Эффективная тренировка для начинающих: Методика Табата

Эффективная тренировка для начинающих: Методика Табата

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое методика Табата и как она отличается от других видов тренировок

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Какие преимущества использования методики Табата для начинающих

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Как правильно начать заниматься Табатой, если вы только начинаете

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки по методике Табата

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
2. Приседания с руками за головой: 20 секунд
3. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
4. Проходка на руках в планку: 20 секунд
5. Прыжки с «виртуальной» скакалкой: 20 секунд
6. Приседания с руками за головой: 20 секунд
7. Скручивания колено/локоть: 20 секунд
8. Проходка на руках в планку: 20 секунд

Упражнения выполняются по схеме 20 секунд работы, 10 секунд отдых (20-10-20-10-20-10-20-10 / 8 циклов).

1. Прыжки с «виртуальной» скакалкой

Польза упражнения : Отличный элемент для общего разогрева тела и приведения его в тонус. Основная нагрузка приходится на ноги. Также элемент ускоряет кровообращение, что положительно сказывается на интенсивности жиросжигающих процессов.

Как выполнять : В процессе работы гораздо проще представить, будто вы прыгаете через воображаемую скакалку. Отталкиваясь от пола, полагайтесь исключительно на силу носков и икроножной мускулатуры. Старайтесь приземляться мягко.

2. Приседания с руками за головой

Польза упражнения : Чем интенсивнее вы выполняете присед — тем быстрее «забиваются» ноги. Это оптимальное решение для атлетов, которые давно хотели наработать рельефную мускулатуру нижних конечностей.

Как выполнять : Техника выполнения классическая: ноги по линии дельт, руки за голову. Сед выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью на достигнет 90 градусов. Это обеспечит более мощную и акцентированную нагрузку на соответствующие мышцы. Вставая, не подпрыгивайте, подобрав оптимальную скорость приседа.

3. Скручивания колено-локоть

Польза упражнения : Одновременное развитие квадрицепсов, косых и прямых брюшных мышц обеспечивается за счет данного упражнения. Незаменимый элемент табата-тренировки в домашних условиях для тех, кто хочет добиться шести кубиков пресса.

Сколько времени занимает одна тренировка по методике Табата

Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:

• элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
• для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
• первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
• интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
• в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
• дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.

При подборе фитнес -программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:

1. Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
2. Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
3. Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
4. Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
5. Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.

Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Как часто можно заниматься Табатой, чтобы не перегрузить организм

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Подходит ли методика Табата для людей с избыточным весом или проблемами со здоровьем

Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.

Почему важно есть после тренировки?

Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.

Восстановление запасов гликогена

Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Синтез мышечных белков

Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.

Снятие усталости

Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.

Покупай онлайн!