Эффективная Табата: как быстро похудеть в животе

Эффективная Табата: как быстро похудеть в животе

Что такое Табата?

Табата — это уникальный метод тренировки, разработанный японским ученым для подготовки спортсменов. Основное отличие Табаты от других видов тренировок — это уникальная схема интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха. Всего за 8 подходов вы получаете невероятный эффект за считанные минуты.

Преимущества Табаты

• Короткая продолжительность тренировки (всего 8 минут).
• Высокая эффективность для сжигания жира.
• Улучшение выносливости и мышечного тонуса.
• Возможность проводить тренировки в любом месте и без специального оборудования.

Как Табата помогает похудеть в животе

Табата активизирует обмен веществ, что приводит к интенсивному сжиганию калорий даже после завершения тренировки. Это связано с эффектом "послеуглеводного окисления", когда организм продолжает тратить энергию для восстановления. Такой подход особенно эффективен для снижения жира в области живота.

Рекомендуемые упражнения для Табаты

Упражнение	Описание
Бурпи	Комплексное упражнение, которое задействует все тело.
Приседания	Отлично работают на мышцы ног и ягодиц.
Планки	Укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.
Махи ногами	Эффективно воздействуют на живот.

Как правильно начать тренироваться по методу Табата

Перед началом важно разогреться, чтобы избежать травм. Начните с одного раунда и постепенно увеличивайте количество подходов по мере улучшения физической формы.

Советы для максимальной эффективности

1. Разогрейтесь перед тренировкой.
2. Держите темп и не снижайте интенсивность.
3. Соблюдайте правильное питание.
4. Проводите тренировки регулярно.

Табата — это не просто тренировка, это стиль жизни. Она помогает не только похудеть, но и стать сильнее, выносливее и увереннее в себе. Присоединяйтесь к тем, кто уже испытал на себе силу Табаты, и начните свой путь к мечтаемой фигуре сегодня!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата и как она помогает похудеть в животе

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота (предлагается ниже)
• День 2: Низкоударная табата для всего тела
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
2. Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
7. Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой : короткую разминку . Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Обязательно выполните после тренировки : короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
• В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

• Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer .
• На YouTube предлагается много
  • Ссылка на таймер табаты без музыки
  • Ссылка на таймер табаты без музыки
  • Ссылка на таймер табаты с музыкой
  • Ссылка на таймер табаты с музыкой

  Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

  Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

  Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту .
  • Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту .

  

Чем Табата отличается от обычной кардиотренировки в плане похудения живота

Табата тренировка для похудения предполагает такую структуру: предельная нагрузка длится 20 с., затем 10 с. отдых, повторить цикл 8 р. Общее время выполнения занимает 4 мин. Для получения эффекта в этот интенсивный раунд необходимо выкладываться на 100%. Нагрузка обязана отличаться резкостью и быть взрывной. Подобных табата-циклов делают несколько, что обусловлено общей длительностью тренинга. Межу ними предполагается делать отдых в пару минут. При занятиях по максимуму, для полноценной нагрузки хватает 3-4 сеанса. Тогда общая продолжительность тренинга составит около 15-20 мин.

Кому подходит комплекс?

Табата-тренировка для похудения подойдет женщинам или мужчинам, которые имеют опыт занятий в тренажерном зале. Эта система поможет:

• проработать проблемные участки тела и быстро снизить вес;
• возвратить мышечный тонус и достигнуть отличной физической формы;
• ускорить мышечный рост;
• попробовать нестандартную нагрузку и разнообразить упражнения;
• повысить выносливость и силу;
• избавиться от плато;
• подготовиться к соревнованиям.

При желании выполнять табата-тренировку для похудения, девушкам рекомендуется 2-3 месяца позаниматься аэробикой и кардио-нагрузками, и потом приступать к комплексу.

Противопоказания к спортивной активности

От программы необходимо отказаться при наличии таких факторов:

• продолжительный спортивный перерыв;
• отсутствует опыт тренировок;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• табу на большие нагрузки;
• дестабилизация работы опорно-двигательного аппарата, болезни суставов и спины;
• соблюдение монодиеты или низкоуглеводного меню;
• слабая выносливость.

Если выбирать не сложные упражнения, то табата-тренировки для похудения проводят начинающие девушки.

Как правильно упражняться?

Занятия желательно выполнять в фитнес-залах, в которых есть специальное снаряжение и квалифицированные инструкторы. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять такие условия:

1. Предварительная разминка. Она содержит несложные кардио-упражнения (прыжки, бег, наклоны и повороты) для разогрева мышц.
2. Выложиться по максимуму. Каждый подход делают на пределе возможностей и стараются включать в работу мышцы на полную силу.
3. Четкое соблюдение времени. Желательно воспользоваться секундомером со звуковым сообщением.

Если спортсмену нравятся длительные спортивные программы, табата-тренинг проводят на протяжении 40-50 мин. Занятия строят так, чтобы сверх интенсивный цикл, чередовался с раундом меньшей интенсивности.

Какие упражнения самые эффективные для Табаты, направленные на похудение живота

Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.

В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.

Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:

• 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
• 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
• 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.

В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.

Сколько раз в неделю нужно делать Табату, чтобы увидеть результат в похудении живота

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Можно ли похудеть в животе только с помощью Табаты или необходимы дополнительные методы

Что еще нужно помнить, чтобы добиться хорошего эффекта от табаты, мы спросили у нашего эксперта – тренера Евгения Кирсанова.

Сколько раз в неделю нужно заниматься табатой?

– Главное правило всех высокоинтенсивных тренировок – без фанатизма. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 40 минут или 3–4 раза по 20 минут. Ежедневные тренировки не только не дадут суперрезультата, но и могут привести к истощению нервной системы, подорвать общее состояние здоровья.

Обязательно ли тренироваться утром?

– Время занятий не принципиально, но табату нельзя делать до завтрака и непосредственно перед сном.

Нужно ли менять рацион питания, приступая к табата-тренировкам?

– Похудение происходит благодаря интенсивным тренировкам при дефиците калорий. Однако это не значит, что нужно резко сокращать объем порций. Правильнее будет увеличить долю белка в рационе, добавить больше овощей, фруктов и стремиться к минимальной термической обработке пищи. И, конечно, отказаться от вредной еды, снизить количество сахара.

Как часто нужно пить во время и после тренировки?

– Между раундами можно сделать 1–2 глотка воды. Но в целом питьевую дозу в течение дня нужно будет увеличить: во время тренировок происходит сильное потоотделение, и вода нужна, чтобы не допустить обезвоживания. Впрочем, внутренний механизм регуляции сам сообщит, когда вам нужно попить.

Достаточно ли только табата-тренировок, чтобы и похудеть, и проработать рельеф тела?

– Нет. Для рельефных мышц, упругости и хорошей подтяжки тела лучше сочетать табату с другими методиками. Например, с силовыми тренировками.

Насколько эффективно заниматься табатой дома?

– Вполне эффективно. Однако лучше все-таки сделать пару тренировок под контролем тренера. Он не только оценит правильность выполнения упражнений, но и подберет для вас оптимальный комплекс, исходя из ваших физических возможностей и уровня подготовки.

Что потребуется для домашней табаты?

– Самое главное – желание заниматься! Для четкого тайминга вам нужен будет секундомер, но лучше всего скачать на смартфон табата-таймер, который будет за вас отсчитывать раунды, время тренировки и отдыха. В дальнейшем для утяжеления программы понадобятся гантели.

Выбирая метод тренировок – фитнес, силовые или их сочетания, – исходите не только из банального желания похудеть или накачать кубики пресса. Помимо эффективности и пользы, спорт должен приносить вам удовольствие.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить изменения в жире живота при занятиях Табатой

Все больше людей начинает заниматься высокоинтенсивными тренировками. Такие занятия позволяют избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим подтянуть мышцы тела. Одним из популярных направлений скоростного фитнеса являются тренировки по протоколу Табата. В данной статье мы рассмотрим, что из себя представляет Табата-тренинг, по какому принципу выполняются упражнения, а также как эта спортивная система влияет на

Фитнес-тренировки по протоколу Табата

Табата-тренинг — это методика, позволяющая ускоренно сжигать жировые запасы путем выполнения максимального количества движений за короткий отрезок времени. Если ваша цель — быстрое— Табата станет отличным помощником в ее достижении. Сама система была разработана в середине 90-х годов прошлого века японскими учеными. Благодаря своей эффективности, фитнес-тренировки по протоколу Табата быстро завоевали популярность среди людей, стремящихся сбросить лишние килограммы.

Ниже представлены основные преимущества данной методики тренировок:

• Быстрое избавление от жировых запасов;
• Укрепление мышечного корсета;
• Ускорение обменных процессов в организме;
• Улучшение кровообращения в теле;
• Укрепление связок и суставов;
• Укрепление сердечной мышцы;
• Стимуляция гормональной системы;
• Избавление от депрессивных состояний и стрессов.

Благодаря тому, что в Табата используются различные типы(силовые, кардио, плиометрические, с дополнительным весом), мышцы тела получают комплексную нагрузку. Это позволяет разнообразить привычные фитнес-тренировки в зале.

Табата-тренинг и похудение

В систему входят аэробные упражнения, выполняемые в максимальном темпе в течение 4 минут. При этом первые 20 секунд отводятся на физическую нагрузку, далее идет 10-секундная пауза, после — сет повторяется снова. За 4 минуты необходимо выполнить 8 сетов. Ученые выяснили, что такой метод тренировки позволяет запустить процесс сжигания жиров в организме и поддерживать его в течение суток. Если вы — новичок, то вам будет достаточно одного раунда из 8 сетов. Опытным спортсменам рекомендуется проводить по 4-5 раундов за тренировку. Количество занятий — 3-4 в неделю.

Ниже представлена популярная схема тренировки по протоколу Табата для похудения тела:

• Первый сет (2 раза).

Встаньте прямо, стопы ног расставьте на 25-30 см друг от друга. Руки опустите вниз. Глубоко присядьте, одновременно с этим выпрямите обе руки перед собой. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в положение стоя;

• Второй сет (2 раза).

Из положения стоя выполните глубокий присед, при этом руки в нижней точке отведите назад. Мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните максимально вверх. Во время выпрыгивания помогайте себе руками, делая взмах перед собой;

• Третий сет (2 раза).

Примите положение «классическая планка с упором на локти». Поочередно подтягивайте колени к локтям. При выполнении упражнения старайтесь не касаться коленями пола. Спину держите ровно, не поднимайте поясницу вверх;

• Четвертый сет (2 раза).

Лягте на спину. Ноги согните в коленях, держите их на весу. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Выполняйте энергичные скручивания корпуса, одновременно с этим подтягивайте колено к противоположному локтю.

Для контроля за временем скачайте на смартфон приложение-таймер со звуковым оповещением. Так вы не будете отвлекаться от упражнений и сможете эффективнее проводить тренировки.

Программа упражнений для начинающих

Представленный тренинг включает в себя простые упражнения, которые сможет выполнить большинство новичков.

• «Звездочка».

Встаньте ровно. Сомкните ноги, стопы касаются друг друга. Руки прижмите к бедрам. Из этого положения сделайте легкий прыжок, расставьте стопы примерно на метр друг от друга. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх над головой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение;

Встаньте прямо. Стопы ног расставьте на 15-20 см. Положите кисти рук на талию. Резко поднимите левое бедро и распрямите ногу вперед. Затем выполните правой ногой такое же движение в обратную сторону;

• Боковые прыжки.

Сведите стопы вместе. Руки положите на талию. Начните выполнять энергичные прыжки вправо и влево. Далеко отпрыгивать не нужно — максимум на 25-30 см;

• Подвижная планка.

Примите положение «упор лежа». Затем согните руки и прижмите предплечья к полу. Из этого положения слегка приподнимите таз вверх. Затем наклоните его влево, коснувшись левым бедром пола. Поднимите корпус и повторите движение в правую сторону.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, восстановите дыхание, затем повторите комплекс упражнений еще раз.

Программа упражнений для атлетов продвинутого уровня

Переходить к представленной программе можно после месяца тренировок начального уровня. Все упражнения выполняются по два раза подряд с 10-секундной паузой.

• Бег на месте.

Встаньте прямо, согните руки в локтях. Начните попеременно поднимать колени, имитируя бег на месте. Старайтесь, чтобы бедра поднимались до параллели с полом. При беге помогайте себе руками. Все движения выполняйте на носках;

• Отжимания от пола.

Какая роль диеты в достижении похудения в животе с помощью Табаты

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Итак, с чего же стоит начать занятия по протоколу Табата?

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?

Существуют ли специфические протоколы или модификации Табаты для похудения живота

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Никита Булгаков

специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Как Табата влияет на метаболизм и сжигание жира в животе

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.