Секреты снижения веса: какая дистанция бега поможет сбросить 1 кг

Секреты снижения веса: какая дистанция бега поможет сбросить 1 кг

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Связанные вопросы и ответы:

Какой тип бега более эффективен для снижения веса

Чтобы понять, какой из видов аэробной нагрузки более эффективен и безопасен для здоровья, необходимо сравнить наиболее популярные виды ходьбы и бега. Показателем продуктивности тренировки выступает количество сжигаемых калорий. Кроме того, на выбор того или иного вида физической активности влияют личные предпочтения и состояние здоровья спортсмена.

• Скандинавская ходьба.

Этот вид кардио-тренировок представляет собой пешую прогулку со специальными палками. Поэтому при движении задействуется большинство групп мышц: спина, пресс, ноги, ягодицы, руки и плечи. Техника сканди-ходьбы предусматривает невысокий темп и щадящую нагрузку на колени. Поэтому этим видом спорта могут заниматься те, кому бег противопоказан. Если спортсмен освоил технику, он может заниматься достаточно долго — 2-3 часа в день. За час такой тренировки сжигается в среднем 350—400 ккал. Поэтому за трехчасовое занятие, которые вполне доступно тренированному спортсмену, можно потерять до 1200 ккал.

• Бег трусцой.

Этот вид тренировки получил название «бег от инфаркта» за способность укреплять сердце и снижать лишний вес . Утренние пробежки в спокойном темпе часто превращаются в полезную привычку. Если тренироваться в парке или в лесу, можно получать двойное удовольствие от заботы о теле и красивых видов вокруг.

Бегать более часа не рекомендуется. Поэтому одним из минусов бега трусцой можно считать ограниченное количество сжигаемых калорий. В час оно составляет в среднем 400—500 ккал. Кроме того, бегать при значительном лишнем весе опасно для суставов и позвоночника. Лучше в таком случае начинать тренировки с ходьбы, а когда вес снизится, постепенно подключать и бег.

• Быстрый бег.

Эта разновидность нагрузки, благодаря своей интенсивности, помогает потратить больше калорий, чем пробежка в медленном темпе. Но чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо подвергать тело аэробной нагрузке не менее 30—40 минут. Поэтому быстрый бег в чистом виде не применяется для похудения. Он будет иметь смысл только в сочетании с нагрузками меньшей интенсивности — например, во время интервальной тренировки.

Как влияет интенсивность бега на скорость потери 1 кг

Это показатель того, насколько эффективно бегун использует кислород во время бега. Измеряется в количестве кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км).

Зачем это измерять? У спортсмена может быть высокий уровень МПК, но низкий уровень эффективности использования кислорода. Спортсмен с такими данными уступает спортсмену, имеющему более низкий МПК, но при этом более эффективно расходующему кислород.

Как и многие показатели в беге, экономичность зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена (объёма лёгких, работы сердца), но также и от тренированности и техники бега.

Над техникой нужно работать с квалифицированным тренером, который, посмотрев со стороны, подскажет, за счёт чего спортсмен может двигаться более экономично.

Периодически бегуны либо совершают лишние движения, либо в движениях присутствует зажатость, в результате чего тратится больше усилий. Всё это делает бег неэкономичным и неэффективным. Правильная работа над техникой беговых движений поможет спортсмену избежать ошибок и бежать с меньшими усилиями.

Есть специальные лабораторные тесты, определяющие уровень экономичность бега в подробных цифрах. Так, зафиксированное мировое достижение по экономичности бега принадлежит экс-рекордсмену мира на полумарафоне, призёру Олимпийских игр эритрейцу Зерсенаю Тадесе – 150 мл/кг/км.

Цифры помогут определить отправную точку в работе над экономичностью, но и без такого тестирования квалифицированный тренер подскажет, за счёт каких нюансов в технике бега эту экономичность можно улучшить.

Существует ли оптимальная длительность тренировок для сброса веса

Существует множество причин для регулярной физической активности, которые не имеют ничего общего с внешностью. Ежедневные упражнения могут улучшить настроение, снизить стресс, предотвратить болезнь. Но если цель – похудение, придется составить оптимальный план.

Многие, особенно новички, уверены, что чем выше нагрузки, больше тренировок, тем быстрее получится достичь результата. Если бы можно было измерить скорость похудения количеством приседаний или взмахов ногами, всё было бы намного проще. Например, можно встретить расчеты, что для сброса 1 кг человеку с весом 70 кг необходимо 10 ч бегать или плавать или 14 ч заниматься интенсивной аэробикой. Исходя из этих рекомендаций, можно предположить, что для похудения на 10 кг нужно на протяжении 10 недель ежедневно 1 час 25 минут бегать или по 2 ч прыгать и приседать. Но на практике этого не происходит.

С точки зрения физиологии, всё намного сложнее. Ежедневные интенсивные тренировки, особенно в сочетании с резким понижением калорийности питания – это стресс для организма. Такой подход приводит к катастрофическим последствиям для обмена веществ и к нарушению гормонального баланса.

Кроме этого, если в вашей программе похудения предусмотрены силовые тренировки, организму потребуется больше времени на отдых. Полноценное восстановление крупных групп мышц требует перерывов до 60 часов. Это значит, что если вы делали упражнение на ноги или спину во вторник, то следующий раз тренировать их можно не раньше пятницы.

Оптимальным считается сочетание силовых и кардионагрузок, но даже в этом случае необходимо давать организму 3-4 дня в неделю на отдых.

Стоп. Как же тогда эти особенности соотносятся с рекомендациями о ежедневных физических нагрузках? Механизм влияния упражнений на похудение построен не на прямом «сжигании жиров» из запасов, а на других принципах. Регулярные тренировки по 25–30 минут вполне соответствуют рекомендациям экспертов по снижению веса.

Но снова вопрос. Разве этого времени достаточно, чтобы запустить нужные для похудения процессы? Да, если совместить физическую нагрузку с диафрагмальным дыханием. Именно такой подход предлагает Марина Корпан – основатель уникальных программ снижения веса «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России. Марина также разработала метод «Корпанетик 360», который включает в себя четыре дыхательные гимнастики. Заниматься по ее методам можно ежедневно, делая всего 1–2 перерыва в неделю. Об этом мы подробнее расскажем далее.

Как часто следует бегать, чтобы увидеть результаты в потере веса

Ещё одна причина, почему у любителей бега на длинные дистанции не уходит лишний вес, — отсутствие изменений в тренировочной программе. Например, человек привык бегать по 10 км 5-6 раз в неделю с темпом 6 мин/км и продолжает так делать уже не первый год. Бежится вроде бы легче, но фигура далека от идеальной. 

Причина — в адаптации организма к нагрузкам. Наше тело будет меняться только в ответ на вызовы извне, то есть реагировать на изменение условий.

Если эти условия комфортны и стандартны, изменений ждать бессмысленно. Любые тренировки, преследующие определённые цели, будь то повышение выносливости в беге, увеличение мышечной массы или похудение, должны создавать стресс для организма, проще говоря, вызов — необычные условия, в ответ на который произойдут определённые изменения.

Если вы привыкли бегать в течение 30 минут, значит нужно постепенно увеличивать нагрузку и довести её до часа. Если хотите бегать дольше, нужно бежать более длительную тренировку — в ответ на непривычную нагрузку вес начнёт снижаться.

Главное — не перебрать с питанием после тренировки. Если нагрузка была для вас непривычной, есть риск, что вы захотите «заесть» беговой стресс избыточно жирной и калорийной пищей. В таком случае не удивляйтесь, если цифра на весах вас не обрадует. О питании мы поговорим позже.

Тело будет меняться только в ответ на вызовы извне

Итак, чтобы тело реагировало на нагрузку, ему нужен умеренный стресс. Однако это не значит, что нужно разом пробежать максимально большое расстояние. В тренировках важно учитывать следующие моменты:

• не переусердствовать — завышение интенсивности легко может привести к перетренированности и травмам;
• невозможно бесконечно увеличивать какой-то один параметр (например, километраж или вес штанги) и прогрессировать — у организма есть предел, в который мы рано или поздно упрёмся. Дальнейший рост будет невозможен, если мы будем менять только один параметр.

Именно поэтому очень важна периодизация тренировочного процесса, когда план тренировок предполагает определённые периоды (циклы), в рамках которых решаются конкретные тренировочные задачи, а нагрузка носит разнонаправленный характер.

Какие есть периоды в беге:

• базовый. Здесь мы создаём фундамент для последующего увеличения объёмов и роста скоростей, выполняя большой объём ОФП, прыжковых упражнений;
• период, когда набираем беговые объёмы;
• период, где больше работаем над скоростными качествами, накладывая скорость на уже имеющуюся базу;
• соревновательный.

Это примерный перечень, он может отличаться в зависимости от систем подготовки. Для этой статьи главное — понимать, что прогресс зависит от правильно подобранной нагрузки и её комбинирования.

Как правильно рассчитать необходимую дистанцию для сброса 1 кг

XII. Безопасные расстояния при производстве взрывных
работ и хранении взрывчатых материалов. Порядок определения
безопасных расстояний при взрывных работах
и хранении взрывчатых материалов

826. Безопасные расстояния для людей при производстве взрывных работ (работ с взрывчатыми материалами) должны устанавливаться проектом или паспортом и быть такими, чтобы исключить несчастные случаи.

За безопасное расстояние необходимо принимать наибольшее из установленных по различным поражающим факторам.

827. Для защиты зданий и сооружений от сейсмического воздействия при взрывных работах и работах с взрывчатыми материалами масса зарядов взрывчатых веществ должна быть такой, чтобы при взрывании исключались повреждения, нарушающие их нормальное функционирование.

828. При размещении на земной поверхности нескольких объектов с взрывчатыми материалами (хранилищ, открытых площадок, пунктов изготовления, подготовки взрывчатых веществ) между ними должны соблюдаться расстояния, исключающие возможность передачи детонации при взрыве взрывчатых материалов на одном из объектов.

829. Для защиты людей, зданий, сооружений от поражающего действия ударной воздушной волны возможного взрыва на складах ВМ, площадках хранения ВМ и пунктах производства ВМ должны соблюдаться расстояния, обеспечивающие безопасность. Указанные безопасные расстояния рассчитываются от мест нахождения взрывчатых материалов на складах, площадках или пунктах изготовления до мест нахождения людей и размещения охраняемых объектов.

830. Безопасные расстояния для людей при взрывных работах на земной поверхности следует принимать не менее величин, указанных в приложении N 20 к настоящим Правилам.

831. Расстояния, безопасные по разлету отдельных кусков породы (грунта) при взрывании скважинных зарядов рыхления.

Расстояние(м), опасное для людей по разлету отдельных кусков породы при взрывании скважинных зарядов, рассчитанных на разрыхляющее (дробящее) действие, определяется по формуле:

, (1)

где- коэффициент заполнения скважины взрывчатым веществом;

- коэффициент заполнения скважины забойкой;

f - коэффициент крепости пород по шкале проф. М.М. Протодьяконова;

d - диаметр взрываемой скважины, м;

a - расстояние между скважинами в ряду или между рядами, м.

Коэффициент заполнения скважин взрывчатым веществомравен отношению длины заряда в скважине(м) к глубине пробуренной скважины L (м).

Коэффициент заполнения скважины забойкойравен отношению длины забойки(м) к длине свободной от заряда верхней части скважины(м).

При полном заполнении забойкой свободной от заряда верхней части скважины= 1, при взрывании без забойки= 0.

Коэффициент крепости пород

, где

- предел прочности пород на одноосное сжатие при стандартном испытании образцов правильной формы, кгс/см2 (1 кгс/см2 = 98066,5 Па).

При ведении взрывных работ в горных породах, классификация которых осуществляется по строительным нормам, в случае отсутствия или недостаточной представительности данных по прочностным характеристикам разрабатываемых грунтов () коэффициент крепости f определяется по формуле:

,

где F - номер группы взрываемых грунтов по строительным нормам.

При взрывании серии скважинных зарядов одинакового диаметра с переменными параметрами a,,расчет безопасного расстояния по формуле (1) должен проводиться по наименьшим значениям a,и наибольшемуиз всех имеющихся в данной серии.

Если взрываемый участок массива представлен породами с различной крепостью, следует в расчетепринимать максимальное значение коэффициента крепости грунта f. При взрывании параллельно сближенных (кустов, пучков) скважинных зарядов диаметром d принимается их эквивалентный диаметр

,

где- число параллельно сближенных скважин в кусте.

При определении опасных расстояний необходимо учитывать возможные в процессе производства буровзрывных работ отклонения отдельных параметров взрывания скважинных зарядов a,,от принятых проектных значений. Поэтому расчетпо формуле (1) следует проводить с определенным запасом, принимая для этого минимально возможные в процессе производства взрывных работ значения параметров a,и максимально возможное значение.

832. При производстве взрывов на косогорах, а также в условиях превышения верхней отметки взрываемого участка над участками границы опасной зоны более чем на 30 м размеры опасной зоныв направлении вниз по склону должны быть увеличены и безопасные расстояния по разлету отдельных кусков породы (м) рассчитаны по формуле:

,(2)

где- опасное расстояние по разлету отдельных кусков породы в сторону уклона косогора или местности, расположенной ниже 30 м, считая от верхней отметки взрываемого участка;

- коэффициент, учитывающий особенности рельефа местности.

Влияет ли рост и вес человека на скорость похудения от бега

Нормальной массой тела по рекомендации ВОЗ считают такое телосложение, при котором у взрослых отношение массы тела (в килограммах), делённое на квадрат роста (в метрах), находится в пределах 18,5—24,9. Это отношение называется индексом массы тела (ИМТ) или индексом Кетле. При ИМТ менее 18,5 говорят о дефиците массы тела; если ИМТ 25,0 и выше, вес избыточен. Например, сейчас при росте 182 см и массе 77 кг мой ИМТ составляет 77/1.822=23.25, и я укладываюсь в категорию «норма». Когда 30 лет назад я при том же росте весил 90 кг, мой индекс массы тела составлял 90/1.822=27.17, такой ИМТ по классификации ВОЗ называют «предожирением». Если ИМТ составляет 30,0 и выше, говорят об ожирении.

Надо отметить, что ИМТ может оказаться выше 25,0 у невысоких «плотно сбитых» людей с развитой мускулатурой, поэтому в дополнение к ИМТ есть смысл оценивать ещё и окружность талии: если в самом узком месте над бёдрами сантиметр показывает больше 100 – у мужчин и 85,5 – у женщин, тем более если окружность живота больше, чем окружность бёдер (а у мужчин — окружность живота больше окружности груди), точно надо задуматься о снижении веса.

Таким образом, для подавляющего большинства людей оценка «нормальности» массы тела может быть произведена при использовании весов и сантиметра, регулярное (1-2 раза в неделю) измерение массы тела и окружности талии позволяет понять своё состояние и увидеть изменения. Ещё можно просто встать раздетым перед зеркалом — лишний вес заметен сразу.

Какие дополнительные упражнения можно сочетать с бегом для более быстрого снижения веса

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.

Можно ли сбросить 1 кг, уменьшив количество потребляемых калорий и добавив бег в режим тренировок

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал , что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили , что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Следует ли учитывать питание при определении необходимой дистанции для сброса веса

Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений . Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:

• болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
• острой почечной недостаточности;
• сахарном диабете;
• беременности и в период кормления;
• дефиците массы мышц.

Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.

Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.

Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.