достаточного количества воды в организм. При отсутствии противопоказаний за сутки человеку следует выпивать не менее 1,5 литров жидкости.

Физические нагрузки и полноценный сон

Обязательным условием для ускорения обмена веществ являются дозированные физические нагрузки. Человеку следует хотя бы по несколько раз в неделю заниматься спортом, приучить себя к утренней гимнастике. В целом, для того чтобы разогнать метаболизм, подойдут абсолютно любые варианты физической активности.

Если заниматься спортом не получается, рекомендуется хотя бы больше ходить пешком, регулярно гулять на свежем воздухе.

Полноценный ночной отдых — это еще одно крайне важное условие для правильного метаболизма. Человеку стоит приучить себя ложиться спать в одно и то же время суток, обеспечить себе не менее чем семичасовой сон.

Сколько раз в день нужно питаться, чтобы поддерживать активный метаболизм

Метаболизм, или обмен веществ — совокупность процессов по превращению получаемых с пищей калорий в энергию, обеспечивающую все виды жизнедеятельности организма. Одинаковые с точки зрения протекающих реакций, эти процессы отличаются у разных людей скоростью их осуществления. То есть каждый организм сжигает разный объём калорий за единицу времени, что влияет на вес и выносливость, здоровье и долголетие отдельного человека. Достаточная скорость обменных процессов позволяет не набирать лишний вес и служит защитой от многих болезней, связанных с ожирением. Хороший обмен веществ обеспечивает питание клеток и тканей, способствует правильной работе всех органов и систем.

Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственности, пола, возраста, физической активности и условий жизни.

• Генетическими причинами объясняется, например, тот факт, что некоторым людям не нужно следить за своим питанием, чтобы сохранять стройность, которая является внешним проявлением хорошего метаболизма. В то же время другие достигают этой цели ценой невероятных усилий.
• На скорость обмена веществ оказывает влияние пол. Известно, что у мужчин она более высокая. Это объясняется тем, что по сравнению с женщинами они обладают большей мышечной массой, на обеспечение работы которой расходуется значительное количество энергии. Больше мышц — быстрее сжигаются калории, меньше жировых отложений.
• Обмен веществ замедляется с возрастом. Отчасти это определяется последовательной потерей мышечной массы, которая после достижения 30-летнего возраста уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому так важны физические нагрузки, позволяющие укреплять и наращивать мышцы.
• Ухудшают метаболизм неправильный образ жизни, диеты для похудения, чрезмерные нагрузки, стресс.
• Нарушать обмен веществ могут эндокринные заболевания.

Какой эффект оказывает обильная еда на метаболизм

В своем стремлении похудеть некоторые женщины пытаются избавиться от лишних килограммов с помощью жестких диет, при которых разрешено употреблять лишь немногие продукты и в небольшом количестве. Другие же чрезмерно увлекаются разгрузочными днями, когда запрещено есть вовсе или можно употреблять какой-то один продукт. Бесспорно, такие ограничения дают свой результат, но очень непродолжительный. Но самое главное то, что такие эксперименты с питанием противоестественны и вызывают серьезные нарушения в обменных процессах. Для нормального функционирования организму необходим полный спектр питательных веществ, находящихся в разнообразных продуктах питания, а когда мы сокращаем это разнообразие до минимума, организм получает стресс, метаболизм и другие жизненно важные процессы замедляются, что провоцирует набор веса, влекущий за собой множество проблем со здоровьем.

Нарушение обмена веществ обратимо, более того, восстановив его и поддерживая на должном уровне, можно надолго избавиться от лишнего веса. Для этого требуется придерживаться ряда вполне очевидных правил здорового образа жизни:

• Наладьте свое питание .

Считается, что частые и дробные приемы пищи ведут к улучшению обмена веществ, разгоняя его и направляя на борьбу с лишним жиром. При этом совсем исключать из рациона определенные продукты не стоит, все они имеют в своем составе полезные для нас нутриенты. Разумеется, это не касается заведомо вредной пищи и алкоголя.

• Активно двигайтесь.

Выберите любой понравившийся вам вид физической активности и регулярно им занимайтесь. Ускорение метаболизма происходит во время движения и практически не зависит от вида нагрузки, ведь спустя полчаса после начала любой тренировки в качестве источника энергии начинает использоваться лишний жир.

• Массаж.

Улучшая кровообращение и оказывая помощь в выведении токсинов, массаж также способствует избавлению от отеков, целлюлита, придает мышцам тонус и помогает уменьшить объёмы тела.

• Полюбите баню.

Разогретое тело хорошо выводит лишнюю жидкость через открытые поры, тепло улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях. Также полезно после парной принять холодный душ — такой контраст температур поможет сделать кожу упругой.

• Наладьте питьевой режим.

Улучшение обмена веществ требует большого количества жидкости, причем это должна быть чистая вода без каких-либо добавок в количестве 2 л в день.

• Здоровый сон.

Каждому человеку требуется свое время для восстановления сил, в среднем оно должно составлять от 8 до 10 часов крепкого непрерывного сна. Во время отдыха в организме вырабатывается гормон роста, помогающий в снижении веса и отвечающий за молодость нашего тела.

• Регулярно прогуливайтесь.

Заведите себе привычку выходить на прогулку каждый вечер. Свежий воздух и активные движения способствуют улучшению иммунитета и хорошему полноценному сну.

• Используйте ароматы.

Эфирные масла обладают самым разнообразным действием, от успокаивающего до лечебного и тонизирующего, некоторые из них также способствуют ускорению обмена веществ.

• Избегайте стресса.

Хронически высокий уровень гормона стресса кортизола провоцирует откладывание жира, увеличивает аппетит и ухудшает здоровье. Попробуйте заняться медитацией и йогой — они помогают обрести равновесие и расслабиться.

• Половые контакты.

Активная интимная жизнь стимулирует кровообращение и способствует эффективному жиросжиганию.

Могут ли определенные добавки помочь улучшить метаболизм

Считается, что часть людей отличается от основной массы населения скоростью метаболизма. То есть бывают:

• «люди с замедленным метаболизмом» — чаще всего имеющие лишний вес или стремительно его набирающие от одного взгляда на булочку;
• «люди с ускоренным метаболизмом» — счастливчики, которые по жизни худощавы, но могут съесть сразу два обеда, закусить их двойной порцией десерта и при этом не поправиться ни на грамм.

Любой человек с лишним весом имеет среди знакомых тощую подругу, которая ест за десятерых и не полнеет, в отличие от него, съедающего за сутки блюдечко шпината и тут же набирающего дополнительный килограмм. Размышляя на тему природного везения и ускоренного метаболизма, обладатель лишнего веса не учитывает двух важных нюансов.

Если поставить рядом поджарую подругу и тучного человека, то окажется, что мышечная масса у подруги если не больше, то уж точно не меньше, чем у него. Зато жировые запасы у нее на минимуме. А ведь мышцы, в отличие от жира, потребляют намного больше энергии. При этом стройный мускулистый человек больше двигается, легче совершает энергозатратные движения (например, чаще бегает за автобусом, чем оппонент с лишним весом), больше занимается спортом — в целом, ему есть куда потратить съеденные калории, поэтому они и не откладываются в виде жира.

Также многочисленные исследования показывают, что в состоянии покоя («метаболизм отдыха») худощавые люди нуждаются в меньшем количестве энергии на содержание своего организма, чем тучные. Ведь полному человеку требуется больше джоулей на переваривание пищи и обогрев тела, на перемещение своих килограммов, а также на все остальные функции организма. И чем массивнее тело, тем больше энергии ему требуется. Как же это согласуется с блюдечком шпината? Наблюдения за людьми с лишним весом показывают, что чаще всего блюдечко дополняется частыми перекусами в виде более калорийной пищи, которые сам человек предпочитает не замечать.

В остальных редких случаях речь идет о нарушениях метаболизма, о которых было сказано выше.

Как влияет образ жизни на метаболизм

Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

На основе прочитанной литературы, мной было замечено, что даже здоровый молодой организм без ежедневного движения превратиться в больной и немощный. Происходит это из-за снижения обмена веществ, который, в свою очередь, приводит к нарушению баланса работы органов и систем организма.

Обмен веществ считается основой жизни. Метаболизм является непростым процессом превращения химических элементов в организме, которые обеспечивают его рост, развитие, активность и жизнь в целом. Чем больше потребности в энергии испытывает организм, тем скорее происходит обмен веществ.

За последние 20 лет, в связи с активным развитием биохимии, стало известно, что множество реакций обмена веществ в организме находятся в зависимости от физических упражнений и психической активности человека.

Наше понятие об обмене веществ, чаще всего у девушек и женщин, связано с конституциональными особенностями организма, наличием лишних килограммов и возможностью сбросить вес. Но, несмотря на генетическую предрасположенность к обмену веществ, организм человека может повысить его интенсивность при воздействии определенных факторов.

Одним из факторов является физическая активность. О повышении скорости обмена веществ при физической активности можно судить по внешним факторам. Например, таким как рост скелетной мышечной массы, усиления кровообращения, увеличение потоотделения, и т.д.

Учеными было доказано, что ускорение обмена веществ наблюдается не только во время занятий физическими упражнениями, но так же и в состоянии покоя. Это объясняется тем, что мышечная масса в спокойном состоянии расходует в 3-4 раза больше калорий, чем жировая ткань. Из этого можно сделать вывод, что прирост мышечной массы увеличит процесс расщепления органических веществ на протяжении 24 часов в сутки.

То, что является полезным, может превратиться в яд. Тоже самое можно сказать и о физических нагрузках. Если умеренные нагрузки повышают тонус всех органов и систем, укрепляют иммунитет и ускоряют обменные процессы, то чрезмерные нагрузки могут привести к иному, противоположному результату. Повышенные физические нагрузки могут вызвать нарушение работы всех органов и систем, привести к сбою в обменных процессах и в итоге к серьезной болезни.

Из этого можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки положительно влияют на обмен веществ в организме человека. В то же время всегда нужно прислушиваться к своему организму, особое внимание ему нужно уделять в процессе занятий физкультурой, чтобы не превратить пользу во вред, нужно умеренно распределять нагрузки и реально оценивать свои возможности. В этом случае ваш организм скажет вам больше спасибо.

Какова роль физической активности в ускорении метаболизма

Российские диетологи скептически относятся к теории несовместимости некоторых продуктов.

—Американский врач Уильям Хэй в 1929 году создал диету Хэя, основанную на личном опыте. Она включала в себя голодание и идею о том, что некоторым продуктам требуется среда с кислым PH (показателем кислотности) пищеварения, а другим — с щелочным PH. Эти продукты следовало «разводить» по разным приемам пищи. Далее популяризатором идеи стал натуропат Герберт Шелтон, он написал об этом книгу в 1951 году. Современные специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания, — говорит диетолог-кардиолог Асият Хачирова.

По мнению эксперта, наш желудочно-кишечный тракт устроен таким образом, чтобы переваривать все макроэлементы, когда их употребляют в пищу в различных сочетаниях.

—Желудку всё равно, что вы едите. Всегда выделяются и соляная кислота, и пепсин (необходимое для пищеварения органическое вещество), и липаза (водорастворимый фермент поджелудочной железы), — подчеркивает диетолог-кардиолог.

Фото: ТАСС/dpa/Monika Skolimowska

Еще одним заблуждением врач считает отказ от питья воды во время приема пищи, из-за того что она якобы разбавляет желудочный сок.А вопросом о сочетании продуктов доктор рекомендует задаваться, если речь идет об одновременном приеме с едой лекарственных средств, витаминов и минералов. Например, препараты железа и молоко следует разобщить во времени для лучшей усвояемости.О таких тонкостях расскажет лечащий врач.

—Биодоступность витаминов и минералов при различных пищевых сочетаниях снижается примерно на 10–15%. Однако всё учесть невозможно. Но если бы употребление несочетаемых продуктов было столь плачевным для нашего здоровья, то исторически до нас не дошли бы такие блюда национальной кухни, как лазанья, в котором уживаются мясо и молоко, и форшмак (считается, что рыба со сметаной вызывает вздутие), — рассуждает эксперт.