Дробное питание дома: полезные и питательные рецепты

Дробное питание дома: полезные и питательные рецепты

Что такое дробное питание и его преимущества

Дробное питание — это способ питания, при котором человек потребляет пищу небольшими порциями, но чаще, чем при традиционном режиме. Обычно это 4-6 раз в день. Такой подход помогает улучшить обмен веществ, повысить уровень энергии и даже способствует похудению.

Преимущества дробного питания

• Ускорение метаболизма
• Снижение аппетита и желания перекусывать
• Стабильный уровень сахара в крови
• Легкость переваривания пищи
• Повышение энергетического уровня

Основные принципы дробного питания

Для того чтобы дробное питание было действительно полезным, важно соблюдать несколько простых правил.

Основные принципы

1. Ешьте часто, но небольшими порциями
2. Выбирайте полезные и питательные продукты
3. Избегайте фастфуда и сладких напитков
4. Пейте достаточно воды в течение дня
5. Соблюдайте баланс питательных веществ

Полезные и питательные рецепты для дробного питания

Вот несколько вкусных и полезных рецептов, которые можно приготовить дома для дробного питания.

Рецепт 1: Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты	Шаги приготовления
1 стакан овсяных хлопьев 1 стакан воды или молока 1 банан 1 столовая ложка меда Горсть ягод (по желанию)	1. В кастрюле доведите воду или молоко до кипения. 2. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-7 минут, пока каша не загустеет. 3. Положите в кашу нарезанный банан и мед. 4. Перемешайте и посыпьте ягодами.

Рецепт 2: Салат из курицы и овощей

Ингредиенты	Шаги приготовления
200 грамм вареной курицы 1 огурец 1 помидор 1 авокадо 1 столовая ложка оливкового масла Соль и перец по вкусу	1. Нарежьте курицу, огурец, помидор и авокадо кубиками. 2. Смешайте все ингредиенты в миске. 3. Добавьте оливковое масло, соль и перец. 4. Хорошо перемешайте и подавайте.

Рецепт 3: Творожные шарики с орехами

Ингредиенты	Шаги приготовления
200 грамм творога 1 столовая ложка меда 1 столовая ложка измельченных орехов 1 яйцо	1. В миске смешайте творог, мед и яйцо до однородной массы. 2. Добавьте измельченные орехи и перемешайте. 3. Сформируйте небольшие шарики и положите их в холодильник на 30 минут. 4. Подавайте охлажденными.

Продукты для дробного питания

Для того чтобы дробное питание было действительно полезным, важно правильно подобрать продукты.

Рекомендуемые продукты

• Овощи: салат, шпинат, брокколи, морковь
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые
• Белки: курица, рыба, яйца, тофу
• Каши: овсянка, гречка, киноа
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна
• Молочные продукты: творог, йогурт, молоко

Продукты, которые стоит избегать

• Фастфуд
• Сахарные напитки
• Переработанные продукты
• Жареные блюда
• Соленые закуски

Теперь у вас есть все необходимое для того, чтобы начать придерживаться дробного питания. Попробуйте эти рецепты и чувствуйте себя полными энергии и жизнью!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы дробного питания и как их воплотить в домашних рецептах

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями - уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления блюд дробного питания

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека. Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск — самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Можно ли готовить блюда для дробного питания быстро и вкусно

Существует мудрое изречение: «человек есть то, что он ест».

Уделяя должное внимание правильному здоровому питанию, легко избежать множества проблем со здоровьем.

Правильно питаться – это не только рассчитать индивидуальный рацион пищи, ее калорийность, частоту приема, но и уметь приготовить блюда так, чтобы сохранить в продуктах витамины при приготовлении.

1. При покупке выбирать созревшие на солнце овощи и фрукты. В них содержится намного больше витаминов, минералов и других питательных веществ.

2. Не мыть долго овощи и фрукты. Вымачивание их в воде приводит к потере водорастворимых витаминов и полезных веществ.

3. Продукты с большим содержанием витамина С лучше употреблять в сыром виде. Термообработка снижает количество витамина С.

4. Для приготовления лучше всего подойдет эмалированная посуда, для нарезки – керамический нож. Посуда из железа уничтожает витамин С.

5. Готовить еду так, чтобы ее съесть сегодня, не оставляя на завтра, так как при разогреве блюда количество витаминов в нем уменьшается.

6. Готовить продукты лучше на пару, или запекать. Варить – в закрытой емкости.

7. Овощи для приготовления на пару не очищать от кожуры.

8. Овощи опускать в кипящую воду.

9. Чем дольше термическая обработка продукта, тем меньше витаминов в нем останется. Растворимые витамины С и группы В вымываются при долгой варке; жирорастворимый витамин А уходит при обжарке в растительном масле.

10. Зелень резать керамическим ножом или рвать руками.

11. Чистить и резать овощи или фрукты непосредственно перед готовкой.

12. При готовке пищи необходим минимальный контакт продуктов с воздухом, и важно избегать высоких температур.

13. Нарезать овощи и фрукты лучше крупными кусками: в них остается больше питательных веществ, чем в мелких кусочках.

14. При пассеровке овощей использовать оливковое масло. Такой способ обработки влияет на хорошее усвоение питательных веществ организмом.

Например, если морковь обжарена в кипящем масле, то усвоение бета-каротина организмом в 6,5 раз лучше, чем если ее съесть в сыром виде. Грибы, спаржа, шпинат при пассеровке только выигрывают: питательные вещества, которые они содержат, лучше перевариваются организмом.

15. Добавление оливкового масла в салаты или в пассеровку помогает жирорастворимым витаминам хорошо усвоиться организмом.

16. Выбирать способы приготовления пищи, помогающие сохранить воду, в которой готовятся продукты. Вода вбирает в себя полезные вещества от продуктов, которые в ней готовятся.

Эти советы помогут каждому, кому небезразлично свое здоровье и здоровье своих близких.

Здоровье – это дар, который важно беречь и укреплять. Быть здоровым – личная ответственность.

Мудрый подход к выбору продуктов и их приготовлению принесет только пользу тем, кому это важно.

Как сохранить все полезные вещества в продуктах при приготовлении блюд для дробного питания

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

• аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
• небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
• глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
• активность позволяет тратить больше калорий;
• нормализуется пищеварение;
• вредные продукты исключаются;
• в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Какие рецепты для дробного питания подходят для людей с различными диетическими ограничениями

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой , кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя . Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Как организовать дробное питание дома, чтобы оно было разнообразным и полезным

Стоит отметить, что дробное питание для похудения играет важную роль, позволяя развить обмен веществ, поддерживая его на высоком уровне, а чтобы еда приносила удовольствие и питание мелкими порциями было не в «напряг», необходимо усвоить важные правила:

♦ в течение дня должно быть не менее 3 горячих блюд на 3 главных приёма пищи (завтрак, обед и ужин);

♦ больше всего калорий должно приходиться на завтрак, состоящий преимущественно из медленных углеводов, которые избавят от голода до обеденного времени;

♦ чай без сахара и воду можно пить без ограничений, но всё-таки не стоит за сутки выпивать воды более 34 мг. на 1 кг. веса (34 х 60 кг. = 2,04 л.), чтобы из костей не уходил кальций;

♦ если по времени необходимо принять очередную порцию еды, а аппетита нет, есть необходимо обязательно, просто нужно снизить количество еды и выбрать правильные продукты;

♦ питание должно быть сбалансированным, содержать углеводы, белки, жиры, микроэлементы, минералы и витамины;

♦ желательно используя дробное питание меню составлять заблаговременно, что позволит избежать употребления случайных продуктов, попавшихся под руку.

Быстро похудеть на дробном питании не получится, главная задача стабилизация обмена веществ и постепенное снижение веса

Чтобы избавиться побыстрее от лишнего веса, необходимо усилить физическую активность, больше времени проводить на свежем воздухе, плавать, крутить педали велосипеда, одним слово избавиться от «диванного образа жизни».

После введение в привычку питания мелкими порциями и часто, метаболизм приведётся в норму и успехи пойдут веселее.

Согласно выводам диетологов и знатоков фитнеса, за 1 месяц правильного дробного питания + физической нагрузки, можно легко избавиться до 3 кг. лишнего веса.

Какие основные ошибки новичков при приготовлении блюд для дробного питания

Справка
При расчете калорийности рациона ребенка учитывается, что 2/3 пищевых калорий расходуется на процессы роста, поэтому на 1 кг веса тела малыша требуется в среднем 120-130 ккал в сутки.

Все мы без исключения хотим, чтоб наши отпрыски росли здоровыми и умненькими. Однако малышня не спешит есть морковку да капусту. Поди накорми тут полезным, когда дети обожают пиццу, сэндвичи, хот-доги, конфеты и прочую вредную вкуснятину. И ни в какую не соглашаются на овощи и вареное мясо. Но на то мы и взрослые, а они дети. Всегда есть возможность, раскинув мозгами, выйти из положения с помощью опыта и хитрости.

Сегодня мы научим вас готовить такие сэндвичи, пиццу и даже десерты, что дети не только с удовольствием их съедят, но и получат набор витаминов, минералов и питательных веществ, которые им так необходимы.

Рулетики из индейки

Это рецепт замечателен том, что в рацион вашего ребенка незаметно добавляются овощи. Соус Песто вместо майонеза – тоже тактический ход. Во-первых, это новый привлекательный вкус, а во-вторых - практически ноль насыщенных жиров.

Жиры - 8г (1г насыщенных)* ; Белки - 24г; Углеводы - 26г; Клетчатка - 4г; Холестерин - 41мг; Натрий - 711мг

* - все показатели здесь и далее даны на 1 порцию блюда

Ингредиенты:

• 4 большие пресные лепешки, подойдет лаваш

• 1 небольшой кочан римского салата, вымытый и высушенный

• 350г нарезанной грудки индейки

• 2 помидора, нарезать тонкими ломтиками

• 2 огурчика, нарезанные соломкой

• 120 мл готового соуса Песто

Приготовление: В центр каждой лепешки положить салат, индейку, томат и огурец. Сверху полить Песто и свернуть как буррито. Погреть в микроволновке.

Мини-пицца с красным перцем и грибами

Из этого средиземноморского блюда сорванцы получат кальций и огромное количество витамина С. Они будут рады предлогу съесть пиццу, куда мы украдкой добавим диетический тушеный перец, грибы и шпинат.

Для этого блюда вам понадобится только половинка болгарского перца, вторую используйте для сэндвича.