Топ-50 лучших хитов для тренировки по методу Табата

Содержание
  1. Топ-50 лучших хитов для тренировки по методу Табата
  2. Связанные вопросы и ответы
  3. Что такое Табата и как она работает
  4. Какие преимущества использования хитов Табата для тренировок
  5. Как выбрать подходящую музыку для тренировки Табата

Топ-50 лучших хитов для тренировки по методу Табата

Что такое метод Табата?

Метод Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, разработанная японским ученым Идзуми Табатой. Она заключается в 8 подходах по 20 секунд максимальной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Всего тренировка длится 4 минуты, но её эффективность не уступает часовой программе в спортзале. Для максимального результата важно правильно подобрать музыку, которая будет мотивировать вас на предельные усилия.

Преимущества тренировки по методу Табата

  • Увеличивает выносливость и скорость
  • Сжигает жир и повышает метаболизм
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Экономит время

Как выбрать музыку для Табата

Музыка играет ключевую роль в тренировке. Она должна быть энергичной, ритмичной и вдохновлять на maksимальные усилия. Идеально, если темп песен составляет 128-140 ударов в минуту — это оптимальный ритм для высокоинтенсивных интервалов.

Рекомендации по выбору музыки

  • Выбирайте песни с четким ритмом и динамичным темпом
  • Предпочтение отдавайте трекам, которые вдохновляют и мотивируют
  • Смешивайте разные жанры, чтобы избежать однообразия

Топ-50 хитов для тренировки по методу Табата

Далее представлен список из 50 песен, которые идеально подходят для тренировки по методу Табата. Они разделены по жанрам для вашего удобства.

Классический рок

  1. Eminem — Lose Yourself
  2. Queen — We Will Rock You
  3. Guns N' Roses — Welcome to the Jungle
  4. AC/DC — Thunderstruck
  5. Red Hot Chili Peppers — Can't Stop

Современный поп

  1. Dua Lipa — Don't Start Now
  2. The Weeknd — Blinding Lights
  3. Doja Cat — Say So
  4. Justin Bieber — Sorry
  5. Ariana Grande — Positions

Хип-хоп и рэп

  1. Kendrick Lamar — HUMBLE.
  2. Travis Scott — SICKO MODE
  3. Cardi B — Bodak Yellow
  4. Post Malone — Psycho
  5. Nicki Minaj — Chun-Li

Электронная музыка

  1. David Guetta — Titanium
  2. Avicii — Levels
  3. Calvin Harris — Sweet Nothing
  4. Marshmello — Alone
  5. Alan Walker — Faded

Метал и хардкор

  1. Linkin Park — Faint
  2. Papa Roach — Last Resort
  3. Slipknot — Psychosocial
  4. Disturbed — Down With The Sickness
  5. Korn — Falling Away From Me

Пример тренировочного плейлиста

Номер Песня Исполнитель Жанр
1 Lose Yourself Eminem Рэп
2 Thunderstruck AC/DC Рок
3 Blinding Lights The Weeknd Поп
4 HUMBLE. Kendrick Lamar Хип-хоп
5 Faded Alan Walker Электроника

Советы по созданию плейлиста

Для максимальной эффективности тренировки важно правильно подобрать музыку. Вот несколько советов, которые помогут вам создать идеальный плейлист:

  • Чередуйте разные жанры, чтобы поддерживать интерес
  • Выбирайте песни с четким ритмом и темпом
  • Добавляйте новые треки каждую неделю, чтобы избежать однообразия
  • Используйте плейлисты с высоким темпом (128-140 BPM)

Теперь вы готовы начать тренировку по методу Табата с нашим Топ-50 хитов. Создайте свой плейлист, включите музыку и давайте зарабатывать результат!

Связанные вопросы и ответы:

1. Что такое Табата и как она связана с 50 лучшими хитами для тренировки

Табата — это протокол тренировки высокоинтенсивных интервалов (HIIT), разработанный японским ученым Идзуми Табатой. Он включает 20 секунд максимальных усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторяющихся в течение 4-6 циклов. Использование 50 лучших хитов для тренировки Табата позволяет создать мотивационную и энергичную атмосферу, помогая поддерживать высокий темп и концентрацию во время упражнений. Музыка играет ключевую роль в таких тренировках, так как ритм и темп песен могут синхронизироваться с интервалами, делая тренировку более эффективной и приятной. Благодаря этому сочетанию, Табата становится не только физически сложной, но и психологически стимулирующей.

2. Какие преимущества использования Табаты для тренировки

Табата обладает множеством преимуществ, включая повышение аэробной и анаэробной выносливости, увеличение скорости метаболизма и сжигание жира. Она также улучшает сердечно-сосудистую функцию и повышает уровень энергии. Благодаря коротким и интенсивным интервалам, Табата экономит время, делая ее идеальным выбором для занятых людей. Кроме того, такая тренировка способствует повышению уровня ростового гормона, что помогает в восстановлении мышц и общем самочувствии. Использование 50 лучших хитов делает тренировку более разнообразной и интересной, что мотивирует продолжать тренироваться регулярно.

3. Как выбрать подходящую музыку для Табаты из 50 лучших хитов

Выбор музыки для Табаты важен, так как она должна соответствовать темпу и ритму тренировки. Идеально выбирать песни с темпом около 128-140 ударов в минуту, чтобы они соответствовали 20-секундным интервалам высокоинтенсивных усилий. Стоит обратить внимание на песни с четким ритмом и мотивационными текстами, которые помогут поддерживать энергию и концентрацию. Также важно, чтобы музыка была разнообразной, чтобы избежать монотонности и giать интерес на протяжении всей тренировки. Среди 50 лучших хитов можно выбрать как современные, так и классические композиции, которые лучше всего подходят для вашего личного стиля тренировки.

4. На сколько эффективна Табата по сравнению с другими методами интервальной тренировки высокой интенсивности

Табата считается одной из самых эффективных методов интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) благодаря своему уникальному протоколу. Она сочетает в себе максимальные усилия и короткие периоды отдыха, что позволяет достигать высоких результатов за минимальное время. По сравнению с другими методами HIIT, Табата показала себя особенно полезной для повышения анаэробной выносливости и сжигания жира. Кроме того, она улучшает функцию сердца и легких, а также увеличивает мышечную силу и скорость. Использование 50 лучших хитов в тренировке Табата делает ее еще более эффективной, так как музыка помогает поддерживать высокую мотивацию и концентрацию.

5. Могут ли тренировки Табаты с 50 лучшими хитами помочь в похудении

Да, тренировки Табаты с 50 лучшими хитами могут быть эффективными для похудения. Высокоинтенсивные интервалы способствуют значительному расходу калорий не только во время тренировки, но и после нее благодаря эффекту послетренировочного окисления (EPOC). Это означает, что ваш организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Кроме того, Табата помогает повышать мышечную массу, что также способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира. Музыка играет важную роль в этом процессе, так как она помогает поддерживать высокую энергию и мотивацию, что делает тренировку более интенсивной и результативной.

6. Как структура тренировки Табаты способствует ее эффективности

Структура тренировки Табаты основана на 20 секундах максимальных усилий и 10 секундах отдыха, повторяющихся в течение 4-6 циклов. Такая структура позволяет максимально эффективно нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы, что способствует повышению выносливости и сжиганию жира. Короткие периоды отдыха не дают организму полноценно восстановиться, что приводит к накоплению молочной кислоты и стимулирует рост мышц. Использование 50 лучших хитов помогает синхронизировать музыку с интервалами, делая тренировку более динамичной и приятной. Благодаря этой структуре, Табата становится одной из самых результативных тренировочных методик для достижения физической формы.

7. Какое психологическое воздействие оказывает использование популярных хитов в тренировке Табаты

Использование популярных хитов в тренировке Табаты оказывает значительное психологическое воздействие, повышая мотивацию и энергию. Музыка с известными мелодиями и текстами помогает отвлечься от усталости и боли, делая тренировку более приятной и легкой. Ритмическая структура песен помогает поддерживать темп и концентрацию, что особенно важно во время высокоинтенсивных интервалов. Кроме того, музыка создает позитивную атмосферу, что способствует выделению эндорфинов и улучшению настроения. Благодаря этому, тренировка Табаты с 50 лучшими хитами становится не только физически полезной, но и психологически стимулирующей, что помогает достигать лучших результатов и поддерживать регулярность тренировок.

Что такое Табата и как она работает

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

  • эффективность для процесса «сушки»;
  • пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
  • небольшие временные затраты на тренировку;
  • способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

  1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
  2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
  3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Какие преимущества использования хитов Табата для тренировок

1. Полина Гагарина - Кукушка (Саундтрек к фильму "Битва за Севастополь")
2. Григорий Лепс - Рюмка водки на столе
3. Ленинград - Экспонат (На лабутенах)
4. Баста - Выпускной (Медлячок)
5. Максим Фадеев feat. Наргиз - Вдвоем
6. Григорий Лепс - Самый лучший день

7. Потап и Настя - Умамы (У мамы)
8. Город 312 - Останусь
9. Ханна - Омар Хайям
10. Ханна - Без тебя я не могу
11. Слава - Одиночество
12. Alekseev (Никита Алексеев) - Пьяное солнце
13. Елена Темникова - Импульсы
14. Наргиз Закирова - Ты-моя нежность
15. Натали - О, Боже, какой мужчина
16. Бумбокс - Вахтёрам
17. Loboda (Светлана Лобода) - К черту любовь
18. Любэ - Конь
19. Мот - Капкан
20. Вера Брежнева - Девочка моя
21. Юлианна Караулова - Ты не такой
22. Жуки - Батарейка
23. Слава - Расскажи мне, мама
24. SEREBRO (Серебро) - Сломана
25. Ирина Дубцова - О нём
26. IOWA - Маршрутка
27. Полина Гагарина - Колыбельная
28. Григорий Лепс & Ани Лорак - Зеркала
29. Время и стекло - Имя 505
30. Полина Гагарина - Спектакль окончен
31. Егор Крид - Самая-самая
32. IOWA - Улыбайся
33. Нюша - Целуй
34. Елена Ваенга - Курю
35. Максим Фадеев feat. Наргиз - С любимыми не расставайтесь
36. Ханна - Потеряла голову
37. Филипп Киркоров - Снег
38. IOWA - 140
39. Нюша - Это Новый Год (OST "Снежная королева")
40. Джимми, Джимми Ача (Jimmy Jimmy Aaja из фильма "Танцор Диско")
41. Ирина Аллегрова - Угонщица
42. Рождество - Так хочется жить
43. Елена Ваенга - Шопен
44. IOWA - Бьёт Бит
45. Любовь Успенская - Кабриолет
46. Ани Лорак - Солнце
47. Спа-City (Спасите) - Малолетняя дочь
48. Ханна - Мама, я влюбилась
49. Ани Лорак - Удержи мое сердце
50. Сектор Газа - 30 лет
51. Лоя - Розы тёмно-алые
52. Юлианна Караулова - Внеорбитные
53. 3G - Звонки
54. Михаил Круг и Ирина Круг - Тебе, моя последняя любовь
55. Валерий Меладзе и Григорий Лепс - Обернитесь
56. Из фильма "31 июня" - Всегда быть рядом не могут люди
57. Бьянка - А чё чё
58. Selena Gomez & The Scene - Love You Like A Love Song
59. Юта - Любимый мой (Саундтрек к сериалу "Пока станица спит")
60. SEREBRO (Серебро) - Перепутала
61. Пицца - Оружие
62. Вальс из мультфильма "Анастасия"
63. Елена Темникова - Ревность
64. Елена Ваенга - Желаю
65. Три белых коня (Из к/ф "Чародеи")
66. Пропаганда - Подруга
67. ВиаГра - Перемирие
68. Из фильма "Иван Васильевич меняет профессию" - Звенит январская вьюга
69. Ирина Дубцова - Люби меня долго
70. Михаил Боярский - Зеленоглазое такси
71. Максим - Дорога
72. Потап и Настя Каменских - Чумачечая Весна
73. Алла Пугачева - Мне нравится (Из к/ф "Ирония судьбы или С Лёгким паром!")
74. Ирина Дубцова и Полина Гагарина - Кому, зачем?
75. Светлана Лобода - 40 градусов (Нравится)
76. Нюша - Чудо
77. Лесоповал - Я куплю тебе дом (Белый лебедь на пруду)
78. Григорий Лепс - Натали
79. Афродита - Валера!
80. MBAND (M-Band) - Она вернётся
81. ВиаГра - Так сильно
82. Бьянка - Я не отступлю
83. Елка - Прованс
84. Ани Лорак - Забирай
85. БИ-2 и Чичерина - Мой рок-н-ролл
86. ВиаГра - Пошёл вон!

Как выбрать подходящую музыку для тренировки Табата

Для большинства людей просто более последовательное обучение приведет к результатам, и тренировки не должны ограничиваться ездой в Зоне 4 (на или около вашего FTP). Вот три типа сеансов, которые могут подтолкнуть ваш FTP:

  • • Время в седле – Зона 2 .

    Езда с относительно низкой интенсивностью означает, что вы можете тянуть несколько дней «тренировок на выносливость» вместе. Тренировка на выносливость не обязательно означает 4 часа в седле, это может означать целый час занятий на турботренажере Tacx .

    Тренируясь с низкой интенсивностью, вы стимулируете свои мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся / выносливые волокна), чтобы они стали более эффективными в их роли использования жира в качестве топлива и критического сохранения ваших углеводов, среди других физиологических адаптаций.

  • • Сладкое пятно.

    Старая добрая фраза «держи цепь туго натянутой»! При езде со скоростью около 90% от вашей FTP в течение длительного периода времени, то есть 2 блоков по 15 минут за сессию (вы можете увеличить до 2 или даже 3 блоков по 30 минут), вы снова нагружаете эти медленно сокращающиеся мышечные волокна, и улучшаете вашу мышечную выносливость и аэробные возможности. Вы можете выполнить эту тренировку на уставших ногах.

  • • HIIT – Зона 5.

    Работа со скоростью 105-110% от FTP в течение определенного периода времени, т. е. несколько блоков по 3 минуты или повторение 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Все это дает вам хороший объем «сделанной работы» увеличения FTP.

    При работе по повышению FTP ваше тело вынуждено стать более эффективным в транспортировке лактата. Перенос лактата — это процесс переноса лактата из мышц ног в другие органы, превращения его в пируват и метаболизма (аэробно) для производства энергии (АТФ). Примечание — лактат — ваш друг и источник жизненной энергии!