Методы быстрого и безопасного сброса 3 кг веса: секреты успешного похудения

Методы быстрого и безопасного сброса 3 кг веса: секреты успешного похудения

Для тех, кто хочет правильно бороться с лишним весом, врачи разработали основные принципы безопасного похудения:

• Здоровое состояние тела и духа. Начало диеты не должно сопровождаться ОРВИ, обострением хронических болезней, интенсивными умственными, психическими и физическими нагрузками. Переход на новое меню — стресс для организма, а неблагоприятные условия его только усилят.
• Планомерность. Желание похудеть быстро приводит к неоправданному сокращению рациона. Недоедание становится причиной энергетического дефицита, низкой работоспособности. Безопасным результатом считается -1,5 кг в неделю.
• Осторожность. Отказ от привычных продуктов нередко вызывает чувство голода. Самостоятельный прием регуляторов аппетита может спровоцировать побочные эффекты. Перед выбором препарата нужно проконсультироваться с врачом.
• Умеренность. Рацион лучше корректировать постепенно. На резкий вход в новую систему питания организм может отозваться нервозностью, сонливостью, расстройством пищеварения.
• Разнообразное меню. Из тех продуктов питания, которые разрешает та или иная диета, желательно готовить разные блюда. Однообразие в тарелке быстро надоест, затем начнет раздражать.
• Питьевой режим. При пищевых ограничениях нельзя забывать о потере жидкости. Недостаточное употребление воды приводит к нарушению сердцебиения, пересыханию кожи, запорам, изменению структуры волос.
• Бойкот быстрым углеводам. Без отказа от рафинада, кондитерских изделий, сладких десертов похудеть практически невозможно. Источником глюкозы вполне могут выступить фрукты, ягоды, тыква, свекла, бобовые культуры.
• Витаминно-минеральная поддержка. Для повышения стрессоустойчивости организму нужна дополнительная подпитка в форме аптечных витаминов и БАД . Средства следует подбирать с учетом результатов анализов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методики можно использовать для быстрого похудения без вреда для организма

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Хорошо, когда человек следит за своим здоровьем и массой тела, ведь в этом случае легко заметить начавшуюся тенденцию к ее повышению и принять соответствующие меры. Диета для похудения на 3 — 5 кг создана как раз для тех, кто в целом доволен своим весом и хочет лишь немного его скорректировать, привести себя в форму.

Главное — это дефицит калорий

Сегодня учеными разработано так много диетических программ для похудения, что впору растеряться., низкоуглеводная, кетоновая, безглютеновая… Среди существующего разнообразия непросто выбрать систему питания, которая помогла бы добиться поставленной цели. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в The New England Journal of Medicine, сравнивали диеты для похудения с различным составом белков, жиров и углеводов. В результате они пришли к выводу, что первым и главным условием снижения веса является дефицит калорий, и неважно, на какие микроэлементы он направлен.

А вот в недавнем исследовании 2021 года болгарские ученые выяснили, что ключом к успешной стратегии контроля веса является растительная пища. Веганские диеты и их разновидности улучшают симбиоз кишечной микрофлоры, нормализуют чувствительность к инсулину, снижают потребление холестерина, что вкупе и приводит к снижению массы тела. Данные об этом были опубликованы в журнале Foods. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что подходить к выбору похудательной диеты нужно с умом. Она должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами, создавая при этом необходимый дефицит калорий и включать в себя большое количество растительной пищи.

Правила и особенности похудения

Начать диету необходимо с того, что убрать из нее все высококалорийные и потенциально опасные для здоровья продукты — фастфуд, полуфабрикаты, продукты в вакуумных упаковках и содержащие в себе трансжиры. Сладостям, сдобе и выпечке тоже не место в рационе худеющего, ведь такая пища быстро повышает уровень глюкозы в крови, создавая ощущение сытости, а потом так же резко его понижает, заставляя человека вновь искать, чем бы перекусить. Все это создает предпосылки для набора лишнего веса, поэтому лучше перекусывать фруктами и овощами, кисломолочными напитками, всевозможными коктейлями и смузи.

Питаться необходимо стараться часто, но понемногу, готовя себе пищу из мяса постных сортов, рыбы и морепродуктов, круп. Последние содержат в себе не простые, а сложные углеводы, которые продлевают чувство сытости. Почаще готовьте для себя овощные салаты, заправляя их постным маслом и добавляя орехи, семена. Тушеные или приготовленные на пару овощи также могут составить отличную компанию для мяса или рыбы. Кстати, именно такую температурную обработку вместе с запеканием лучше выбирать для приготовления пищи на диете, отказавшись от жарки, которая существенно повышает калорийность готового блюда.

Не забывайте о соблюдении питьевого режима на диете, что очень важно. Полезно пить непосредственно перед приемом пищи, чтобы предотвратить возможное переедание, да и просто сократить объём потребляемого за один раз. Включайте в свое диетическое меню морсы, компоты, травяной чай, простую чистую и минеральную воду без газа. Сочетайте, и тогда ваши шансы на приведение себя в форму повысятся в разы.

Как правильно составить рацион питания, чтобы сбросить 3 кг без опасных диет

Самые простые и эффективные виды физических нагрузок для похудения:

• Джоггинг или бег трусцой. Так называется бег со скоростью 7-9 км/ч. Это одно из самых популярных упражнений для похудения. За 1 час бега трусцой можно израсходовать 350-550 ккал. Чем больше весит человек, тем выше энергозатраты. На 1 кг веса расходуется примерно 7 ккал в час. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 60 кг придется потратить на пробежку 70-80 минут.
• Бег со скоростью 12 км/ч. При такой скорости за 1 час расходуется примерно 10 ккал на килограмм массы тела. Занятия бегом желательно сочетать с выполнением силовых упражнений. Бег хорошо сжигает калории, но не способствует наращиванию мышц. Наоборот, при длительных занятиях бегом мышцы могут начать «гореть», то есть содержание мышечной ткани в организме сокращается. Этого можно избежать, если ввести в программу тренировок силовые виды физических нагрузок: упражнения со штангой, гантелями или собственным весом. Они помогут увеличить мышцы в объёме, за счет чего тело приобретет упругость и красивые подтянутые формы.
• Плавание. Наиболее энергозатратный стиль плавания — кроль. При плавании быстрым кролем за один час тренировки расходуется 480 ккал на 60 кг веса.
• Танцы. Среди худеющих особенно популярны зумба, сальса, хип-хоп, африканские танцы, боди-балет. Танцами занимаются не только в танцевальных студиях, но и в фитнес-залах. Зумба, популярное фитнес-направление, сочетает в себе танцы в стиле латино, аэробные упражнения и элементы силового тренинга. За 1 час зумба-тренировки можно сжечь до 450 ккал.
• Прыжки со скакалкой. Чтобы человеку весом 60 кг израсходовать 500 ккал, ему придется прыгать со скакалкой в течение часа без перерыва. Это вряд ли выполнимо, особенно для новичков с избыточной массой тела. Но можно прыгать по 10-15 минут в течение дня или сочетать прыжки с другими упражнениями.
• Ходьба по лестнице. Пятьсот килокалорий сгорают за 50-60 минут ходьбы по лестнице. Как вариант, можно 50 минут позаниматься на степпере — этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам.
• Аэробика. Пятьсот килокалорий сгорают за 50 минут занятий аэробикой, но тренировка должна быть высокоинтенсивной. Если интенсивность нагрузки средняя, продолжительность тренинга придется увеличить на 20 минут. Если заниматься аэробикой в воде (аквааэробика), 500 ккал уйдут примерно за 2 часа.
• Езда на велосипеде. При скорости 15 км/ч за 1 час велопрогулки можно сжечь 230-350 ккал (5 ккал на 1 кг веса). Можно провести сайкл-тренировку — высокоинтенсивный кардиотренинг на велотренажере. Сайклинг очень эффективен в плане жиросжигания. Те самые 500 ккал, от которых необходимо избавиться, сгорят за 45 минут сайкл-тренировки.
• Теннис. Эта парная спортивная игра является одновременно и приятным развлечением, и эффективным способом похудения. Один час занятий теннисом — минус 300-500 ккал.
• Гребля. За 1 час интенсивной работы на гребном тренажере можно не только сжечь 500-600 ккал, но и хорошо прокачать мышцы груди, спины, рук, плечевого пояса.

Какую физическую активность выбрать для эффективного снижения веса

Лекарственные препараты для лечения ожирения назначаются при условии, если индекс массы тела (ИМТ) пациента больше 30 кг/м2 или больше 27 кг/м2 при наличии факторов риска и сопутствующих заболеваний (например, сахарного диабета, сердечной недостаточности).

Для консервативного лечения ожирения используются следующие препараты:

• Орлистат (популярные торговые наименования: Ксеникал, Орлистат, Листата) ‒ средство от ожирения периферического действия. Оно препятствует расщеплению и последующему всасыванию жиров, поступающих с пищей (около 30%), создавая тем самым дефицит энергии, что приводит к снижению массы тела. Его минусом является побочные эффекты в виде маслянистых выделений из прямой кишки, метеоризма, частых позывов к дефекации, а также повышенный риск образования камней в желчном пузыре.
• Сибутрамин (популярные торговые наименования: Редуксин, Слимия, Голдлайн) ‒ средство от ожирения центрального действия, или, как говорят в народе, «подавитель аппетита». Оно ускоряет чувство насыщения, снижая количество потребляемой пищи. Его использование требует обязательного врачебного наблюдения, контроля артериального давления и пульса. В связи с развитием сердечно-сосудистых рисков (инфаркт, инсульт) средство запрещено во многих странах мира.
• Лираглутид, Семаглутид, Дулаглутид (популярные торговые наименования: Саксенда, Оземпик, Трулисити, Ребелсас) ‒ аналоги человеческого глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Эта группа относится к физиологическим регуляторам аппетита. Они усиливают чувство насыщения и одновременно ослабляют чувство голода, что позволяет снижать количество потребляемой пищи. Одним из минусов данных препаратов является довольно высокая стоимость.

Существуют ли безопасные добавки и препараты, помогающие быстро сбросить 3 кг

Прежде чем приступить к процессу похудения, важно правильно настроиться на него. Что это значит?

Необходимо все страхи, обиды, комплексы оставить в прошлом. Ведь неуверенность в себе порождает желание бросить все в самом начале пути. Если есть страх, что ничего не получится, то иногда процесс заканчивается, даже не начавшись.

Что касается стрессов, они очень мешают похудению. Постоянное напряжение, плохое настроение и раздражение может вызывать навязчивое желание съесть что-то вкусное и вредное. Естественно, это мешает похудению. Кроме того, стрессы редко вызывают желание делать что-то новое и интересное, ставить перед собой цели и добиваться их. Наоборот, возникает желание спрятаться от суеты и шума, отдохнуть, ничего не делать.

Обиды могут оставить глубокую травму. И поэтому жировая прослойка может служить своеобразным защитным щитом от страхов и негативных мыслей. Если же постоянно их вспоминать и переживать, это приведет к постоянному плохому настроению.

Если жизнь скучная, постоянно ощущается одиночество и тоска, то еда зачастую является единственным источником удовольствия. Или нет времени на развлечения, на хобби. Тогда вкусная еда помогает получить хоть небольшую дозу приятных эмоций.

Если что-то из вышеуказанного есть в жизни, то процессбудет идти очень медленно или вовсе затормозится. Не помогут диеты и спорт. Необходим ведь и правильный оптимистичный настрой. Важно настроиться на долгую работу и победу.

Похудение — это работа не только над своим телом, но и над своими эмоциями, сознанием. Об этом надо помнить.

Как влияет стресс на процесс похудения и как справиться с ним

Лишний вес, нагружающий позвоночник и подавляющий внутренние органы, приобретенный «букет» болячек, превращающий нас в постоянных посетителей больниц – вот неутешительные последствия систематического употребления вредной пищи:

Фастфуд и сладкая газировка – чизбургеры и гамбургеры, хрустящая картошка фри и кола не способствуют насыщению, а лишь разжигают аппетит. Если вы думаете, что мясная котлета, которую кладут в многослойный сэндвич – идеальный источник белка, который так необходим нашему организму, вы обманываете себя – просто потому что весь мясной фастфуд напичкан усилителями вкуса, а значит пользы от него никакой. Вещества вроде глутамата натрия заставят вас съесть любой продукт, а позже попросить добавки. Последствия такого увлечения будут вполне предсказуемы – ожирение, расстройство вкуса. А еще еда из ресторанов быстрого питания, содержащая пищевые добавки вызывает психологическое привыкание – вы не можете остановиться и становитесь заложником собственных желаний. Обильные порции жирного и жареного вызывают отрыжку и изжогу, замедляют процесс пищеварения и повышают уровень холестерина в крови. Любителей быстрых перекусов ждут сахарный диабет и ухудшение работы сердца и сосудов.

Чипсы и сухарики – съедая несколько обжаренных картофельных ломтиков, вы отправляете в свой желудок набор разнообразных химикатов, которыми под завязку напичкана эта вредная еда. Еще хуже обстоит дело с кусочками хлеба, присыпанными ароматизаторами и усилителями вкуса всех мастей. Их употребление провоцирует развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта – гастрита и язвы.Чем еще опасны чипсы? Они способствуют перееданию, поскольку, съев соленое, мы непременно захотим заесть его сладким. Именно таким образом действуют на нас хрустящие пластинки, зажаренные во фритюре – разжигают аппетит. А еще они содержат в себе губительную смесь простых углеводов и жиров, легко превращающихся в лишние килограммы.

Колбасы и сосиски – знаете ли вы из чего готовят сервелат и сардельки? Чтобы увеличить срок хранения продукта и улучшить его товарный вид, производитель нередко добавляет в фарш вредные добавки, консерванты и прочую «химию». А в состав копченостей входят опасные для нашего организма канцерогены – нитрозамины, бензапирен. Помимо этого сосиски и сардельки, которые кажутся большинству из нас такими аппетитными, содержат опасную генетически модифицированную сою. В большинстве из них натуральных ингредиентов просто нет – в составе значатся только усиливающие аппетит пищевые добавки. Не травите себя сомнительными «деликатесами» – выбирайте нежирное мясо или свежую рыбку – незаменимые источники животного белка. 

Булки и тортики из белой муки – выбрасываем их из рациона без сожаления. Простые углеводы, в изобилии содержащиеся в пышной сдобе, провоцируют резкий подъем уровня инсулина и разжигают наш аппетит, заставляя есть больше, чем нужно. Результат – ожирение и сахарный диабет. Откажитесь от кусочка привычного для многих тортика с жирным кремом на день рождения – приготовьте яблочный пирог или легкий фруктовый десерт, калорийность которого будет значительно ниже. Выбирайте полезные, а не вредные лакомства.

Соленые орешки – знаете ли вы, как действует на нас излюбленная закуска многих – орехи в сладкой глазури (например, шоколадной) или с солью? После соленого человеку естественным образом хочется чего-то приторного, сахарного – пирожного или куска торта. А вот отправленный в рот орешек с контрастным сладким вкусом вызовет абсолютно противоположное желание. Так уж мы устроены – привыкание к таким вредным и калорийным лакомствам развивается буквально моментально. В результате мы не можем остановиться, переедаем и, путая голод с жаждой, набиваем желудок другими продуктами.

Молочный шоколад – замените его на горький, поскольку лакомство, которое так приятно тает на языке, отличает внушительный калораж, а значит пользы вашей фигуре такая сладость не принесет. Съеденная за перекус плитка может сравниться с обедом из 2 блюд. А еще она вызывает резкие скачки сахара в крови – вы обязательно почувствуете голод, едва завершив трапезу, и не успокоитесь, пока не съедите что-нибудь еще. Можно и даже нужно есть горький шоколад – но в ограниченном количестве (парочка долек) и в определенное время – до 16:00.

Пицца – лактоза, содержащаяся в сырной начинке, а также простые углеводы – сочетание, ведущее прямиком к ожирению. По этой же причине стоит отказаться и от пасты с тертым сыром. Научитесь правильно выбирать макароны – они должны быть цельнозерновыми. И подать к такому блюду лучше тушеные овощи.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы быстро похудеть

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения – нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные – особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья – для тех, кто расстроен похудением “всего” на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела – это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг.  Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под “потерю лишнего веса”. Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель – терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт – вода, гликоген и еда внутри ЖКТ – вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот – убирает углеводы и первую неделю радуется большому “отвесу”.

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание – только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц – это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц – это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц – массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц – то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами – платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения – есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок – он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира – нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир ( 1 ). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше – по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше – до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету – огуречную, кефирную, сельдереевую – жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные “отвесы” – вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц  (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира – процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не  стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Как долго можно продержаться на строгой диете, чтобы сбросить 3 кг

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Если ли смысл считать калории при похудении и как это правильно делать?

Хотите похудеть, но не знаете, как считать калории и стоит ли это делать? Мы рассказываем, имеет ли смысл рассчитывать калорийность рациона и как учитывать ее при соблюдении диеты.

В начале XX века доктор Лулу Хант Петерс совершила прорыв в области диетологии, когда предложила использовать для обозначения энергетической ценности продуктов физический термин «калории». Услышав новое слово, худеющие тут ж взялись за подсчеты…

Все знают, что вес можно скинуть, снизив калорийность рациона. Но далеко не каждый, кто практикует такой подход к похудению, достигает желаемого результата. Почему? Как правильно считать калории и стоит ли это делать?

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Значение термина «калории»

Прежде чем выяснять, стоит ли считать калории для похудения, разберемся, что подразумевается под этим понятием:

• Калория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C.
• Килокалория так же равна количеству тепла, но тому, которое необходимо для нагрева 1 кг воды на 1 °C.
• На продуктовых упаковках встречается другая мера энергоемкости – джоуль. 1 кал = 4,2 Дж, а 1 ккал = 4,2 кДж.

Внимание! Когда речь заходит о пище, под калорийностью подразумевается количество энергии, которое сможет получить организм человека при ее употреблении.

Detox-батончик со вкусом «Манго»

Стоит ли считать калории при похудении?

Считать ли калории? Имеет ли смысл эта процедура? С одной стороны, на оба вопроса можно ответить утвердительно. Если вы заведете ежедневник и начнете регулярно записывать в него, что едите и пьете, то вам будет легче контролировать сбалансированность рациона и выявлять ошибки, которые препятствуют потере веса.

Но с другой стороны, не стоит на этом зацикливаться. Известная истина: для похудения организм должен получать меньше килокалорий, чем тратит. Но точно определить значения этих двух величин практически невозможно.

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, образа жизни, пола, скорости и особенностей обмена веществ. Определить калорийность блюда то же нелегко. В таблицах энергетической ценности указано количество ккал в 100 г продуктов, но не готовых блюд. Конечно, вы можете рассчитать калорийность всего, что поместили в кастрюлю, и поделить итоговое значение на число порций. Но и тогда вы, наверняка, не учтете погрешности в виде сорта клубники или массы жира в разных кусках мяса.

Питательный коктейль Какао и имбирь

Как учитывать калорийность рациона во время диеты?

Старайтесь потреблять столько калорий, сколько расходуете. Ведите подсчеты, но не относитесь к этому слишком щепетильно, потому как считать калории и энергозатраты со 100% точностью вы все равно не сможете.

Внимание! Во время диеты гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, есть только полезные продукты, контролировать размеры порций, избегать простых углеводов и вести активный образ жизни.

Старайтесь больше двигаться. За 1 час любой деятельности тратится колоссальное количество энергии:

• бег – 450 ккал;
• танцы – 600 ккал;
• активные игры – 350 ккал;
• мытье посуды – 300 ккал;
• мытье полов – 420 ккал;
• сон – 50 ккал.

Активный образ жизни поможет «сжечь» всю полученную за день энергию, и вам не придется рассчитывать калорийность каждого кусочка пищи.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Важно ли контролировать калорийность продуктов при похудении и как это сделать без ущерба для здоровья

Большинство случаев похудения с применением краткосрочных диет приводят к неудачам. Вес не только не уходит, но и прибавляется. И вместо желанной стройности человека ожидают лишь разочарование и потеря мотивации. Эффект йо-йо представляет собой колебания веса тела. О его наличии можно говорить, если человек то теряет, то сбрасывает более 10% от общей массы за короткий промежуток времени — не более 5 месяцев.

Йо-йо называют круговой схемой потери и набора веса. Этот феномен изучается еще с прошлого столетия. Появление эффекта йо-йо связано с выбором неправильной тактики для снижения веса. Особенно ярко явление заметно при использовании голодания. Или же, если диеты были монотонными, основанными на употреблении определенного вида фруктов, овощей. Влияет на возврат лишних килограммов еще и отсутствие физической активности. При неправильном питании, резком урезании калорийности дневного рациона организм действительно начинает использовать энергию из накопленного жира. Но перед этим он «съедает» мышцы.

Кроме того, похудение на жестких диетах неизбежно приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому даже при строгом рационе человек перестает терять лишние килограммы. А после возвращения к обычному рациону организм начинает запасать еще больше жировых отложений, чтобы уберечь себя в будущем при новом периоде голодания. Вот почему несбалансированные системы потери веса не только не делают человека стройным, но еще и приводят к набору дополнительных килограммов.

Любопытно, что появление эффекта йо-йо диетологи связывают со стрессовыми ситуациями. Чаще всего в этих случаях люди заедают переживания сладостями, мучными блюдами или жирной пищей, больше употребляют алкоголя. Для гармоничного похудения нужно стараться избегать острых переживаний.

Как избежать эффекта йо-йо при быстром снижении веса

Эксперты обычно рекомендуют более медленную потерю веса для лечения ожирения. Это согласуется с распространенным мнением о том, что быстрая потеря веса увеличивает риски на такой же быстрый набор лишних килограммов обратно спустя какой-то период времени, если человек откажется от диеты. Медленная потеря веса обычно воспринимается как более полезная для здоровья и более устойчивая. Но действительно ли медленный и устойчивый подход лучше для здоровья? Или быстрое похудение так же эффективно и безопасно?

Поспешишь людей насмешишь

Специалисты обычно рекомендуют , основываясь на установленных нормах всевозможных организаций по здравоохранению, терять от 0,5 до 1 килограмма веса каждую неделю — это определяется как «медленное похудение». Так, быстрая потеря веса это потеря более 1 кг в неделю в течение нескольких недель.

Например, в Австралии было исследование с участием 200 человек, которым случайным образом назначили быстрое или медленное похудение — 12 недель против 36 недель — было нацелено на 15% снижение веса.

Группу быстрой потери веса перевели на очень низкокалорийную диету с использованием «заменителей пищи», включая коктейли, батончики и супы, три раза в день. Группе медленной потери веса было рекомендовано съедать на 500 калорий меньше, чем они использовали для получения энергии (создавая дефицит калорий) каждый день: эти добровольцы также использовали один-два заменителя пищи в день. Около 50% из группы медленной потери веса и 81% из группы быстрой потери веса за это время достигли 12,5% или более потери веса. После этого начального этапа тех, кто потерял 12,5% или более, затем перевели на диету для поддержания веса примерно на 3 года.

Как правильно худеть

К трехлетнему рубежу 76% участников группы медленной потери веса и столько же процентов участников группы быстрой потери веса вернули свои лишние килограммы. Так, не имело значения, избавлялись ли люди медленно или быстро, — они все равно набирали вес обратно.

Однако есть и другие факторы, которые следует учитывать: изменения в составе тела и минеральной плотности костей. Это лучше всего подчеркивается большим метаанализом. Исследования такого типа объединяют результаты всех предыдущих хорошо проведенных исследований по данной теме. И хотя один такой анализ показал, что величина потери веса была одинаковой для обоих подходов, медленная потеря веса приводила к лучшим результатам, чем быстрая потеря веса, в отношении метаболизма, — то есть того, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя.

Так, медленная потеря веса привела к лучшему уменьшению жировой массы и, следовательно, к лучшему соотношению жира и мышц. Медленная потеря веса также кажется более благоприятной для плотности костей, потому что быстрая потеря весак удвоению потери костной массы и подвергает человека повышенному риску ломкости костей или остеопороза.