Сжигание жира и накачка пресса: как это возможно

Сжигание жира и накачка пресса: как это возможно

Упражнение, которое чаще всего используется для укрепления пресса, известно всем еще со школы — это подъемы корпуса лежа на полу. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, согнуть ноги и завести руки за голову. Из этого положения корпус уводится вверх, и голова приближается к коленям. Усилие здесь генерируется преимущественно верхним участком прямой мышцы живота (верхний пресс). Нагрузку можно усилить, если выполнять подъемы под наклоном, лежа на специальной скамье для пресса.

Когда речь заходит о прокачке нижнего участка прямой мышцы живота, вспоминаются прежде всего подъемы прямых ног лежа на полу. Это действительно эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, к тому же оно не требует специального оборудования, а значит, доступно в домашних условиях. Однако тот, у кого дома имеется шведская стенка с турником, может нагрузить брюшные мышцы еще эффективнее — подъемами ног в висе. Это более нагрузочный вариант подъемов по сравнению с выполняемыми на полу. Дополнительный плюс: укрепление предплечий.

Подъемы ног в висе довольно сложное упражнение, поэтому новичкам лучше сначала освоить облегченный вариант его выполнения. Упрощенный вариант подъемов ног в висе: взяться за перекладину широким хватом, выпрямить руки и подтягивать согнутые колени к груди. Более сложный вариант: повиснув на перекладине, поднимать прямые ноги до параллели с полом. При выполнении подъемов нужно удерживать тело максимально неподвижным: из-за раскачиваний снижается нагрузка на пресс.

Не требует использования специального оборудования упражнение для пресса под названием «скалолаз». Оно выполняется стоя в планке на прямых руках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Тело максимально выравнивается: голова, корпус, таз, ноги вытягиваются в одну линию. В этой позе колени поочередно подтягиваются к груди. Работа ведется в быстром темпе.

И последнее упражнение — одновременные подъемы ног и рук. Здесь понадобятся гантели. Они удерживаются в руках, а сами руки заводятся за голову. Исходная поза: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки натянуты на себя. Нижние и верхние конечности одновременно поднимаются и как можно ближе подводятся друг к другу. Потом они опускаются на пол, и сразу выполняется следующий повтор.

Брюшные мышцы прокачиваются большим количеством повторений: 20-30 в одном подходе. В каждом упражнении делается 3-4 подхода. Для красивого рельефа все участки пресса — верхний, нижний, боковые — нужно нагружать равномерно. Достаточно 2-3 специализированных тренировок в неделю. В остальные дни можно выполнять кардиоупражнения для похудения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для накачки пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Как можно сжигать жир, не отказываясь от накачки пресса

Рассказывает тренер Академии Wellness

Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов .

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

• поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
• прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
• две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.

Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс и сжечь жир

Пища имеет значение?

Мы склонны больше концентрироваться на том, что не нужно есть, а не на том, что мы должны включать в свой рацион. Например, низкоуглеводные диеты невероятно привлекательны, потому что, когда вы сокращаете углеводы, вы теряете воду, и это приводит к потере веса. Тем не менее, углеводы регулируют баланс жидкости, который важен для здоровья кишечника, а также являются источником клетчатки для регулярности стула и формирования чувства сытости. Поэтому для идеального пресса нужно потерять лишние килограммы на талии без ущерба для здоровья и укрепить мышцы.

Потеря веса, как правило, происходит изнутри, поэтому первое место, где люди склонны терять массу, это область живота. Многие говорят о том, что чувствуют себя легче и стройнее, когда соблюдают диету, благоприятную для кишечника. Чувство вздутия и тяжести часто может быть вызвано неадекватным потреблением жидкости и клетчатки, поэтому физическая и психологическая выгода может быть сосредоточена на том, чтобы получить достаточное количество воды и волокон, а не на ограничении пищи.

Что нужно изменить?

Чтобы нормализовать работу кишечника и постепенно терять вес в области талии, укреплять мышцы, нужно:

• Избегать пропуска приемов пищи;
• Отказаться от жевательной резинки;
• Не употреблять много клетчатки без приема достаточного объема жидкости;
• Ограничить легкие углеводы.

Беспорядочные приемы пищи – это серьезный стресс для работы кишечника. Если вы пропустите прием пищи, вы можете быть чрезмерно голодными в следующий раз и съедите лишнего, что также может вызвать стресс кишечника. Жевательная резинка приводит к тому, что вы глотаете больше воздуха, а это может вызвать чувство дискомфорта. Если вы жуете жвачку без сахара, различные добавки и сахарозаменители, а также мята могут привести к вздутию живота или дискомфорту в кишечнике.

Резкое увеличение количества волокон без увеличения количества жидкости может вызвать ощущение тяжести, вздутие живота или даже запор. Переход на диету с ограничением углеводов может также привести к тому, что ваш кишечник будет чувствовать себя раздутым и вялым, потому что вы убрали из рациона клетчатку. Кроме того, углеводы важны для баланса жидкости.

Как правильно питаться, чтобы накачать пресс и сжигать жир

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для накачки пресса и сжигания жира

Фото: Павел Волков / Вечерняя Москва 

Некоторым людям кажется, что качание пресса — основная активность, к которой стоит прибегать ради того, чтобы получить плоский живот и «кубики» на нем. На самом деле все эти попытки малоэффективны и даже в каком-то плане бесполезны. Об этом рассказала сертифицированный тренер Yoga Alliance и основатель «Культурной организации 108» Нина Коломийцева.

Не избавит от жира на животе

Наличие на животе лишней клетчатки и даже небольшого «фартука» свидетельствует о том, что у вас есть локальные жировые отложения или, говоря языком врачей, «жировая ловушка». Избавиться от такого явления при помощи тренировки для пресса практически нереально, так как подобная нагрузка малоэффективна в отношении жира: не ускоряет метаболизм и сжигает мало калорий. При отсутствии лишней подкожно-жировой клетчатки накачать пресс можно достаточно быстро.

Есть косвенные упражнения

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете силовые тренировки или работаете в зале, особой необходимости в том, чтобы качать пресс, у вас не будет. Так как большинство упражнений, в том числе выпады, приседания, гиперэкстензия, скручивания позвоночника в стороны, «мертвая тяга», становая тяга, так или иначе задействуют косые мышцы пресса.

Локально похудеть не получится

Для того чтобы избавиться от «жировой ловушки» в области живота, придется серьезно пересмотреть свое питание и образ жизни. Главное правило: калорий нужно сжигать больше, чем вы их потребляете. А это значит, что в приоритете должны быть кардионагрузки, силовые тренировки и занятия в тренажерном зале.

Фото: Из личного архива Нинель Коломийцевой

Больше упражнений на растяжку

К таким видам нагрузки, как пилатес, стретчинг, йога, многие люди относятся с недоверием. А ведь при достаточном старании все эти виды фитнеса в той или иной степени помогают качать пресс. К слову сказать, большинство статических поз в йоге задействуют мышцы пресса: «планка», «ягодичный мостик» (поза полумоста), подъемы корпуса гораздо эффективнее качания пресса на полу. Все эти виды нагрузок задействуют мышцы — стабилизаторы позвоночника. А к ним относятся косая мышца живота, а также прямая и поперечная мышцы живота.

Травмы

К сожалению, не всегда мы идем заниматься спортом в зал под присмотром тренера — пытаемся делать что-то сами, делаем это неправильно и получаем травмы вследствие отсутствия опыта и знаний. Поэтому возникает вопрос: стоит ли рисковать своим здоровьем в попытках качать пресс, когда есть огромный список разнообразных упражнений (не таких травмоопасных, особенно для шейного отдела позвоночника), которые спокойно выполняют ту же самую функцию?

Как можно избежать травм при накачке пресса и сжигании жира

Чтобы избавиться от жировой прослойки на животе и сделать мышцы пресса крепкими и рельефными, в программу занятий фитнесом обязательно должно входить несколько видов нагрузок из следующего списка:

• бег.

Если не имеется медицинских противопоказаний и не беспокоят проблемы с суставами, то бегать можно в любое удобное время, строго соблюдая правильную технику (продолжительность занятия — 30-60 минут). Люди, имеющие достаточный опыт в спорте, настоятельно рекомендуют бегать по утрам, поскольку занятия фитнесом, в которые входят утренние пробежки, кроме выполнения своей основной функции — формирования спортивного тела — еще бодрят и заряжают энергией на весь день, а также повышают работоспособность и стрессоустойчивость;

• ходьба.

Этот вид физических нагрузок является наиболее естественным и доступным для человека. К тому же нагрузка, оказываемая на суставы и весь организм при ходьбе, носит более щадящий характер, чем при беге, поэтому заниматься ходьбой можно даже тем людям, которым противопоказаны интенсивные фитнес-тренировки, включающие в себя бег. Постоянно напрягая мышцы пресса во время пеших прогулок, можно быстро уменьшить объём талии и привести мускулатуру живота в тонус;

• езда на велосипеде.

Регулярно катаясь на велосипеде или работая на велотренажере в фитне-зале, можно оказать качественную физическую нагрузку на мышцы живота и нижних конечностей, а также простимулировать активное жиросжигание в этих частях тела;

• катание на коньках или роликах.

Этот вид физической активности не менее продуктивен для похудения живота и укрепления его мускулатуры, чем езда на велосипеде и интенсивные занятия фитнесом в тренажерном зале. Катаясь на коньках или роликах в течение часа, можно потрать около 250-300 калорий, и со временем привести в тонус не только мышцы живота, но и других частей тела;

• прыжки через скакалку и вращение гимнастического обруча.

Эти, казалось бы, детские забавы оказывают качественную физическую нагрузку на мышцы и эффективно стимулируют процесс похудения благодаря тому, что ускоряют частоту сердечных сокращений;

• плавание.

Нагрузка, оказываемая на организм человека во время занятий плаванием или при выполнении любых других активных физических упражнений в воде, является чрезвычайно энергозатратной и интенсивной за счет того, что необходимо постоянно преодолевать сопротивление воды. Но в то же время плавание не нагружает так сильно суставы, как это происходит при занятиях другими видами спорта, поэтому фитнес-тренировки в воде разрешены даже людям с избыточной массой тела и тем, кому по состоянию здоровья противопоказаны все остальные физнагрузки.

Как можно ускорить процесс накачки пресса и сжигания жира

Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот, точнее — жир? Ограничение себя в привычной пище, любимых лакомствах многими женщинами воспринимается неправильно. Да, это очень тяжело, но действительно пойдет на пользу организму. Здесь мы имеем в виду, конечно же, не монодиеты, несбалансированные, а потому небезопасные, а ограничение в рационе высококалорийных продуктов, которые не приносят организму пользы. Это хлебобулочные изделия, все сладкое, мучное. Но отказаться от этого многим довольно сложно. Кажется, что легче убрать жир с живота, просто подкачав пресс, но это совсем не так.

Только с помощью упражнений стать худее в животе не получится. Таким образом вы только укрепите мышцы пресса, но жировые отложения никуда не денутся. Потому, качать пресс интенсивно рекомендуется уже после того, как человек избавился от жирка на животе. Конечно, физические упражнения также способствуют похудению, ускоряют процесс, но в данном случае намного проще будет выбрать другой вид нагрузок, ведь нет разницы каким образом будут расходоваться калории. Выберите способ, наиболее подходящий для вас, например, быстрая ходьба или даже бег, занятия аэробикой, танцы и пр.

Как вес придет в норму, вопрос сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот с жиром станет резонным. Если заниматься интенсивно, то первые результаты можно заметить приблизительно через 2 недели после начала занятий.

Чтобы занятия были эффективны и не приносили дискомфорт, необходимо соблюдать несколько простых правил.

1. Качать пресс не на голом полу, а на матрасе, или на одеяле.

2. Заниматься не менее, чем через 2 часа после еды. То есть желудок должен быть пустым.

3. Выполнять упражнения и на нижнюю часть пресса, и на верхнюю. Для нижней части пресса выполняются поднятия прямых сомкнутых ног. Для верхнего — скручивания.

4. Нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными. В первые дни будет достаточно в день 3 подходов по 10-15 раз. Занимайтесь на реже 1 раза в 2 дня.

5. Чтобы тренироваться было не скучно, можно менять упражнения. Они довольно разнообразны. На первых порах выбирайте те, что легче выполняются.

6. Научитесь правильному дыханию в процессе занятий, это сделает их более эффективными. Вы не будете задыхаться, качая пресс, а значит — сможете сделать больше подходов.

И еще один приятный момент. Упражнения для пресса не только делают животик спортивным, подтянутым, но и в некоторой степени способствуют формированию красивой осанки. Главное — не заниматься через боль. Если ощущается боль в спине — необходимо уменьшить нагрузки и показаться врачу.

Какие правила нужно соблюдать, чтобы накачать пресс и сжечь жир одновременно

Его нужно грамотно составить. Важно, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. В такой ситуации организм не насытится, и будет вынужден «питаться» висцеральным жиром. Рацион должен обязательно включать в себя белки, жиры, витамины и углеводы в достаточном количестве.

В целом, нужно следовать следующим пунктам:

• Энергетическая ценность рациона не должна превышать 2000 ккал/день;
• питание — сбалансированное и разнообразное;
• прием пищи 6 раз в день небольшими порциями;
• отказаться от еды на ночь;
• употреблять больше белковых продуктов (рыба, яйца, куриное мясо, молочные и кисломолочные продукты);
• пить не менее 2 л чистой воды в течение дня.

Употреблять в пищу полезные продукты — это только половина пути. ИХ также нужно уметь правильно готовить. Если же речь идет об овощах или фруктах, их рекомендуется есть в свежем виде. Поскольку таким образом в них сохраняется большое количество полезных веществ для человеческого организма.

Готовить еду лучше следующими способами:

• На пару;
• варить;
• тушить;
• запекать.

Если есть такая возможность, лучше отказать себе от употребления в пищу жаренных на сковороде или гриле блюд. Если не хочется себя ограничивать в этом плане, рекомендуется жарить продукты на растительном масле. Но жареная еда плохо усваивается нашим организмом, что как раз таки провоцирует скопление висцеральных жиров.

При соблюдении диеты стоит отдать предпочтение следующим продуктам:

1. Мясо. Постная говядина, индюшатина, курица и кролик.
2. Рыба. Селедка, скумбрия, минтай и треска.
3. Молочные продукты. Кефир, йогурт, низкокалорийные творог со сметаной.
4. Яйца.
5. Овощи. Капуста (в любом виде), огурцы, редиска, томаты, баклажаны, бобовые.
6. Фрукты. Киви, цитрусовые, яблоки и груши.
7. Ягоды. Смородина, голубика, ежевика, малина.
8. Злаковые. Греча, ячмень, бурый рис, пшено, овес.
9. Хлеб. Ржаной, отрубной, цельнозерновой.

Как можно достичь идеального пресса и сжечь жир, не отказываясь от любимых продуктов

Как накачать пресс в домашних условиях? Как накачать пресс за месяц? Как убрать низ живота? Этими и другими подобными запросами ежедневно задаются пользователи в сети. Мы собрали для вас полезную информацию и рассказали, как обрести желанный рельеф всем, кто так давно об этом мечтал

Лучшие упражнения на пресс для мужчин и женщин. Фото: shutterstock.com

Стандарты красоты бесконечно сменяют друг друга. В античные времена ценились женщины с округлостями фигуры, подобные Венере Милосской. Эталоном мужчины был Аполлон. В начале средних веков идеалом для обоих полов была телесная субтильность, а в эпоху Возрождения снова обрела популярность здоровая полнота. Тон для сильной половины человечества задал Витрувианский человек Да Винчи. Золотая эпоха Голливуда началась с андрогинности, за ней пришел идеал пропорций песочных часов. А у мужчин впервые со времен античности вошла в тренд спортивная фигура. Сейчас рельеф на теле — мечта каждого второго человека, независимо от пола. В этой статье вместе с фитнес-тренером разберем, как накачать желанный пресс, и покажем лучшие упражнения.

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в домашних условиях 

Для многих качать пресс в домашних условиях — самый комфортный вариант. Во-первых, это совсем не затратно: не нужно платить за абонемент и покупать специальную одежду. Во-вторых, не приходится смущаться взглядов со стороны. И именно этот фактор чаще всего склоняет в сторону занятий дома. Так что с них и начнем.

Планка на локтях

Фото: shutterstock.com

Упор рук на локтях, ноги опираются на носки, тело параллельно полу. Главное при выполнении упражнения — не прогибать поясницу. Для этого можно слегка подкрутить копчик. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте до конца упражнения.

Подъем ног с касанием груди

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища или под голову, приподнимите лопатки. Шея должна быть расслаблена. Затем начинайте плавно поднимать ноги, сгибая колени на пиковой точке, и подтягивайте их к груди. Далее проделайте все то же самое, но в обратном порядке. В исходной позиции ни ноги, ни лопатки не должны касаться пола.

Диагональные скручивания с касанием локтем колена

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, сложите руки за голову, ноги согните под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правым локтем левого колена, примите исходное положение и повторите то же самое, но с левым локтем и правым коленом. Не совершайте резких движений, шея не должна быть напряжена.

Подъем ног в потолок

Фото: shutterstock.com

Лягте на пол, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги и поднимите вверх. Резким движением оторвите ягодицы от пола и максимально потянитесь носками в потолок. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 50 секунд.

Прямые скручивания

Фото: shutterstock.com

Примите положение лежа, согните ноги в коленях, сложите руки за голову и расслабьте шею. Далее на выдохе оторвите лопатки от пола. Мышцы пресса в это время должны быть напряжены, а поясница плотно прижата к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте скручивания в течение 50 секунд.

Продолжить далее

Рейтинг топ-5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале 

При выполнении упражнений на пресс в тренажерном зале вы сможете укрепить прямые, косые, межреберные мышцы живота и разгибательные мышцы позвоночника, а также сформировать корсет спины. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и опытным тренером, чтобы избежать травм в процессе тренировок.

Подъем ног в упоре

Фото: shutterstock.com

Расположите руки на брусьях, слегка согните ноги и плавно поднимайте их, образуя корпусом и ногами угол 90°. Затем медленно опускайте, но не расслабляйте мышцы, иначе нагрузка пропадет. Ни в коем случае не совершайте резких движений, все должно быть плавно. При выполнении упражнения можно слегка наклониться вперед для наилучшего сокращения мышц пресса. Спина при этом должна быть прямой.

Подъем ног в висе

Фото: shutterstock.com

Принцип упражнения тот же, что и в подъеме ног на брусьях, но здесь важно не раскачиваться и держать корпус ровно. Так же поднимаем ноги плавно, стараясь прочувствовать все мышцы, и не забываем следить за положением спины.