30+ идей для полезного перекуса: подборка полезных вариантов

30+ идей для полезного перекуса: подборка полезных вариантов

Полезные перекусы — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Они помогают поддерживать энергию на протяжении всего дня, способствуют правильному обмену веществ и могут стать отличным дополнением к основным приемам пищи. В этой статье мы рассмотрим более 30 идей для полезного перекуса, которые не только вкусны, но и полезны для вашего организма.

Что такое полезный перекус?

Полезный перекус — это выбор продуктов, который обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Такие перекусы обычно богаты клетчаткой, белками и полезными жирами, которые помогают поддерживать чувство насыщения и предотвращать резкие перепады уровня сахара в крови.

Основные принципы полезного перекуса

Перед тем как приступить к подборке идей, важно разобраться в основных принципах выбора полезных перекусов:

• Натуральность. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, избегайте переработанных и консервированных.
• Баланс питательных веществ. Хороший перекус должен содержать белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении.
• Умеренность. Перекус должен быть небольшого размера, чтобы не перегружать желудок.
• Удобство. Полезный перекус должен быть легким в приготовлении и удобным в употреблении.

Подборка идей для полезного перекуса

Далее мы рассмотрим более 30 идей для полезного перекуса, которые можно разделить на несколько категорий.

1. Фрукты

Фрукты — это один из самых простых и полезных вариантов перекуса. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

• Яблоко
• Банан
• Ягоды (клубника, черника, малина)
• Апельсин
• Груша

2. Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами и белками, что делает их отличным вариантом для перекуса.

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Семена подсолнечника
• Семена тыквы

3. Йогурты и кисломолочные продукты

Йогурты и кисломолочные продукты полезны для пищеварения и содержат много белка.

• Греческий йогурт
• Натуральный йогурт с ягодами
• Кефир
• Ряженка

4. Овощи

Овощи — это еще один полезный вариант для перекуса. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой.

• Морковь
• Огурец
• Перец
• Свежая капуста

5. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и полезных углеводов.

• Цельнозерновой хлеб
• Овсяные печенья
• Цельнозерновая паста
• Рисовые крекеры

6. Белковые перекусы

Белковые перекусы помогают поддерживать мышечную массу и дольше сохраняют чувство насыщения.

• Вареные яйца
• Куриная грудка
• Тунец
• Белковый коктейль

7. Полезные сладости

Если вы хотите побаловать себя сладким, выбирайте полезные варианты.

• Темный шоколад (не менее 70% какао)
• Сушеные фрукты
• Мед
• Фруктовый салат

8. Смешанные варианты

Смешанные перекусы позволяют сочетать разные продукты для максимальной пользы.

• Йогурт с овсянкой и ягодами
• Тост с авокадо и яйцом
• Салат из овощей и орехов
• Фруктово-ореховая смесь

Эти идеи для полезного перекуса помогут вам всегда оставаться энергичным и здоровым. Помните, что важно выбирать натуральные продукты и следовать основным принципам полезного питания.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать полезные перекусы, которые одновременно вкусные и полезные

Правильное здоровое питание – это не просто увлечение, а осознанный шаг, пересмотр подхода к приему пиши в целом. Многие производители в угоду моде даже начали «оздоравливать фастфуд». Но действительно ли такое меню можно назвать полезным и даже стройнящим? Мы решили узнать у эксперта Олега Ирышкина, кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолога сети фитнес-клубов X-Fit.

Сам по себе фастфуд не несет ничего плохого – это перекус, питание с минимальным временем приготовления пищи, упрощенной сервировкой и моделью обслуживания. Но, к сожалению, в ресторанах быстрого питания нас часто обманывают и предлагают псевдополезные блюда. Например, если мы обжаренный полуфабрикат завернем в салатные листья и добавим свежих овощей, он будет менее вредным? Нет! Готовить полуфабрикаты на сковороде без масла – опять провал. Это похоже на судорожные попытки спасения умирающего бизнеса. Другое дело – когда в меню появляются действительно полезные блюда: витаминные салаты и напитки без сахара.

В здоровом фастфуде нам могут предложить на выбор несколько видов салатов из свежих овощей, бобовых, перепелиных яиц, свежих креветок или грудки индейки.

Альтернатива картошке, бургерам и коле: никаких замороженных полуфабрикатов, только свежие продукты, натуральные мясо и рыба.

Вместо рафинированного хлеба возьми продукт из цельного зерна.

Базой для заправки салата может стать одно из многих растительных масел, но никак не майонез и не кетчуп.

Интересным вариантом для перекуса в здоровом фастфуде будет салат из булгура, креветок или перепелиных яиц и свежих овощей, заправленный растительным маслом.

Другой хороший коктейль-салат − из киноа, моркови, салатных листьев, запеченной тыквы, заправленный лимонно-имбирным соусом, − могут себе позволить даже веганы. В нем ни грамма мяса и продуктов животного происхождения. Еще один хороший способ подкрепиться с пользой для здоровья – заказать салат из спаржи, томатов и слабосоленой брынзы.

В качестве быстрых перекусов, составляющих здоровую конкуренцию бургерам, можно заказать сэндвич со свежими помидорами, моцареллой и бальзамиком на цельнозерновом хлебе, сэндвичи с куриной грудкой, натуральным соусом и сезонными овощами.

Альтернативой мороженому, йогурту с добавками являются фрукты. Салаты из сезонных фруктов несопоставимы с ними по пользе, а по цене практически равны.

Среди напитков в здоровом фастфуде негусто. В идеале нужно пить воду не менее чем через 15−30 минут после перекуса. От свежевыжатых соков лучше отказаться, так как продукты с высоким гликемическим индексом приводят к выраженным колебаниям сахара в крови.

Мы проанализировали самые крупные сети по быстрому питанию и рекомендуем тебе взять на заметку следующие блюда.

Burger King

Салат-микс (только свежие томаты, морковь, листья салата айсберг и ничего лишнего).

McDonald’s

Морковные палочки (отборная, нарезанная палочками свежая морковка).

Салат овощной (из сочных салатных листьев, помидоров черри, черных оливок и свежих огурцов), приправленный по выбору салатными заправками.

Сеть кафе Prime

Салат табуле с киноа и мятой (булгур, киноа, салат, свежие помидоры, свежие огурцы, зелень петрушки, зелень мяты, медово-лимонный соус: мед, дижонская зерновая горчица, концентрат лимона, оливковое масло).

Сэндвич на ржаном хлебе с индейкой и яблоком (нежное филе индейки, яблоки, сельдерей, лук репчатый, огурцы, салатная смесь, ржаная краюшка, классический соус, специи).

Какие здоровые альтернативы можно предложить вместо фастфуда

Обедать печеньем и сладкими батончиками или ограничиваться кофе с хот-догом на бегу — не лучшая идея. Такой рацион со временем может плохо сказаться на здоровье: неправильное питание в связке с недостатком физической активности может повышать риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2‑го типа.

Полезный и вкусный перекус легко организовать по методу гарвардской тарелки :

Овощи и фрукты должны занимать половину блюда. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, важно соблюдать принцип цветового разнообразия и включать в меню красные, белые, фиолетовые, жёлтые и оранжевые фрукты и овощи. К этому набору можно добавить зелень — к примеру, листовой салат и шпинат. В день стоит съедать хотя бы два фрукта и три овоща разных цветов.

Цельнозерновые продукты должны составлять примерно четверть порции. К ним относятся цельная пшеница и макароны из неё, ячмень, киноа , овёс , коричневый рис . 

Источники белка также должны занимать четверть тарелки. Это могут быть рыба, птица, яйца и бобовые. Их можно миксовать с овощами и добавлять в салаты.

Для приготовления еды и заправки салатов лучше использовать растительные масла — например, оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное и подсолнечное.

Чем запивать еду

В идеале — водой . Несладкие чай и кофе тоже подходят. Если совсем отказаться от сахара в этих напитках не получается, лучше использовать его по минимуму — не больше одной чайной ложки.

Сладкие газировки и энергетики стоит исключить из рациона: злоупотребление такими «жидкими конфетками» может повышать риск развития ожирения и диабета. Фруктовые соки с добавлением сахара пить можно, но в умеренном количестве — до 177 мл в день. Если очень хочется сладкого, съешьте целый фрукт: он содержит клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и нормализовать уровень сахара в крови.

Какие простые рецепты полезных перекусов можно приготовить за несколько минут

1. Что съесть на перекус в офисе, чтобы быстро восстановить силы?
   Выбирайте продукты с сочетанием белков, сложных углеводов и полезных жиров – например, орехи с фруктами, йогурт или овощи с хумусом . Они дают долгосрочную энергию без резких скачков сахара.
2. Как часто нужно делать перекусы в офисе?
   Идеально перекусывать каждые 2-3 часа. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии и концентрации в течение всего рабочего дня.
3. Может ли перекус заменить полноценный обед?
   Нет, перекусы – это дополнение к основным приёмам пищи. Они предотвращают сильный голод, помогают поддерживать продуктивность, но основой рациона должен оставаться полноценный обед.
4. Какие ошибки чаще всего совершают при выборе перекусов?
   Чаще всего выбирают высококалорийные и низкопитательные продукты , перекусывают нерегулярно или слишком большими порциями, забывают про воду.
5. Можно ли заранее готовить перекусы на всю неделю?
   Да, планирование и подготовка здоровых перекусов рецептов заранее помогает сэкономить время и избежать соблазна купить что-то вредное.
6. Как быстро перекусить вкусно и полезно, если совсем нет времени?
   Простые варианты – орехи, свежие фрукты, йогурт или овощи в порционной упаковке. Они не требуют приготовления и легко помещаются в сумку или ящик на работе.
7. Зачем нужны идеи для перекусов на работе и как выбрать лучшие?
   Разнообразие способствует не только удовольствию от еды, но и обеспечивает организм разными нутриентами. Лучшие идеи – это сочетание простоты, пользы и вкуса.

Какие ингредиенты лучше всего использовать для приготовления полезных перекусов

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.

Какие перекусы помогут быстро восстановить энергию

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Какие полезные перекусы подходят для тех, кто хочет похудеть

Полноценный перекус школьника или студента должен состоять из сытного основного блюда, овощей, фруктов или ягод и снеков. Основываясь на опыте мам из разных стран, мы составили примерный список ингредиентов и блюд, подходящих для еды руками. Если ваш малыш еще не научился есть аккуратно, выбирайте из списков то, что меньше всего пачкается.

Основные блюда:

• ролл из лаваша с отварным или запеченным куриным филе и творожным сыром;
• тонко нарезанный ростбиф или запеченная индейка;
• маленькие мясные или вегетарианские фрикадельки;
• фермерский сыр + цельнозерновые крекеры;
• сэндвич с ветчиной, сыром, листьями салата;
• лепешки с сырной начинкой;
• сваренные вкрутую яйца + цельнозерновой хлеб;
• пита с овощной начинкой и хуммусом.

Фрукты и овощи:

• апельсины или мандарины (очищенные дольки);
• яблоки или груши (целые или дольками);
• клубника, малина, голубика, черная смородина;
• персики, абрикосы, сливы (дольками, половинками);
• виноград без косточек;
• киви (без кожуры);
• бананы;
• морковь (палочками);
• огурцы (палочками или кружочками);
• помидоры черри;
• сладкий перец (колечками или лодочками);
• сельдерей черешковый;
• пекинский салат;
• редис;
• оливки.

Снеки и сладости:

• орехи (миндаль, кешью, фундук, грецкие орехи), кокосовые чипсы;
• сухофрукты и цукаты (изюм, курага, сушеная клюква, вишня, манго, финики);
• натуральная фруктовая пастила;
• фруктовые или овощные чипсы;
• энергетические батончики;
• натуральная чурчхела;
• крекеры из цельнозерновой муки;
• ванильные сухарики, сушки, баранки;
• бисквиты или печенье в индивидуальной упаковке;
• домашняя выпечка (маффины, овсяное печенье, плотный нерассыпчатый пирог и т.п.);
• шоколадные батончики;
• мармелад.

Какие перекусы рекомендуются для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью

Р ецепты вкусных и здоровых перекусов

Й огурт с ягодами и мюсли

• 1 стаканчик легкого ванильного йогурта
• 1/2 стакана замороженной малины или клубники
• 1/2 стакана замороженной черники
• 2 ст.л. раскрошенного низкокалорийного батончика мюсли

Вылейте на дно креманки 1/2 стаканчика йогурта. Сверху выложите половину всех ягод и мюсли. Затем повторите оба слоя в той же последовательности.

Содержит: 317 калорий, 6 г жиров, 59 г углеводов, 12 г белков, 7 г клетчатки .

Б утерброд - индейка с эстрагоном

• 2 ст. ложки творога
• 1 ч. ложка сладкой горчицы
• 0,5 ч. ложки эстрагона
• 1 большой лист салата
• 2 тонких ломтика зернового хлеба
• 60 г тонко нарезанной отварной индейки
• соль, перец
• 4 тонких ломтика красного перца

Смешайте творог, горчицу, эстрагон. на 1 кусочек хлеба положите лист салата и намажьте его смесью творога и эстрагона. сверху положите индейку, посыпьте солью, перцем и накройте другим кусочком хлеба.

В каждой порции: 244 калории, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жира, 5 г клетчатки.

С эндвич с лососем

• 250 г малосоленного лосося, без костей и кожи
• листья салата
• 2 огурца
• 2 помидора
• 2 чашки соцветий брокколи
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. базилика ( по вкусу )
• соль и перец по вкусу
• 2 мелко порезанных перышка зеленого лука
• свежий лимон

Красиво выложите на большое блюдо ломтики лосося и листья салата. огурцы порежьте вдоль, разложите порезанные огурцы, брокколи и ломтики помидоров вокруг лосося. Смешайте масло с уксусом, добавьте перец. соль, базилик и лук. Сбрызните овощи полученной заправкой. выжмите на рыбу сок из лимона, украсьте блюдо ломтиками лимона. Охладите, подавайте к столу с цельнозерновым хлебом.

С эндвич с тунцом

• 100 г консервированного тунца (жидкость слить)
• 1 ст.л. болгарского перца, мелко нарезанного и слегка обжаренного
• 1 ст.л. нежирной сметаны
• 1 ст.л. зелени
• соль и перец по вкусу
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 лист салата

Рыбу разомните вилкой, а затем смешайте с болгарским перцем, сметаной, зеленью, перцем, солью. Выложите на хлеб, накройте листом салата и вторым ломтиком хлеба.

Содержит: 243 калорий, 5 г жиров, 29 г углеводов, 10 г белков, 7 г клетчатки .

С эндвич с соусом

• 2 яйца
• 1 стакан нежирного молока
• 120 г вареной куриной грудки
• 120 г нежирного сыра
• 8 ломтиков цельнозернового хлеба

С оус

• 1/4 стакана джема из красной смородины (или любого другого)
• 2 ч.л. горчицы (можно дижонской)
• 1 ч.л. апельсинового сока

Взбейте яйца с молоком и отставьте в сторону. На ломтик хлеба положите по тонкому кусочку курицы и сыра. Накройте сверху вторым ломтиком хлеба. Сделайте еще 3 таких же бутерброда. Разогрейте сковороду, сбрызнув ее оливковым маслом. Окуните получившиеся сэндвичи в смесь яиц с молоком, чтобы хлеб слегка пропитался, и положите их на сковороду. Обжарьте сэндвичи с двух сторон, пока хлеб не станет золотистым, а сыр слегка не расплавится (около 3 минут на одной стороне).

Для приготовления соуса смешайте джем, горчицу и апельсиновый сок в небольшой миске, стоящей на медленном огне. Помешивая, доведите смесь до кипения, снимите с огня и перелейте в пиалу. лакомиться сэндвичем стоит, предварительно обмакнув его в соус. Рассчитано на 4 порции.

С эндвич с творогом, зеленью и овощами

• зелень, мелко порезанная
• 8 кусочков цельнозернового хлеба
• 2 ст.л. хрустящих пшеничных отрубей
• 150 г нежирного творога
• 1 помидор, порезанный кружками
• 1 огурец, порезанный кружками

Смешайте творог, зелень и отруби до получения однородной массы. Получившуюся смесь намажьте на хлеб, сверху положите по кружку огурца и помидора, накрыв вторым кусочком хлеба.

С эндвич с мясом

• 150 г постного варенного мяса
• 2 ч.л. горчицы
• 2 листа салата
• 4 кусочка хлеба

Порежьте мясо тонкими ломтиками. На кусочки хлеба положите лист салата, сверху мясо, горчицу и накройте все это вторым кусочком хлеба.

С эндвич с яичной заправкой

• 1 варенное яйцо
• 1 ст.л. зелени
• 1 ч.л. горчицы
• соль, перец по вкусу
• 1 ст.л. нежирной сметаны
• 4 кусочка хлеба

Яйцо мелко порезать и смешать со сметаной, зеленью, горчицей, добавить соль, перец. Полученную массу намазать на хлеб, накрыв сверху другим кусочком.

Г амбургер «легкий»

• 2 листа салата
• 1 помидор
• 1 средняя головка красного лука
• 2 ст.л. кетчупа
• 1 ст.л. горчицы (по вкусу)
• 250 г фарша из постной говядины (или какой есть)
• 2 булочки зернового хлеба

Из фарша приготовьте котлеты, обжарьте на оливковом масле. Порежьте лук кольцами, помидор дольками, смешайте кетчуп и горчицу. Положите на булочку лист салата, сверху котлету, кольца лука, помидор и смесь из кетчупа и горчицы. Сверху накройте другой половинкой булочки.

З апеченный сырный сэндвич

• 2 толстых ломтика нежирного сыра (каждый по 20 г)
• 1 помидор
• 2 кусочка цельнозернового хлеба
• зелень

Помидор порежьте кольцами, выложите сыр, помидоры на хлеб и запекайте в духовке или микроволновой печи, до тех пор пока сыр начнет плавится. На готовые сэндвичи положите сверху зелень.

Какие полезные перекусы можно взять с собой в дорогу, школу или на работу

Планирование меню вегана на неделю является важным аспектом здорового образа жизни, обеспечивающим получение всех необходимых элементов питания и разнообразие блюд в рационе.

Редакция Wayout

Вегетарианская и веганская диеты все больше привлекают внимание людей, которые хотят следить за своим здоровьем и окружающей средой. Веганство - это не только выбор питания, но и образ жизни, который подразумевает отказ от использования продуктов животного происхождения. Но как сформировать меню вегана на неделю, чтобы оно было вкусным и питательным? Давайте разберемся вместе.

Важность баланса питания

Правильно сбалансированное рацион питания вегана является основой здорового образа жизни. В нем должны быть представлены все необходимые элементы питания, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Одним из самых важных элементов является белок, которого можно получить из растительных продуктов, таких как бобовые, орехи, семена, зерновые и соевые продукты.

Завтраки

Завтрак - это самый важный прием пищи дня. Он должен быть питательным и насыщенным. Хорошим выбором для веганов могут быть овсянка с фруктами и орехами, тосты с авокадо и томатами, смузи на основе фруктов и овощей, гречневая каша с овощами и соусом тахини.

Обеды

Обед - это еще один важный прием пищи. Веганские обеды могут быть очень разнообразными и вкусными. В качестве основного блюда можно выбрать бургер из котлеты из нута или грибов, пасту с овощами и соусом песто, салат из свежих овощей и зелени с добавлением творога из орехов, овощное рагу с картофелем и томатами.

Ужины

Ужин - это время, когда можно насладиться легким и вкусным блюдом. Веганские ужины могут быть приготовлены из различных ингредиентов, таких как овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена. В качестве основного блюда можно выбрать веганскую пиццу с овощами и томатным соусом, запеченную картошку с овощами итофу, шаурму из соевых кусочков с овощами и соусом хумус, карри из овощей и кокосового молока.

Перекусы

Веганские перекусы могут быть легкими и вкусными. Они могут включать в себя свежие фрукты и овощи, орехи, семена, сухофрукты, веганские батончики, веганские йогурты и т.д.

Планирование меню

Планирование меню вегана на неделю может показаться сложной задачей, но это не так. Сначала нужно определиться с тем, какие продукты вы хотите использовать, а затем составить меню на неделю. Важно учитывать разнообразие блюд, чтобы избежать однообразия и получить все необходимые элементы питания.

Как правильно хранить полезные перекусы, чтобы они оставались свежими

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Какие полезные перекусы подходят для веганов и веганов

Чтобы здоровье не подводило, абыл крепким, организму нужны, антиоксиданты и минеральные вещества. При этом получать их лучше всего из продуктов питания.

Какие из них могут обеспечить суточную норму «полезностей» рассказывает MedAboutMe.

1. Витамин В6

Этот ценный витамин участвует в реакциях усвоения белков и некоторых углеводов. Он помогает создавать эритроциты, нужен для производства ферментов. А одно небольшое исследование показало, что витамин В6 может помочь убрать утреннюю тошноту беременным женщинам. Соответствующие выводы были опубликованы в журнале American Family Physician .

Какая суточная норма? 1,3 мг для взрослого человека.

Как ее получить? Суточную норму витамина В6 можно получить из 150 г фасоли и куриной печени, немного меньше — из такого же количества мяса тунца, скумбрии, говяжьей печени.

2. Витамин В7 (биотин)

Дефицит биотина можно «заподозрить», если у человека истончаются волосы, ногти становятся хрупкими, а кожа выглядит уставшей. Это ценное вещество участвует в метаболизме жиров и углеводов, необходим для общего здоровья организма.

Какая суточная норма? 30 мкг.

Как ее получить? Ровно столько организму могут дать три вареных яйца. Бюджетно, сытно и вкусно!

3. Витамин В12

Этот витамин также участвует в создании эритроцитов, а помимо этого помогает работать продуктивно мозгу, нервной и иммунной системам.

Какая суточная норма? 2,4 мг. Для женщин во время беременности — 2,6 мкг, а для кормящих грудью — 2,8 мкг.

Как ее получить? Самый простой способ — приобрести консервы тунца. В половине банки мяса этой жирной рыбки содержится 2,5 мкг витамина В12.

4. Витамин С

Это мощный антиоксидант, который участвует во всех химических реакциях организма человека. Без него невозможно заживление и восстановление тканей, он помогает усваивать железо. Кроме того, витамин С укрепляет иммунитет, а его прием во время простуды помогает ускорить выздоровление.

Какая суточная норма? 60 мг.

Как ее получить? Можно в качестве десерта, съев один апельсин. В нем содержится 52 мг витамина С. А можно приготовить сытный перекус, потушив одну чашку соцветий капусты брокколи. В ней 66 мг антиоксиданта.

5. Витамин D

«Солнечный» витамин требуется организму для поддержания крепкого иммунитета и здоровья костей. Если организм испытывает его дефицит, возрастает риск развития остеопороза, следовательно, травм и переломов.

Какая суточная норма? 1000 МЕ.

Как ее получить? Выберите один из понравившихся вариантов или просто чередуйте их. Суточная норма содержится в трех стаканах молока, а чуть больше — 1408 МЕ будет в половине банки консервированного лосося.

6. Кальций

Достаточное потребление кальция — залог крепких зубов и костей. Но мало кто знает, что этот минерал еще необходим для нормальной работы мышц.

Какая суточная норма? 1000 мг. А для женщин, которые находятся в положении, 1100 мг.

Как ее получить? Рекордсменами по содержанию кальция являются сыры. 1000 мг ценного минерала можно получить из 100 граммов голландского, швейцарского или пошехонского сыра.

А вы знали?

Перед полетом астронавтов в космос NASA рекомендует им принимать пищевую глину. Благодаря особому содержанию минералов в добавке, кальций из нее усваивается лучше, что является эффективной мерой укрепления костей.

7. Холин

Холин — это витамин группы В. Точно так же, как и его собратья, он необходим для поддержания обмена веществ, построения здоровых клеток организма, передачи сигналов к мозгу. Еще одна важнейшая его роль — участие в синтезе гормонов. Поэтому беременным женщинам холин нужен в большем количестве.

Какая суточная норма? 425 мг. А для женщин в положении — 450 мг.

Как ее получить? Проще всего — из говяжьей печени. В 100 граммах этого продукта содержится 426 мг холина. Еще один отличный вариант — красная икра, в 100 г продукта — 335 мг холина.

Как балансировать питание, если вы часто перекусываете

Традиционно полезный перекус — это бранч или полдник. Если хочется съесть что-то более существенное, чем горсть орехов или шоколадку, стоит заняться приготовлением подходящих блюд.

Бутерброды

Да, они могут быть полезными. Кроме того, их можно готовить на скорую руку и удобно брать с собой, особенно сэндвичи, то есть закрытые бутерброды.

Есть основные правила приготовления таких перекусов. Пшеничный хлеб лучше не использовать, он содержит быстрые углеводы и не улучшает фигуру. Но существуют изделия из муки грубого помола, а также цельнозерновые. Многие предпочитают печь домашний хлеб, используя ржаную, нутовую, гречневую, овсяную муку грубого помола. В ней есть клетчатка, что благотворно сказывается на пищеварении. Цельнозерновой хлеб вообще содержит спрессованные измельченные и размоченные злаки, а в таком виде клетчатка еще более полезна.

Для бутерброда можно взять вареную говядину или свинину. Парадоксально, но постная свинина менее калорийна, чем большинство видов мяса. Обязательно положите в сэндвич овощи: помидор, лист салата, болгарский перец.

Нелишне сделать своими руками пасту для намазывания бутербродов, смешав немного сметаны малой жирности с зеленью, нежирным творогом, небольшим количеством чеснока, томатами.

Яйца вкрутую

Полезный и простой в приготовлении перекус. Яйцо питательно, его можно сочетать с овощами, дополнить нежирным творогом с зеленью, запить кефиром.

Диетологи рекомендуют съедать не более 1–2 яиц в день, чтобы избежать употребления чрезмерного количества белка и холестерина.