Как улучшить физическую форму за неделю, если бегать каждый день по 20 минут

Как улучшить физическую форму за неделю, если бегать каждый день по 20 минут

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Фото: Breslavtsev Oleg / Shutterstock / Fotodom

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

Связанные вопросы и ответы:

Какой эффект оказывает ежедневный бег по 20 минут на физическую форму

Улучшение физической формы

Бег в течение 30 минут каждый день - это отличный способ укрепить сердце, легкие и мышцы. Ваши мышцы будут становиться более сильными, а сердечно-сосудистая система - более эффективной. Это может привести к увеличению выносливости и улучшению общей физической формы.

Сжигание калорий и поддержание веса

Регулярные беговые тренировки помогут вам сжигать лишние калории и поддерживать здоровый вес. Это особенно важно в борьбе с избыточным весом и контроле за ним.

Улучшение ментального здоровья

Бег может оказать положительное воздействие на ваше ментальное здоровье. Он способствует высвобождению эндорфинов - естественных "гормонов счастья", которые могут улучшить ваше настроение и снизить стресс и тревожность.

Укрепление иммунной системы

Регулярные физические упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, что делает вас менее подверженным различным инфекциям и болезням.

Повышение энергии и продуктивности

Ежедневный бег может увеличить вашу энергию и выносливость. Вы почувствуете себя бодрым и готовым к преодолению повседневных задач. Это может положительно повлиять на вашу продуктивность и общее качество жизни.

Улучшение сна

Регулярная физическая активность может помочь вам улучшить качество сна. Важно: не рекомендуется бегать перед сном, так как вы можете почувствовать себя бодрее.

Повышение самооценки

Достижения в беге могут улучшить вашу самооценку и уверенность в себе. Когда вы видите, как улучшается ваша физическая форма и выносливость, это может стать мощным источником мотивации и уверенности в себе.

Несколько советов для тех, кто хочет начать бегать каждый день по 30 минут

1. Начинайте медленно. Если вы только начинаете бегать, начните с небольших интервалов и медленного темпа. Не пытайтесь сразу бежать каждый день по 30 минут. Начните с 10-15 минут бега и постепенно увеличивайте время и интенсивность.
2. Выберите правильную обувь. Имейте ввиду, что качественная беговая обувь - это ключ к комфортным и безопасным тренировкам. Посетите специализированный магазин для подбора обуви, соответствующей вашей походке и потребностям.
3. Разогрейтесь перед тренировкой. Перед началом бега проведите короткую разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
4. Слушайте свое тело. Если у вас возникают боли или дискомфорт во время бега, прерывайтесь и дайте своему телу отдохнуть. Не стесняйтесь делать перерывы и уменьшать интенсивность, если это необходимо.
5. Постоянство. Для достижения результатов важна регулярность. Постарайтесь придерживаться расписания и бегать каждый день, чтобы сформировать привычку.
6. Питание и гидратация. Перед бегом убедитесь, что вы хорошо питаетесь и пьете достаточное количество воды. После тренировки не забудьте восстановить потерю жидкости и употребить белок и углеводы.
7. Заботьтесь о своей безопасности. Если вы бегаете на улице, носите яркую одежду и беговые огоньки для повышения видимости. Также будьте внимательны к дорожному движению и соблюдайте правила безопасности.
8. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чтобы избежать переутомления и травм, увеличивайте интенсивность и длительность тренировок постепенно.
9. Ведите записи. Ведение журнала ваших тренировок поможет отслеживать ваш прогресс и мотивировать вас на постоянные тренировки.
10. Находите удовольствие. Важно получать удовольствие от бега. Если вам не нравится бегать каждый день, разнообразьте тренировки другими видами физической активности, такими как плавание, велосипед, йога и другие.

Как повлияет бег на мой обмен веществ и потерю веса

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается – ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ – минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается , потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды – меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто “технический” факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи –  дробным питанием  – невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это – тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, – очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными – на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь – 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Сколько калорий можно сжечь, бегая каждый день по 20 минут

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;
• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;
• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;
• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;
• амплитуда шага постоянна;
• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Какие изменения можно заметить на психологическом уровне после такой физической активности

Мэтью Майер, сертифицированный тренер по бегу, рекомендует для начала просто выработать у себя привычку бегать. Это значит, что не нужно думать о расстоянии, темпе, времени — нужно просто начать бегать до 20 минут 3 раза в неделю. При этом чередуйте бег и ходьбу: 2 минуты вы бежите в комфортном для вас темпе, 4 минуты идёте. Каждую неделю увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы, пока не дойдете до 30 минут бега без остановки.

Ваша тренировка обязательно должна включать разминку и восстановление. Так, Мэтью Майер советует перед пробежкой сделать несколько боковых выпадов, приседаний, обратных выпадов на каждой ноге и высоких поднятий коленей, чтобы подготовить суставы. После пробежки он рекомендует сделать медленную прогулку и растяжку , чтобы вернуть сердечный ритм в норму и помочь мышцам быстрее восстановиться.

Прогресс должен быть постепенным. По мере адаптации увеличивайте дистанцию или общее время тренировки — но выбирайте только что-то одно! Например, вы увеличили количество пробежек с 3 до 4 в неделю или увеличили время с 20 до 30 минут. При этом от недели к неделе эти показатели рекомендуется увеличивать не более чем на 10% — эти снизит риск травм. Например, если на этой неделе вы бегали 30 минут, то на следующей тренировка будет длиться 33 минуты. Когда вы только начинаете бегать, вы должны чувствовать себя уверенно и комфортно, соблюдать распорядок — и тогда вы обязательно достигните нужных вам результатов.

Михаил Прыгунов, фитнес-тренер

Чтобы начать бегать и не нанести вред своему здоровью, сначала необходимо укрепить свой скелетно-святочный аппарат. Поможет в этом ходьба на очень длинные и длительные дистанции, желательно по пересечённой местности. И только через несколько месяцев такой активности можно переходить на бег.

Бег нужно вводить постепенно, чтобы избежать проблем с коленями, голеностопом и позвоночником. Он должен быть медленным и интервальным. Например,1 минуту занимает бег, потом 3 минуты пеший шаг.

К сожалению, сегодня огромное количество людей не слышат этих рекомендаций. Для них бег становится вызовом самому себе. И, как правило, большинство из них бегают для того, чтобы сбросить вес. И когда начинают болеть колени, они продолжают тренироваться, думая, что это норма. Но бег с точки зрения сбрасывания веса — занятие не очень полезное.

В первую очередь бег тренирует выносливость. Потому что бег — это нагрузка, которая чуть выше той, которой достаточно для того, чтобы эффективно избавляться от лишнего веса. Но когда мы бежим, наш пульс поднимается выше аэробной пульсовой зоны и становится ближе к смешанной аэробно-анаэробной зоне, а то и выше — уходит в чистую анаэробику, когда человек борется и жадно глотает воздух для того, чтобы выдержать эту нагрузку.

Именно поэтому для здоровья я рекомендую уделить больше внимания пешим прогулкам. Ходите по 10 км в день по пересечённой местности, гуляйте по лесу, а зимой катайтесь на лыжах.

Какие преимущества для здоровья приносит бег на длительные дистанции каждый день

Сторонникам здорового образа жизни хорошо известно, что бег способствует улучшению настроения. Наука это только подтверждает — японские учёные, что короткая пробежка в лёгком темпе помогает справиться с душевным напряжением и тревогой, облегчает отрицательные переживания и улучшает общее состояние. Что ещё удалось узнать специалистам в ходе нового исследования?

Фото: istockphoto.com

Во время эксперимента смогли понять, на какие именно отделы мозга и механизмы влияет бег. Оказалось, что физические упражнения улучшают исполнительные функции — те, которые мы используем ежедневно. Например, контролируем, планируем, достигаем поставленных целей. В своей работе исследователи предположили, что бег усиливает кровоток именно в тех областях головного мозга, которые отвечают за эти процессы. Это связано с тем, что пробежка требует сосредоточенности для координации и баланса.

Александр: Чтобы проверить эту связь, они использовали fNIRS — новый метод, позволяющий оценить изменения кровотока в разных участках головного мозга. Участники выполняли ряд психологических тестов до и после пробежки в лёгком темпе. Нагрузка дозировалась по частоте сердечных сокращений. В качестве контроля те же исследования были проведены в другие дни — без физической активности. Результаты показали, что 10-минутный бег с интенсивностью около 50% от личного максимума увеличил общий уровень возбуждения и удовольствия у добровольцев. Благодаря этому участникам удалось улучшить результаты в цветовом тесте Струпа (нужно определить цвет надписи, которая противоречит цвету — например, слово «зелёный» написано красным).

Можно ли заметить улучшение концентрации и работы мозга благодаря ежедневному бегу по 20 минут

Наш мозг, как и мышцы, может испытывать физическую усталость. Ее можно разделить на два типа: периферическую и центральную. Первая связана со скелетными мышцами и возникает, когда мозг посылает им необходимые сигналы для сокращения, но что-то препятствует этому процессу. Возможные источники периферической усталости: истощение запасов энергии, накопление ряда метаболитов и механический стресс.

Центральная усталость связана с ЦНС, в частности, с головным мозгом. Она развивается, когда физическая нагрузка (здесь играет роль недостаток сна и умственное напряжение) резко изменяет «химический баланс» мозга. Что это значит?

В нашем мозге есть определенные биологически активные молекулы (химические медиаторы), которые позволяют ему быстро и эффективно взаимодействовать с мышцами. Но если они постоянно работают на пределе своих возможностей, рано или поздно это приводит к медленному истощению и нарушению баланса других биологически-активных веществ. Возникающий химический дисбаланс влияет не только на психологическое состояние, когда мы чувствуем себя разбитыми, но и физически меняет способность мозга включать мышцы в активную деятельность.

Интересный факт: именно головной мозг влияет на набор мышц или количество мышечных волокон, которые задействуются для определенной работы, например, бега. Но когда возникает центральная усталость, он ищет любые возможности для «отдыха». Так, наш мозг активизирует меньше мышечных волокон при беге, и это приводит к тому, что мышцы медленнее и с меньшей силой сокращаются.

Периферическая и центральная усталость, как правило, возникают вместе, но не в соотношении 1:1. Обычно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше вероятность того, что центральная усталость присутствует дольше, чем периферическая. Другими словами, мозг устает быстрее мышц.

Например, если вы планируете в понедельник бегать интенсивные 200-метровые отрезки, ноги могут чувствовать себя хорошо в четверг (при условии, что периферическая усталость/боль в мышцах исчезла), но вот тело восстановилось не до конца (центральная усталость). Поэтому вместо того, чтобы повторять интервальную нагрузку, вызывающую центральную усталость, подобную той, что вы делали в понедельник, можно побегать в ровном темпе, что сложнее периферически.

Как можно избежать травм и переутомления при регулярном беге каждый день

Мотивация — то, чего не хватает многим из нас, чтобы начать бегать. Как ее найти, а главное, где искать? Возвращаясь после работы, наверняка замечали людей, которые смогли найти в себе силы заняться бегом. Конечно, каждого побудила личная причина, которая явилась мотивацией для бега. В голову приходит идея самолично заняться спортом и выходить на пробежку хотя бы 2-3 раза в неделю. Но потом начинают появляться причины, которые удерживают вас от того, чтобы начать.

Вероятно, Вы даже предпринимали попытки выйти на пробежку, но ощущение усталости во время и после  бега не позволило найти в себе силы на следующую тренировку.

Но что делать? Как поступать в такой ситуации? Может, стоит бросить занятие? Или все-таки попытаться найти стимул, который будет крепким стержнем идеи?

Мотивация для бега

В любом важном деле сложно понять, с чего начать и какой шаг должен оказаться первым.

Ответ прост: начать нужно с принятия решения .

Дело в том, что принятое решение  заставляет человека размышлять не над шагами отступления, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь цели.

Посмотрите на себя. Довольны ли вы своим телом? Нравится ли вам ваше самочувствие?  Если хотя бы на один вопрос ответ оказался отрицательным, то стоит задуматься об изменениях в своей жизни.

Многие из нас так и не начали делать что-то хорошее для себя, потому что приняли другое, впоследствии неправильное решение. Примите решение стать более здоровым и уверенным в своих силах.

Мотивация – это то, что подвигает нас к выполнению какой-либо задачи. То, что придает нам силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти к своей цели.  У каждого из нас может быть своя мотивация, главное, чтобы она была сильной и искренней.

Мотивация может быть положительной и отрицательной .

Положительной мотивацией является ответ на вопрос «Что дает нам бег?» :

• Бег способствует налаживанию обменных процессов в организме
• Помогает похудеть
• Развивает координацию и физическую устойчивость
• Повышает уровень серотонина (гормон счастья)
• Помогает приучить себя к графику
• Улучшает кровообращение

Отрицательная мотивация (демотивация) подходит тем, кто привык ставить себе вызовы, участвовать в спорах, и делать что-то «на слабо». Примерами могут быть фразы-вызовы:

• Нет сил выйти на пробежку? Продолжай искать отговорки, пока кто-то действует;
• Пока ты откладываешь на завтра, кто-то приближается к своей цели;
• Болят ноги? Расскажи это тем, кто продолжает тренироваться, даже с протезами.

Выберите метод, который подходит именно Вам! Есть люди, на которых работает похвала, а кому-то нужно постоянно повышать планку и быть лучше конкурентов.

Поощрение

Вспомните, как в детстве, родители поощряли нас за хорошие поступки, пытаясь выработать к ним привычку?

Так же и со спортом: нам нравится делать то, что приносит нам награду. Конечно же, главным призом за регулярные пробежки станет красивое и подтянутое тело, общая выносливость, и здоровый организм. Но дождаться эффекта может далеко не каждый.

Придумайте для себя систему поощрений. Это может быть что угодно, начиная от порции запретных вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного. Поставьте для себя условие, например, пробежать 15 км за неделю. Старайтесь достичь цели! Если не удалось и на прошлой неделе пробежали на 3 км меньше, то добавьте расстояние на следующую неделю — 15 + 3 = 18 километров!

Мониторинг прогресса

В любом деле очень важно отслеживать результат. Это дает понять — все, что вы делаете, имеет смысл и приносит плоды. Повесьте на видное место календарь и отмечайте дни, в которые выходили на пробежку. Со временем сможете заметить, что неотмеченный день просто «мозолит» глаза. Вероятно, захочется исправить ситуацию, тут же надеть кроссовки и побежать, лишь бы сделать тренировочную неделю полноценной.