Откройте для себя мир вечерней йоги: практики и упражнения для начинающих
- Откройте для себя мир вечерней йоги: практики и упражнения для начинающих
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое вечерняя йога и какие ее преимущества для начинающих
- Какие упражнения наиболее подходящие для вечерних сессий йоги
- Как выбрать подходящую одежду и обувь для вечерней йоги
- Как правильно готовиться к вечерней йоге и что необходимо для этого
- Как выбрать подходящий инструмент для вечерней йоги (мат, блоки, подушки)
- Как правильно выполнять основные позы и движения в вечерней йоге
- Как создать комфортную и уютную атмосферу для вечерней йоги
- Как совместить вечернюю йогу с другими видами спорта и физических упражнений
Откройте для себя мир вечерней йоги: практики и упражнения для начинающих
Йога – это древняя практика, которая объединяет физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Она помогает нам достичь гармонии тела, души и разума. В этой статье мы рассмотрим практики и упражнения для начинающих, которые могут помочь вам открыть мир вечерней йоги.
### Зачем нужна вечерняя йога?
Вечерняя йога может быть очень полезна для нашего здоровья. Она помогает нам расслабиться и снять стресс, который мы испытываем в течение дня. Вечерние упражнения также могут улучшить нашу способность засыпать и обеспечить нас глубоким и продолжительным сном.
### Практики и упражнения для начинающих
1. Упражнение "Птица":
- Встаньте на колени, поставив ступни вместе.
- Вытяните ноги и опуститесь на ступни, прижав их к животу.
- Разведите руки в стороны, как бы раскрывая крылья.
- Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, сосредоточившись на дыхании.
2. Упражнение "Колено в грудь":
- Легьте на спину, выпрямив ноги.
- Подтяните правую ногу к груди, закрыв ее руками.
- Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, сосредоточившись на дыхании.
- Повторите упражнение с левой ногой.
3. Упражнение "Прямая поза":
- Встаньте на колени, поставив ступни вместе.
- Выпрямите ноги и поставите ступни на пол.
- Вытяните руки вверх, соединяя их вместе.
- Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, сосредоточившись на дыхании.
4. Упражнение "Угловая поза":
- Встаньте на колени, поставив ступни вместе.
- Выпрямите ноги и поставите ступни на пол.
- Вытяните правую руку вверх, а левую – вниз, опираясь на пол.
- Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, сосредоточившись на дыхании.
- Повторите упражнение с другой стороны.
5. Упражнение "Поза лотоса":
- Сядьте на полу, выпрямив спину.
- Вытяните ноги вперед и накройте правую ногу левой.
- Задержитесь в этой позе на несколько дыханий, сосредоточившись на дыхании.
- Повторите упражнение с другой стороны.
### Заключение
Вечерняя йога может быть очень полезна для нашего здоровья. Она помогает нам расслабиться и снять стресс, который мы испытываем в течение дня. В этой статье мы рассмотрели практики и упражнения для начинающих, которые могут помочь вам открыть мир вечерней йоги. Попробуйте их и почувствуйте, как они помогают вам расслабиться и снять стресс.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Что такое вечерняя йога для начинающих
Ответ: Вечерняя йога для начинающих - это практика йоги, которая специально адаптирована для новичков и проводится вечером. Она объединяет в себе элементы хатха-йоги, релаксационные техники и медитацию, чтобы помочь людям расслабиться и обновиться после дня.
Вопрос 2: Какие преимущества имеет вечерняя йога для начинающих
Ответ: Вечерняя йога для начинающих имеет множество преимуществ. Она помогает снять стресс и напряжение, которые накопились в течение дня, улучшает качество сна, повышает гибкость и укрепляет мышцы, а также способствует улучшению общего самочувствия.
Вопрос 3: Какие асаны можно использовать в вечерней йоге для начинающих
Ответ: В вечерней йоге для начинающих можно использовать такие асаны, как Адхутатанга Двайаян, Бадахьянасана, Уттана Падмасана, Уттана Бхадра Каукхаси, Уттана Пингаласана, Мадхья Бхадра Асан и Швастхикара Асан. Эти асаны способствуют расслаблению и улучшению гибкости.
Вопрос 4: Какие релаксационные техники можно использовать в вечерней йоге для начинающих
Ответ: В вечерней йоге для начинающих можно использовать такие релаксационные техники, как прогрессивное мышечное расслабление, дыхательные упражнения, такие как Пранаяма и Удджайи, а также медитации, направленные на расслабление и снятие стресса.
Вопрос 5: Как часто следует практиковать вечернюю йогу для начинающих
Ответ: Рекомендуется практиковать вечернюю йогу для начинающих минимум два-три раза в неделю. Однако, если вы чувствуете, что эта практика вам помогает, вы можете увеличить частоту до ежедневного занятия.
Вопрос 6: Как выбрать подходящую одежду и мат для вечерней йоги для начинающих
Ответ: Для вечерней йоги для начинающих следует выбрать удобную и свободную одежду, которая не ограничивает движения. Мат для йоги должен быть упругим и не скользить, чтобы обеспечить оптимальную безопасность и комфорт во время занятий.
Вопрос 7: Как подготовиться к вечерней йоге для начинающих
Ответ: Перед занятием вечерней йогой для начинающих следует выбрать удобное место, где вы будете чувствовать себя комфортно и не будете отвлекаться. Также рекомендуется выпить немного воды, чтобы быть увлажненным, но не наполненным.
Вопрос 8: Как выбрать подходящую музыку для вечерней йоги для начинающих
Ответ: Для вечерней йоги для начинающих рекомендуется выбрать спокойную и медленную музыку, которая способствует расслаблению и создает атмосферу спокойствия. Вы можете выбрать музыку с природными звуками, такими как шум моря или птичье пение, или музыку в стиле нью-эйдж, которая поможет вам расслабиться и настроиться на позитивный лад.
Что такое вечерняя йога и какие ее преимущества для начинающих
Йога — это инструмент работы с телом и духом, который имеет огромное количество самых разных вариаций для решения различных задач. Это позволяет практикующему подобрать именно те, которые будут полезны в конкретной ситуации.
Что это означает на практике? Все довольно просто: утром имеет смысл выполнять одни упражнения, днем другие, а вечером третьи. Как быть, если не получается провести утренний сеанс? Конечно, самый очевидный ответ — перенести часть асан на вечер. Но делать это следует разумно. Поговорим об этом более подробно.
Можно ли заниматься йогой утром?
Как уже говорилось, утренняя йога — это оптимальный вариант занятий. И причина этому — не только авторитетная позиция гуру, но и особенности работы человеческого организма. После пробуждения мозг начинает генерировать биоритмы , связанные с дневной активностью. Если дать в это время определенную нагрузку на мышцы, то это взбодрит и поможет быть более результативным в течение дня. Такой нагрузкой как раз могут быть йогические асаны.
Вместе с тем, нагружать тело слишком сильно не стоит — когда вы только проснулись, организм к этому не готов.
А вот сделать в меру сложные, но и не самые простые упражнения будет уместно. Они дадут вам заряд энергии, который будет сопровождать вас весь день и точно поможет в повседневных делах.
Более сложные асаны лучше перенести на день. Но если у вас нет возможности заниматься в дневное время, вы можете отложить их на вечер. Правда, здесь есть один важный нюанс, о котором обязательно нужно знать.
Можно ли заниматься йогой вечером?
Вечер — это время покоя, когда организм готовится к отходу ко сну. Именно поэтому перед тем, как отправиться в кровать, не следует слишком сильно его нагружать. Так что перед сном не стоит делать очень сложные асаны . Если вы все-таки хотите их выполнить, постарайтесь сделать это вечером, но не перед самым сном — в период с 18 до 20 часов. В это время они не принесут никакого вреда, а, напротив, будут полезны. Если же их делать после 20:00, это может вызвать:
- перенапряжение, которое будет неприятным перед сном;
- трудное засыпание, бессоницу;
- частые пробуждения в ночное время.
Если хотите заниматься непосредственно перед сном, лучше всего выбрать спокойные асаны, не требующие никакой нагрузки. Оптимальный вариант — шавасана , или поза мертвеца. Во время нее человек лежит без движения на спине в определенной позиции и при этом старается избегать формирование мыслей и эмоций в уме. Такое занятие станет прекрасной прелюдией ко сну — поможет снять стресс и напряжение, а также быстрее заснуть и крепче спать.
А вот какие-то сложные асаны вроде позы скорпиона лучше оставить на день или утро. Они требуют сравнительно долгой разминки, а в ходе их реализации приходится прикладывать серьезные физические усилия, что может неблагоприятно сказаться на вашем сне.
Какие упражнения наиболее подходящие для вечерних сессий йоги
Считается, что костюм йогина должен быть изготовлен из натуральных тканей, которые не мешают энергообмену между человеком и вселенной. Особенно популярен хлопок – он хорошо впитывает влагу, приятен к телу, позволяет коже свободно дышать, не вызывает аллергии. Однако естественные волокна обладают рядом недостатков:
- Материал быстро выцветает, деформируется при интенсивных тренировках.
- На ткани образуются неряшливые катышки.
- Хлопок мнется, прилипает к потному телу, впитывает запахи – к концу занятия форма выглядит, а также пахнет довольно неэстетично.
- Натуральная шерсть электризуется при соприкосновении с синтетикой – в частности, с ковриком.
Более долговечным, красивым, практичным костюм становится, если к хлопку прибавляется небольшое количество искусственных нитей – лайкры, эластана, полиэстера. Материал полностью сохраняет достоинства натурального волокна, но к тому же приобретает дополнительные полезные свойства.
Одежда из смешанных тканей:
- Эластична – она хорошо тянется, не теряет форму.
- Выводит влагу на поверхность, из-за чего тело становится более сухим.
- Отлично облегает фигуру.
- Не впитывает запахи.
- Не рвется, надолго сохраняет эстетичный вид.
- Положительно влияет на кровообращение и тонус мышц.
- Легко отстирывается, быстро сохнет.
- Приятна на ощупь.
- Окрашивается в разные цвета, так что каждый спортсмен может подобрать себе костюм любимого оттенка.
Одежда для йоги может быть также изготовлена из высокотехнологичных искусственных материалов, которые были созданы специально для разных видов спорта.
Качественные смешанные или инновационные синтетические ткани не препятствуют правильному энергообмену и обладают всеми свойствами, необходимыми для занятий йоговскими практиками.
Как выбрать подходящую одежду и обувь для вечерней йоги
- Заниматься желательно не позже 22.00. После этого времени, организм должен отдыхать и набираться сил.
- Помещение для занятий должно быть хорошо вентилируемо, чтобы было достаточное количество кислорода. Это же правило актуально и для хорошего сна.
- Приступать к практике йоги не стоит, если вы только что поели. Как минимум, должно пройти около 2,5 часов, чтобы пища достаточно переварилась.
- Важно настроиться на практику и создать подходящую атмосферу. Можно принять душ, зажечь благовония, включить расслабляющую музыку (или же побыть в тишине), приглушить свет.
- Выполняйте практику йоги без излишнего напряжения, не торопитесь. Позвольте себе плавно «перетекать» из одного положение в другое. Если чувствуете боль или неприятные ощущения в теле, — остановитесь, понаблюдайте за собой, подышите. Помните, что все асаны в йоге выполняются без насилия к себе, а перед сном это особенно важно, чтобы тело не напрягалось слишком сильно.
Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.
Как правильно готовиться к вечерней йоге и что необходимо для этого
Обычно, когда мне задают такой вопрос после занятия, я предлагаю человеку посмотреть на коврики занимающихся и все их потрогать (с разрешения хозяев), попробовать постоять на них в асанах (например, в собаке мордой вниз). Чтобы понять какая поверхность нравится, какой толщины коврик лучше, взвесить его, понять какое у него сцепление, может постоять на коленях или локтях и проверить подходит ли вам его толщина. Это избавит вас от необходимости ехать в магазин и можно будет купить коврик онлайн.Если же вы едете в магазин, где представлена вся продукция, то там обычно есть маленькие отрезки ковриков, которые можно потрогать и оценить будущий коврик на мягкость, структуру и сцепление («скользкость»).Затем обычно я советую следующие модели. Причём сразу оговорюсь, что лучше покупать коврик в специализированном магазине йога оборудования, а не в обычном спортивном или супермаркете.Если ограничены в деньгах, то подойдут модели:
- Ojas Shakti или Bodhi Lotus Pro – если планируете заниматься 2 раза в неделю не очень интенсивно и любите комфорт. Очень мягкие, липкие, лёгкие коврики, впитывают влагу. Но при очень активной практике за 1-2 года начнут кровиться.
- Bodhi Rishikesh или Kailash – очень износостойкие, но более скользкие, не впитывают влагу (т.е. при потении становятся ещё более скользкими). Начинающему на них сложнее практиковать.
- Каучуковый коврик - Salamander Optimum или другие варианты и бренды – они значительно тяжелее и в 1,5-2 раза дороже. С таким уже не походишь по городу целый день. Износостойкий, впитывает влагу, хорошее сцепление (липкий)
- Каучук + пробка,
- Каучук + покрытие non-slip
- Каучук + хлопок (микрофибра)
Как выбрать подходящий инструмент для вечерней йоги (мат, блоки, подушки)
Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.
На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.
Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.
Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.
В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.
Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.
Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.
Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:
- Практиковать йогу желательно утром. В идеале − в 5-6 часов. Это более правильно, с энергетической точки зрения, и позволяет получить заряд бодрости вплоть до вечера.
- Непосредственно перед занятием нельзя принимать горячий или контрастный душ (ванну). Только теплый. Это же касается и периода сразу после тренировки.
- Перед занятием следует проветрить помещение.Воздух в комнате должен быть свежим.
- Нужно обеспечить спокойную обстановку во время практики: убрать на телефоне звук и выключить телевизор.
- Воду можно пить до и после выполнения программы, но не в процессе.
- К занятиям следует приступать в хорошем расположении духа и очень хотеть погрузиться в практику. Важен настрой.
- Нельзя изучать и совершенствовать йогу после употребления спиртных напитков. Должно пройти не менее 36 ч.
- Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.
Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.
Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.
Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.
Как правильно выполнять основные позы и движения в вечерней йоге
Многие обыватели не видят разницы между вечерней йогой и асанами, которые делаются после пробуждения. Однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница. Каждая их них нацелена на решение своих задач.
Итак, чем же они отличаются друг от друга:
- Цель и намерение — главная задача утренней йоги заключается в пробуждении человека, активизации и подготовке организма к дневной активности. Она помогает пробудить тело, улучшить циркуляцию крови и энергетический уровень, а также сфокусироваться на начале рабочего дня. Вечерняя же наоборот направлена на расслабление, снятие напряжения и подготовку организма к отдыху.
- Энергия и интенсивность — асаны, которые делаются утром, отличаются повышенной динамичностью и энергичностью. Это пробуждающие позы и дыхательные практики, которые дают прилив энергии и запускают различные процессы в организме. Вечерняя йога обычно более медленная и пассивная, с акцентом на отпускание напряжения, расслабление и восстановление.
- Время выполнения — утренние практики обычно выполняются сразу после пробуждения, когда человек чувствует себя свежо и бодро. Вечерняя йога наоборот делается перед сном в спокойной и тихой обстановке.
Таким образом, главное различие между вечерними и утренними практиками в том, что в первом случае все упражнения направлены на пробуждение человека и прилив энергии, а во втором — расслабление, приведение мыслей в порядок и подготовку ко сну.
Как создать комфортную и уютную атмосферу для вечерней йоги
Иванов Иван
Физическая активность – это очень важный аспект здорового образа жизни. Как правило, люди предпочитают заниматься одним видом спорта, однако, сочетание тренировок на тренажерах и других видов физической активности, таких как йога или пилатес, может оказаться весьма эффективным. Один из главных аргументов в пользу сочетания разных видов физической активности – это более полное развитие мышечной массы. Тренировки на тренажерах могут направляться на развитие определенных групп мышц, в то время как йога и пилатес позволяют развивать гибкость, улучшать координацию движений, а также снижать стресс. Кроме того, сочетание разных видов физической активности помогает избежать монотонности в тренировках и предотвращает возникновение травм. Если заниматься только на тренажерах, мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам и перестать эффективно развиваться. В то же время, занятия йогой или пилатесом помогают расслабиться и снизить напряжение в мышцах, что снижает риск получения травм. Если вы решили сочетать тренировки на тренажерах и йогу или пилатес, то следуете несколькими важными советами: Лучше всего заниматься на тренажерах и заниматься йогой или пилатесом в разные дни. Это поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Если вы все же решите сочетать тренировки на тренажерах и йогу в один день, то лучше сначала заниматься на тренажерах, а затем переходить к йоге, чтобы не растягивать мышцы, которые вы только что разогрели. Перед тренировками на тренажерах или занятиями йогой или пилатесом необходимо провести разминку. Это поможет вашим мышцам разогреться и готовиться к нагрузке. После тренировки также не забывайте про растяжку, чтобы мышцы не сокращались и не становились менее гибкими. Правильное питание – это важный аспект любой физической активности. Если вы хотите сочетать тренировки на тренажерах и йогу или пилатес, то необходимо следить за режимом питания. У вас должно быть достаточно энергии, чтобы преодолеть нагрузку, но не слишком много, чтобы не чувствовать себя тяжелым и уставшим. Помимо этого, не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать водный баланс в организме. В зависимости от ваших целей и уровня подготовки, вам необходимо выбрать правильную программу тренировок. Если вы только начинаете заниматься, то начните с простых упражнений на тренажерах и йогу или пилатес. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения в программу. Не забывайте слушать свое тело и следить за своими ощущениями. Если вы чувствуете усталость или болезненные ощущения, то лучше сократить нагрузку или вообще отложить тренировку на другой день. Занятия спортом должны приносить удовольствие и не вызывать дискомфорта. Отдых – это очень важный аспект любой физической активности. После тренировки на тренажерах или занятий йогой или пилатесом, вашим мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому не забывайте про отдых и не перегружайте свой организм. В итоге, сочетание тренировок на тренажерах и других видов физической активности, таких как йога или пилатес, может оказаться весьма эффективным. Оно поможет разнообразить тренировки, развить разные группы мышц и снизить риск травм. Однако, не забывайте следить за своими ощущениями, выбирать правильную программу тренировок и отдыхать после нагрузки. Только в таком случае вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом. |
Как совместить вечернюю йогу с другими видами спорта и физических упражнений
Контролировать свою жизнь и становиться более продуктивным поможет нам использование ритуалов. Это не только украшает наш повседневный быт, но и способствует повышению эффективности на долгосрочной основе.
Профессиональные спортсмены широко полагаются на определенные ритуалы, чтобы настроиться на победу и укрепить свою психологическую устойчивость. И такие ритуалы действенны не только на поле, но и за его пределами, обучая тело, ум и душу работать в унисон для достижения максимальных целей. Например, знаменитый теннисист Рафаэль Надаль всегда соблюдает свои предматчевые ритуалы, которые помогают ему сосредоточиться и показать лучшую игру.
Утренний ритуал – это наилучший способ начать свой день с ясностью и целеустремленностью. В это время мы можем выделить свои приоритеты и задачи на день, выстроив их в соответствии с нашими долгосрочными целями и желаниями. Например, начав утро с 10-минутной медитации, можно настроить себя на спокойный и продуктивный день. А добавление даже короткой физической активности, вроде йоги или пробежки, обеспечит заряд энергии и состояние бодрости на весь день.
Подбор правильного и эффективного утреннего ритуала гарантирует успех в ключевых областях жизни, таких как здоровье, интеллектуальный и профессиональный рост. Если ваша цель — сбросить лишний вес, утренняя зарядка и сбалансированный завтрак помогут достичь желаемого результата быстрее и без стрессов.
Вечерний ритуал — это еще один важный элемент в нашей жизни. Он позволяет закончить день с чувством умиротворения, утихомирить ум и подготовить его к здоровому сну. Примеры эффективных вечерних ритуалов могут включать в себя чтение книги перед сном, быстрый обзор своего списка дел и достижений за день, либо даже простой, но глубокий акт благодарности за этот день. Такой подход помогает не только расслабиться, но и улучшить качество сна, создавая условия для успешного следующего дня.
В заключении можно отметить, что ритуалы — это незаменимые инструменты на пути к саморазвитию и повышению эффективности жизни. Они помогают нам добиваться намеченных целей, контролировать свою жизнь, и приносить успех в ключевых областях нашей деятельности. Например, внедрив в свою жизнь ежедневный ритуал планирования, можно значительно улучшить управление своим временем и повысить продуктивность, что подтвердят многие успешные предприниматели.
