Кардио тренировка без прыжков и инвентаря за 20 минут

Кардио тренировка без прыжков и инвентаря за 20 минут

H1

Кардио тренировки – это один из самых популярных видов физических упражнений, которые помогают поддерживать сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме. Однако, не все любят прыгать или использовать инвентарь для кардио тренировок. Если вы тоже не любите прыгать или использовать инвентарь, то в этой статье мы покажем вам, как можно провести кардио тренировку без прыжков и инвентаря всего за 20 минут.

H2

Что такое кардио тренировка?

H3

Кардио тренировка – это физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу кровеносных сосудов. Кардио тренировки могут включать в себя бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и другие виды физических упражнений.

H2

Почему кардио тренировки без прыжков и инвентаря полезны?

H3

Кардио тренировки без прыжков и инвентаря полезны тем, что они не нагружают суставы и позвоночник, а также могут быть проведены в любом месте и в любое время. Также они не требуют специального инвентаря, что делает их доступными для всех.

H2

Как провести кардио тренировку без прыжков и инвентаря за 20 минут?

H3

Чтобы провести кардио тренировку без прыжков и инвентаря за 20 минут, вы можете выбрать следующие упражнения:

1. Ходьба по мере: вы можете пройти по комнате или по улице, двигаясь по мере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Танцы: вы можете включить музыку и танцевать, двигаясь по комнате или по улице.

3. Приседания: вы можете делать приседания, не приседая на пол, а просто опускаясь на колени и поднимаясь.

4. Выпады: вы можете делать выпады, двигаясь вперед и назад, чтобы напрячь мышцы ног и бёдер.

5. Упражнения на прогибание: вы можете делать упражнения на прогибание, наклоняясь вперёд и назад, чтобы напрячь мышцы спины и бёдер.

H2

Что делать, если у вас есть проблемы со здоровьем?

H3

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом кардио тренировки вы должны сначала обратиться к врачу. Он может дать вам советы, как безопасно проводить кардио тренировку без прыжков и инвентаря.

H2

Заключение

H3

Кардио тренировки без прыжков и инвентаря – это отличный способ поддерживать сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме. Они могут быть проведены в любом месте и в любое время, не нагружая суставы и позвоночник. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом тренировки обратитесь к врачу.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое кардио тренировка без прыжков и инвентаря

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

• Новичкам, которые только начинают тренироваться.
• Людям с большим лишним весом.
• Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
• Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку , после тренировки –  растяжку :

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку  по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Сколько времени нужно на кардио тренировку без прыжков и инвентаря

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка – представлена ниже
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок составляет 30 минут (включая разминку и заминку по 5 минут), что является оптимальным временем для домашних занятий. Особенно с учетом того, что в данной программе вас ждут ежедневные тренировки кроме воскресенья. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать две получасовые тренировки и заниматься 3 раза в неделю по 60 минут (ПН+ВТ; СР+ЧТ; ПТ+СБ).

3. Предложенные занятия больше подходят для девушек и женщин, которые хотят сжечь жир и подтянуть тело в домашних условиях. Тренировки для мужчин, а также женские тренировки для роста мышц будут выложены на нашем сайте позднее.

4. Для занятий вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков , которая предлагается ниже, имеет следующую структуру:

• Тренировка состоит из разминки (5 минут), основной части (20 минут), заминки (5 минут)
• Основная часть состоит из 3 раундов низкоударных кардио-упражнений
• В каждый раунд входят 4 упражнения, которые повторяются в 2 круга
• Между раундами – 1 минута отдыха, между двумя кругами в раунде – 30 секунд отдыха
• Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (либо на счет по повторениям)

6. Как можно усложнить эту низкоударную кардио-тренировку? Используйте гантели или утяжелители для ног . Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых) .

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

7. Как можно упростить эту низкоударную кардио-тренировку? Можно снизить скорость выполнения упражнений (если вы тренируетесь на время) или уменьшить количество повторений (если вы тренируетесь на счет) . Также можно увеличить время отдыха между кругами и раундами: например, 1 минута между кругами, 2 минуты между раундами. Кроме того, в описании упражнений предлагается упрощенный вариант выполнения.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную кардио-тренировку без прыжков  на счет , то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени , то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (в основной тренировке, в разминке и заминке время отличается). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению на 30 секунд и т.д. Рекомендуем скачать приложение на смартфон с таймером (например, Tabata Timer) или включить

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Какие упражнения можно использовать для кардио тренировки без прыжков и инвентаря

Время на чтение: 15 мин

4737

Кардио-тренировка в домашних условияхможет стать отличной альтернативой утренней зарядке. Она поможет мягко разбудить организм и запустить процессы метаболизма. 

Н ачало дня с легких кардио-упражнений способствует улучшению кровообращения, насыщению мышц кислородом и повышению уровня энергии , что поможет чувствовать себя бодрым и активным на протяжении всего дня. Кроме того, такие тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что поднимает настроение и способствует позитивному настрою.

16 кардио-упражнений для новичков на каждый день

В отличие от интенсивных занятий, кардио без прыжков снижает нагрузку наи сердце, что делает их безопасным и эффективным способом пробудить организм и начать день с пользой для здоровья.

• утренняя зарядка помогает разбудить организм и зарядиться энергией на весь день
• физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, что способствует хорошему настроению и позитивному настрою
• утренние упражнения ускоряют обмен веществ, помогая эффективнее сжигать калории в течение дня
• зарядка улучшает кровообращение и снабжает мозг кислородом, что повышает умственную ясность и концентрацию
• регулярная утренняя зарядка формирует полезную привычку поддерживать физическую активность, что положительно влияет на общее здоровье

Рекомендуем выполнять упражнения по таймеру: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. В этом случае тренировка продлится 10 минут, что идеально подходит для утреннего выполнения. Если у вас нет таймера, то можете считать повторения, которые указаны в статье. В конце предлагается готовая

1. Шаг в сторону + разведение и подъем рук

Выполните 16-20 подъемов рук вверх.

2. Подъем колена + опускание рук перед собой

Выполните 20-25 подъемов коленей всего.

3. Наклоны в сторону + наклоны к ноге

Выполните 5-6 повторений.

4. Быстрые подтягивание коленей к груди

Выполните 30-35 подъемов коленей всего.

5. Повороты бедер + подъем рук поочередно

Выполните 50-55 поворотов таза всего.

6. Шаги в сторону + разгибание рук по диагонали

Выполните 30-35 разгибаний рук.

7. Двойной подъем коленей к рукам

Выполните 28-30 подъемов коленей всего.

8. Диагональные подъемы ног перед собой

Выполните 20-25 махов всего.

9. Боковой шаг + разгибание рук в наклоне

Выполните 28-30 разгибаний рук.

10. Двойной подъем коленей + сгибание рук

Выполните 28-30 подъемов коленей всего.

11. Захлесты голени + подъем рук перед собой

Выполните 30-35 подъемов рук перед собой.

12. Боковой шаг + наклоны колено к локтю

Выполните 12-14 боковых подъемов коленей всего.

Какие преимущества имеет кардио тренировка без прыжков и инвентаря

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию , потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

Как можно сделать кардио тренировку без прыжков и инвентаря более эффективной

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.