Быстро и Вкусно: 10 Вариантов Сытных Перекусов

Быстро и Вкусно: 10 Вариантов Сытных Перекусов

Введение

В современном мире, где каждый день наполнен делами и задачами, важно находить время для вкусного и питательного питания. Перекусы становятся неотъемлемой частью нашего рациона, позволяя поддерживать энергию и насыщение на протяжении всего дня. В этой статье мы рассмотрим 10 простых и вкусных вариантов сытных перекусов, которые можно приготовить быстро и наслаждаться ими в любое время.

Преимущества Сытных Перекусов

Сытные перекусы имеют множество преимуществ. Во-первых, они помогают поддерживать уровень сахара в крови, предотвращая резкие перепады энергии. Во-вторых, они способствуют насыщению, что особенно важно для тех, кто следит за своей фигурой. Наконец, сытные перекусы часто содержат полезные питательные вещества, такие как белки, клетчатка и витамины, которые необходимы для здоровья организма.

Основные Ингредиенты для Сытных Перекусов

Для приготовления сытных перекусов часто используются следующие ингредиенты:

• Яйца
• Сыр
• Орехи
• Свежие овощи
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Мясо и птица

10 Вариантов Сытных Перекусов

Далее вы найдете 10 вкусных и простых рецептов сытных перекусов, которые можно приготовить за короткое время.

Советы по Приготовлению

Для того чтобы ваши перекусы были не только вкусными, но и полезными, обратите внимание на следующие советы:

• Используйте свежие и качественные ингредиенты.
• Ограничьте количество соли и сахара в рецептах.
• Добавляйте в перекусы полезные добавки, такие как орехи, семена и зелень.
• Готовьте с любовью и фантазией!

Полезные Заметки

Перед приготовлением убедитесь, что у вас есть все необходимые ингредиенты. Если вы хотите снизить калорийность, можно использовать обезжиренные продукты или уменьшить количество масла. Также, многие из этих рецептов можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до 24 часов.

Связанные вопросы и ответы:

Почему сытные перекусы важны для здорового питания

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Какие ингредиенты лучше всего подходят для сытных и полезных перекусов

Задача  перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ до полноценного приёма пищи. Если количество калорий превысит необходимую норму, то такой перекус превратится в дополнительный завтрак, второй обед или лишний ужин. Хороший перекус даёт ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок.

Продолжительным эффектом насыщения обладают продукты, богатые клетчаткой, белком и с малой калорийностью.

Если перекус планируется на работе, то лучше выбрать овощной салат, заправленный лимонным соком и нерафинированным оливковым или льняным маслом, которые особенно богаты омега-3 жирными кислотами. Выбирать для перекуса овощи нужно тщательно: они должны быть свежие и без малейших признаков порчи. Наиболее ценными овощами являются морковь, капуста, томаты, кабачки, сладкий перец, огурцы, тыква, зелень. Во многих овощах содержатся такие полезные вещества, как клетчатка, водорастворимые витамины (витамин С, фолиевая кислота), противоязвенный витамин U (им богата капуста), минеральные соли (калий, магний, железо, цинк), а также тартроновая кислота, препятствующая накоплению жира в организме. В некоторых овощах содержится также метионин (особенно, в брокколи) и бетаин (в свекле), которые благотворно влияют на работу печени.

Важным свойством яркоокрашенных овощей (томатов, моркови, тыквы) является то, что в их состав входят антиоксиданты —бета-каротин и ликопин, которые защищают организм от развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезными для перекуса считаются ягоды и фрукты: вишня, клубника, малина, черника, чёрная смородина, апельсины, киви, персики (лучше свежие, а консервированные выбирайте с низким содержанием сахара), сливы, яблоки, груши, грейпфруты.

Клетчатка ягод и фруктов, усиливая перистальтику помогает при вялом пищеварении, обеспечивает регулярность стула, способствует профилактике заболеваний кишечника. Пектин обладает способностью связывать и выводить из организма токсины и избыток холестерина.

Кроме того, плоды богаты органическими кислотами (яблочной, лимонной), которые стимулируют выделение пищеварительных соков, а также регулируют кислотно-щелочное состояние организма. В состав многих фруктов входит мощный антиоксидант хлорогеновая кислота, благотворно влияющая на функцию печени и сердца.

Надо отметить, что фрукты усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к основному приёму пищи (например, обеду).

Виноград, финики, бананы содержат много сахаров, поэтому для перекусов их использовать мы не советуем.

Информация подготовлена специалистами отдела обеспечения санитарно-гигиенического надзора ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области».

Какие быстрые и легкие в приготовлении перекусы можноить

Диетологи и нутрициологи не зря повторяют, что завтракать — полезная привычка . Конечно, кашу заранее замораживать не стоит, потому что крупы плохо переносят низкие температуры, теряют вкус и полезные свойства. Но если вы уверены, что нет ничего лучше овсянки по утрам — достаточно покупать хлопья быстрого приготовления и держать про запас замороженные ягоды. Клубника, голубика, черника не только обогатят кашу вкусом и витаминами, но и немного охладят ее.

Для тех, кто любит на завтрак еду посытнее, есть масса вариантов. Например, блюда из творога — сырники или вареники.

Сырники рекомендуют не жарить перед отправкой в морозилку, а запанировать в муке и замораживать сырыми. Готовить их можно без предварительной разморозки.

Совсем простой способ заготовки творожного полуфабриката на неделю — ленивые вареники. Кстати, блюдо будет соответствовать принципам правильного питания, если приготовить его не из пшеничной муки, а из гречневой .

Даже запеканку можно сделать заранее, поместив в подходящую для разогрева форму.

Еще одна палочка-выручалочка, когда вам не до готовки — блины. Они прекрасно переносят низкую температуру. Замораживать блинчики можно пустыми или с начинками: фаршем, мясом, птицей, субпродуктами, сыром или творогом.

Не все способны продержаться до обеда на одних углеводах, поэтому предпочитают на завтрак белок. Заменить наскучивший омлет или глазунью можно маффинами. Сладкая выпечка с джемом не так хороша для заготовки, а вот с мясным наполнением — вполне.

Еще один быстрый и простой вариант — горячие бутерброды или мини-пиццы на багете. Для начинки можно использовать сыр, зелень, мясные копченые изделия, запеченные овощи. Все это измельчите и заморозьте небольшими порциями в пакетах для бутербродов.

Какие фрукты самые сытные и полезные для перекуса

ВНИМАНИЮ ПОТРЕБИТЕЛЯ: Самые полезные орехи

Орех — плод некоторых растений (преимущественно кустарников или деревьев), как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.

В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.

Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3.

Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронарной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.

Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием, и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлотаксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как, покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продукт. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи, как самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться.

Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.

Можно ли приготовить полезные перекусы заранее

Традиционно полезный перекус — это бранч или полдник. Если хочется съесть что-то более существенное, чем горсть орехов или шоколадку, стоит заняться приготовлением подходящих блюд.

Бутерброды

Да, они могут быть полезными. Кроме того, их можно готовить на скорую руку и удобно брать с собой, особенно сэндвичи, то есть закрытые бутерброды.

Есть основные правила приготовления таких перекусов. Пшеничный хлеб лучше не использовать, он содержит быстрые углеводы и не улучшает фигуру. Но существуют изделия из муки грубого помола, а также цельнозерновые. Многие предпочитают печь домашний хлеб, используя ржаную, нутовую, гречневую, овсяную муку грубого помола. В ней есть клетчатка, что благотворно сказывается на пищеварении. Цельнозерновой хлеб вообще содержит спрессованные измельченные и размоченные злаки, а в таком виде клетчатка еще более полезна.

Для бутерброда можно взять вареную говядину или свинину. Парадоксально, но постная свинина менее калорийна, чем большинство видов мяса. Обязательно положите в сэндвич овощи: помидор, лист салата, болгарский перец.

Нелишне сделать своими руками пасту для намазывания бутербродов, смешав немного сметаны малой жирности с зеленью, нежирным творогом, небольшим количеством чеснока, томатами.

Яйца вкрутую

Полезный и простой в приготовлении перекус. Яйцо питательно, его можно сочетать с овощами, дополнить нежирным творогом с зеленью, запить кефиром.

Диетологи рекомендуют съедать не более 1–2 яиц в день, чтобы избежать употребления чрезмерного количества белка и холестерина.

Какие орехи наиболее полезны для здоровья и сытости

Если ты много работаешь и постоянно тратишь энергию, то перекус в течение дня – это необходимая поддержка для организма. Но как быть, если ты предпочитаешь вегетарианскую еду, а приготовить полноценный, богатый витаминами обед возможности нет? Не стоит питаться одними орехами, ведь для такого случая существует масса интересных рецептов.

Для тех, кто очень много времени проводит вне дома, но не хочет пренебрегать своим здоровьем, мы сделали подборку полезных и простых в приготовлении снэков. Все, что тебе нужно – приготовить и взять с собой.

1. Жареный горошек

Жареный горошек – это очень простой в приготовлении снэк с насыщенным вкусом и богатый протеином. Приготовить его можно дома, подать на тарелке или упаковать небольшими порциями, чтобы перекусить на работе.

Ингредиенты:

• Банка гороха (Garbanzo)
• Оливковое масло
• Соль
• Перец

Приготовление:

• Промыть, а после просушить горох бумажным полотенцем, предварительно разложив на противне.
• Кожицу с гороха можно снять, пройдясь по нему еще раз полотенцем.
• Полить горох оливковым маслом, не убирая с противня, распределить масло рукой, чтобы все горошины были покрыты им.
• Поставить в духовку на 30-40 минут при 180 градусах.
• После посыпать солью и перцем по вкусу.

2. Вегетарианские шарики

Этот чудо-десерт не нуждается в запекании, а ингредиенты ты можешь выбрать сама: пшеница, орехи, арахисовое масло, шоколад. Все по вкусу. Такой снэк богат глютеном и хорошо подойдет в качестве перекуса в обеденный перерыв.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 1/2 стакана миндального молока
• 4 столовые ложки арахисового масла
• Шоколадные кусочки
• 2 столовые ложки меда
• 1 чайная ложка ванильного сахара

Приготовление:

• Поместить овсяные хлопья в блендер, перемолоть.
• Пересыпать в большую миску, добавить миндальное молоко, мед, ванильный сахар и арахисовое масло.
• Тщательно смешать ингредиенты до однородной массы.
• Из полученной смеси скатать шарики и положить в холодильник.
• После украсить шоколадными кусочками и крупными овсяными хлопьями.

Десерт готов, можно паковать и брать с собой!

3. Чипсы из пастернака

Чипсы из пастернака намного полезней, чем картофельные, а хрустят так же. Отличный вариант для закуски дома, на работе или в пути.

Ингредиенты:

• 3 пастернака, мытые с кожурой
• Чеснок
• Перец
• Соль
• Оливковое масло

Приготовление:

• Разогреть духовку.
• Пастернак нарезать тонкими кольцами, полить оливковым маслом и посыпать солью, перцем.
• Выложить на противень в один слой.
• Через 15 минут вытащить противень и перевернуть чипсы, затем снова запекать.
• Перед тем, как подавать, чипсы необходимо слегка охладить.

4. Яблочные чипсы с соусом из кешью

Такой же снэк можно сделать и на десерт, взяв яблоки вместо пастернака, а если присыпать их корицей, то обыкновенная закуска превратиться в нечто изысканное.

Ингредиенты:

• 2 яблока
• 1 лимон
• 1 стакан воды
• корица
• 1 стакан сырых кешью
• 1 столовая ложка меда

Приготовление:

• Кешью высыпать в миску и залить водой, оставить на несколько часов, предпочтительно на ночь.
• В другую миску налить воды и выжать лимон. Перемешать.
• Яблоки нарезать как можно тоньше. Перед тем, как выкладывать на противень, необходимо смочить их в воде с лимонным соком.
• Духовку разогреть до 200 градусов, выложить яблоки в один слой и запекать в течение полутора часов.
• После запекания яблокам необходимо остыть, только после этого они станут хрустящими.
• Посыпать солью и корицей по вкусу, подавать с соусом.

Приготовление соуса:

• Кешью вытащить из миски с водой, загрузить в блендер, хорошо перемолоть.
• В отдельную миску высыпать молотые кешью, добавить мед и корицу, перемешивать, постепенно добавляя воду.

Какие овощи можно использовать для полезных перекусов

Наличие здоровых перекусов и снеков в офисе - это ключ к тому, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться, когда вам это нужно больше всего.

Если вы находитесь в середине большого проекта или вы прикованы к своему рабочему столу с надвигающимся сроком, то снеки помогут сохранить вашу энергию и стабильный уровень сахара в крови во время спада.

Когда дело доходит до привилегий и льгот в офисе, многие компании полагают, что это должны быть дополнительные удобства и комфорт. Подумайте о массажистах в штате, экстравагантных игровых комнатах или спортивных залах. Но у большинства компаний либо нет бюджета на это, либо нет просто места, чтобы уместить все. Существует гораздо более простой способ, который может оказать огромное влияние на производительность, вовлеченность и общее состояние здоровья всей компании.

На самом деле, все настолько просто и очевидно, что легко не заметить: здоровые перекусы и снеки в офисе. Это правда, что использование более здоровых вариантов перекусов на работе может положительно повлиять на производительность сотрудников по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, то что сотрудники едят непосредственно влияет на их производительность, а неправильные решения в торговых автоматах могут подорвать работоспособность. Здоровые варианты - это продукты с минимальной обработкой, с низким гликемическим индексом, с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров - обеспечат устойчивой энергией в течение всего дня.

Во-вторых, учтите, что снеки влияют на общую диету больше, чем любая другая еда. Перекусы на работе влияет как на качество самого питания, так и на ключевые показатели здоровья, такие как вес. Чем здоровее выбор снеков, тем лучше общая диета и здоровье.

В-третьих, есть эмоциональная составляющая здорового перекуса в офисе. Работодатели, которые предоставляют своим работникам возможность перекусить, сигнализирует о том, что о них заботятся и ценят, а это в свою очередь способствует вовлечению. Вот почему здоровые перекусы называют «ключом к счастью на работе».

24 здоровых перекуса, которые вы можете хранить в офисе, комнате отдыха или прямо на своем рабочем столе.

1 Семечки

Очищенные семена являются источником белка и их легко хранить, они тихие и негрязные. Это отличный перекус и закуска в офис. Они великолепны сами по себе, и еще лучше, когда вы кладете их поверх таких блюд, как тост, йогурт или овсянка. Фаворитами тут являются тыквенные семечки и семена подсолнечника.

2 Овсянка

Овсянка не только на завтрак, но и вариант для перекуса. Пакеты из овсянки быстрого приготовления в микроволновке с водой в кружке и обсыпанные корицей - это отличная закуска в холодную погоду, когда вам хочется чего-нибудь теплого и сытного. Просто убедитесь, что вы выбрали вариант без запаха, так как многие овсянки загружены дополнительными сахарами и ароматизаторами. Вы также можете хранить полную упаковку или банку овсяных хлопьев на офисной кухне.

3 Орехи

Очищенные орехи - еще одна отличная закуска, потому что они могут долго храниться, и они обеспечивают отличную комбинацию белков и жиров. Отличный варианты миндаль и кешью, но всё от фисташек со скорлупой до грецких орехов, прекрасно подходит для перекуса. И если вы держите пакет овсянки на своем столе, они также отлично подходят для добавления к ней.

4 Сухофрукты

Сухофрукты могут удовлетворить сладкоежек в полдень, давая дополнительную энергию. Вы можете сделать смесь: несколько кусочков кураги или фиников в паре с орехами, чтобы получить порцию полезных жиров для сбалансированного перекуса.

5. Ореховая паста

Ореховые пасты, такие как арахисовое и миндальное, являются вкусными, универсальными продуктами для перекуса. Когда дело доходит до вопроса, какое ореховую пасту нужно выбрать, то общее правило - чем меньше ингредиентов, тем лучше.

6. Здоровые крекеры

Крекеры получили плохие отзывы, но есть некоторые здоровые варианты, которые можно использовать в качестве основы для вашей арахисовой пасты (или хумуса, или сыра, если они у вас есть в холодильнике). 

7. Вяленое мясо

Эта портативная закуска заслуживает серьезного признания за высокое количество белка. Просто убедитесь, что вы выбрали варианты, который не содержат ароматизаторов и консервантов. Мясные палочки легко хранить в своих настольных ящиках. Это так вкусно.