Быстро и вкусно: 7 низкокалорийных перекусов для тех, кто хочет похудеть

Быстро и вкусно: 7 низкокалорийных перекусов для тех, кто хочет похудеть

Независимо от возраста и физической активности люди едят то, что нравится. Однако важно, чтобы компоненты рациона не приводили к излишнему набору веса, не вредили пищеварению и не повышали риск развития болезней сердца и сосудов.

Худеющим на диете

Чтобы сбросить лишний вес, не обязательно отказываться от перекусов. Достаточно помнить о размерах порций, интересоваться калорийностью еды, составом БЖУ и заранее подбирать продукты с натуральным составом. 

Вот несколько вариантов, чем можно перекусить на диете:

• яблоко , йогурт и орехи;
• хлебцы с отварной говядиной ;
• бутерброд из ржаного хлеба с листьями салата и запеченной курицей ;
• овощной салат с оливковым маслом ;
• вареные яйца с сыром. 

Во время диеты также важно, чем вы будете запивать перекус. Сладкая газировка и сок содержат слишком много сахара и могут замедлить процесс похудения. Идеальный выбор — простая вода или несладкий чай .

На работе

Стакан кофе — перекус №1 у офисных сотрудников. Напиток помогает взбодриться, но не имеет ничего общего со здоровым питанием. Если не знаете, чем перекусить на работе для поддержания активности, съешьте салат и заварите травяной чай. На десерт можно выбрать дольку черного шоколада , орехи или сушеные ягоды. Такой полезный перекус на работе не займет много времени и сохранит чувство сытости до обеда или ужина . 

Детям в школе

Фото сгенерировано нейросетью bing.com

В качестве перекуса для школьника подойдут продукты, которые утоляют голод и дают энергию для мозга. Отличные «батарейки» для проголодавшегося ребенка — это:

• 30-40 г орехов и сухофруктов: фундука , грецкого ореха , миндаля , инжира , кураги и изюма ; 
• сезонные фрукты, особенно сливы , яблоки, бананы и груши ; 
• овощи: морковь , сладкий перец и огурец ; 
• цельнозерновое печенье; 
• нежирный твердый сыр ; 
• бутерброды с отварным или запеченным мясом .

Студентам 

Если не хочется питаться в студенческой столовой, не стоит тратить деньги на булочки и шоколадки. Лучше брать еду с собой из дома. В ланч-бокс студентам можно класть то же, что и школьникам.

Вот еще несколько интересных примеров полезных перекусов:

• тортилья с хумусом;
• мини-пицца с курицей и шпинатом ;
• салат из брокколи , авокадо и яйца;
• несладкий йогурт.

Вечером

Многим с детства внушали, что после 18:00 есть вредно, но современные исследования утверждают, что вечерние перекусы полезны. Главное, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло хотя бы три часа. Если вы привыкли ложиться в постель около полуночи, дополнительная еда до 21:00 не повредит. 

Чем можно перекусить вечером:

• вареной, но не консервированной кукурузой ;
• салатом или фрешем из сельдерея и моркови;
• яблоками;
• салатом с запеченной свеклой или вареными грибами ;
• цитрусовыми;
• творогом ;
• кефиром .

На ночь перед сном

Биологические часы никто не отменял, поэтому ночью организм нуждается в полноценном отдыхе. Вот почему любая еда непосредственно перед сном не будет полезной. В крайнем случае, если сильно проголодались, съешьте банан, авокадо или горсть орехов.

Связанные вопросы и ответы:

Какие низкокалорийные перекусы самые полезные для похудения

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.

Как выбрать правильные низкокалорийные перекусы для диеты

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

В чем польза низкокалорийных перекусов для похудения

Наш желудок запрограммирован на небольшие, но частые поступления калорий. Тысячи лет организм приспосабливался к небольшим порциям еды, ведь нашим древним предкам редко удавалось полностью насытиться. Обедом или ужином могли служить немного ягод, какой-то корешок, поэтому и объём желудка невелик, всего-то 0,5 л. Но мы его упорно растягиваем, съедая больше чем нужно. И, как правило, это бывает тогда, когда между приёмами пищи проходит много времени и ощущается сильный голод. Правильные перекусы помогают избежать переедания , потому что насыщение при основном приёме пищи происходит быстрее. Причём переедание не только негативно отражается на фигуре. Слишком большие порции еды организму сложнее переварить, и это замедляет метаболизм. 

Поборники отрицательного мнения о перекусах апеллируют фактами о вреде фастфуда и сладких напитков. С этим не поспоришь, действительно, сладкий батончик,  гамбургер и газированные напитки ничего, кроме вреда, не принесут. Но польза здоровых перекусов неоспорима. Во многих странах есть традиция вторых завтраков, послеполуденного чая, полдников. По сути, это и есть перекусы.

К тому же, если человек чувствует сильный голод, скорость метаболизма также снижается, примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не превращаются в энергию, а откладываются в виде жировых отложений.

Тренировки и коррекция питания — вот единственно правильный способ похудеть навсегда. На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и на похудение, обучающие курсы по правильному питанию и масса полезных рецептов правильных перекусов. Покупайте подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду   MEDIAFS , питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь.

Можно ли заменить основные приемы пищи низкокалорийными перекусами

Результаты исследований крайне противоречивы . С одной стороны, есть мнение о том, что перекусы проблематичны и приводят к повышению общей калорийности дневного рациона, а также данные о том, что в последние 20 лет американская молодежь стала есть больше снеков, и они все более калорийные . Предполагается, что все это вносит существенный вклад в так называемую эпидемию ожирения.

С другой стороны, дробное питание (более частые, но менее объемные приемы пищи) помогает не допускать резких перепадов сахара в крови и выбросов инсулина, а заодно и колебаний «гормона голода» грелина. Это помогает не не переедать в основные приемы пищи. Также существует предположение, что это помогает ускорить метаболизм и способствует похудению. Но эксперименты говорят скорее о том, что похудение на дробном питании улучшает пропорции тела : приводит к сокращению жировой ткани и сохранению мышечной.

Стоит ли в итоге отказываться от перекусов на правильном питании? Здравый смысл подсказывает, что нет, и этому есть научное подтверждение. Британское сследование показало, что дополнительные приемы пищи по-разному связаны с показателями индекса массы тела, жировой ткани и окружности талии: для участников с нормальным весом они только улучшали параметры тела. Для тех, у кого был лишний вес или ожирение, — наоборот. Исследователи связали это с выбором еды: у первой группы было больше полезных продуктов и меньше вредных, а у второй ровно наоборот.

Какие ингредиенты лучше избегать в перекусах для похудения

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Какие примеры вкусных и полезных низкокалорийных перекусов

По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.

Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.

Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?

При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.

Можно ли есть низкокалорийные перекусы на ночь

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Как быстро и просто приготовить полезный низкокалорийный перекус

Хлебцы с хумусом и овощами

Можно взять полезный цельнозерновой хлеб или хлебцы, только такие, что не хрустят на весь офис. Подойдут и итальянские хлебные палочки гриссини, их можно купить или испечь самостоятельно.

За белковую составляющую будет отвечать паста из бобовых, хумус. Можно добавить в него орешки, получится еще сытнее и полезнее.

Что касается овощей, удобнее всего есть порционные варианты: палочки из свежей моркови, огурца и сельдерея. Их можно дополнить помидорками черри.

Молоко и домашняя гранола

В отличие от магазинных мюсли, самодельную гранолу можно дополнить по своему вкусу: уменьшить сладость, добавить сушеные фрукты, орехи, семечки, мед.

Такую гранолу хорошо сочетать с «долгоиграющим» молоком в небольших пакетиках: оно хранится без холодильника. Можно взять растительное — соевое, миндальное, кокосовое.

Смесь для кекса в кружке

Если на офисной кухне есть микроволновая печь, в ней можно «испечь» популярный кекс в кружке. Ингредиенты для него перемешиваются прямо в этой посуде и в ней же готовятся в течение пяти минут. Рецептов таких кексов много: помимо муки в них обычно входят масло, яйца, молоко, опционально — какао и наполнители.

В магазинах продаются и готовые смеси в виде порошков, в них обычно достаточно налить воды или молока. Облагородить кексик можно орехами, сухофруктами, льняными семечками.

Закусочный маффин

Такой маффин делается из несладкого теста, а в качестве наполнения выступают такие же несладкие добавки: твердый сыр и маслины, тертый кабачок, вяленые томаты, тыква и морковь, кубики сладкого перца, зеленый горошек, травы.

Чтобы сделать маффин еще полезнее, можно частично или полностью заменить белую муку кукурузной, гречневой или цельнозерновой. Хорошим дополнением к закусочному маффину станет томатный сок.

Супы-пюре

Для него не нужна тарелка и ложка, ведь съесть, точнее, выпить такой суп можно из офисной чашки, а принести с собой — в обычном термосе.

Готовятся из любых ингредиентов, которые не имеют сильного запаха. Например, из грибов, тыквы, моркови, картофеля, гороха, чечевицы или нута.

Суп-пюре можно сварить на овощном, мясном или курином бульоне и для сытности добавить перемолотое мясо, или же заправить кокосовым молоком — оно хорошо сочетается с тыквой и морковью.

Детское питание

Детское питание в баночках подойдет и взрослым в качестве диетического низкокалорийного перекуса. Оно занимает мало места в сумке, не содержит избытка соли и жиров — то, что нужно для разгрузочного дня или легкого полдника.

Можно использовать фруктовое пюре в баночках или паучах, питьевые детские каши в коробочках, фруктовые батончики и даже мясное пюре — как намазку на ржаные хлебцы.

Сыр с орехами и сухофруктами

С таким перекусом стоит быть осторожнее — он содержит много жиров и углеводов. Но если речь идет о паре сырных палочек в вакуумной упаковке, паре ложек орехов и полезных, не вымоченных в сахарном сиропе сухофруктах, беспокоиться не стоит: полезный микс придаст бодрости и снабдит организм витаминами.

Запаренная гречка с добавками

Гречневую крупу можно не варить заранее, а залить кипятком и оставить на три часа. Если сделать это на офисной кухне в термосе с широким горлышком с утра, на обед будет рассыпчатая гречневая каша. Ее можно есть с молоком или йогуртом из порционных упаковок, или с овощами: помидорками черри, нарезанным огурцом и сладким перцем.

Роллы из лаваша

В качестве основы для таких роллов подойдут лаваш или лепешка-тортилья. Начинить их можно, например, отварной или сырокопченой грудкой индейки или курицы со свежими овощами и плавленым сыром, запеченными овощами с творожным сыром и орехами. Чтобы лепешка не размокла, на нее кладут листья салата, и уже потом остальную начинку, и сворачивают рулетом.

Есть и сладкие варианты с шоколадной или арахисовой пастой, кружочками бананов или твердых, не слишком сочных яблок. Чтобы фрукты не потемнели, их сбрызгивают лимонным соком.