Повысить эффективность тренировок: как пилатес укрепляет кора

Повысить эффективность тренировок: как пилатес укрепляет кора

Во время занятий спортом важно уделять внимание кору — большой мышечной группе, которая отвечает за стабилизацию и равновесие тела, а также поддерживает внутренние органы. Тренировки, направленные на укрепление кора, улучшают общее состояние, корректируют осанку, повышают выносливость. Рассказываем, какие упражнения из пилатеса для этой группы мышц можно выполнять дома.

Самое главное — следить за дыханием. Оно должно быть плавным и без задержек, чтобы не провоцировать внутрибрюшное давление при проработке мышц живота.

Исходное положение: встаем в позицию высокой планки так, чтобы линия позвоночника была прямой.

На вдохе касаемся коленом пола, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, скручиваем корпус, приподнимая верхнюю часть лопаток. Также поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее вытягиваем руки ладонями вниз параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.

Делаем по 5 махов руками на вдох и такое же количество на выдох. Выполнять упражнение нужно около минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №3

Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги в согнутом положении и скручиваем корпус, словно обнимая руками нижнюю часть тела.

На вдохе раскрываем и выпрямляем правые руку и ногу, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны по 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Исходное положение: встаем в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Поднимаем прямую левую ногу параллельно полу, а левую руку заводим за голову.

На выдохе дотрагиваемся левым локтем до левого колена, далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. Также на выдохе разворачиваем грудную клетку по направлению к полу, на вдохе встаем в первоначальную позицию. Выполняем упражнение в течение минуты на обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ №5

Исходное положение: встаем в планку на руках, затем начинаем поочередно дотягиваться левым и правым коленом до грудной клетки. Если вы хотите повысить уровень сложности, можете ускориться при выполнении упражнения. Повторяем около 40-45 секунд.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес и какие его цели

Систему оздоровительных упражнений, основанных на движениях позвоночника и правильном дыхании создал немецкий специалист Джозеф Пилатес около 100 лет назад. В основе системы, названной им «контрология», лежит комплекс из 34 упражнений, ставших впоследствии базовыми.

Пилатесом можно заниматься дома и в студии под руководством опытных тренеров. Программа пилатеса СВ-Фитнес в Одинцово основана на классических принципах системы и дополнена современными научными разработками.

Изначально пилатес использовался в качестве метода реабилитации после травм. Благодаря полному контролю ума, тела и духа пациенты быстро восстанавливались даже после тяжелых повреждений.

За прошедшее столетие система не только не утратила актуальности. но стала более востребованной. Заниматься пилатесом могут мужчины и женщины любого возраста независимо от спортивной подготовки. Упражнения выполняются в медленном темпе, укрепляют и делают более эластичными мышцы и связки, улучшают координацию. Со временем позвоночник и все тело становятся более гибкими.

Специальное оборудование не требуется, однако в студиях могут использоваться тренажеры для повышения эффективности. Для традиционных упражнений нужен только специальный мат. Начинать занятия лучше в группе под руководством опытного тренера. Он научит выполнять упражнения с максимальной эффективностью.

Пилатес — это не просто физическое совершенство, но и целая философия, которая предполагает единое движение тела и духа в определенном направлении. Цель занятий — полная гармония, достигаемая через физическое и духовное напряжение. В этом пилатес действительно напоминает йогу и китайскую гимнастику цигун.

Как пилатес влияет на укрепление кора

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Какие упражнения пилатес наиболее эффективны для укрепления кора

Беременные могут заниматься пилатесом и с ковриком, и со специальными тренажёрами, которые поддерживают тело в некоторых позах. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Пилатес во время беременности улучшает осанку, движение суставов, гибкость, мышечный тонус, а ещё снимает стресс. Упражнения укрепляют все основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа с ними может облегчить течение беременности и уменьшить боль во время родов .

Заниматься лучше под наблюдением инструктора, который разработает индивидуальную программу, подходящую под срок беременности, и будет контролировать ваше состояние. Во время занятий избегайте :

чрезмерного утомления и растяжения мышц: во время беременности связки растягиваются, из-за этого повышается риск травмы;

сильного повышения температуры тела: это приводит к большей усталости и повышает риск получения травмы;

прыжков и резких движений, которые могут навредить ребёнку.

Также обратите внимание, что после 12 недель следует отказаться от упражнений лёжа на спине. Техники пилатеса предлагают достаточно активностей, которые можно выполнять сидя или лёжа на боку.

Когда ребёнок становится больше и ваш вес увеличивается, меняется центр тяжести. Избегайте упражнений, которые могут привести к потере равновесия и падению, например выпадов и приседаний. Не стоит делать упражнений вниз головой, потому что они увеличивают риск закупорки артерии. Это наиболее рискованно во втором и третьем триместре беременности, а также во время восстановления после родов .

Источник: https://more-to-yoga.ru/novosti/otkroyte-dlya-sebya-polzu-pilatesov-dlya-vsego-tela

Как часто нужно заниматься пилатесом для укрепления кора

Подобно самому методу самое первое оборудование для занятия пилатесом было создано более ста лет назад. Работая во время первой мировой войны в английской больнице, Джозеф Пилатес создал из обычных, прикрученных к кровати кожаных ремней уникальные тренажеры, позволив лежачим больным восстанавливать свои силы, укреплять и развивать мыщцы, и все это в столь непростых военных условиях.

К 70-м годам, когда пилатес обрел мировую популярность, целый ряд компаний наладили производство тренажеров, на основе машин, изобретенных Джо Пилатесом. Сегодня, благодаря высокотехнологичному оборудованию и усовершенствованным материалам, современные тренажеры для пилатес предоставляют каждому из нас уникальную возможность точечно воздействовать и прорабатывать отдельные группы мышц и их комплексы.

Какую пользу нам сегодня приносят тренажеры пилатес?

Оборудование для занятия пилатесом — это инструменты для разнообразных, облегченных или усложненных тренировок, когда наше тело в буквальном смысле включается в глубокую проработку мышц, а мышцы настраиваются на интенсивную и глубокую растяжку.

Тренажеры пилатес разработаны таким образом, чтобы обеспечить в теле и мышцах переменное сопротивление. Не используя тяжелый груз, заменяя его блоками и пружинами, оборудование для пилатеса моментально подстраивается под необходимый уровень сопротивления! При этом опора в тренажерах может быть и нестабильной, и тогда чтобы удерживать равновесие, приходится прикладывать немалые усилия! И именно благодаря этим самым усилиям вы прорабатываете мышцы-стабилизаторы, развиваете мышечный корсет, придавая собственному телу совершенные очертания.

Каждый из видов оборудования для пилатес имеет свое предназначение. Разнообразие тренажеров обеспечивает возможность выстроить тренировку под любые потребности — от реабилитации после травм до тренировки профессиональных навыков.

Реформер

Универсальный тренажер, реформер снимает с мыщц накопившуюся нагрузку. При помощи мягкой планки 2 метра в длину и 1,5 в ширину, постоянно движущейся во время тренировки, в нашем теле происходит сознательное напряжение мышц, позволяющее достичь баланса и усовершенствовать подвижность и эластичность.

Кадиллак

Кадиллак полностью состоит из неподвижных частей, благодаря чему воздействие на мышцы происходит глубоко и интенсивно. В тоже время прикрепляя к верхней части, имеющей вид перекладины, к примеру турник, можно регулировать вес и нагрузку.

Orbit™

Состоящий из основы на скользящих колесах, Orbit™ идеально подходит для тренировки вестибулярного аппарата, позволяя в тоже самое время выполнять упражнения в любом положении – стоя, сидя или лежа.

Балансировочная платформа BOSU

Баланс-тренинг пришел в фитнес из мира реабилитации. Этот метод позволяет тренировать проприорецепцию (контроль тела в пространстве), что снижает вероятность повторных травм. Кроме того нестабильная поверхность заставляет тело задействовать больше мышечных волокон в единицу времени, что позволяет тренироваться с меньшим отягощением (или вовсе без него) с тем же результатом, что и при тренировке с более тяжелым весом. Мы используем оригинальные BOSU из США.

Массажный ролик

Используя только вес своего тела, при помощи вспененного массажного ролика вы расслабляете напряженные мышцы, восстанавливая их подвижность. Продвинутые методики миофасциального релиза позволяют активировать рабочие мышцы в начале тренировки и расслаблять их в конце. Кроме того на ролике выполняется большое количество упражнений на активное равновесие. Тренеры студии официально сертифицированы как по мягким техникам по школе Balanced Body, так по методикам спортивного массажа Rumble Roller.

Как лучше заниматься?

На начальном этапе вы можете подробно ознакомиться с каждым из существующих тренажеров в ходе персональных тренировок. И затем, набравшись опыта, сочетать индивидуальные занятия с групповыми, работу на оборудовании и матах, а также самостоятельно выполнять несложные упражнения дома. Главное, заниматься минимум два-три раза в неделю. А практиковать пилатес дома лучше, конечно, каждый день!

Пилатес — это не просто набор упражнений, тренеров и требований, это система осмысленного образа жизни, когда вы ощущаете каждое свое движение, совершая его с удовольствием.

Можно ли заниматься пилатесом дома

Суммируя все положительные аспекты фитнес-тренировок по системе пилатес, можно выделить несколько их основных преимуществ:

• позвоночный столб выравнивается, формируется правильная осанка. Человека реже беспокоят боли и дискомфортные ощущения в различных отделах спины;
• живот становится более плоским и подтянутым, поскольку во время занятия фитнесом необходимо постоянно втягивать и напрягать мышцы живота;
• равномерно укрепляется мускулатура всего тела, а фигура выглядит стройной и подтянутой;
• происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• щадящая физическая нагрузка, правильное глубокое дыхание и концентрация на собственных движениях и ощущениях помогают улучшить психоэмоциональное состояние, избавиться от беспокойства и тревог, нормализовать сон и настроение;
• повышение подвижности и гибкости суставов в результате регулярных занятий пилатесом предотвращает появление ранних признаков возрастных изменений, которые чаще всего проявляются в снижении двигательной активности и скованности движений;
• укрепляется сердечно-сосудистая система и улучшается ее работа, а также нормализуется кровяное давление;
• в ходе фитнес-тренировок мускулатура развивается гармонично и пропорционально;
• благодаря крепким мышцам человек лучше владеет своим телом и ему легче удерживать равновесие;
• заниматься пилатесом могут люди всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Некоторые упражнения этой системы тренировок рекомендованы беременным женщинам в качестве подготовки к родам.

Какие приборы и снаряжения необходимы для занятий пилатесом

Когда происходит травма или операция, а операция такая же травма для всего тела:

нарушаются связи в теле

нарушается дыхание

происходит изменение состояния эмоционального и физичес

К примеру, если произошёл перелом, нервная система будет изолировать зону травмы, чтобы человек меньше ее использовал, таким образом, защищая травмированную часть

Будут меняться ткани, сосудистая ткань, мышечная, костная, фасция

Тело перестраивается очень быстро, находя максимально эффективные решения. Все работает на продолжение жизни самым удивительным образом

Чем же полезен Пилатес при реабилитации после травм и операций?

Пилатес очень эффективно работает с нервной системой, баланс которой при травме всегда нарушен.
Благодаря голосовым и тактильным командам, образам, которые использует тренер, нервная система получает большое количество стимулов и строит новые нейронные связи. Происходит новое безопасное знакомство человека с его телом

Дыхание – один из базовых принципов Пилатеса.
Занятия помогут вернуть подвижность грудной клетки и восстановить хорошее глубокое дыхание и функциональную работу мышц. Работа с дыханием снижает стрессовую реакцию в теле и стабилизирует самочувствие

Работа с рубцами.
При заживлении и восстановлении после операции мышечные слои как бы склеиваются друг с другом, образуя рубцовую грубую ткань. Рубцы всегда ограничивают движение. На занятии мы уделяем внимание разным техникам, помогающим восстановить скольжение слоев в зоне рубца. Такая работа помогает восстановить кровоток и лимфоток, делает зону рубца более чувствительной, мягкой и подвижной

Работа с глубокой мускулатурой помогает вернуть функциональность после травмы, появляется тонус мышц и возможность распределить усилие

Благодаря регулярной работе формируется новый двигательный паттерн.
Каждая тренировка построена таким образом, чтобы улучшить необходимый навык. Мы используем разнообразие вариантов, чтобы у тела был выбор и усваивался новый опыт. Начинаем с простого и идем к сложному, чтобы новый паттерн встроился в вашу повседневную жизнь

Самое важное — у вас есть поддержка тренера в работе с болью и страхом.
После травм всегда есть страх движения, есть страх боли, осознает это человек или нет, нервная система будет изолировать травмированную часть тела. Поддержка тренера, который с вами заодно, слышит и понимает ваши реакции, создаёт хорошую опору и возможность для безопасного движения небольшими шагами в зоне ближайшего развития к свободному движению

Вся работа по восстановлению в Пилатесе построена таким образом, чтобы тело доверяло, чтобы нервная система была в балансе, чтобы новый двигательный паттерн встроился в повседневную жизнь. Будьте здоровы и счастливы!

Автор поста: мастер-тренер студии ARNÓA Pilates Маргарита Грамматчикова

Записаться на стартовую тренировку и улучшить свое самочувствие и работу всего тела вы можете:

Написав нам в Direct

Позвонив по номеру: +7 (922) 147-02-05

Через приложение ARNÓA Pilates!

❤️Если Пилатес, то только в ARNÓA Pilates!

Источник: https://more-to-yoga.ru/novosti/otkroyte-dlya-sebya-polzu-pilatesov-dlya-vsego-tela

Как пилатес влияет на гибкость и мобильность тела

Не только для красивого рельефа — а прокачанный кор автоматически означает подтянутый силуэт центральной части тела — но и для улучшения качества движений.

Крепкие мышцы кора нужны:

Для правильной осанки. «Чаще всего они выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения. Работать над укреплением кора важно для корректной поддержки позвоночника и фиксации внутренних органов в анатомически верном положении», — отмечает Сергей Мирошниченко.

Для защиты от травм. «Почти в каждом вашем движении участвует кор.  Эта группа мышц нужна уже для того, чтобы удерживать равновесие, например, если вы поскользнулись, — говорит Сергей Мирошниченко. — Также это ваша страховка от возникновения грыж, ну а грыжу можно «заработать» если неудачным образом поднять в быту что-то тяжелое».

Для красивой и правильной осанки. «Мышцы кора важны для правильного распределения нагрузки при подъеме тяжестей, смене позы, вставании, беге, ходьбе. Чтобы выполнять упражнения не со скрюченной спиной, тоже нужны крепкие мышцы кора», — добавляет Сергей Мирошниченко.

Для улучшения качества движения в целом. «Тренированные мышцы кора делают нас более гибкими и подвижными, сильными и выносливыми. Они облегчают жизнь, так как включаются практически в любую работу, будь то бег, пешая прогулка, надевание куртки, подвижные игры и т.д.», — отмечает Леонид Заседателев.

Особенно важно тренировать кор тем, кто занимается сноубордом, лыжами, бегом — в этих видах спорта мышцы центральной части тела работают очень активно.

Можно ли заниматься пилатесом после травмы или операции

Мышечная нагрузка сбалансированная и равномерная, поэтому риск получения травм минимизирован. Все движения направлены на медленное растяжение. Упражнения тонизируют и укрепляют мышцы, а аэробная и силовая нагрузка вовсе отсутствуют.

В пилатесе нет прыжков и резких скручиваний, поэтому суставы не страдают. Даже в йоге есть скручивания.

Упражнения сменяют друг друга, темп их выполнения спокойный, а сложность увеличивается постепенно. По этой причине усталость после занятий пилатесом не такая сильная, как после силовых или аэробных упражнений, зато более глубокая.

Плюсы занятий:

мышцы становятся эластичными;

позвоночник выравнивается;

объем легких увеличивается;

кровообращение усиливается;

мышцы брюшного пресса прорабатываются.

Позвоночнику тоже уделяется особое внимание, поэтому внутренние органы начинают лучше функционировать. В пилатесе воздействие на тело более мягкое и плавное: оно становится плотным, упругим, а линии фигуры приобретают четкость.

Прийти на тренировку могут даже те, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Некоторые упражнения выполняются и в период беременности, но консультация врача будет не лишней.

Быстро похудеть не получится: требуются более активные виды деятельности. При соблюдении правильного питания эффект от пилатеса усиливается: уже через несколько занятий можно заметить первые изменения.

После тренировки наступает чувство легкости, небольшой усталости и удовлетворения.