Основные принципы поддержания результата после снижения веса

Основные принципы поддержания результата после снижения веса

Во время ограничений питания часто бывает скудным, в нем нет всех необходимых веществ для работы организма. На протяжении диеты он испытывал дефицит углеводов, жиров, других питательных веществ. При этом, человеку удается достичь нужной ему массы тела.

Казалось бы, диета закончилась, можно снова побаловать себя любимой булочкой или конфетами. И через несколько дней масса тела начинает стремительно расти вверх. Организм, который долго голодал, решил, что пришло время делать стратегические запасы на случай, если ситуация повторится.

Еще одна причина заключается в том, что замедляется метаболизм, и организму сложно сразу перейти на новый уровень переработки пищи.

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Ты контролируешь аппетит, а не он тебя! Вкусный напиток с клетчаткой насыщает правильными углеводами и помогает регулировать работу кишечника.

Хромлипаза

Для контроля аппетита и веса. Поддерживает нормальный уровень сахара в крови, ускоряет метаболизм.

Питательный коктейль Какао и имбирь

Правильный коктейль – в твоем шейкере! Добавь нежирное молоко, хорошенько встряхни – полноценный сбалансированный обед или ужин готов!

Чайный набор Baikal Tea Collection

Украсьте свой день чашечкой традиционного сибирского фиточая… Идеально подобранные купажи дикорастущих трав мягко воздействуют на организм и способствуют нормализации работы всех систем. С каждым глотком согревающего напитка вы чувствуете прилив сил и энергию легендарного озера Байкал!

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует исключить из рациона после окончания диеты

Если сразу вернуться к прежнему рациону, потерянные килограммы снова вернутся. Поэтому важно правильно выходить из диеты.

Вот несколько общих правил, которые следует соблюдать после любой диеты:

• Питаться надо каждые три часа небольшими порциями.
• Продолжать пить много чистой воды. Можно добавить травяные настои.
• Вводить продукты следует постепенно. Например, если диета была на кашах и овощах, сначала стоит добавить молочные продукты, затем рыбу, потом мясо и так далее. Если диета была белковая, то в первый день после диеты можно ввести фрукты и овощи. Далее постепенно увеличивать их количество в меню. После ввести злаки.
• Чем дольше длилась диета, тем больше времени потребуется организму на адаптацию. В среднем требуется 5-15 дней.
• Когда все продукты будут введены, питание должно стать сбалансированным и полноценным. Не стоит и после диеты отказываться от мяса или крупы.
• Если до диеты в меню были пирожные, жареная картошка, колбаса, фастфуд, надо отказаться или резко сократить потребление этих вредных продуктов.
• Во второй половине дня стоит употреблять лёгкую пищу: творог, рыбу, овощи, яйца, куриную грудку.
• 60% рациона должны составлять свежие фрукты и овощи . Ведь они содержат большое количество полезных веществ. Овощи полезны для нормализации пищеварительных процессов, это важно при похудении. К тому же, согласно результатам исследований, опубликованных в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей, укрепляет иммунитет и улучшает состояние здоровья.
• Не стоит забывать и про физическую нагрузку. Утренняя зарядка, ежедневные прогулки подойдут тем, кто не хочет заниматься в зале.

Какая физическая активность поможет поддержать результат после похудения

Результаты многолетних исследований с периодом непрерывного наблюдения 10-25 лет, проведенных среди более 350 взрослых мужчин, находящихся на попечении Клиники здорового человека при Медицинском университете Лодзи, показывают, что для достижения необходимого эффекта в профилактике и лечении ожирения решающим фактором является количество затрат энергии, связанных с тренировками, и способность достигать и поддерживать уровень физической подготовленности.

Тренировки, связанные с расходом энергии выше 2000 ккал/неделю, сопровождающиеся высоким уровнем аэробности – важный защитный фактор при формировании ожирения и метаболического синдрома.

У мужчин с наивысшим уровнем физической активности риск ожирения и метаболического синдрома в среднем возрасте в 2-3 раза ниже, а многие антропометрические показатели и показатели эффективности соответствуют возрасту на 10-20 лет моложе. Наименьшее увеличение веса и телесного жира наблюдалось у мужчин, тренирующихся минимум 5-6 часов в неделю.

Стоит помнить, что людям, начинающим регулярно делать физические упражнения, легко заметить первую «потерю» жира в начальный период повышенной физической активности, но со временем это становится все труднее. Снизить вес на 3–5 кг легче, чем на 13–15 кг, и тем более на 30–50 кг (в случае тяжелого ожирения), чаще всего этого добиваются люди с исключительной мотивацией и в исключительных обстоятельствах.

Масса тела существенно влияет на расход энергии, связанный с выполнением заданной деятельности. Более высокие затраты энергии связаны с увеличением жировой массы у людей, страдающих ожирением, увеличением веса конечностей и увеличением частоты дыхания (RQ).

Некоторые ученые подчеркивают, что для снижения веса у людей, страдающих ожирением, или для сохранения эффекта, получаемого в результате программ по снижению веса, необходимо прилагать усилия в течение 60 или даже 90 минут каждый день. Однако индивидуальный ответ, то есть уменьшение жира и массы тела, на идентичные тренировки очень разнообразен.

Сколько раз в неделю следует контролировать свой вес для успешного поддержания результата

Если вы желаете худеть дальше, придерживайтесь прежних требований по калориям и жирам: 1400/1900 ккал в день (женщины и мужчины соответственно) и максимум 30 грамм жиров в сутки. Можно свериться еще раз с нашимкалькулятором.

А если ваш новый вес вас вполне устраивает, вам потребуется пересмотреть количество калорий, необходимых вам ежедневно. Обычно здоровому, физически активному человеку 30-45 лет (не занятому тяжелым физическим трудом, профессиональным изнуряющим спортом) требуется примерно 2500 ккал в день (мужчинам) и 2000 ккал в день (женщинам). Такая калорийность пищи позволит сохранять свой вес, не увеличивая его. Прибавлять к своему рациону дополнительные калории следует постепенно, небольшими количествами. Лучше всего добавлять калории, включив в режим питания еще один прием пищи, например между обедом и завтраком. Не стоит устраивать дополнительный прием пищи после ужина. Вы не будете набирать вес при условии, что продолжите регулярно заниматься спортом и будете следить за размером своих порций как и раньше, избегая перееданий.

В борьбе с лишними калориями и вредными привычками в еде вы уже одержали победу. Все самое трудное уже позади. Теперь, зная, какое поведение приносит результат, какая пища полезна, какая нет и так далее, вам требуется просто следовать своим новым привычкам. И чем дольше вы будете их придерживаться, тем незаметнее они для вас станут, тем легче вам будет удаваться выглядеть стройными и свежими.

Были проведены многочисленные опросы и исследования людей, прошедших данную 12-недельную программу, успешно похудевших и оставшихся в своем новом весе надолго. В результате специалисты выделили определенные общие черты в питании и поведении этих людей:

1. Привычка отдавать предпочтение низкокалорийной пище. Большинство людей, кто похудел и удерживал свой новый вес больше одного года, продолжали ту же низкокалорийную диету, что и в течение программы. А некоторым из них потребовалось также немного сократить количество съедаемых в сутки калорий.
2. Привычка заранее планировать свое меню. Сохраняйте свою привычку есть здоровую пищу в оптимальных для себя порциях независимо от изменений, возникающих в вашей жизни: переход на новую работу, более частые прогулки по барам и кафе, долгожданный отпуск. Когда вы знаете заранее, чего и сколько вы съедите, вам намного легче придерживаться своего правильного питания.
3. Привычка завтракать. В очередной раз статистика подтвердила, что завтраки играют значительную роль в контроле своего веса. Завтрак не позволяет вам испытывать острый голод с утра и до обеда — в самое «опасное» время, когда люди склонны перекусывать высококалорийной и жирной едой, сладостями и выпечкой.
4. Привычка быть активным. Было выявлено, что похудевшие и остающиеся в этом весе надолго люди обычно тратят в неделю около 60-90 минут на физическую активность. В большинстве случаев эти занятия превратились в их обычную привычку. При этом эти люди крайне редко переедают.
5. Привычка контролировать свой вес. Если регулярно взвешиваться, например, раз в неделю, вы увидите свой прогресс в похудении. Либо вы увидите, что вам стоит внимательнее соблюдать свои ограничения по калориям и повысить уровень и частоту физических нагрузок. Именно привычка регулярно измерять свой вес и объемы тела избавляет вас от неожиданного увеличения лишнего веса и других неприятных сюрпризов.
6. Привычка привлекать семью и близких. Участие близких людей в процессе выбора здоровых продуктов, активных видов отдыха и поддержании правильного режима дня намного облегчает процесс похудения и особенно, поддержание нового здорового веса в течение нескольких лет. Поддержка единомышленников всегда была мощным стимулятором и мотиватором в борьбе с нездоровыми привычками и лишним весом.
7. Привычка быть стойким. Когда нужная диета и спортивные упражнения становятся для человека его обычным образом жизни, он ограждает себя тем самым от соблазна позволить себе лишние калории и малоподвижность в выходные или в отпуске.
8. Привычка сохранять интерес к жизни. Острота, вкус жизни состоит в разнообразии. Если вы почувствуете, что скатываетесь назад к старым привычкам, пробуйте что-то новое. Поменяйте свой путь до работы и домой, купите новую книгу с рецептами здоровой пищи, попробуйте новый вид спорта или фрукт, на который вы раньше не обращали внимания.

Какие навыки помогут избежать возвращения к прежнему весу

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.

Как внести изменения в повседневную жизнь, чтобы оставаться стройным после диеты

Из отпуска многие привозят не только хорошие впечатления, но и несколько лишних килограммов. Иногда они уходят без каких-либо усилий, стоит только вернуться к привычному образу жизни. Но чтоделать, если время идет, а вес не уходит, рассказывает главный врач клиники здорового питания, автор книг о похудении Марина Копытько .

1. Дайте себе немного времени

Следуйте данной рекомендации, чтобы адаптироваться к рабочему режиму, максимально сохранить ресурсы, накопленные в отпуске, и избавиться от завышенных ожиданий. Если вы набрали на отдыхе больше, чем 2-3 килограмма, скорее всего, они не уйдут за неделю. Дайте себе 2 недели, и если весы по-прежнему будут показывать прибавку, можете смело начинать работу по избавлению от лишних кило.

2. Пейте больше воды

Как правило, во время отпуска теряется фокус-контроль на водном режиме: мы пьем соки, газировку, алкоголь и т.д. Все эти напитки необходимо исключить. Пейте обычную чистую воду.

3. Откажитесь от сочетания «кофе плюс булочка»

Привычную чашечку ароматного кофе лучше заменить хорошим чаем или обычной водой. Таким образом мы решаем сразу несколько задач. Во-первых, этот напиток сильно окисляет организм. В течение сорока минут после его употребления он действительно нас стимулирует, но потом начинает сильно обесточивать. Отказавшись от кофе, вы максимально долго сохраните ресурс, который выработали за время отдыха. Второй важный момент: кофе — мощное мочегонное средство, оно выгоняет воду из организма. Вы даже можете похудеть с его помощью, однако снижение веса произойдет за счет потери воды, а не за счет жира.

Обычно, когда мы пьем чашечку кофе, то позволяем себе еще и булочку. Но с подобной подпиткой вы точно не избавитесь от лишнего веса, а, скорее всего, еще больше поправитесь.

4. Ешьте углеводы в первой половине дня

Группу углеводных продуктов (хлеб, макароны, картофель, крупы, каши и т.д.) ограничьте временем обеда — ешьте их строго до 16:00.

5. Добавьте полдник

«Кусочничество» очень сильно мешает похудеть, от него нужно избавляться. Приведите в порядок режим питания. Это означает, что у вас должно быть три основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Плюс один перекус на ваш выбор: либо ланч в 11, либо полдник в 16. Когда речь идет о необходимости снизить вес, лучше добавить полдник.

6. Сделайте ужин более легким

Ужин должен быть белково-овощным, при этом белок необходимо выбирать более легкий по составу: мясо рыбы, морепродукты, творог, яйца.

7. Устройте себе разгрузочные дни

Ни о каких разгрузочных днях в первые две недели после отпуска речи быть не может. Более того, сначала необходимо нормализовать свое питание. Если есть перекосы: один день вы едите фаст-фуд, а в другой — пытаетесь разгрузиться, эффекта не будет! Вы добьетесь обратных результатов. Организм должен быть подготовлен. Когда вы понимаете, что рацион далек от идеала и есть над чем поработать, сделайте это. Для начала хотя бы упростите его — избегайте сложносоставных блюд.

Хорошо работает творожно-фруктовый вариант разгрузки: две пачки нежирного творога на день, 1 килограмм ягод или фруктов (желательно не больше 2-3 видов), 0,5-1 литр кефира или любого нежирного молочного напитка.

Второй вариант — арбузно-хлебный. Вы можете целый день есть арбуз, плюс 200-300 грамм черного Бородинского хлеба. Но помните, что арбуз дает мочегонный эффект, поэтому проводите разгрузку в комфортных условиях, а не бегая целый день по городу.

8. Больше ходите

Часто во время отпуска мы двигаемся больше обычного, сохраните эту тенденцию, когда вернетесь. Однако не забывайте: чтобы получить хороший эффект, необходимо ходить 40-45 минут без перерыва.

9. Помогите своему телу лимфодренажным массажем

Это подручное средство, которое не дает непосредственного снижения веса, но сам эффект лимфодренажа довольно неплохой. Не стоит только увлекаться аппаратными методиками, сходите лучше на ручной, классический массаж. Его ничто не заменит.

Какую роль играет психологическое состояние в поддержании потери веса

Основное осложнение при большой потере веса – это кахексия (крайняя степень истощения организма). Подобное состояние влечет за собой ряд негативных последствий:

• ослабление иммунной системы;
• потеря либидо (у мужчин);
• сердечная недостаточность;
• сбой менструального цикла;
• спазмы мышц;
• аритмия;
• утрата трудоспособности;
• трофические изменения ногтей и волос.

В тяжелых ситуациях в организме запускаются необратимые процессы, которые приводят к инвалидности или летальному исходу.

Если человек решил избавиться от лишнего веса, предварительно посоветовался с терапевтом и диетологом, подобрал правильное питание, составил схему тренировок, то с вероятностью в 95% он постепенно начнет худеть. При этом в процессе борьбы за стройную фигуру рекомендуется постоянно наблюдаться у врача и периодически сдавать анализы, чтобы похудение шло естественно и без вреда для организма.

Обращаться за медицинской помощью нужно в том случае, если наблюдается резкая потеря веса (больше 5% от общей массы менее, чем за 30 дней) или похудение сопровождается нетипичными состояниями. При возникновении таких признаков, как повышенная температура, болевые ощущения, кожные высыпания, тошнота, изменение поведения, стремительная потеря веса, необходимо срочно посетить врача.

Похудение может быть запланированным, когда человек тренируется, придерживается ПП и т.п. При приеме некоторых лекарственных средств, выписанных врачом, может проявиться такой побочный эффект, как потеря аппетита. В результате пациент начинает быстро терять вес. Это тоже негативно влияет на организм, но подобные процессы протекают под наблюдением специалиста, поэтому считаются допустимыми.

Однако, когда идет потеря веса без причины, это явный сигнал о том, что в организме не все в порядке. Само по себе похудение не считается специфическим симптомом, который поможет врачам поставить диагноз. Но оно позволит выявить проблему на ранней стадии и подобрать эффективное лечение.

Как правильно планировать свой рацион после окончания диеты

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Какие вредные привычки могут помешать поддержанию результатов после снижения веса

Основной механизм эффекта йо-йо следующий: когда мы резко ограничиваем калорийный рацион, наш организм воспринимает это как угрозу нехватки питательных веществ. В ответ на это он начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ и сжигание жировых запасов. Это — естественная реакция организма в режиме голодания.

Почему происходит откат после похудения?

Когда диета заканчивается, мы возвращаемся к обычному режиму питания, а наш организм все еще функционирует на уровне низкого обмена веществ. Как итог, мы понемногу начинаем набирать вес, особенно на фоне повышенного аппетита, который возникает после детоксикации.

Вместо того чтобы возвращаться к исходному весу или поддерживать достигнутый результат, мы теряем контроль над нашим весом и, в конечном итоге, приходим к положению, которое еще хуже, чем до начала диеты.

Эффект йо-йо может быть не только демотивирующим, но и опасным для здоровья. Многократная потеря и набор веса может повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, обмен веществ, уровень холестерина и другие важные показатели здоровья. Кроме того, этот цикл может вызвать психологическое напряжение, страх перед повторной попыткой похудения и снижение самооценки.

«Устойчивое похудение — это результат долгой и кропотливой работы над пищевыми привычками. Если вы хотите за 10 дней скинуть 5-10 кг, то эффекта йо-йо не избежать. Лучше запланируйте достичь этой же цели за 2-3 месяца. Изучите основы сбалансированного питания и начните внедрять их в свою жизнь».

Как избежать нежелательного эффекта йо-йо?

Думайте о здоровье, а не весе

Во-первых, важно подойти к процессу похудения с умом и заботой о здоровье. Не стоит прибегать к экстремальным диетам или голоданию, которые могут травмировать организм.

Вместо этого рекомендуется прийти к похудению сбалансированно и постепенно, с помощью правильного питания и умеренной физической активности. Регулярные контрольные замеры и постепенные корректировки помогут поддержать достигнутый результат.

Ведите здоровый образ жизни

Оптимальным решением также станет формирование здорового образа жизни в целом, а не только сосредоточение на похудении. Это включает поддержание активного образа жизни, регулярные физические нагрузки, выбор полноценных и питательных продуктов.

Кроме того, важно научиться распознавать и контролировать собственные эмоции, справляться со стрессом и включить здоровый набор приемов психологической поддержки.

Оставайтесь активными

Физическая активность не только помогает сжигать калории и похудеть, но и улучшает общее самочувствие и здоровье. Регулярные тренировки, включающие кардиоупражнения, силовые тренировки и гибкость, помогут укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и сжигание жира. Важно выбрать вид физической активности, который приносит вам удовольствие, чтобы было легче придерживаться регулярности занятий.

Выбирайте здоровые продукты питания

Обратите внимание на содержание белка, необходимых витаминов и минералов, и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров.

Старайтесь питаться регулярно и разнообразно, включая в рацион много свежих фруктов, овощей, злаковых культур, орехов и семян. Контролируйте размер порций и старательно следите за количеством потребляемых калорий.

Управляйте стрессом

Все мы знаем, что стресс может приводить к нежелательным перекусам и нарушению диеты. Поэтому важно научиться справляться со стрессом без помощи еды. Найдите другие способы расслабиться и успокоиться, например, медитация, йога, дыхательная гимнастика или занятия хобби. Они помогут укрепить ваше эмоциональное состояние и предотвратить неуправляемую потребность в перекусе.

Наконец, не забывайте следить за своими эмоциональными потребностями. Иногда мы обращаемся к еде, чтобы утолить свои эмоции или заполнить внутреннюю пустоту. Здоровые стратегии разрядки эмоций, например, общение с друзьями и близкими, практика медитации или терапия, помогают справиться с этой привычкой и добиться стабильного и здорового веса.

В целом, эффект йо-йо — трудность, с которой сталкиваются многие в процессе похудения, но это не повод для отчаяния. Соответствующие подходы и стратегии, с осмысленными и умеренными шагами, помогут достичь стабильных результатов и создать основу для здорового образа жизни.