Табата тренировка для начинающих: пошаговое руководство

Табата тренировка для начинающих: пошаговое руководство

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое табата тренировка и в чем ее особенность

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно начать заниматься табата, если вы новичок

• Упражнение Джампинг Джек
  – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
• Упражнение Берпи
  – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
• Упражнение Складка
  – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук). Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
• Упражнение Планка-паук
  – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
• Упражнение Выпрыгивания
  – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
• Упражнение Велосипед
  – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
• Упражнение Махи ногой
  – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
• Упражнение Выпады
  – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Какие основные упражнения используются в табата тренировке

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение , работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

Сколько времени длится одна табата тренировка

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Как часто можно делать табата тренировки для начинающих

Данная фитнес-методика представляет собой особый режим выполнения интенсивных упражнений на все группы мускулатуры с чередующимися интервалами для отдыха. Само занятие может занимать очень небольшой промежуток времени.

Создатель данной системы заявляет, что подобный подход станет идеальным для тех для людей, которые желают держать себя в отличной форме, но не могут выделить много времени для полноценных физических упражнений в спортзале.

На сегодняшний день Табата как тренировочный режим обладает массой поклонников по всему земному шару. Многочисленные атлеты успешно пользуются им для быстрого жиросжигания перед важными состязаниями, когда требуется попасть в конкретную весовую группу. Также система Табата включена в обязательный комплекс физнагрузок для офицеров и солдат большинства подразделений американской армии.

Эти занятия уникальны тем, что на тренировку не потребуется значительного количества времени. Основной тренинг занимает всего 4 минуты. Выполнять упражнения можно даже дома, без всякого дополнительного инвентаря и сложного спортивного оборудования.

Специалисты рекомендуют упражняться на свежем воздухе для улучшения общего кислородного обмена в организме. Подбирая конкретную программу упражнений, рекомендуется ориентироваться на состояние собственного организма, физические способности и персональные предпочтения.

Табата в фитнесе дает великолепные результаты в борьбе с избавлением от лишних килограммов. Можно сказать, что это особый тип интервального тренинга с предельной интенсивностью занятий.

Какие преимущества табата тренировки для начинающих

Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), которая была разработана японским ученым Идзуми Табата в 1990-х годах. Этот вид тренировок быстро завоевал популярность благодаря своей эффективности и универсальности. Ниже рассмотрены ключевые преимущества табаты перед другими видами тренировок.

1. Эффективность в сжигании калорий. Табата является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. Интенсивные интервалы упражнений способствуют высокому потреблению энергии не только во время тренировки, но и после нее, благодаря эффекту послетренировочного оксигенного долга (EPOC).

2. Улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Табата способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости. Интенсивные упражнения увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2 max), что улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а короткие периоды отдыха тренируют анаэробную выносливость.

3. Временная экономия. Табата идеально подходит для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Полный цикл табаты занимает всего 4 минуты (8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха), что делает ее одной из самых временно эффективных форм тренировок.

4. Универсальность. Табата не требует специального оборудования и может выполняться практически в любом месте. Упражнения могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки и целей тренировки, будь то укрепление мышц, сжигание жира или улучшение выносливости.

5. Психологические преимущества. Табата способствует выработке эндорфинов, так называемых "гормонов счастья", которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Кроме того, достижение целей в тренировках повышает уверенность в себе и мотивацию.

6. Поддержание мотивации. Благодаря коротким интервалам и разнообразию упражнений, табата помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Непрерывное чередование упражнений делает тренировку динамичной и интересной.

Табата предлагает множество преимуществ перед другими видами тренировок, включая эффективность в сжигании калорий, улучшение выносливости, временную экономию, универсальность, психологические преимущества и поддержание мотивации. Это делает табату идеальным выбором для людей, стремящихся максимизировать результаты тренировок при ограниченном времени.

Можно ли делать табата тренировку дома

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!