Сильные ноги без инвентаря: 10 упражнений для мужчин

Сильные ноги без инвентаря: 10 упражнений для мужчин

Сильные ноги — это не только основа спортивной формы, но и залог здоровья и активного образа жизни. Благодаря мощным мышцам ног вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и чувствовать себя более уверенно в повседневной жизни. В этой статье мы рассмотрим 10 эффективных упражнений, которые помогут вам развить силу и выносливость ног без использования специального инвентаря.

Основные группы мышц, которые будут задействованы

Перед началом тренировок важно, какие группы мышц будут задействованы. Сильные ноги требуют работы над следующими мышцами:

• Бедренные мышцы (квадрицепсы)
• Подколенные сухожилия (гамstrings)
• Приседальные мышцы (глютеусы)
• Икроножные мышцы

Топ-10 упражнений для укрепления ног

Давайте рассмотрим 10 упражнений, которые помогут вам развить мощные ноги. Все они выполняются без использования специального оборудования и подходят для тренировок дома или на улице.

Описание упражнений

Давайте рассмотрим каждое упражнение более подробно:

1. Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое задействует все основные группы мышц ног. Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширину плеч, опустите тело вниз, сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение.

2. Выпады

Выпады помогают развивать силу и координацию. Поставьте ноги вместе, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело вниз, сохраняя колено задней ноги чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

3. Подъемы на носки

Это упражнение направлено на развитие икроножных мышц. Встаньте на пол, поднимите пятки от пола и опустите обратно.

4. Мосты

Мосты помогают укреплять глютеусы и гамstrings. Лягте на спину, согните ноги и поднимите бедра вверх, сохраняя спину прямой.

5. Прыжки в глубину

Это упражнение улучшает взрывную силу. Встаньте на край ступеньки или платформы, прыгните вниз и сразу же выпрыгните вверх.

6. Планки с подъемом ног

Это упражнение также задействует мышцы кора. Встаньте в планку, поочередно поднимайте каждую ногу вверх и опускайте обратно.

7. Ходьба с выпрямленными ногами

Ходьба с выпрямленными ногами помогает укреплять квадрицепсы. Встаньте, выпрямите ноги и сделайте несколько шагов, сохраняя ноги прямыми.

8. Подъемы ног в висе

Это упражнение требует некоторой силы и координации. Висните на перекладине, поднимите ноги вверх и опустите обратно.

9. Прыжки на коробку

Прыжки на коробку помогают развивать взрывную силу. Встаньте перед ступенькой или платформой, прыгните на нее и вернитесь в исходное положение.

10. Сидения на корточках с выпрыгиванием

Это упражнение сочетает приседания и прыжки. Поставьте ноги на ширину плеч, опустите тело вниз, а затем выпрыгните вверх.

Создание тренировочного плана

Для достижения максимального эффекта важно правильно организовать тренировки. Вот пример плана:

• Понедельник и четверг: Приседания, выпады, мосты
• Вторник и пятница: Подъемы на носки, прыжки в глубину, планки с подъемом ног
• Среда и суббота: Ходьба с выпрямленными ногами, подъемы ног в висе, прыжки на коробку
• Воскресенье: День отдыха

Важные рекомендации

Для эффективности тренировок важно:

• Разминаться перед каждой тренировкой
• Соблюдать технику выполнения упражнений
• Питаться правильно, обеспечивая организм необходимыми белками и витаминами
• Выполнять охлаждение после тренировки

Следуя этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, вы сможете развить сильные и мощные ноги, которые станут вашей визитной карточкой.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества есть у упражнений на ноги без инвентаря

Преимущества упражнений с весом очевидны: вы выполняете функциональные, сложные движения, которые позволяют вам сосредоточиться на технике. В таких упражнениях как приседания, отжимания, выпады, вы задействуете в работу сразу несколько суставов и групп мышц, что увеличивает энергоемкость вашей тренировки. Вы также включаете в движение много мелких мышц, особенно при выполнении стабилизирующих упражнений, таких как планка, или ягодичный мост. Упражнения с весом тела прорабатывают как на верхнюю, так и нижнюю части тела, а также те мышцы корпуса, которые не всегда нагружаются при работе с весами.

Например, одно исследование, сравнивающее жим лежа с отжиманием от пола, продемонстрировало сходное увеличение мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах после восьминедельного периода. Еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе с высоким риском развития диабета 2 типа показало, что 12 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивали мышечную массу в той же степени, что и комбинация аэробных и силовых тренировок. В другом исследовании одна группа участников выполняла серию упражнений (например, сгибание на бицепс) с большой нагрузкой, а другая выполняла упражнения с весом тела, следя за тем, чтобы поддерживать напряжение во всем диапазоне движений. В группе, выполняющей упражнения без дополнительного инвентаря, наблюдалось сопоставимое увеличение размеров мышц, по сравнению с группой с большой нагрузкой.

Однако, чтобы помочь вам точно понять, как упражнения с весом тела могут наращивать мышцы, важно знать, механизмы набора мышечной массы.

Можно ли нарастить мышцы ног без использования инвентаря

Для того чтобы мышечная масса начала расти, и ноги увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощением. А значит, без дополнительного оборудования не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести гантели, гири или штангу. 

Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы. 

Поэтому вооружаемся оборудованием (можно приобрести в фирменном   онлайн-магазине FitStars ), выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке. 

Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, нужно в среднем выполнять 4–5 подходов по 40–50 секунд (около 10–12 повторений), где последние 10 секунд упражнения — на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения. 

Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.

Тренировка ног для мужчин обычно построена на упражнениях с весом, так как преимущественно мужчины стремятся нарастить мышечную массу. Женщинам более свойственно стремиться к миниатюрным, но рельефным формам.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов

Тренер

Мышцы ног — это большие мышечные группы. Чем они тренированнее, тем сложнее их «утомить» и вызвать необходимую адаптацию — реакцию на то утомление, которую они испытывают во время тренировки. Поэтому, для того чтобы они получили необходимый стресс, развивались и увеличивались в объёме, новичку будет достаточно выполнить 2 упражнения в 3-4 похода, более натренированному — 3-4 упражнения.

Какие мышцы работают при выполнении этих упражнений

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

{{ info_block_small|raw }}

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как правильно выполнять каждое из упражнений

Выносливость — это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и не чувствовать при этом усталости. В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин подчеркнул, что выносливость необходима для каждого человека, а не только для спортсменов.

Что касается спортсменов, то для них главное — выносливые дыхательная и сердечно-сосудистая системы, добавляет эксперт.

Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная.

Фото: Артур Лебедев / РИА Новости

В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?

Аэробная и анаэробная выносливости задействуют разные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Они включаются в работу при разном уровне нагрузки, пояснил Суворин. Аэробная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку, анаэробная — короткую, но более интенсивную.

В чем разница между красными и белыми мышечными волокнами?

Красные мышечные волокна получают энергию благодаря окислению жирных кислот и углеводов, поэтому для их работы необходим постоянный приток кислорода. Эти мышечные волокна способны продуктивно работать, когда нагрузка на организм составляет около 25 процентов от максимально возможной. Красные волокна, которые также называют медленными, обладают высокой выносливостью, поэтому задействуются при длительных нагрузках.

Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.

Что развивает аэробную выносливость организма:

Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.

Что развивает анаэробную выносливость организма:

• спринтерский бег;
• спринтерское плавание;
• силовые тренировки;
• пауэрлифтинг;
• бокс;
• занятия тяжелой атлетикой.

Для улучшения силовой выносливости идентичные упражнения многократно повторяются — это позволяет укрепить конкретные мышцы тела.

Помогут ли эти упражнения улучшить выносливость

Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, эксперты MedAboutMe раскрывают нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог ПМГМУ им. И.М.Сеченова

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Источник: https://free-life-now.ru/stati/top-10-trenirovok-dlya-nog-i-yagodic-ot-blogilates-effektivnye-uprazhneniya-dlya-doma

Подходят ли эти упражнения для начинающих

В мире бодибилдинга одним из ключевых вопросов является частота изменения программы тренировок. Эта статья поможет разобраться, насколько важно и полезно регулярно менять свою тренировочную программу для достижения постоянного роста мышц, увеличения силы и достижения других поставленных целей в тренировках.

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно, вы уже слышали разговоры старожилов тренажерного зала. Они говорят о “держании мышц в неведении” и “частоте шокирования мышц”.

По их мнению, важно периодически изменять программу тренировок, чтобы стимулировать рост мышц.

В чем-то они правы. Разнообразие помогает сохранить прогресс.

Однако не из-за “удивления” мышц. Этот миф пора развеять.

Вносить разнообразие в упражнения и использовать трюки – универсальный подход. Но не стоит забывать об изменении нагрузки, количества повторений и времени отдыха.

В этой статье мы рассмотрим, как часто стоит менять программу тренировок в бодибилдинге…

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют менять программу тренировок по бодибилдингу каждые 8-12 недель. Постоянное изменение режима помогает избежать привыкания организма к однотипным нагрузкам, что может привести к замедлению прогресса. При смене программы следует внести разнообразие в упражнения, объем и интенсивность тренировок. Это способствует стимуляции мышц к новому росту и развитию. Однако важно не менять программу слишком часто, чтобы дать организму время адаптироваться и достичь результатов.

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основыпостроения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» – всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

При увеличении нагрузки и подъеме тяжелых весов или выполнении множества повторений до отказа, ваше тело отправляется в неизведанные просторы.

Прогрессивная перегрузка для организма означает предъявление ему вызова чем-то новым.

Ваш организм – настоящий гений.

Постоянно ставя перед ним задачи, он адаптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы улучшаете свою аэробную выносливость, играя в спортивные игры, становитесь более ловкими.

И если вы поднимаете тяжелые грузы, ваше тело реагирует, увеличивая мышечную массу и приобретая рельефность.

Используя одинаковые веса на каждой тренировке, вы лишаете организм необходимого стимула для роста мышц.

Со временем ваша мышечная масса может перестать увеличиваться.

Простой совет: Следите за принципом постепенной перегрузки для наращивания мышц.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Как часто нужно делать эти упражнения для достижения результатов

Силовой тренинг (power training) — это спортивное направление, которое сосредоточено на развитии силы и массы мышц. Упражнения выполняются с отягощением, для чего используются гантели, штанги, тренажеры или собственный вес тела.

Силовые тренировки чаще проводятся в специальных залах. Это может быть и тренажерный зал в фитнес-клубе, и районная качалка. Главное — наличие тренажеров и утяжелителей.

Чтобы адаптироваться к силовым нагрузкам, мышцы увеличивают свою силу и размеры. Это особенно полезно для тех, кто стремится ки эстетическому совершенствованию.

Силовые тренировки включают в себя упражнения, которые нацелены на тренировку разных групп мышц — можно отдельно качать ноги, руки, спину, а можно проработать основные мышцы за одно занятие. В таблице перечислили некоторые виды силовых упражнений и эффект от них.

Можно ли заменить эти упражнения тренировками в спортзале

Тренер назвала самые опасные упражнения в фитнес-зале

Тренер Бахтурина: при выполнении становой тяги есть высокий риск травм

Если выполнять упражнения в зале с неправильной техникой и без учета медицинских противопоказаний, можно серьезно навредить своему здоровью. О том, какие упражнения считаются наиболее травмоопасными, «Известиям» 17 апреля рассказала руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина.

По ее словам, стоит выделить несколько групп упражнений, наиболее рискованных и потенциально опасных, которые часто выполняют в спортзалах. Первая группа — провоцирующие гипермобильность, при которой амплитуда движения суставов превышает физиологичную норму.

«К ним можно отнести, например, растяжку в позе «лягушки», когда под стопы подкладывают различные блоки. Могут быть опасны и различные упражнение на суставы рук. Например, если рука уходит за спину слишком сильно, сустав будто вытягивается со своего места, то есть амплитуда движения сустава превышает норму», — пояснила Бахтурина.

Она предупредила, что такие упражнения с неправильной техникой выполнения могут приводить к различным случаям подвывихов, вывихов, растяжений. В целом гипермобильность суставов — это риски частых падений, ушибов и других травмирующих ситуаций. Кроме того, когда мы увеличиваем физиологическую амплитуду движения сустава, то даем на него повышенную нагрузку, что может приводить к различным суставным заболеваниям.

«Вторая группа — это практически любые упражнения в тренажерном зале без контроля тренера. Важно понимать, что работа с большими весами требует обязательного контроля профессионала, грамотной подготовки, правильной разминки и порой даже правильной одежды. Особенно рискованны упражнения со штангой, где человек полностью контролирует работу инвентаря самостоятельно. Здесь может соскользнуть рука, и штанга может просто упасть, нанести серьезный вред здоровью», — рассказала тренер.

По ее словам, к опасной группе относятся жим штанги лежа, различные приседания со штангой, становая тяга, жим штанги из-за головы. Например, в случае классической становой тяги с пола можно сорвать поясницу. Причиной могут стать резкие движения, неправильно подобранный вес, неверный хват, скругление спины в процессе выполнения упражнения.

«При выполнении жима штанги лежа спортсмены могут заработать, например, различные воспаления локтевых суставов. Дело в том, что упражнение предполагает серьезную нагрузку именно на локтевой сустав. И даже опытные спортсмены не застрахованы от перегрузки данного чувствительного сустава», — добавила Бахтурина.

Также она обратила внимание, что отсутствие разминки и заминки — самая частая ошибка в любых тренировках. Если человек пропускает разминку, тренировка может негативно сказаться на состоянии здоровья, появляется риск получения травм (вывихов, растяжений). Отсутствие заминки может привести к неприятным болевым ощущениям после тренировки и также негативным последствиям для здоровья.

Активным — долголетие: как новые нацпроекты изменят жизнь россиян

Владимир Путин сообщил об инициативах по поддержке семей и ЗОЖ

В марте фитнес-инструктор, работник стенда ОО РФСО «Локомотив» на ВДНХ Юлия Шведова рассказала «Известиям», что утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и взбодриться, а также получить заряд положительных эмоций на день благодаря выработке «гормона радости» серотонина.

Какие риски есть при неправильном выполнении упражнений

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Как сочетать эти упражнения с кардио-тренировками

Плюсы разминки

1. Разминка перед тренировкой готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Тёплые мускулы обладают большей эластичностью, нежели холодные и обеспечивают хорошую силовую отдачу;

2. Суставы становятся подвижнее (благодаря выделению межсуставной жидкости), а связки гибче (вы предостерегаете связки от надрыва, который восстанавливается несколько месяцев);

3. Организм обогащается кислородом;

4.  Сердечно-сосудистая система адаптируется к физической нагрузке: повышается пульс, температура и давление. Но, не волнуйтесь, по окончании нагрузок показатели возвращаются в привычное состояние;

5.  Усиливается выработка организмом адреналина и тестостерона;

6.  Ускоряется метаболизм (сжигается больше калорий во время тренировки);

7.  Помогает настроиться на физическую активность, сконцентрироваться;

8.  Предотвращает травмы разного характера, что особенно ценно для работы с весами и выполнения анаэробных упражнений.

Польза разминки

Мало кому известно, что разминка повышает работоспособность организма. Это происходит из-за ускорения кровообращения. В спокойном состоянии уровень кровообращения в теле человека составляет всего 20%. Однако после классической разминки капилляры включаются в кровоток и расширяются. Как итог, вы получаете скорость кровообращения от 70 до 75%.

Также разминка улучшает равновесие и координацию движений. Она не только физически, но и психологически подготавливает спортсмена к тренировке. Вы переходите из спокойного состояния в активное, начинаете чувствовать и контролировать своё тело. Как следствие - правильно и качественно выполняете любое упражнение.

Теперь детально разберём самое главное преимущество разминки – защиту спортсмена от травм. Допустим, у вас сидячая работа и целый день проходит в одном положении. Вдруг, вы - офисный планктон неожиданно решили потратить накопившуюся энергию, присев пару десятков раз. Организм приходит в полнейший шок от упражнения, сердце начинает бешено биться, а на следующий день ощущается боль в мышцах. Что сделано не так? - Всё! «Холодные» и не выносливые мышцы, которые никогда не знали таких нагрузок, экстренно вступили в работу. Организм при этом испытал стресс и ответил «обидчику» по всем правилам. К счастью, это не самые тяжёлые последствия, которые могли наступить. У неразогретого новичка высок риск получения серьёзной травмы (разрыва связок или вывиха сустава). Таким образом, польза разминки заключается в вашем здоровом состоянии.

Чем опасно отсутствие разминки

Тренировка без разминки приводит к различным травмам:

1.                  Снижение подвижности суставов, их воспаление и деформация (особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы, плечи и тазобедренные суставы);

2.                  Растяжение или разрыв связок;

3.                  Головокружение;

4.                  Вы можете упасть в обморок из-за нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;

5.                  Повышение или понижение давления у людей, страдающих гипертонией или гипотонией.

Само собой, в связи с начинающимися проблемами падает продуктивность занятий. Вы быстрее устаёте, резкость движений снижается. Организм бунтует и утомляется от обычных нагрузок. Заметили похожие симптомы? - Тогда, вам просто необходим длительный отдых. К сожалению, восстанавливать форму после больших перерывов становится ещё сложнее.

Алгоритм выполнения разминки

Хорошая разминка длится 15 минут. В зависимости от интенсивности предстоящего тренинга повышается и качество разминки. После разогрева вы должны чувствовать не усталость, а напротив - прилив энергии и готовность к работе. В идеале комбинировать статическую и динамическую разминку. Так кровь быстрее разгоняется и насыщает организм кислородом.

Всегда начинайте разогрев тела сверху вниз. В зависимости от плана тренировок уделяйте больше внимания ногам, рукам или спине. Не делайте разминку слишком быстро, это может навредить суставам и мышцам.

Следуйте простому алгоритму:

- Начните с разогрева шеи;

- Далее перейдите к рукам (плечевые, локтевые суставы, запястья и пр.);

- Затем разомните и потяните спину;

- В конце разогрейте бедренные суставы, колени, ступни, мышцы ног.

Предваряя основную часть тренировки, выполните наклоны, успокаивающие пульс. Для этого встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч. Расслабьтесь и медленно наклоняйте туловище к носкам. Задержитесь в нижней точке и покачайтесь. Возвращайтесь в стойку легко, и в финальной точке вытяните руки вверх. Это упражнение восстанавливает дыхание и готовит к упорной работе.

Заключение

С совершеннолетия вы и только вы ответственны за своё здоровье. Следовательно, для правильных занятий спортом без побочных эффектов нужно обращать внимание на любые сигналы организма. Вопроса об обязательности разминки и заминки стоять не должно! А поскольку, благодаря нашему материалу, вы уже изучили многочисленные правила разминки, подходить к занятиям спортом будет гораздо проще.