Питание для активного метаболизма: какие продукты ускорят обмен веществ

Питание для активного метаболизма: какие продукты ускорят обмен веществ

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Метаболизм обеспечивает каждую клеточку нашего организма питательными веществами. Чем он интенсивнее, тем быстрее клетки получают всё необходимое. Оптимальный уровень метаболизма обеспечивает здоровье каждого органа и организма в целом. Чем выше уровень метаболизма, тем интенсивнее организм сжигает поступающие с пищей питательные вещества. Жиры быстрее перерабатываются и не откладываются в виде лишних килограммов. В статье описана диета для ускорения метаболизма, ее особенности и разрешенные продукты питания.

О метаболизме

В своём научном исследовании японские учёные доказали интересный факт: уровень метаболизма цикличен и имеет 4 фазы.

• От рождения до 1 года — максимальный уровень метаболизма
• От 1 года до 20 лет — постепенно замедляется (на 3% в год)
• От 20 лет до 60 лет — уровень метаболизма постоянен
• После 60 лет — постепенное снижение метаболизма (на 0,7% в год)

Учёные университета Висконсин-Мэдисон Т. Роадс и Р. Андерсон, исследуя метаболизм, выяснили, что его уровень не зависит от веса тела, а имеет взаимосвязь с.

Состав диеты

Американский доктор Хейли Помрой разработала диету, которая стала популярной среди большого количества худеющих. Её диета основана на том, что человек не голодает, не отказывается от любимых продуктов, при этом метаболизм ускоряется и человек худеет.

Программа похудения Помрой основана на раздельном потреблении белков, жиров и углеводов. Питаться необходимо часто, но небольшими порциями. Есть список разрешённых и запрещённых продуктов. Нельзя употреблять кофе, алкоголь, сахар и продукты из пшеницы. В дополнение к правильному питанию необходимы физические нагрузки. Причём нужно чередовать аэробные, силовые упражнения и растяжки.

Программа похудения Хейли Помрой включает в себя три фазы. Первая и вторая фазы длятся 2 дня, третья — три дня. Этот цикл нужно повторить 4 раза. В итоге диета будет составлять 28 дней.

1 фаза

Основу пищевого рациона составляют сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты). Количество белков и жиров нужно ограничить. Рекомендуется заниматься.

Разрешённые продукты: крупы, овощи, фрукты, рыба и мясо с низким содержанием жира, зелень, бобовые, грибы, приправы и специи.

2 фаза

Основу пищевого рациона в эту фазу составляют белки.

Разрешённые продукты: яичный белок, мясо, птица, фасоль, грибы, зелень, овощи, морская капуста.

В это время предпочтительны силовые нагрузки.

3 фаза

Длится она 3 дня. В этот период рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием «правильных» жиров.

Разрешённые продукты: мясо, птица, морепродукты, жирная рыба, крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, растительные масла, авокадо, грибы.

Взявшись за, необходимо помнить, что перебор никогда не бывает полезным. При слишком интенсивном обмене веществ, клетки быстрее изнашиваются, человек быстрее стареет.

Правильное питание, регулярный спорт помогут поддержать уровень метаболизма на высоком уровне и сохранить здоровье и молодость.

MedAboutMe также советует прочитать «Эффективное похудение: диета для разгона обмена веществ», где подробно описаны не только продукты питания, но и физические упражнения и способы восстановления обмена веществ после диеты.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты способствуют ускорению обмена веществ

Очень “удобная” правда ! Да, кофе, зеленый чай, корица и т. д. действительно могут ускорить метаболизм. Но есть одна проблема – изменения будут очень незначительные и на очень короткое время.

Некоторые добавки действительно могут помочь стимулировать обмен веществ, но их эффективность и безопасность различаются в зависимости от конкретного продукта и индивидуальных особенностей организма. Помимо кофеина, чая и имбиря существуют другие активные вещества, способные не только разогнать метаболизм, но и скорректировать количество потребляемой пищи.

Так, например, уникальные волокна конжак, которые, попадая в желудок, впитывают воду и образуют гелеобразную массу. Это приводит к увеличению объема содержимого желудка и созданию чувства насыщения, что помогает контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемой пищи. Волокна конжак имеют низкую калорийность, что делает их более популярными среди людей, которые хотят снизить калорийный прием и контролировать вес.

Минусом волокон конжак можно считать то, что они не добавляют значительное количество энергии из-за своей низкой калорийности. Тогда “помощником” может выступить пиколинат хрома, который помимо снижения аппетита, играет роль кофактора инсулина (гормона, который контролирует уровень глюкозы в крови).

Он помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину и регулирует обмен веществ углеводов. Это позволяет стабилизировать уровень глюкозы и повышает эффективность использования питательных веществ, включая углеводы, жиры и белки, что ускоряет метаболизм.

Такое сочетание активных веществ можно найти в различных добавках, например, в корректоре аппетита от Guarchibao . Важно отметить, что добавки могут быть полезны в рамках здорового образа жизни, включая правильное питание и физическую активность. Однако они не должны заменять основные принципы здорового образа жизни, и перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.

Почему важно поддерживать высокий метаболизм

Организм человека — это открытая биологическая система. Мы находимся в постоянном обмене веществами и энергией с окружающей средой, а метаболизм — это процесс, который позволяет прийти к балансу. Наш организм тратит довольно много энергии на процессы, которые на первый взгляд происходят сами собой: дыхание, переваривание пищи, построение новых клеток и так далее. Все это обеспечивается двумя реакциями: катаболизмом и анаболизмом. Первое — это по сути расщепление веществ. Например, в организм поступает еда, и в ходе катаболизма сложные органические соединения распадаются до более простых — в результате высвобождается столь необходимая нам энергия. А вот анаболизм — процесс обратный: из простых соединений организм синтезирует высокомолекулярные структуры. Вместе катаболизм и анаболизм создают обмен веществ, который позволяет нам функционировать и иметь достаточно энергии для физической и умственной продуктивности.

Связь катаболических и анаболических процессов регулируется циркадными, неврологическими и гормональными системами и тесно переплетается с врожденным и адаптивным иммунитетом. Это сложная система, на которую влияет множество факторов: возраст, двигательная активность, питание, наличие или отсутствие вредных привычек. В случае, если динамический баланс системы нарушается, мы получаем проблемы, например увеличивается предрасположенность к хроническим заболеваниям, физической и нервно-психической слабости. Ментально мы зачастую ассоциируем метаболизм с контролем над массой тела.

Однако метаболизм — это гораздо большее. Метаболическое здоровье распространяется на каждую систему человеческого организма и связано со многими хроническими заболеваниями, в том числе сердечно-сосудистыми, нейродегенеративными заболеваниями, сахарным диабетом, избыточной массой тела и онкологическими заболеваниями, поскольку энергетический обмен участвует в каждой биологической функции. Поэтому важно следить за метаболизмом, даже если вы довольны своей физической формой, ведь это важнейший компонент здоровья в целом.

Организм человека — это открытая биологическая система, которая находится в постоянном обмене веществами и энергией с окружающей средой. Метаболизм — это процесс, который позволяет прийти к балансу.

Катаболизм и анаболизм: два процесса, которые создают обмен веществ

Наш организм тратит довольно много энергии на процессы, которые на первый взгляд происходят сами собой: дыхание, переваривание пищи, построение новых клеток и так далее. Все это обеспечивается двумя реакциями: катаболизмом и анаболизмом.

Катаболизм — это по сути расщепление веществ. Например, в организм поступает еда, и в ходе катаболизма сложные органические соединения распадаются до более простых — в результате высвобождается столь необходимая нам энергия. А вот анаболизм — процесс обратный: из простых соединений организм синтезирует высокомолекулярные структуры.

Важность баланса между катаболизмом и анаболизмом

Вместе катаболизм и анаболизм создают обмен веществ, который позволяет нам функционировать и иметь достаточно энергии для физической и умственной продуктивности. Связь катаболических и анаболических процессов регулируется циркадными, неврологическими и гормональными системами и тесно переплетается с врожденным и адаптивным иммунитетом.

Это сложная система, на которую влияет множество факторов: возраст, двигательная активность, питание, наличие или отсутствие вредных привычек. В случае, если динамический баланс системы нарушается, мы получаем проблемы, например, увеличивается предрасположенность к хроническим заболеваниям, физической и нервно-психической слабости.

Метаболизм и контроль над массой тела

Ментально мы зачастую ассоциируем метаболизм с контролем над массой тела. Однако, это только часть функции метаболизма. Важно поддерживать высокий метаболизм, чтобы обеспечить здоровье и физическую и умственную продуктивность.

Какие витамины и минералы необходимы для хорошего обмена веществ

Ученые считают, что даже тот, кто не стремится сбросить вес, а просто пытается его контролировать, поддерживая калорийность рациона в балансе с физической нагрузкой, получает с пищей недостаточно полезных веществ. У тех же, кто соблюдает ограничительную диету, недостаток витаминов и минералов становится катастрофическим. Хуже всего обстоит дело при монодиетах (употреблении одного и того же продукта ежедневно) и уменьшении калорийности ниже базовых потребностей организма.

1. В начале таких диет вес уходит достаточно быстро, но вскоре похудение останавливается, и появляются проблемы со здоровьем. Почему вес «встает»? Потому что организм, испытывая недостаток энергии и недополучая питательных веществ, входит в состояние экономии, расходуя меньше калорий.
2. Недостаток полезных компонентов сказывается на физической активности худеющего. При снижении физической нагрузки быстрее уменьшается объем мышц, так как организм в первую очередь готов расстаться с ними, а не с жировыми запасами. Из-за этого при неправильном похудении, даже достигнув долгожданной цифры на весах, люди остаются недовольны качеством своего тела, оно остается неподтянутым, дряблым.
3. Первое время при строгом ограничении рациона активно выводится жидкость – это и есть первые потерянные килограммы. С жидкостью уходят микроэлементы, а при их недостатке ухудшается работа головного мозга, снижается внимание, страдает память, появляется быстрая утомляемость.
4. От дефицита микроэлементов и витаминов также страдает внешность. Волосы истончаются, тускнеют и секутся. Кожа становится тонкой, снижается местный иммунитет, появляется склонность к угревым высыпаниям, ухудшается цвет лица. Портятся также ногти и зубы, которым необходим не только кальций, который худеющий может получать из молочных продуктов, но и витамины, способствующие его усвоению.
5. Наконец, недостаток питательных элементов приводит к нарушению деятельности внутренних органов: желудочно-кишечного тракта, сердца, сосудов. Снижается сопротивляемость, возникает предрасположенность к инфекционным заболеваниям.

Какие напитки можно употреблять для улучшения метаболизма

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Какое рациональное питание помогает ускорить обмен веществ

Метаболизм, или обмен веществ — совокупность процессов по превращению получаемых с пищей калорий в энергию, обеспечивающую все виды жизнедеятельности организма. Одинаковые с точки зрения протекающих реакций, эти процессы отличаются у разных людей скоростью их осуществления. То есть каждый организм сжигает разный объём калорий за единицу времени, что влияет на вес и выносливость, здоровье и долголетие отдельного человека. Достаточная скорость обменных процессов позволяет не набирать лишний вес и служит защитой от многих болезней, связанных с ожирением. Хороший обмен веществ обеспечивает питание клеток и тканей, способствует правильной работе всех органов и систем.

Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственности, пола, возраста, физической активности и условий жизни.

• Генетическими причинами объясняется, например, тот факт, что некоторым людям не нужно следить за своим питанием, чтобы сохранять стройность, которая является внешним проявлением хорошего метаболизма. В то же время другие достигают этой цели ценой невероятных усилий.
• На скорость обмена веществ оказывает влияние пол. Известно, что у мужчин она более высокая. Это объясняется тем, что по сравнению с женщинами они обладают большей мышечной массой, на обеспечение работы которой расходуется значительное количество энергии. Больше мышц — быстрее сжигаются калории, меньше жировых отложений.
• Обмен веществ замедляется с возрастом. Отчасти это определяется последовательной потерей мышечной массы, которая после достижения 30-летнего возраста уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому так важны физические нагрузки, позволяющие укреплять и наращивать мышцы.
• Ухудшают метаболизм неправильный образ жизни, диеты для похудения, чрезмерные нагрузки, стресс.
• Нарушать обмен веществ могут эндокринные заболевания.

Могут ли продукты, богатые пищевыми волокнами, ускорить обмен веществ

– Активный образ жизни. Физическая активность ускоряет обмен веществ на 15-20%. Поэтому скажите нет гиподинамии, проводите меньше времени на диване, а вот гуляйте и занимайтесь фитнесом регулярно , чтобы поднять мышечный тонус. Прогулки помимо физической нагрузки насыщают кислородом, он в свою очередь, ускоряет метаболизм.
– Позитивный настрой. Смейтесь больше, смех не только продлевает жизнь, но и заставляет кровь бежать по венам быстрее, а значит, ускоряет тепло- и энергообмен. Микроциркуляцию крови усиливают также массаж и баня, если у вас нет врачебных противопоказаний.
– Полноценный сон. Он помогает восстановить эмоциональное и физическое состояние, снижает уровень стресса, обновляет клетки. Когда мы спим, в гипофизе вырабатывается соматотропин – гормон роста, который влияет на снижение в организме процента жира. А вот недосыпание провоцирует рост гормона грелина, его еще называют гормоном голода. Когда вас поздним вечером неудержимо тянет навестить холодильник, знайте – это активизировался грелин.
– Вода. Выводит токсины, работает как включатель, запуская метаболизм. Поэтому утро лучше всего начать со стакана чистой воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать по несколько глотков каждый час.
– Сбалансированный рацион. Еда для поддержания метаболизма должна быть разнообразной и полноценной, включать белки, полезные жиры и медленные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов и полезных нутриентов. Лучше всего отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Как влияет физическая активность на обмен веществ

Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

На основе прочитанной литературы, мной было замечено, что даже здоровый молодой организм без ежедневного движения превратиться в больной и немощный. Происходит это из-за снижения обмена веществ, который, в свою очередь, приводит к нарушению баланса работы органов и систем организма.

Обмен веществ считается основой жизни. Метаболизм является непростым процессом превращения химических элементов в организме, которые обеспечивают его рост, развитие, активность и жизнь в целом. Чем больше потребности в энергии испытывает организм, тем скорее происходит обмен веществ.

За последние 20 лет, в связи с активным развитием биохимии, стало известно, что множество реакций обмена веществ в организме находятся в зависимости от физических упражнений и психической активности человека.

Наше понятие об обмене веществ, чаще всего у девушек и женщин, связано с конституциональными особенностями организма, наличием лишних килограммов и возможностью сбросить вес. Но, несмотря на генетическую предрасположенность к обмену веществ, организм человека может повысить его интенсивность при воздействии определенных факторов.

Одним из факторов является физическая активность. О повышении скорости обмена веществ при физической активности можно судить по внешним факторам. Например, таким как рост скелетной мышечной массы, усиления кровообращения, увеличение потоотделения, и т.д.

Учеными было доказано, что ускорение обмена веществ наблюдается не только во время занятий физическими упражнениями, но так же и в состоянии покоя. Это объясняется тем, что мышечная масса в спокойном состоянии расходует в 3-4 раза больше калорий, чем жировая ткань. Из этого можно сделать вывод, что прирост мышечной массы увеличит процесс расщепления органических веществ на протяжении 24 часов в сутки.

То, что является полезным, может превратиться в яд. Тоже самое можно сказать и о физических нагрузках. Если умеренные нагрузки повышают тонус всех органов и систем, укрепляют иммунитет и ускоряют обменные процессы, то чрезмерные нагрузки могут привести к иному, противоположному результату. Повышенные физические нагрузки могут вызвать нарушение работы всех органов и систем, привести к сбою в обменных процессах и в итоге к серьезной болезни.

Из этого можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки положительно влияют на обмен веществ в организме человека. В то же время всегда нужно прислушиваться к своему организму, особое внимание ему нужно уделять в процессе занятий физкультурой, чтобы не превратить пользу во вред, нужно умеренно распределять нагрузки и реально оценивать свои возможности. В этом случае ваш организм скажет вам больше спасибо.

Могут ли некоторые продукты замедлять обмен веществ

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Какой режим питания стимулирует быстрый метаболизм

Следование диете в средиземноморском стиле является наилучшим способом естественного стимулирования здорового метаболизма. Средиземноморский стиль питания является скорее образом жизни, чем просто диетой, и может быть адаптирован к индивидуальным потребностям каждого человека. Продукты, способствующие здоровому метаболизму, включают:

Сложные углеводы. Сложные углеводы, также известные как "медленные углеводы", помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживают обмен жиров. Примерами таких продуктов являются картофель, тыква, фрукты, а также овощи с высоким содержанием пищевых волокон.

Белок. Высококачественные постные источники белка обеспечивают ощущение сытости и необходимые питательные вещества. К источникам белка относятся рыба, птица, а также растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, орехи, семечки, тофу и темпе.

Полезные жиры. Разумное потребление жиров способствует поддержанию здорового уровня липидов. Особое внимание следует уделять мононенасыщенным жирам (например, оливковому маслу) и полиненасыщенным жирам (например, омега-3), которые содержат такие продукты как масло, орехи, семена и жирная рыба, такой как лосось, анчоусы и тд.

Растительная пища. Фрукты и овощи, яркие и разноцветные, обеспечат постоянный поток функциональных клетчатки и фитонутриентов, необходимых для хорошего обмена веществ. Пищевые волокна также способствуют ощущению сытости и контролю аппетита.