Эффективная круговая тренировка по протоколу Табата: интенсивность для всех мышц

Эффективная круговая тренировка по протоколу Табата: интенсивность для всех мышц

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — это уникальный метод тренировки, разработанный японским ученым Идзуми Табатой. Основан на высокоинтенсивных интервалах, которые позволяют максимально эффективно нагрузить все мышцы тела за минимальное время.

Основные принципы протокола Табата

Суть метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной нагрузки и кратковременных перерывов:

Этот цикл повторяется 4-6 раз, что в сумме занимает всего 4 минуты.

Преимущества тренировки по протоколу Табата

• Повышение анаэробной выносливости
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Экономия времени
• Универсальность для всех уровней подготовки

Как правильно проводить тренировку по Табата

Для начинающих рекомендуется начинать с 4 циклов, постепенно увеличивая количество до 6.

Примеры упражнений для круговой тренировки по Табата

Советы для эффективной тренировки

1. Начинайте с разогрева для предотвращения травм
2. Следите за правильной техникой выполнения упражнений
3. После тренировки проведите растяжку и восстановите дыхание

Заключительные мысли

Тренировка по протоколу Табата — это отличный способ повысить физическую форму, сэкономив при этом время. Ее универсальность и эффективность делают ее популярной среди спортсменов всех уровней. Попробуйте и вы feltе результат уже после первых тренировок!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое протокол Табата и как он применяется в круговой тренировке

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.

Какие преимущества круговой тренировки по протоколу Табата для всех групп мышц

На самом деле тренировку, известную как табата, придумал Ирисава Коичи — главный тренер команды конькобежцев из Японии. Он разработал высокоинтенсивную интервальную тренировку на велоэргометре, во время которой спортсмены в течение 4 минут должны были 20 секунд работать на пределе возможностей и 10 секунд отдыхать. Изуми Табата в то время был тренером-консультантом, именно его Ирисава Коичи и попросил оценить эффективность тренинга. После тестирования в 1996 году было опубликовано исследование, показавшее повышение аэробной мощности, увеличение максимального объема поглощения кислорода и активное сжигание подкожного жира у спортсменов, занимавшихся по программе Ирисавы Коичи. Автором исследования был Изуми Табата, поэтому тренировку и назвали его именем.

Хотя многие считают, что табата — интервальная тренировка, автор исследования советует называть ее прерывистой. Он объясняет это тем, что в перерывах между интенсивными упражнениями нужна пауза для отдыха, ее нельзя заполнять низкоинтенсивными упражнениями.

ОТЛИЧИЕ ОТ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Кардиотренировки — аэробные, могут длиться долго. Занятия по протоколу Табата активизируют аэробную и анаэробную системы и не могут длиться долго. Еще одно отличие в том, что при кардиотренировках калории активно сжигаются на занятиях и в течение всего пары часов после их завершения, а эффект от табата-тренировки сохраняется в течение суток и при дефиците калорий обеспечивается жиросжигание.

Исследования показали, что во время занятий по протоколу активизируется работа окислительного фермента жирных кислот и коактиватора 1-альфа-рецептора, участвующего в метаболических реакциях мышечной ткани, обмене жиров и углеводов. Экспрессия коактиватора 1-альфа-рецептора сохраняется минимум 24 часа после занятий, а в некоторых случаях и дольше. Потери подкожного жира в 9 раз выше, чем у атлетов, занимающихся 45 минут на кардиотренажерах. Российский эксперимент, проверявший эффективность тренинга табата для похудения, показал уменьшение массы тела и процента жировой ткани у всех испытуемых (результаты были выше, чем у женщин, делавших только силовые упражнения).

Как правильно организовать тренировку, чтобы максимально эффективно воздействовать на все мышцы

Подготовка и разминка

Необходимость разминки перед началом любой тренировки это аксиома, не требующая подтверждений. Разогретые растянутые мышцы и связки. Подвижные суставы снизят риск травматизма. увеличат диапазон движений и повысят эффективность тренировки. 

При силовых упражнениях суставы получают значительную нагрузку.  Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости — физиологичной внутрисуставной смазки. Это повышает подвижность суставов и является хорошей.

Разминка очень важна. Источник: pexels 

Помимо этих очевидных преимуществ разминочные упражнения:

• подготавливают к работе сердечно-сосудистую систему — усиливается кровообращение, мышцы быстрее заполняются кислородом; 
• увеличивается лёгочная вентиляция;
• повышается скорость физиологических реакций;

растёт концентрация и внимание, организм психологически настраивается на тренировку.

Примерный план разминки перед выполнением силовых упражнений

• Общая разминка: ходьба — на внешней/внутренней стороне стопы, бег трусцой, с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени. 
• Суставная разминка — наклоны, «мельница», вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы. Особое внимание на те суставы и мышцы, которые будут участвовать в силовых упражнениях. 

Динамическая растяжка — выпады с покачиваниями, махи, динамические приседания, пружинистые наклоны. 

Кстати, в  мобильном приложении  FitStars можно найти больше интересных растяжек 

Не следует включать в разминку статическую растяжку — когда максимально растянутые мышцы некоторое время выдерживать неподвижно. Это снижает эффективность тренировки почти на 10%. 

Интенсивность разминочных упражнений повышается постепенно, отдых между разминкой и основной частью тренировки 3-5 минут. Чтобы успеть восстановить дыхание и чтобы мышцы не остыли. Длительность разминки 7-10 минут.

Какова продолжительность одной сессии круговой тренировки по Табата

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Как часто рекомендуется проводить такую тренировку для достижения результатов

• Правильная техника выполнения упражнений является фундаментом для достижения оптимальных результатов и предотвращения возможных травм. При правильной технике мышцы работают эффективно и безопасно, что позволяет максимально задействовать нужные группы мышц и минимизировать риск возникновения повреждений.

Например, при выполнении приседаний с неправильной техникой можно нагрузить не только ноги, но и спину, что может привести к травмам позвоночника. Поэтому тренеры и спортсмены придают особое значение правильной технике выполнения упражнений.

• Однако важно понимать, что правильная техника выполнения упражнений может быть достигнута только с определенным количеством подходов. Повторение одного и того же упражнения несколько раз позволяет развить мускулатуру и научиться выполнять его с правильной техникой. Постепенно увеличивая число подходов, вы укрепляете мышцы и повышаете физическую выносливость. Таким образом, количество подходов играет важную роль в достижении результатов.

Правильная техника выполнения упражнений и количество подходов не являются взаимоисключающими понятиями. Они взаимосвязаны и взаимно дополняют друг друга. Чтобы достичь наилучших результатов, необходимо сочетать правильную технику выполнения упражнений с определенным числом подходов.

• Тренеры и спортсмены рекомендуют начинать постепенно, чтобы научиться правильно выполнять упражнение. Постепенно увеличивая количество подходов, можно существенно повысить уровень своего физического развития. Однако следует помнить, что качество выполнения упражнений всегда должно быть в приоритете перед количеством.

Таким образом, и правильная техника, и число подходов играют важную роль в достижении высоких спортивных результатов. Они взаимодействуют друг с другом и являются неотъемлемыми компонентами успешной тренировки.

Совершенная техника помогает предотвратить возможные травмы и максимально задействовать нужные группы мышц, а нужное количество подходов способствует развитию мускулатуры и повышению физической выносливости. Поэтому оптимальный выбор заключается в сочетании точного выполнения упражнений с определенным числом попыток.

Подходит ли круговая тренировка по Табата для начинающих, или она предназначена для опытных спортсменов

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Какие упражнения наиболее эффективно использовать в круговой тренировке по протоколу Табата

Приступать к тренировкам по системе Табата новичкам следует только через два-три месяца после подготовки тела на других фитнес-дисциплинах. Чтобы правильно и технично заниматься с наибольшей эффективностью, лучше воспользоваться услугами профессионального тренера. В фитнес-клубе La Salute опытные инструкторы проводят уроки табата для всех желающих.
Гимнастика состоит из плиометрических нагрузок, силовых с собственным весом и утяжелителями (гантели). Все обязательно выполнять с максимальной отдачей.

Как заниматься

Делать упражнения можно в любой последовательности:

• менять между собой 2 разных;
• 2 упражнения выполнять по парам;
• 4 подхода делать одно, 4 − иное;
• 4 разных элемента повторять друг за другом.

Сколько времени должны длиться занятия

В табата блоки упражнений необходимо повторять поочередно строго 4 минуты с интервалом на отдых в 2 минуты. В целом вся тренировка длится чуть более четверти часа.
Если тело достаточно натренировано, то можно увеличить время и заниматься по 40-50 минут. Когда нагрузки становятся выше, имеет смысл чередовать блоки по степени интенсивности. Такой подход позволяет выровнять дыхание, чтобы в следующем наборе заданий выложиться на полную мощь.

Как часто необходимо посещать спортзал

Кратность занятий зависит от того, какая поставлена задача. Если преследуется цель похудеть, то тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут. Не переусердствуйте, чрезмерные нагрузки вредны для организма.
Те, кто хотят брать уроки табата в поддерживающем режиме, могут посещать занятия несколько раз в неделю по 15-30 минут.

Для процесса жиросжигания не имеет значения, когда тренироваться – утром или вечером. Все зависит от индивидуальных предпочтений и биоритмов. Следует воздержаться от занятий перед сном и натощак. После приема пищи до начала урока должен пройти 1 час. Гимнастика табата отличается высокой интенсивностью и требует много сил. Пока организм не привыкнет, после упражнений будет чувствоваться усталость. Это пройдет, когда тело адаптируется к нагрузкам.

Почему нужно менять комплексы и порядок их выполнения

Важно помнить, необходимо чередовать упражнения и их порядок. В противном случае организм привыкнет к идентичным нагрузкам, и это приведет к снижению эффективности. Выученные движения можно разбавлять новыми. Непременное условие − отрабатывать все задания в течение 20 секунд на пике своих возможностей, тогда тренировка станет анаэробной. А также стремиться выполнить больше элементов за короткий временной отрезок.

Возможно ли сочетать круговую тренировку по Табата с другими видами тренировок

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.