Сбросьте подкожный жир с живота: 10 проверенных способов для мужчин

Сбросьте подкожный жир с живота: 10 проверенных способов для мужчин

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

Сбросьте подкожный жир с живота: 10 проверенных способов для мужчин

Итак, чтоб убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих правил питания:

• Увеличьте употребление белка: включайте в свой рацион продукты, богатые белками, такие как говядина, курица, рыба, яйца, а также зерновые и бобовые.
• Уменьшите потребление углеводов: ограничьте количество сахара, хлеба, картофеля, брокколи и других продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.
• Возьмите себе время на завтрак: начните день с полезного завтрака, содержащего протеин, углеводы и жиры.
• Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: включайте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые.
• Уменьшите потребление алкоголя: алкоголь может помешать похудению и привести к образованию подкожного жира.
• Возьмите себе время на обед: не пропускайте обед, а предпочтите полезные и здоровые блюда.
• Включите в рацион продукты, богатые жирами: включайте в свой рацион продукты, богатые жирами, такие как оливковое масло, авокадо, грецкие орехи.
• Уменьшите потребление сладостей: ограничьте количество сладостей, включая шоколад, конфеты, печенье.
• Возьмите себе время на ужин: не пропускайте ужин, а предпочтите полезные и здоровые блюда.
• Включите в рацион продукты, богатые кальцием: включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт, сыр, зелень.

Также, помните, что физические упражнения и регулярная физическая активность также играют важную роль в похудении и сжигании подкожного жира.

1. Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо совершать 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром должно быть больше углеводов для энергии на весь день, вечером – меньше углеводов, но больше белка.
2. Обязательно включайте овощи в свое меню. Старайтесь потреблять около 400 г овощей ежедневно. С этими продуктами мы получаем клетчатку и витамины. Овощи можно потреблять и в свежем, и в готовом виде. Из фруктов отдаем предпочтение менее сладким, сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня.
3. Потребляйте достаточное количество белка (минимум 1,5 г на 1 кг веса). Белок – это мясо, рыба, творог, яйца, бобовые. Белки являются строительным инструментом для мышц, что очень важно для улучшения качества тела.
4. Основой меню должны стать сложные углеводы . Они дают долгое чувство сытости, помогают в строительстве мышц наравне с белком. Из сложных углеводов в первую очередь включаем в меню крупы.
5. Минимизируйте потребление быстрых углеводов . Сахар и мучное моментально поднимают уровень глюкозы в крови, вызывают быстрое чувство голода, провоцируют накопление жира.
6. Ограничивайте употребление рафинированной пищи. Она практически полностью лишена клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
7. Растительное масло должно быть разнообразным, не ограничивайтесь только оливковым. Растительные масла являются главным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирать растительное масло, богатое Омега-3, например, льняное масло. Но не зацикливайтесь на одном виде масла, старайтесь чередовать разные виды.
8. Не пересаливайте еду. Избыток соли приводит к сильным отекам и тормозит процесс похудения.
9. Пейте больше воды. Соки и газировки содержат много сахара, поэтому включаем в меню именно воду (суточный объем воды – около 30 мл на 1 кг веса).
10. Готовьте блюда на пару, не переваривайте крупы и овощи. Минимальная термообработка сохраняет максимум полезных веществ в продукте.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить наличие подкожного жира на животе

Точно измерить количество висцерального жира самостоятельно не получится — это может сделать лишь КТ или МРТ. На практике врачи почти никогда не стремятся узнать его точное количество и используют базовые методы, позволяющие оценить общий объем жира в организме.

Прикинуть склонность к накоплению висцерального жира можно на глаз. Встаньте перед зеркалом и рассмотрите свою фигуру. Если жир откладывается у вас в основном на бедрах, а не на животе, то, скорее всего, вы в меньшей степени предрасположены к накоплению висцерального жира. Если ваш тип фигуры «яблоко» — большой живот и сравнительно стройные бедра и ноги, то риск появления излишнего висцерального жира у вас выше.

Также можно измерить талию. Обхватите рулеткой или сантиметром живот на уровне пупка, не втягивая и не надувая его. Считается, что риск присутствия значительного количества висцерального жира начинается с 80 см у женщин и 94 см у мужчин. Это не самый идеальный метод, так как не учитывает естественную разницу в габаритах, и может не подойти для от природы крупных и высоких, или, наоборот, миниатюрных людей.

Самый популярный способ оценить долю жиров в организме — индекс массы тела. Просто введите свой вес и рост в калькулятор , и он покажет, к какой категории вы относитесь. Любое значение выше 30 может быть связано с повышенным риском наличия висцерального жира. Впрочем, большое его количество иногда может встречаться и у людей с нормальным ИМТ — скорее всего, у них будет круглый живот.

Еще один полезный параметр — обхват бедер и талии. Некоторые исследования показывают, что он точнее, чем ИМТ . Рассчитать этот показатель просто: измерьте обхват талии у пупка, обхват своих бедер в самом широком месте, и разделите первую цифру на вторую. По данным ВОЗ, нормальное значение — меньше 0,9 у мужчин, и меньше 0,85 у женщин. Большие цифры могут указывать на повышенный риск развития проблем, связанных с висцеральным жиром .

Кроме того, как рассказывает эндокринолог Наталья Антонова, существуют специальные мониторы состава тела — жироанализаторы, которые могут получить сведения о доли висцерального жира в организме.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для снижения подкожного жира на животе

Эффективный комплекс упражнений для домашних занятий:

• Лягте на спину, заведите руки за голову. Колени согните. Не спеша переместите нижние конечности к рукам, так же медленно выпрямите ноги вверх и держите их вертикально не меньше пяти секунд. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 10-15 раз.
• Вытяните руки по бокам туловища. Ноги поднимите невысоко над полом и еле заметно согните. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите 10-15 раз.
• Сильно втяните живот и не спеша поднимите обе ноги над полом, опустите. Повторите каждой ногой в отдельности. Сделайте 10-15 повторений.
• Поднимите прямые ноги и ведите их дальше за голову, стремясь коснуться пола пальцами. Пробудьте в этой позе 4-6 циклов вдохов-выдохов (дыхание диафрагмальное). Плавно разогнитесь. Опускайтесь на пол постепенно, позвонок за позвонком. Сделайте вдох и с выдохом опустите нижние конечности на пол. Выполните от 5 до 10 повторов.
• Выпрямите руки вдоль тела. Помогая ими, согните ноги и постарайтесь принять сидячее положение. Не торопитесь. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Полностью выдохните и с усилием втяните живот. Работайте таким образом в течение нескольких минут. Напрягайте только мышцы пресса.
• Повернитесь на живот. Заведите руки назад и обхватите ими лодыжки. Закиньте голову к спине и в такой позе покачайтесь на животе. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.
• Лягте на бок. Нижнюю руку расположите под головой, верхнюю поставьте на талию. Верхнюю ногу в течение минуты поднимайте и опускайте, а затем двигайте ею так, словно вращаете педаль велосипеда. Повернитесь на другой бок и повторите.

Как важно диета для снижения подкожного жира на животе

Такое состояние нельзя назвать положительным для здоровья, поскольку накопленный жир является не просто запасом энергии, а активно участвует в метаболических изменениях. Абдоминальная жировая ткань увеличивает выработку гормонов, цитокинов и регуляторных белков, участвующих в метаболических процессах.

Абдоминальное ожирение является одним из основных компонентов метаболического синдрома, включающего такие факторы, как повышенный уровень глюкозы натощак и нарушенная толерантность к глюкозе, дислипидемия (повышенная концентрация холестерина и триглицеридов) и гипертония. Ожирение также предполагает повышенный риск развития некоторых видов рака, влияет на снижение фертильности, способствует возникновению желудочно-пищеводного рефлюкса, холестериновых желчных камней и неалкогольной жировой болезни печени. К другим негативным последствиям ожирения относятся повышенный риск развития апноэ сна, ухудшение дыхательной функции легких, сердечная недостаточность, венозная тромбоэмболия и остеоартроз.

Абдоминальное ожирение диагностируется на основании антропометрических измерений и индексов, т.е. измерения окружности талии, окружности бедер и роста. Если рассматривать окружность талии, то она не должна превышать 80 см у женщин и 94 см у мужчин независимо от роста.

Показатель СТБ (соотношение талии и бедер) показывает отношение окружности талии к окружности бедер. Абдоминальное ожирение определяется как > 0,85 у женщин и > 0,9 у мужчин.

Для диагностики абдоминального ожирения также используется показатель СТР (соотношение талии и роста), значение которого выше 0,50 свидетельствует об абдоминальном ожирении.

Абдоминальное ожирение может быть эффективно устранено. В этом может помочь модификация образа жизни и диеты. Однако сначала необходимо выявить его причины.

Какие продукты следует избегать для снижения подкожного жира на животе

Как быстро убрать живот? Этим вопросом может задаться почти каждый, и не суть, какая причина — будь то срочное похудение к важному мероприятию или эстетический интерес. Добиться желаемых результатов не всегда просто. Чтобы тренировки не прошли понапрасну, подготовили для вас лучшие эффективные упражнения для живота

Лучшие упражнения для живота. Фото: shutterstock.com

Как убрать живот? На первый взгляд задача кажется сложной, но при правильном подходе видимые результаты появятся уже через несколько дней. 

Более того: помимо красивого плоского рельефа, вы получите еще несколько бонусов для своего тела. Когда вы тренируете мышцы живота, качается пресс , который в свою очередь позволяет удерживать спину ровной, формируя хорошую и правильную осанку. Если вы человек, проводящий много времени за компьютером или часто стоите на ногах, то упражнения помогут от болей в пояснице и шее.

Главное преимущество — подобные тренировки можно проводить в домашних условиях, если нет возможности выбираться в зал. В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений, среди которых вы точно сможете подобрать что-то для себя.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать низ живота, бока в домашних условиях

Не всегда есть время и возможность выбраться в зал, а многие ощущают себя намного комфортнее в домашней обстановке без посторонних глаз. Если вы подходите под это описание, следующий топ вам точно подойдет. Эффективные тренировки, не выходя из дома.

Двойное скручивание 

Фото: shutterstock.com

Все, что вам понадобится — коврик и ровная поверхность. Ноги сгибаются в коленях и ставятся на пол, руки убираются за голову, а поясница должна быть плотно прижата к земле. Глубоко вдохните, а на выдохе подтяните таз и грудь друг к другу. Повторите 15 раз, после — отдохните минуту. Выполняется упражнение в один-два подхода.

Повороты бедер в планке

Фото: shutterstock.com

Нам вновь понадобится специальный коврик для вашего удобства. Принимаем исходное положение — планка на локтях. Далее плавно опускаем бедра поочередно в правую и левую сторону, не касаясь при этом пола. 

При выполнении упражнения старайтесь держать тело ровно, а мышцы пресса и ягодиц максимально напрягать. Один подход длится 30 секунд, после — дается 20 секунд на отдых.

Приседания с касанием носка

Фото: shutterstock.com

Сжигание калорий — один из важных пунктов для хорошего результата. Следующее упражнение следует выполнять в комплексе вышеуказанными. 

Ноги ставятся чуть шире плеч, руки фиксируются перед собой или на бедрах, а спину следует держать ровной. Опускаетесь до прямого угла в сгибе колен, стараясь контролировать осанку. На выдохе выпрямляетесь и параллельно полу поднимаете правую ногу в сторону, аналогично и с левой ногой. Повторяете примерно 6-8 раз на одну ногу. Если чувствуете, что нагрузка для вас слабовата, можете использовать фитнес-резинку.

Продолжить далее

Велосипед

Фото: shutterstock.com

Вновь достаем коврик для йоги , ложимся на спину. Ноги поставьте под прямым углом, ни в коем случае не разводите их в стороны. Начинаем упражнение с поочередных вращений корпусом, представляйте, будто крутите педали велосипеда. Если у вас чувствительная поясница, рекомендуется подложить руки под копчик. Поочередно поднимаем ноги, стараясь дотянуться коленом до плеча. Левым — до правого, правым — до левого. 

Складка

Фото: shutterstock.com

Особенность упражнения в том, что выполнять его можно разными способами. Первый — в сидячем положении, второй — из положения лежа.
В обоих случаях осанку нужно стараться держать ровно, а ноги прямыми. Важно делать все действия плавно, грудь пытаться прижать к коленям. Тянемся руками до носочков и задерживаемся на 10 секунд в этом положении. Повторяем 3-7 раз.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений, чтобы убрать живот в тренажерном зале

В тренажерном зале разбегаются глаза от множества приспособлений: подобрать нужный без тренера бывает сложно. Мы рассмотрим некоторые из них, а вы определитесь — с чего проще и лучше начать. Помните, что наращивать нагрузку нужно постепенно. Оставьте сложные упражнения до времен хорошей физподготовки.

Можно ли полностью убрать подкожный жир на животе с помощью упражнений

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Как часто следует тренироваться, чтобы убрать подкожный жир на животе

Злоупотребляя быстрыми углеводами и ведя пассивный образ жизни, можно очень быстро набрать лишний вес. Реально ли скинуть его физической нагрузкой? Вполне, в этом случае спорт помогает как ничто лучше. Через пару месяцев интенсивных тренировок весы покажут прежние показатели, а джинсы перестанут жать.

Между тем есть подтянутые спортивные девушки, которые регулярно занимаются фитнесом и следят за питанием, но замечают на бедрах "ушки" или свисающий "мешочек" внизу живота. Это локальные жировые отложения, которые в косметологии называют "жировые ловушки". Они не имеют отношения к избыточному весу, поэтому убрать их можно либо путем операции, либо аппаратными методами.

Выбрав второе, поможет криолиполиз или кавитация, что лучше подействует, решит врач-косметолог. Жировые ловушки могут появиться в любом возрасте, причем в самых неожиданных местах. Это связано с нарушением липидного обмена, который обусловлен разными факторами, и прежде всего генетическим. Организм откладывает энергетическую "заначку" на черный день, не учитывая эстетическую составляющую.

Помимо генетики, локальное увеличение подкожно-жировой клетчатки объясняется эндокринными заболеваниями или нарушением обмена веществ. Кавитация или криолиполиз конечно же помогут в этом случае, но если не устранена истинная причина, то отложения жира появятся снова. Сначала нужно обратиться к врачу по специальности, а потом заниматься коррекцией тела.

Жировые отложения могут образоваться и по другим причинам:

• дефицит физической активности;
• ежедневная сидячая работа;
• злоупотребление жирной и сладкой пищей;
• сон после принятия пищи;
• прием гормональных препаратов;
• систематическое употребление алкоголя;
• гормональный сбой;
• частые стрессы.

Отметим, что криолиполиз, кавитация направлены на удаление жировых ловушек с целью моделирования тела, но процедуры не являются методом похудения. Сбросить вес лучше всего в спортивном зале, а если жир все-таки останется на животе, бедрах или ягодицах, то аппаратная косметология исправит недочет.

Могут ли такие методы, как криолиполаз, помочь убрать подкожный жир на животе

Уменьшение объёмов талии и живота стимулируют любые силовые упражнения — от выпадов и приседаний с отягощением до различных жимов. Но для более целенаправленной проработки брюшного пресса существует ряд специальных тренировочных движений:

• Планка.

Для ее выполнения необходимо принять упор на носки стоп и ладони, которые должны быть расположены строго под плечами. Тело должно образовать прямую диагональную линию. В этой позе нужно простоять, напрягая все мышцы (а особенно живот), в течение минуты. Для усложнения этого тренировочного движения можно принимать упор на локти.

• Отжимание с подведением колена к груди.

Принять упор на ладони и носки стоп, как в предыдущем упражнении, согнуть верхние конечности и опустить корпус, коснувшись грудью поверхности пола. Затем разогнуть локти и подтянуть колено к груди, направив его к противоположному локтю.

• Планка с кардионагрузкой.

Принять упор на ладони и пальцы стоп. В таком горизонтальном положении выполнить прыжок в сторону, разведя нижние конечности. Вернуться в начальную позу планки прыжком и свести ноги. Новичкам в фитнесе кардиопланку можно выполнять не прыжком, а «перешагиванием» конечностями.

• Обратная планка.

Сесть на пол, опереться на ладони за спиной, согнуть ноги и поднять таз. Затем выпрямить одну ногу и максимально натянуть носок стопы. Опустить ногу и повторить упражнение, подняв другую конечность. Людям с достаточным уровнем физподготовки менять ноги нужно в прыжке.

• Дровосек с выпадом.

Взять гантель двумя руками, встать прямо и шагнуть вперед, выполнив выпад. Затем поднять гантель над головой, развернуть корпус сторону ноги, которой был сделан шаг вперед, и опустить гантель в противоположную сторону. Вернуться в начальную позу и повторить элемент, сделав выпад другой ногой. Это тренировочное движение способствует эффективному похудению живота и формированию тонкой талии.

• Планка с перекатыванием гантели.

Принять упор, как для классических отжиманий, положить гантель сбоку от руки. Другой рукой перекатить гантель под корпусом на другую сторону. Повторить этот элемент фитнес-тренировки для уменьшения жировой прослойки на животе, используя другую руку и перекатывая гантель в другую сторону.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для снижения подкожного жира на животе

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменениив целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание. Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет,. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во времяприводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов.
• Стресс. У людей, страдающих от, повышен уровень кортизола в крови. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, чтооказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.