Какая тренировка может заменить 10.000 шагов в день

Какая тренировка может заменить 10.000 шагов в день

Здоровый образ жизни — это небольшие рекомендации, которые могут помочь вам жить дольше, чувствовать себя лучше, а выглядеть прекраснее. Здесь нет четких правил, сколько нужно употреблять пищи в день, а сколько делать приседаний. Любые советы — это лишь ориентир, к чему следует стремиться, с оглядкой на возраст, пол, индивидуальные особенности организма.

Вот и​​ в день — такой же ориентир. Удивительно, но факт: он не имеет точной научной подоплеки. Само понятие 10 000 шагов связано с названием первого шагомера, который был разработан в Японии в 1965 году. Компания дала ему название, которое буквально означало «10 000-шаговый метр» — возможно, потому, что японские иероглифы для 10 000 выглядят как идущий человек.

Тем не менее, польза большого количества шагов для людей не преувеличена.

• Одно исследование, проведенное среди шотландских почтовых работников, показало, что у тех, кто ходил по 15 000 шагов в день, был ниже риск развития сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто сидел весь день на работе.
• В другом исследовании, проведенном специалистами из Гарварда, выяснилось, что у пожилых женщин, делающих 4400 шагов в день, существенно ниже показатели смертности в течение последующих 4 лет, чем у женщин, которые делали в среднем 2700 шагов.
• В том же исследовании ученые обнаружили, что преимущества для здоровья увеличивались линейно, в зависимости то того, сколько шагов в сутки совершал человек. Но… только до значения 7 500 шагов. И сейчас ученые пытаются понять, дают ли дополнительные 2 500 шагов в день, которые требуются до значения 10 000, какие-либо еще значимые преимущества для здоровья.

Таким образом, ясно одно: ходить нужно каждый день и делать столько шагов, сколько вы можете. А к чему стремиться — к 7 500 или «круглой» цифре — решать уже вам.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается тренировка, заменяющая 10.000 шагов, от обычных занятий спортом

Придется открыть тайну: по начальному плану я должна была бегать. Но оказалось, что если ты не любишь бег, то это распространяется и на парки, и на беговые дорожки. А ведь суть нашего эксперимента — найти максимально комфортный способ поддерживать активность (и не страдать). Поэтому интересу к бегу дадим еще пару лет на дозревание. Вдруг он придет попозже — как любовь к оливкам и горькому шоколаду?

Цель была ходить 10 000 шагов каждый день — это около 7 км. Начала я со скорости 6 км/ч. Но челлендж показался слишком легким, и я пришла к гениальному выводу: зачем тратить больше времени на занятия спортом, если можно сделать дело — и смело продолжать лежать на диване. Поэтому решила ходить на максимальной скорости — 10 км/ч. В итоге вся тренировка занимала чуть больше 40 минут.

Тем более я так хотела оптимизировать все процессы, что начинала идти сразу на максимальной скорости — вообще без разминки. Это же просто ходьба, казалось мне. Это совсем непросто — показалось моим коленям, которые дали о себе знать через несколько недель.

Каюсь: первое время я ходила вообще босиком. Дорожка довольно сильно нагревается, поэтому прекратила. После в кроссовках, но в самых простых, а не специальных беговых. Их, к слову, еще и менять нужно каждый год. Неправильная обувь — еще один фактор, который мог повлиять на ощущения.

Кстати, многие знакомые, кому я рассказывала о челлендже, не верили, что можно ходить с такой скоростью. Хотя, по моим внутренним ощущениям и показаниям дорожки, все было именно так. Кстати, за такую «прогулку» тратится около 200 калорий. Столько содержится, например, в 1,5 кг сельдерея, 0,5 л колы или 3 шоколадных конфетах.

Какие упражнения включены в программу тренировок, заменяющую 10.000 шагов

Всевозможные счетчики шагов прочно вошли в нашу жизнь. Когда фитнес-трекер показывает 10.000 шагов в сутки, то велик соблазн отказаться от ранее запланированной тренировки. Будь то занятие спортом или шаги — существует слишком много переменных, влияющих на характер активности и ее эффективность. Пришло время разобраться, что на самом деле будет лучше.

На самом ли деле лучше выбрать что-то одно?

Когда дело доходит до здоровья, то здесь нет универсального решения, которое было бы оптимально для всех. Интенсивная хотьба или изнуряющая тренировка? Многие специалисты советуют все же совмещать эти два вида нагрузок. 10.000 шагов в день говорят о том, что вы все-таки активны, но не стоит списывать со счетов и спорт. Аэробные или силовые нагрузки — это еще один ключ к здоровью и хорошему самочувствию. При силовых тренировках наращиваются мыщцы, которые считаются метаболически активной тканью тела, а значит тоже отвечают за общее состояние здоровья.

Взгляните на 30-минутную тренировку по-новому

Если по каким бы то ни было причинам у вас есть всего 30 минут на тренировки, то придется как следует поработать. Рекомендуется выбирать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают как аэробные, так и силовые упраженения. Именно такая нагрузка оптимальна не только для поддержания формы, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Продолжайте отслеживать свои шаги

Изменение в режиме тренировок не говорит о том, что стоит забыть о счетчике шагов. Напротив, продолжайте следить за этим показателем, чтобы понимать, насколько активны вы были в течение дня. Желанный результат на протяжении длительного времени станет отличным мотиватором продолжать двигаться и даже поможет выполнить эти 30 минут тренировки, когда совсем нет сил. Фитнес-трекеры не всегда идеально подсчитывают разные показатели, включая частоту сердечных сокращений, сердечный ритм и сон. Однако все же смогут стать отправной точкой для отслеживания тенденций в физиологических данных. Старайтесь сочетать тренировки и продолжайте ходить пешком — даже если кажется, что такие нагрузки минимальны.

Как часто следует следовать программе тренировок, чтобы заменить 10.000 шагов в день

На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.

С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».

Какие результаты можно ожидать от замены 10.000 шагов на данную тренировку

Установка, что «для похудения нужно проходить 10 000 шагов в день» появилась в Японии в 1965 году. Профессор Университета здоровья Йоширо Хатано изучал ожирение японцев и пришёл к выводу, что японцы с лишним весом очень мало ходят — от 3000 до 5000 шагов в день. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 даст дефицит в 300–400 калорий, и так японцы начнут скидывать вес. 10 000 шагов — это примерно 5,5 километров, или 1,5–2 часа ходьбы.

10 000 шагов — это примерно 5,5 километров, или 1,5–2 часа ходьбы

Вместе с компанией Yamasa Йоширо создал первый в мире шагомер, чтобы японцы могли отслеживать свои шаги. Он крепился на поясе и выглядел как часы с циферблатом, где большая стрелка отсчитывала сотни шагов, а маленькая — тысячи. Он назывался «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер».

Шагомер «Манпо-кей»

Число «10 000» — звучит впечатляюще и красиво, и отлично подходит под рекламные слоганы. Например, у Yamasa был такой слоган: «Хочешь дожить до 100 лет — делай 10 000 шагов в день!». К тому же, иероглиф ман (万), который обозначает «10 000», очень похож на шагающего человечка. В общем, в случае с Манпо-кей все эти пазлы сложились в идеальную маркетинговую картину, которая стала известна на весь мир.

Рекламная листовка шагомера «Манпо-кей»

10 тысяч шагов — это очень среднее значение шагов для хорошего самочувствия. Дело в том, что профессор Хатано имел в виду среднестатистического японца, а теории про 10 000 шагов придерживается весь мир. Но все люди разные: у женщин и мужчин разная дневная калорийность, а ещё кто-то выше, кто-то ниже, у кого-то 5 кг лишнего веса, а у кого-то 100. От этих значений зависит и дневная норма калорий, и дефицит, который нужно создать, чтобы похудеть. Чтобы понять, поможет ли похудеть пешая прогулка в 10 000 шагов, нужно понять, как вес набирается и сбрасывается. Давайте разберёмся.

Сколько времени нужно уделить этой тренировке, чтобы заменить 10.000 шагов

Концепция «10 000 шагов в день» изначально стала популярна в Японии. Она не основана на медицинских исследованиях, но ни один учёный и доктор не будет спорить с тем, что ходьба полезна.

Итак, заветное число распространилось по всему миру из Японии перед Олимпиадой 1964 года. В честь Игр одна из японских фирм выпустила шагомер под названием «Манпо-Кей», означавшее «счётчик 10 000 шагов».

Цифра оказалась всего лишь красивым названием, но шагомер обрёл такую популярность, что это число засело в голове у людей как необходимый минимум.

10 000 шагов в день – не волшебное число, но это хороший показатель того, насколько активен человек.

Средний россиянин проходит от 3000 до 4000 шагов в день, то есть примерно от 2,5 до 3 км. Это считается сидячим образом жизни. Чтобы узнать, сколько ходите ежедневно вы, достаточно скачать на смартфон приложение для подсчёта шагов. Выбор их огромен. Если цифра окажется сильно меньше 10 000, не нужно сразу пытаться её достичь. Добавляйте 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели – и заветной цифры вы достигнете без вреда для здоровья.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день и пытаетесь сбросить вес, вам придётся установить ежедневную цель по шагам выше. Другой вариант: обратиться к более интенсивным видам нагрузки, например, к бегу, велосипеду, лыжам или игровым видам спорта.

Какая цель преследуется программой, заменяющей 10.000 шагов в день

Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.

Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.

Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.

архивная публикация в газете / yamasa-tokei.co

Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.

Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий .

Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.

Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в  6–8 тыс. шагов. Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы.

Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов .

But, let's start with the beginning. 10,000 steps is not a scientifically proven concept, but rather a marketing ploy. In 1964, during the Tokyo Olympics, the Japanese corporation Yamasa Toki presented a new pedometer called the manpo-kei, which translates to "10,000 steps."

The name was chosen deliberately: one of the characters was similar to a walking person. The advertising slogan "10,000 steps-meter" became the reason for the famous 10,000 steps per day, which is supposedly necessary for a healthy lifestyle.

Researchers at Yamasa Toki backed up their claim with a study by Japanese scholar Yoshirō Hitano from Kyushu University. Dr. Hitano studied the daily activity of Japanese people, who, on average, took 3,500-5,000 steps per day, and found that increasing the distance traveled would allow people to burn more calories and reduce the risk of cardiovascular diseases.

Although the 10,000 steps standard was later adopted, it's difficult to say it's universal for everyone, considering the rhythm of life and the industriousness of the Japanese.

What's the Fact?

According to Rashid Songurov, a doctor of functional diagnostics and cardiologist at the European Medical Center, the World Health Organization recommends that people over 18 engage in moderate-intensity physical activity for 150-300 minutes per week, or 20 minutes per day, or 75-150 minutes of intense physical activity.

The WHO also recommends walking as the most physiological form of exercise.

Какие возможные препятствия могут возникнуть при замене 10.000 шагов на эту тренировку

На утверждении, что именно 10 тысяч шагов ходьбы в день нужно пройти для здоровья, была создана целая индустрия. Естественно, ученые не могли этим не заинтересоваться, провели ряд исследований и проанализировали результаты.

В 2019 году американцы провели эксперимент , в котором участвовали более 16 тысяч женщин , средний возраст которых был 72 года . За испытуемыми наблюдали в течение 4,3 лет. Выяснилось, что показатель смертности у тех, кто преодолевал в день примерно 4 400 шагов, был намного ниже, чем у менее подвижных (примерно 2 700 шагов).

Что интересно, по мере увеличения шагов показатель постепенно снижался, но на отметке 7 500 он выравнивался. Это свидетельствует о том, что выход за пределы 7,5 тысячи шагов не обеспечивает дополнительной защиты.

Еще одно исследование ,в котором принимали участие 4840 человек старше 40 лет , показало аналогичные результаты. Чем больше количество шагов, тем ниже уровень смертности (коэффициент риска составлял 0,49). И так до 8 000 шагов. Но дальнейшее увеличение количества шагов особого преимущества не показало.

Исследование 2021 года также продемонстрировало, что у всех тех, кто преодолевал барьер в 7 000 шагов, риск смертности был на 55-70% ниже , чем у людей с малой физической активностью. Но также и не было заметного преимущества перед теми, кто вышагивал 10 тысяч и больше.

Научные исследования показали, что чем больше человек проводит в движении, тем лучше для его здоровья, самочувствия и продолжительности жизни. Но проходить в день именно 10 тысяч шагов необязательно . На основании исследований можно сделать вывод, что оптимальная физическая нагрузка ходьбы в день находится на планке 7500-8000 шагов .

Какой эффект оказывает замена 10.000 шагов на тренировку на общее состояние здоровья

Бег — интенсивная аэробная нагрузка, характеризующаяся высокой скоростью передвижения и большой энергозатратностью, что делает ее очень полезной для похудения. Чтобы активизировать в организме процессы жиросжигания, нужно бегать не менее 2-3 раз в течение 7 дней. При этом продолжительность каждой пробежки должна составлять как минимум полчаса. Фитнес-тренировки на основе бега имеют следующие преимущества перед прогулками пешком:

• утренние пробежки действуют тонизирующее на организм. После занятий бегом по утрам человек ощущает прилив бодрости, а высокая работоспособность, возникшая в результате такой физической нагрузки, сохраняется в течение всего дня. В то время как ходьба действует успокаивающе и больше подходит для вечерних фитнес-тренировок;
• занятия бегом оказывают более интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Одновременно с укреплением этих систем значительно повышается выносливость;
• на пробежках расходуется больше калорий, чем на прогулках, поэтому занятия бегом более интенсивно стимулируют эффективное похудение .

Несмотря на всю эффективность бега в борьбе с лишним весом, такая физическая нагрузка имеет ряд недостатков. Они могут стать серьезным препятствием для использования во время фитнес-тренировок. К таким недостаткам относятся:

• заниматься бегом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с суставами нижних конечностей, плоскостопие, крайнюю степень сколиоза и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
• максимальное учащение пульса, возникающее при быстром беге, может усугубить состояние при серьезных заболеваниях сердца и легких. Поэтому людям с различными дисфункциями этих органов врачи-специалисты рекомендуют заменить бег на занятия фитнесом с менее интенсивной кардионагрузкой;
• для людей с избыточной массой тела и низким уровнем физподготовки бег может оказаться слишком сильной нагрузкой. Тем, кто только приступил к работе над похудением, можно начать со щадящих аэробных нагрузок. И уже по мере развития выносливости и повышения уровня натренированности можно постепенно усиливать нагрузку, включая в фитнес-тренировки занятия бегом.