Йога дома на все тело: как начать практику и достичь гармонии тела и души

Йога дома на все тело: как начать практику и достичь гармонии тела и души

Каждое занятие по йоге делится на несколько блоков:

• Упражнения для тела (асаны);
• Упражнения для дыхания (пранаяма);
• Медитативные техники.

Упражнения йоги помогают укрепить тело, сделать его более гибким и стройным. Для начинающих хорошо подходят следующие элементы:

Шавасана. Это самая известная поза, которая выполняется лежа в начала или в конце занятия. Она расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

Поза лотоса — то самое положение сидя со скрещенными ногами, в котором часто изображается йог. Полная поза лотоса требует особой практики и достаточной гибкости.

Поза верблюда. Вы стоите на коленях и наклоняетесь назад, стараясь обхватить щиколотки руками.

Поза плуга. Выполняется лежа на спине, ноги забрасываются за голову. Требует длительной подготовки. Новичкам для начала лучше просто сгибать ноги в коленях, но не пытаться сразу закинуть их за голову, иначе возможны травмы.

Собака мордой вниз. Вы держите ноги вместе, стараясь не сгибать и наклоняетесь вперед, касаясь ладонями пола.

Разумеется, это далеко не полный перечень поз. Упражнения йоги включают в себя множество асан для гибкости позвоночника и укрепления суставов. А за блоком упражнений для тела следуют пранаямы — дыхательные практики.

В основе пранаямы — полный дыхательный цикл из вдохов и выдохов. Чтобы избежать негативных последствий, лучше учиться дышать под контролем инструктора по йоге.

Дыхательные практики улучшают концентрацию внимания, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и укрепляют иммунитет .

Как следует правильно выполнять пранаяму:

• Дышать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;
• Не выполнять упражнения сразу после еды;
• Дышать в правильном ритме: вдох-пауза-выдох;

Прекращать тренировку при появлении неприятных симптомов — головокружения, шума и звона в ушах. Практика йоги строится только на комфортном выполнении дыхательных и двигательных упражнений.

И в заключении урока йоги вы медитируете. Самое главное в медитации — уметь отрешиться от повседневных проблем и забот и расслабить тело. Несколько минут вы сидите неподвижно, затем постепенно выходите из медитации и возвращаетесь в реальный мир, чувствуя приятные ощущения во всем теле.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды йоги наиболее подходят для домашней практики

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Какие упражнения помогут достичь гармонии тела и души

Гармония в переводе с латинского языка означает «соединение, соответствие, созвучие». Люди всегда стремились к гармонии во всем — в жизни, в музыке, творчестве, философии. Сейчас принято иметь гармоничные отношения, работу, семью, окружение.

Состояние гармонии многие описывают как баланс телесного, душевного и умственного комфорта. Ощущение того, что у тебя есть все, что ты хотел, чего ты желаешь. Все цели достигаются, желания осуществляются, ты можешь контролировать все важные аспекты и умеешь управлять своими эмоциями.

Можно выделить два направления, в которых человек хочет обрести гармонию в жизни:

• внутреннее — это оптимальное состояние здоровья, умственной и физической нагрузки. Каждый из нас может сам определить, что именно будет составлять его внутреннюю гармонию. Например, спокойное эмоциональное состояние, доверие к окружающим, душевный покой и т.д.
• внешняя — отношения в социуме, семейное благополучие, дружеские и любовные отношения, взаимосвязь с близкими и родственниками, работа, заработок, материальные блага.

Гармоничной личностью принято считать того человека, который уделяет внимание всем сферам своей жизни, живет в состоянии мира, покоя и следит за своим развитием.

Пример из практики:

Артем — трудоголик, он ставит в приоритет работу, карьеру, а также стремится развивать собственный небольшой бизнес. За несколько лет напряженной работы у него возникли определенные проблемы со здоровьем — его мучит бессонница, потеря аппетита, моральное истощение. Но несмотря на это, он продолжает усердно трудиться, не занимаясь своим здоровьем. По словам Артема, у него также начали портиться отношения с супругой — потому что он не уделяет время семье.

Психология, как наука, не может считать такого человека гармонично развитым. Поэтому чтобы помочь Артему найти гармонию в себе и в своей жизни, специалист настоял на нескольких сеансах психотерапии, и после первой же встречи дал практические упражнения в качестве «домашнего задания».

Гармония в жизни нужна каждому человеку, чтобы уметь бороться со стрессом, избегать конфликтных ситуаций, не тревожиться по пустякам. А еще душевная гармония помогает:

• концентрироваться на важном и удерживать фокус внимания на позитивных моментах
• увеличивает эмоциональную выносливость, настрой и нацеленность на результат
• проявлять терпимость, тактичность и повышает доверие к окружающим
• улучшить самочувствие, сбалансировать режим сна и бодрствования, быстро переключаться с режима «расслабление» в режим «работа в полную силу»
• устраняет чувства тревоги, рассеянности, потерянности
• повышает желание творить и заниматься саморазвитием
• улучшить взаимоотношения с другими людьми

Если человек находится в состоянии апатии, нервного перенапряжения и стресса, то сохранять гармонию в душе непросто. А если точнее, то говорить о внутренней гармонии и вовсе не приходится — в такие моменты организм находится на пределе своих возможностей. Чтобы побыстрее выйти из состояния дискомфорта, может понадобиться консультация психолога.

Как правильно выполнять йогические асаны

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встань на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Как выбрать подходящий уровень сложности упражнений для себя

– Что нужно учесть перед началом занятий йогой?

– Заниматься нужно исходя из того, зачем человеку йога. Есть понятие йога-терапии, к которой обращаются люди с какими-либо заболеваниями. То же самое делает лечебная физкультура. Йога в этом случае – один из вариантов реабилитации. Если же человек просто хочет получить прилив бодрости, здесь всё гораздо шире. Он может выбирать из разных школ йоги. Различаются они в пропорциях силовых и гибкостных нагрузок, работе с энергией и вниманием. Начинающим желательно познакомиться с различными видами йоги, побывать у разных мастеров, понять подходит ли такая практика лично им и каких целей в итоге они смогут достичь.

- Почему так важно дыхание?

– Многие люди даже не понимают, что они не умеют дышать. Дыхание – это основа нашей жизни. Считается, что мудрецы могли дышать четыре раза в минуту и жили до 150 лет. Мы дышим гораздо быстрее, в основном из-за беспокойства ума. Йога учит нас наблюдать за дыханием и таким образом убирать излишние напряжения в теле и психике. Дыхание начинает осознаваться, мы учимся им управлять.

– В чём роль медитации?

– Современному человеку не хватает навыка наблюдения за своими состояниями, умения контролировать происходящее в сознании. А с помощью техник йоги можно научиться быстрее расслабляться, восстанавливаться, эффективнее концентрировать внимание. Если вам достаточно одной физкультуры, то можно обойтись фитнесом или танцами. Если же нужна именно йога, нужно посмотреть, сколько в ней дыхания, медитации и углубленного познания себя. А если нужно, например, получить просто красивую стойку на руках, я отправляю всех к гимнастам или акробатам.

Тело является инструментом, через который мы можем прийти к духу. Если мы про это забываем, то остаёмся на уровне фитнеса, и тогда любой физрук может сказать, что он занимается йогой.

«Йога – не результат, а регулярная работа»

– Всё же каких результатов можно достичь?

– Йога – это не результат, а регулярная работа с дыханием, напряжением и расслаблением тела и ума. Так мы приходим к состоянию покоя и ясности. Это бесконечный процесс познания своей сущности, который даёт человеку возможность быть более энергичным и гармоничным.

– Требуется ли какая-то подготовка для занятий йогой?

– Заниматься можно каждому человеку, независимо от уровня подготовки, потому что йога подразумевает работу с зоной комфорта. Считается, что у неподготовленного человека может быть даже больше эффект от практики, так как он делает над собой большее усилие, чем тот, кто уже давно тренируется.

- Учитывая, что йога опирается на осознанность, есть ли смысл заниматься детям?

– Обычно осознанно к йоге приходят после 25 лет. Детям я бы порекомендовал просто любые активные спортивные занятия.

Как часто нужно делать йогу дома, чтобы достичь результатов

Вместе с тем йогу, как и любой другой вид физической активности, нельзя назвать абсолютно безопасным занятием. Однако при соблюдении минимальных правил избежать рисков довольно легко.

Главное, но далеко не единственное условие безопасной йоги – отсутствие боли и дискомфорта. Любая болезненность – это предупреждение о травме, уже произошедшей или еще возможной. Терпеть боль во время занятий нельзя ни в коем случае.

Есть и другие правила, которые нужно соблюдать для собственной безопасности.

• Учитывать прошлые болезни и травмы – части тела, которые ранее были травмированы, заслуживают особого внимания. Во время занятий никакого дискомфорта в них быть не должно.
• Не допускать переохлаждения – вам может быть достаточно тепло, но иногда ощущение оказывается обманчивым. Все дело в том, что во время расслабления тело активно теряет тепловую энергию из-за расширения капилляров. Другая опасность переохлаждения – холодные мышцы неэластичны, а это грозит травмами.
• Не заниматься йогой после приема алкоголя, наркотических средств, обезболивающих лекарств – из-за снижения чувствительности легко пропустить перегрузку и даже травму.
• Отложить занятия при обострении хронических заболеваний, повышении температуры, глазного или внутричерепного давления – в таких состояниях организму нужен полноценный отдых.
• Реально оценивать свою гибкость – не стоит пытаться «перевыполнить» асану и добиться от позвоночника или суставов максимальной амплитуды движения – вы просто перенесете нагрузку на связки и суставы, а там недалеко и до травмы.
• Следить за позвоночником – в большинстве асан он должен быть прямым. Это касается наклонов и скручиваний, поз стоя и сидя. При искривлении позвоночника нагрузка распределяется неправильно, вы рискуете травмировать связки, межпозвоночные диски.
• Не засыпать в асанах – йога, конечно, помогает расслабиться, но полное отключение сознания – это уже перебор, а заодно и снижение чувствительности.

Как избежать травм при выполнении йогических асан

Много лет назад, впервые посетив йога-класс, я удивилась, насколько мне было сложно выполнять даже самые простые упражнения, и уже буквально через несколько занятий я сделала еще одно открытие, осознав, насколько суетлив и тревожен мой ум.

Вместо того, чтобы расслабиться, я волновалась, что люди подумают обо мне, как я, возможно, нелепо выгляжу, выполняя асаны, которые мне не даются.

Перед началом занятия, мои мысли мчались: успею ли я придти в зал одной из первых, чтобы занять наиболее удобное место? взяла ли я всё необходимое, чтобы принять душ после занятия?
Во время занятия я думала о чем угодно: все ли дела я доделала? как побыстрее привести себя в порядок после практики и по пути домой успеть забежать в магазин?

В конце концов, меня осенило: если я испытываю такое напряжение во время занятий йогой, то, что же говорить о моей жизни в целом? Когда масса внешних обстоятельств, будь то ссора с кем-либо или неожиданное известие, порождает массу мыслей и эмоций в единицу времени, нервная система срабатывает мгновенно, запуская защитные механизмы и вырабатывая энергию для разрешения ситуации. Затем организму требуется какое-то время, чтобы восстановиться. Но дело в том, что большинство источников нашего стресса имеют сложную природу — забота о деньгах, проблемы на работе или в отношениях, чувство неудовлетворенности — их не так просто устранить. Кроме того, кроме внешних обстоятельств, мы склонны усиливать стресс своими тревогами. Мысли могут вызвать стресс, когда мы беспокоимся о надуманных проблемах. Как говорил Марк Твен, самые серьезные из его переживаний так никогда и не нашли подтверждения в жизни.

Именно поэтому реакция организма на стресс практически не прекращается . Поэтому нам так сложно бывает научиться расслабляться.

У большинства людей разум постоянно переходит от одной темы на другую, совершенно друг с другом не связанными: тревоги, обязанности, отрывки из песен, образы из рекламы, отрывки воспоминаний. Йоги называют такое состояние разума — «разумом обезъяны» . Он похож на гиперактивного ребенка, который постоянно переключает свое внимание с одних вещей на другие, надолго ни на чем не останавливаясь. И поскольку многие из нас не испытывали чего-либо другого, мы считаем внутренний разговор с самим собой абсолютно нормальным явлением.

На протяжении всего занятия инструктор неустанно повторяла, что нужно научиться отключать мысли о прошлом и будущем и наслаждаться тем, что происходит в данный момент внутри и вокруг меня, научиться жить в настоящем.

Звучит убедительно, но как это сделать?

Ответ стал очевиден по истечению нескольких лет регулярных занятий йогой — Практиковать!

«Йога — это 99% практики и 1% теории». Паттаби Джойс

Говорят, что самое сложное в йоге — это придти в зал и расстелить коврик!
Да, это действительно так и в то же время, в йоге есть еще одна, на первый взгляд неочевидная, трудность. Чтобы занятия йогой приносили свой результат в виде избавления от негативных эмоций, практикующему нужно научиться на время занятия успокаивать свои мысли и эмоции. В этом то и весь парадокс . Мы обращаемся к йоге, чтобы устранить излишнюю тревожность и приобрести большую стрессоустойчивость, и вдруг узнаем, что именно этот навык и является одним из основных факторов эффективности занятий.

Йога — это комплекс способов, которые помогают преодолевать один из основных современных факторов ухудшения здоровья и плохого самочувствия: разбалансировку системы, предназначенной противостоять стрессу. Йога — это непрерывное положительное воздействие на весь организм.

Улучшение осанки приводит к раскрытию грудной клетки, что в свою очередь положительно влияет на дыхание и позволяет избавиться от тревоги и стрессов. Научно доказано, что контролируя дыхание, мы можем управлять своей нервной системой и эмоциональными реакциями.

Медленное глубокое дыхание — расслабленная нервная система — спокойное состояние разума.

И сейчас, сама став инструктором, я рекомендую своим клиентам обращать внимание на то, как дыхание влияет на самочувствие и как можно использовать его, чтобы изменить свое самочувствие и избавиться от тревоги и стресса.
Например, вы в своей обычной жизни, чувствуя, что вас захватывает очередной приступ повышенной эмоциональности, можете сесть и положив руку на живот, начать дышать так, чтобы при вдохе ваша рука поднималась поверх наполненного воздухом живота . Постарайтесь подышать так в течении пяти-семи минут. Такой тип дыхания позволит вам привести свои чувства в порядок благодаря тому, что дышать вы на протяжении всего упражнения будете медленно и глубоко.

Йога — это сильное лекарство, но действует медленно . Не ждите мгновенных результатов. При регулярных занятиях вы сможете укрепить тело и иммунную систему. Постепенно вы сможете чувствовать себя более уравновешенными, готовыми лучше справляться с превратностями судьбы. Добро пожаловать в мир йоги !

Как использовать йогу для снятия стресса и настроения на позитив

Йога — это не только стойки на голове, а прежде всего процесс самосовершенствования. Кто-то стремится при помощи асан подтянуть тело, другие — обрести осознанность, но все единодушны во мнении, что практика меняет жизнь раз и навсегда. Читайте в материале о девушках, истории которых — яркое тому подтверждение.

Дарина, 26 лет. Преподаватель хатха-йоги

«Йога для меня — метод самосовершенствования…»

Решение начать заниматься йогой было абсолютно спонтанным. Просто однажды пришла в ближайшую от дома студию. И вот уже много лет я там (улыбается) . До практик я была уверенна в том, что знаю и ощущаю свое тело, что оно полностью мне подчиняется. Но когда впервые попробовала сделать бакасану и стойку на голове, то испытала полное разочарование в своих возможностях, а вместе с тем — вызов. Мне хотелось продолжать заниматься, чтобы доказать самой себе, что все получится.

Йога — это метод физического и ментального самосовершенствования для меня. Возможность стать личностью, которой не была ранее: спокойной, сдержанной, сильной, собранной и, главное, счастливой. Когда стала контролировать свое тело, то принялась работать с умом, его реакциями и вниманием. Это объемная работа, которую я постигаю с удовольствием!

«Медитативные практики изменили мою жизнь»

Йога повернула мою жизнь на 360 градусов, — я стала преподавателем хатха-йоги. Теперь ни дня не проходит без практики. Кроме этого, для меня крайне важным стало поддержание своей дыхательной системы в хорошей форме посредством пранаям.

Спокойное дыхание полной грудью — это чувство, от которого сложно отказаться!

Важно помнить, что йога — это про внутренние изменения своего истинного отношения к окружающему миру. Не нужно сравнивать внешнее проявление себя и других людей. Каждый из нас уникален, и если у вас пока не получается какая-то асана, то просто не время. Наберитесь терпения и продолжайте практиковаться.

Я бы также настоятельно рекомендовала начинать заниматься йогой с преподавателем, поскольку наиболее распространенная проблема начинающих заключается в том, что изначально они не чувствуют, что не так выполняют асаны, неверно дышат. Это все сказывается на результате. И, самое важное, — не нужно торопиться! Я занимаюсь йогой уже 7 лет, и много начинаю осознавать лишь сейчас. Йога — это практика на всю жизнь.

Полина, 29 лет. Дизайнер.

«Лучший учитель — это ты сам»

Моя первая йога-практика случилась полтора года назад. До этого я активно занималась пилатесом и тренировалась по системе Роберта Штейнбахера: Deep Work, Body Art . В целом, все эти тренировки направлены на осознанное движение и

развитие важного «тандема» силы и гибкости. Однако со временем нагрузок на тренировках мне стало недостаточно. Так я пришла к йоге. Уже после первых занятий почувствовала, что это именно то, чего мне не хватало.

В первую очередь, йога для меня — это физическая практика. Я стараюсь двигаться в потоке, синхронно с дыханием, виньяса-флоу. Это достаточно интенсивное направление, поэтому хорошая физическая форма при ежедневной практике вам обеспечена.

Так случилось, что во время всеобщего карантина я стала заниматься каждый день и уже очень скоро почувствовала себя в гармонии: нервозность и тревожность уходят на второй план. Более того, я начала лучше себя понимать. Йога — это баланс тела и души. Важно принимать себя, прислушиваться к телу и не позволять сомнениям взять вверх. Каждый из нас лучший учитель для самого себя.

Для тех, кто только собирается познакомиться с йогой, рекомендую найти своего наставника. Пробуйте, будьте уверены и не сравнивайте свой прогресс с чьим-либо. Примите то время, которое необходимо вашему телу, чтобы раскрыть свои возможности. Тренировки должны быть в удовольствие! Благодарите себя, будьте терпеливы, и вы придёте к балансу.

Как изменить свою жизнь с помощью йоги

В современных реалиях, когда весь мир борется с COVID-19,— очень актуальная задача. Да и обычная сезонная простуда существенно ухудшает качество жизни, поэтому нужно активизировать защитные силы организма.

Защититься от болезни поможет йога — есть специальные асаны, которые укрепляют. Они нормализуют ток лимфы, активизируют защитные клетки. Йога повышает стрессоустойчивость, стимулирует кровообращение и нормализует самочувствие.

Наклоны к стопам

Эта асана помогает избавиться от заложенности носа, снимает нервное напряжение и активизирует естественную защиту организма.

Встаньте прямо, ноги вместе. Делайте вдох и поднимайте обе руки вверх. Тянитесь макушкой вверх, ощутите, как растягивается позвоночник. Чуть согните колени и, делая выдох, наклоняйтесь вниз, пытаясь дотронуться лбом к коленям. После выпрямите колени, руки «смотрят» вниз. Корпус должен свободно наклоняться, шею полностью расслабьте. В таком положении нужно находиться хотя бы минуту. Постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Чтобы выйти из асаны, медленно поднимите корпус. Не дайте резких движений — может закружиться голова.

Важно!

Американский иммунолог Чарльз Дженуэй пришел к выводу, что функционирование иммунных клеток организма напрямую зависит от режима сна и бодрствования. Их обновление происходит во время полноценного ночного сна.

«Полумостик»

Одна из классических поз, которая стимулирует работу многих органов. Благодаря притоку крови к голове нос лучше дышит, быстрее проходит синусит.

Начальное положение — на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Стопы придвиньте к зоне ягодиц. Руки положите вдоль корпуса.

Выдыхая, поднимайте бедра, подтягивая копчик наверх. Можно помогать себе отталкиваться стопами и ладонями. Контролируйте, чтобы стопы находились под коленями. В такой асане оставайтесь 5 — 8 вдохов, а затем лягте на пол, делая выдох.

Поза рыбы

Эта асана укрепляет эндокринную систему, стимулирует деятельность сердца, улучшает движение лимфы.

Сядьте на ровную поверхность, ноги вытяните вперед. Глубоко вдыхая, отклоняйтесь назад — опора на локти. Грудью тянитесь вверх, а голову запрокидывайте назад. Старайтесь максимально прогибаться. Головой опирайтесь в пол, а руки вытягивайте вдоль пола. Опорные точки — голова, ноги и ягодицы. Новички могут удерживать равновесие, помогая себе руками. Задержитесь на минуту — дыхание должно быть ровным и глубоким.

На заметку!

Многочисленные исследования показали, что витамин D участвует в работе иммунной системы. Его дефицит приводит к тому, что защитные силы организма слабеют.

Поза плуга

Регулярная практика этого упражнения повышает стрессоустойчивость и снимает усталость.

Начальное положение — на спине, руки положите на пол вдоль тела. Очень осторожно поднимайте ноги — стопы должны «смотреть» в потолок. Если сложно, можно слегка согнуть колени. Ноги аккуратно заводите за голову, ягодицы можно придерживать руками, чтобы было легче. Старайтесь дотронуться пальцами ног до пола. Шея должна быть свободна, основная нагрузка — на область ягодиц. Задержитесь на 5 — 7 глубоких вдохов, а затем осторожно опустите ноги на пол.

«Перевернутое озеро»

Это одна из несложных асан, которую освоит даже новичок. Она эффективна для правильного течения лимфы, укрепляет иммунитет и помогает снять стресс.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги поднимайте вверх, старайтесь держать их прямыми. Если очень сложно, можно немного согнуть колени. Руки поставьте под ягодицы, как опору, и отрывайте таз от пола. Локти должны быть максимально близко друг к другу. Поясницу и живот расслабьте. Сделайте несколько вдохов, а затем осторожно вернитесь в начальное положение.