Секреты подтянутого тела: сколько нужно бегать, чтобы достичь идеальной формы

Секреты подтянутого тела: сколько нужно бегать, чтобы достичь идеальной формы

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.
Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

как убавить в весе – секреты организма

когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. в этой области увеличивается концентрация кислорода. за 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.важно! не переусердствуйте. больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. энергия берется с белков, вместо жира вы теряете мышечную массу. в таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Связанные вопросы и ответы:

Сколько километров нужно пробегать в неделю, чтобы увидеть результаты

Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона» .

Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своихЭто важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))

Настрой

В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать?  Зачем вам нужно бегать?  Чего хотите достичь?

У людей на этот счет имеются разные мотивы:

— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)

— чтобы похудеть (8-10 км, через день)

— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)

— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)

— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))

— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру  (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)

— и т.п.

Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!))) 

А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!

Начинающему бегать

Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.

—————————————————————

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном

—————————————————————

Прогрессирующий бегун

 Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.

За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.

Фанат бега

Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости.  У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону!  Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)

Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.

В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.

Как часто нужно бегать, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от лишнего веса

Даже простая пробежка позволяет проработать основные группы мышц, повышая при этом кровообращение и обеспечивая насыщение кислородом всех органов и тканей. Такая аэробная физическая нагрузка сопровождается обильным потоотделением, благодаря чему из организма выводятся шлаки и токсины. Особенно бег полезен курильщикам, так как способствует активному очищению легких.

Также улучшение кровообращения в области малого таза положительным образом влияет на половую активность. А вырабатываемый во время тренировки тестостерон способствует нормализации работы репродуктивной системы, регулируя при этом сперматогенез.

Нельзя не упомянуть про то, что благодаря пробежкам более чем реально избавиться от лишнего веса. Эффективнее всего сочетать бег с силовыми тренировками: так вы в короткие сроки добьетесь хороших результатов. Обеспечив похудение , беговой тренинг дополнительно поспособствует снижению уровня холестерина в крови, ускорит метаболизм, улучшит моторику кишечника и избавит от повышенного чувства голода.

Многие люди ошибочно полагают, что для похудения нужно бегать исключительно в быстром темпе. Нужно понимать, что фитнес-тренировки такого плана действуют немного иначе. В течение первых 30-40 минут пробежки организм тратит запасы углеводов, полученные из пищи, и лишь потом начинается процесс «сжигания» жира. Если в силу особенностей организма или состояния здоровья бегать на протяжении длительного промежутка времени для вас не представляется возможным, чередуйте пробежку с быстрой ходьбой.

Влияет ли скорость бега на эффективность тренировок по подтягиванию тела

Расскажу про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе - это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.

Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь - сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма - на фото, в синих кроссовках.

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года - 2 раза в неделю, в холодное - 3 раза в неделю.

Если сегодня тренировка на улице - занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

- отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

- отдыхаем около 2-х минут

- следующий круг - в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)

- в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).

В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме - в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий - ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу - 10-12.

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция - 10 км.

Как я питаюсь.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

- пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

- ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, - добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас - 81 кг;

- использую спортивное питание и БАДы - креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Все просто и доступно каждому. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию - пишите, готов дать совет.

Существует ли определенная длительность тренировки, которая обеспечивает наилучшие результаты

Несмотря на обширные исследования интервальных тренировок, есть еще один аспект, который неизвестен - оптимальное количество интервальных тренировок высокой интенсивности в неделю, чтобы максимально стимулировать адаптацию в результате нагрузки. Ретроспективные данные, полученные от спортсменов- цикликов мирового класса, показывают, что они обычно выполняют от одного до трех интервальных сеанса в неделю, часто вместе с другим типом высокоинтенсивного тренинга (например, короткую, но максимально интенсивную тренировку состоящую из одного повтора) (8) . Но есть ли научные данные, поддерживающая этот подход? Это тема недавно опубликованного и увлекательного исследования от норвежских ученых, посвященная оптимальной частоте интервальных тренировок (9) .В отличие от почти всех предыдущих исследований в этой области, это исследование не манипулировало продолжительностью интервала, интенсивностью интервала или продолжительностью / типом восстановления между интервалами. Вместо этого оно исследовало, как распределение установленного количества интервальных тренировочных нагрузок в течении недели влияло на последующее улучшение физической формы. В частности, оно отвечало на вопрос: «лучше ли проводить более частые, но более короткие тренировки с интервалами (4 в неделю) или меньшее количество, но более объемных интервальных тренировок (2 в неделю)?»Для проведения исследования было отобрано 20 элитных лыжников и биатлонистов, которые были случайным образом разделены на две группы. Затем каждая группа прошла 12-недельные тренировки: группа «высокой частоты»: более короткие, но более частые интервальные тренировки (4 в неделю) - эта группа выполняла сеансы 2 раза в неделю 4 × 8 минут в зоне 3, разделенные 2-минутными периодами восстановления (общее время 64 минуты) и двумя сеансами по 3 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты) группа «низкой частоты»: меньшее количество, но более длительных интервальных тренировок (2 в неделю) - в течение 12-недельного периода эта группа выполняла один сеанс в неделю с интервалами 8 × 8 минут в зоне 3 с 2-минутным восстановлением (общее время 64 минуты) и один сеанс с интервалами 6 × 12 минут в зоне 3 с 3-минутным восстановлением (общее время 72 минуты).Поэтому нагрузки в группах были идентичны с точки зрения интенсивности (все зоны-3), общей продолжительности интервалов в неделю и длины интервалов отдыха (см. Рисунок 1). Единственное отличие заключалось в том, что «высокочастотная» группа более равномерно распределяла свои интервалы в течение недели по четырем тренировкам, тогда как «низкочастотная» группа выполняла интервальные тренировки всего по две в неделю. До и после 12-недельной программы все спортсмены проходили инкрементальные испытания на беговой дорожке Rollerki, чтобы определить уровни лактата при заданной нагрузке, любые изменения в максимальном поглощении кислорода (аэробной емкости) и, конечно, фактические результаты, измеренные в 8-километровом испытании - лактатном тесте! Еженедельная тренировочная нагрузка в 12-недельный период; На рисунке показано распределение тренировки на выносливость в разных зонах интенсивности (от I-1 до I-5) и продолжительность силовых тренировок в группе высоких и низких частот (группа HF- и LF соответственно, не путать с парафинами!). Не было статистически значимых различий между группами.

Как правильно структурировать тренировочный план для эффективного подтягивания тела через бег

Совмещение бега и силовых тренировок в один день может быть эффективным, но требует правильного планирования и учета целей. Это поможет улучшить общую физическую форму, снизить вес и укрепить мышцы, но также может увеличить риск переутомления и травм, поэтому важно следить за интенсивностью и давать достаточное время на восстановление между тренировками.

Чтобы успешно совмещать эти виды тренировок, необходимо учесть несколько важных моментов.

1. Определите цель . Прежде всего, важно определить ваши цели и приоритеты. Если вашей основной целью является улучшение кардио-выносливости и снижение веса, то совмещение бега и силовых тренировок может быть полезным. Однако, если вы стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и силовым результатам, то разделение беговых и силовых дней может быть более эффективным.
2. С чего лучше начинать? Совмещение бега и силовых тренировок требует от вас установления правильного режима тренировок. Важно учитывать интенсивность каждой тренировки и давать достаточное время для восстановления между ними. Если вы планируете тренироваться в один день, старайтесь начинать с беговой тренировки, а затем переходите к силовым упражнениям .
3. Не забывайте размяться и охладиться . Не забывайте о разминке и охлаждении. Перед началом беговой тренировки проведите качественную разминку для подготовки мышц и суставов к нагрузке. После тренировки делайте охлаждение и растяжку, чтобы предотвратить мышечное напряжение и снизить риск травм.
4. Питание и восстановление . Правильное питание и восстановление имеют ключевое значение. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления после тренировок. Пейте достаточное количество воды и уделяйте внимание сна.
5. Слушайте свое тело . Если вы чувствуете сильное усталость или перенапряжение, дайте себе время на восстановление. Не стоит злоупотреблять комбинированными тренировками, если ваше тело не готово к такой нагрузке.

Какие другие виды физической активности можно комбинировать с бегом для улучшения результатов

Циркадные ритмы (или иначе — биоритмы) — это примерно 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, которые зависят от солнечного света. Они определяют выработку гормонов, которые, в свою очередь, регулируют практически все процессы в организме, влияют на сон, аппетит, температуру тела и т.д. Рассмотрим этот цикл более подробно.

Ночью, когда мы спим, все процессы в организме как бы «тормозятся», мы отдыхаем. За сон отвечает мелатонин, и его уровень достигает максимума в тёмное время суток. Примерно с 4-5 часов утра он начинает снижаться, в то время как уровень кортизола, наоборот, увеличивается. 

Резкий его скачок наблюдается около 6 утра: у кого-то может быть раньше, у кого-то позже — именно от времени утреннего пика кортизола зависит, сова вы или жаворонок.

Вместе с ростом уровня кортизола активизируются и все процессы в организме, повышается температура тела и артериальное давление. Кроме того, около 7-8 утра становится интенсивнее работа ЖКТ, и это самое время для завтрака. Чуть позже пика достигают уровни половых гормонов. К полудню наступает максимум работоспособности: нам проще концентрировать внимание и выполнять сложные задачи. 

К вечеру, после 17 часов, температура тела и кровяное давление достигают самых высоких дневных значений. Это определяет максимальную мышечную силу, что оптимально для выполнения силовых упражнений.

После 19 часов начинает расти уровень мелатонина, и мы можем почувствовать вечернюю сонливость. Около 22 часов снижается активность ЖКТ, поэтому поздний ужин — не очень хорошая идея: пища задержится в желудке, что может вызвать дискомфорт и проблемы с засыпанием. 

Зная, какие процессы происходят в организме в разное время суток, можно подстраивать время своих активностей, в частности, тренировок, для достижения максимальной эффективности занятий.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод: бег ранним утром или поздним вечером — не лучшая идея. Ранним утром наш организм только-только просыпается, а вечером, наоборот, уже засыпает.

Однако если есть всего два варианта, до работы или после неё, какой же из них выбрать? Далее рассмотрим плюсы и минусы утреннего и вечернего бега.

Есть ли оптимальное время суток для бега, чтобы достичь максимальной эффективности

Итак, представляем вашему вниманию ошибку №1. Она настолько распространена и в тоже время губительна, как для здоровья, так и для результата, что уверенно занимает первое место в нашем топе. Состоит она в хроническом завышении интенсивности и, соответственно, скорости бега.

Для наглядности давайте представим себе элитного стайера и обычного офисного работника, ведущего малоподвижный образ жизни. Помимо несколько более высокого уровня тренированности, элитного бегуна отличает от прочих большое сближение т.н. пороговых зон (МПК, ПАНО, АэП). И именно поэтому бегуны высокого класса могут восстанавливаться на высоких (даже относительно своих результатов) скоростях.

С уменьшением уровня тренированности довольно заметно увеличиваются и расстояния между пороговыми зонами, и эти расстояния увеличиваются в гораздо большей степени, чем внешне наблюдаемая разница в результатах. Соответственно, чем менее тренирован бегун, тем быстрее и легче он попадает в т.н. смешанную (развивающую) зону энергообеспечения, а наш офисный работник с почти 100% вероятностью легко и быстро попадёт в эту (повторюсь, развивающую) зону практически сразу же, почти при любой скорости бега.

У более тренированных любителей это явление наблюдается, конечно, не столь часто, но как это ни печально – гораздо чаще, чем нужно для правильной тренировки. И чаще, чем они об этом догадываются. Поэтому большой ошибкой будет слепое копирование “элитных” скоростей относительно своего результата.

Например, ваш результат в беге на 3000 м в 1,5 раза медленнее, чем мировой рекорд на этой дистанции (11 мин. 00 сек.). Но при скорости 3:30 с/км элитный бегун всё ещё, строго говоря, будет находиться в аэробной зоне, тогда как вы, на скорости 5:15 с/км (х1,5) уже уверенно перейдёте условную границу АэП, которая характеризуется, прежде всего, принципиальной сменой источников энергообеспечения с уменьшением вклада липидного и преобладанием углеводного компонентов.

И это касается всех тренировочных зон и скоростей бега. Заметьте, я намеренно не касаюсь здесь пульсовых зон , это другой разговор. Чисто механический подход здесь не оправдан.

Какие ошибки чаще всего допускают новички в беге, стремясь к подтянутому телу

Принято считать, что на все признаки организма влияют факторы двух категорий – генетика и факторы среды: место рождения, семья, тренировки и так далее.

Так, некоторые признаки могут почти полностью определяться генотипом (например, группа крови) или, наоборот, меньше от него зависят (например, уровень витаминов, поступающих с пищей). Но большинство черт зависят сразу от обоих факторов. Это верно и для спортивных показателей, которые могут быть отражены в результатах генетического теста.

Признаки, которые зависят от генетики:

Аэробная выносливость
Это максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять в течение одной минуты. Аэробная выносливость может ограничивать способности человека в кардионагрузках (например, беге или езде на велосипеде).

По результатам систематического обзора , этот показатель на 50% зависит от генетики — на него влияют более 90 генов. К ним относятся, например, гены, связанные с построением мышц (AKT1, AMPD), поддержанием баланса электролитов (ATP1A2), транспортом кислорода (NOS3, GPX1) и другие.

Сила и масса мышц
Вклад наследственности в эти показатели ученые оценивают в 30—85%. Гены влияют в первую очередь на строение мышц, в них выделяют два типа волокон – медленные и быстрые.

Первый тип волокон сокращается медленно, но может работать долго без переутомления, эти свойства хороши для длительных нагрузок (например, бега на длинные дистанции). Второй же, наоборот, сокращается быстрее и с большей силой, то есть подходит для других видов спорта. Например, для пауэрлифтинга.

Соотношение типов волокон, а также их количество во многом определяются генетически. Так, например, ген ACTN3 отвечает за производство белка быстрых волокон. Также ученые связывают силу мышц с рецепторами к витамину D и их геном VDR, а также геном фермента АСЕ, контролирующего кровяное давление.

Склонность к получению травм
Вероятность травмироваться при занятиях спортом зависит от строения связок и сухожилий. Кроме того, от этих показателей может зависеть и тяжесть травмы.

Для спортсменов частой проблемой становятся осложнения растяжений и разрывов связок – хронические воспалительные процессы. На них влияет ген тенасцина-С – гликопротеина, выделяющегося при воспалении, а также ген одного из компонентов коллагена –  COL5A1.

Когда люди начинают бегать, они часто committing common mistakes that can hinder their progress and lead to injuries. One of the most common mistakes is not warming up properly before a run. This can lead to muscle strains and other injuries.

Another common mistake is not listening to their body. Runners should pay attention to their body and stop if they experience any pain or discomfort. Ignoring these signs can lead to more serious injuries.

Many runners also make the mistake of pushing themselves too hard, too fast. This can lead to burnout and injury. It's important to start slowly and gradually increase the intensity and distance of your runs.

Additionally, many runners neglect to stretch and foam roll after their runs. This can lead to muscle soreness and stiffness.

Finally, some runners may not be aware of their running form and technique, which can lead to poor posture, overuse injuries, and decreased performance.

It's important to remember that everyone's body is different, and what works for one person may not work for another. It's important to listen to your body and adjust your training accordingly.

Показатели обмена веществ
По анализу генома можно выявить предрасположенность к увеличению или снижению уровней следующих веществ:

• BCAA – аминокислоты, способствующие восстановлению тканей мышц и костей;
• эритропоэтин – гормон, связанный с транспортом кислорода;
• инсулиноподобный фактор роста 1 — связан с набором мышечной массы;
• L–карнитин – витаминоподобное вещество, способствующее запасанию энергии в клетках.

По результатам генетического теста можно понять так называемый адаптационный потенциал человека в плане нагрузок: оценить потенциальную выносливость организма и узнать предрасположенность к спортивным травмам.

Могут ли генетические особенности влиять на результаты тренировок по бегу для подтягивания тела

В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!

заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!

Давайте начнем!

1. Четкое понимание конечной цели.

Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.

Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.

Что это может дать?

Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!

2. Придерживайтесь своего графика тренировок.

Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.

Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.

Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.

Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.

Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.

Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.

И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!

По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.

3. Подтягивайтесь на максимум.

Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.

При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.

Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!

Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.

Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.

1 фотография - растяжка бицепса.

2 фотография - растяжка предплечий.

3 фотография - растяжка широчайших мышц спины.

Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.

Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.

Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.

К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.

Подтягивайтесь с дополнительным весом.

Ниже пример дополнительного веса.

Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.

Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.

Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.

Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.

1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.

Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!

Мои каналы на YouTube и Яндекс Дзен.

Удачи вам на тренировках!