Простое 10-минутное кардио для новичков: тренируйся стоя, достигай целей

Простое 10-минутное кардио для новичков: тренируйся стоя, достигай целей

Введение

Кардио-тренировки — это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь лишние калории. Однако многие новички считают, что для эффективной тренировки требуется много времени. На самом деле, даже 10 минут интенсивных упражнений могут дать заметный результат. В этой статье мы рассмотрим простую и доступную программу кардио для новичков, которую можно выполнять стоя.

Почему стоит начинать с кардио?

Кардио-тренировки имеют множество преимуществ:

• Улучшают работу сердца и легких
• Увеличивают выносливость
• Помогают сжигать жир и снижать вес
• Поднимают настроение и уровень энергии
• Могут выполняться в любое время и в любом месте

Разминка — первый шаг к успеху

Перед началом любой тренировки важно провести разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке, избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Примеры упражнений для разминки:

• Махи ногами (по 15 махов каждой ногой)
• Круговые движения руками (по 15 раз в каждую сторону)
• Наклоны туловища (по 10 раз)
• Прыжки на месте (30 секунд)

Основные упражнения

Далее представлены простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять стоя. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего делается перерыв на 15 секунд. Всего требуется 10 минут.

Упражнение	Описание	Продолжительность
Прыжки на месте	Прыгайте на месте, разводя руки и ноги в стороны.	45 секунд
Выпады	Делайте выпады вперед и назад, сохраняя равновесие.	45 секунд
Подъемы на носки	Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.	45 секунд
Махи ногами	Махайте ногами вперед и назад, держа колено прямым.	45 секунд
Повороты туловища	Поворачивайте туловище влево и вправо, держа руки вытянутыми.	45 секунд

Охлаждение и питание

После завершения тренировки важно провести охлаждение, чтобы замедлить сердечный ритм и избежать мышечной боли.

Советы по охлаждению:

• Глубокие вдохи (3-5 минут)
• Медленные наклоны туловища
• Растяжка основных мышц

Питание после тренировки:

• Употребляйте воду или спортивные напитки для восполнения жидкости
• Ешьте белковую пищу для восстановления мышц
• Включайте в рацион сложные углеводы для восстановления энергии

Важные советы для новичков

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, следуйте этим рекомендациям:

• Начинайте с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку
• Слушайте свое тело и делайте перерывы при необходимости
• Тренируйтесь регулярно, чтобы закрепить результат
• Используйте таймер, чтобы контролировать время выполнения упражнений

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью 10-минутной тренировки стоячего кардио

Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.

Аэробные нагрузки	Анаэробные нагрузки
Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки	Учащённое и глубокое дыхание
Можно работать долгое время и не ощущать усталости	Приходится превозмогать усталость
Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира	Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.

Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.

А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:

☺️ 100 метров в низком темпе

↓

30 метров на максимуме

↓

☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.

Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.

КАКОЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).

Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 - ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.

60-70% от максимального пульса — сжигание жира

70-80% — увеличение выносливости

80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы

90-100% — предельное развитие силы и скорости

Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.

Какие упражнения лучше всего подходят для стоячего кардио для новичков

Построение мышечной массы — процесс, требующий времени, терпения и правильного подхода. Важно понимать, что каждый организм индивидуален, и результаты тренировок могут различаться. В данной статье мы разберем, сколько времени может потребоваться для достижения заметных изменений в мышцах и какие факторы влияют на этот процесс.

Для начала стоит отметить, что скорость наращивания мышц зависит от ряда факторов. Одним из ключевых является генетика. У некоторых людей мышцы могут расти быстрее, у других — медленнее. Также важную роль играет регулярность тренировок. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем быстрее можно ожидать результатов.

Средний срок, за который можно увидеть заметные изменения в мышцах, составляет примерно от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок. Однако стоит помнить, что первые изменения могут быть заметны уже через несколько недель — улучшение мышечного тонуса, силы и выносливости.

Важно также помнить, что наращивание мышц — это долгосрочный процесс, который требует постоянного развития и поддержания. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что результаты требуют времени и усилий, и важно не унывать, если изменения не происходят так быстро, как хотелось бы.

Мнение врачей:

Для наращивания мышечной массы важно не только количество тренировок, но и их качество. Врачи рекомендуют заниматься силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю, при этом каждая тренировка должна быть продолжительной – от 45 минут до 1,5 часов. Однако, более важным фактором является регулярность занятий. Для достижения оптимальных результатов необходимо тренироваться постоянно, не делая больших перерывов между тренировками. Важно также уделить внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению организма после тренировок. Каждый организм индивидуален, поэтому оптимальная длительность тренировок может различаться, но в целом, для эффективного наращивания мышц рекомендуется следовать регулярному графику тренировок и уделять этому процессу достаточно времени и внимания.

Сколько раз в неделю рекомендуется заниматься такой тренировкой, чтобы видеть результаты

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

• вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
• тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
• выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
• ускоряют обмен веществ;
• нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
• снижают уровень «плохого» холестерина;
• укрепляют костную ткань;
• способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
• нормализуют деятельность центральной нервной системы;
• тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Какие преимущества у стоячего кардио по сравнению с другими видами тренировок

Тренировки, практикуемые два раза в день, имеют массу преимуществ и пользы для здоровья. Чем чаще вы тренируетесь, тем большим профессионалом вы будете в своем виде спорта. Но до определенного момента, потому что, если тренироваться слишком много, обязательно возникнет синдром перетренированности.

В остальном следование стратегии, состоящей из двух тренировок в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, обеспечивая ускоренный прирост мышечной массы и силы и одновременно с этим сократить количество жировых отложений.

И нет, вам не обязательно быть игроком НФЛ, чтобы заниматься два раза в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться значительных результатов в условиях плотного графика, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна часовая.

Тренируясь дважды за день, вы ускоряете синтез белка и другие анаболические процессы. Если добавить к этому два полноценных и сбалансированных по БЖУ приема пищи после тренировки, вы сможете увидеть еще более стремительный рост своих результатов.

Протеин , ВСАА или креатин помогут еще больше ускорить набор мышечной массы и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, позволяя быстрее восстановиться после тренировок и улучшить силовые показатели

Благодаря двум тренировкам в день вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Приходя на полноценную часовую или полуторачасовую тренировку, большинство из нас подсознательно сберегают энергию и не работают в полную силу в первой половине занятия. Разделив тренировку на две более короткие, вы заметите, что интенсивность каждой из них стала выше, что является ключом к увеличению силы и мышечной массы. А поскольку нагрузка наращивается планомерно на каждой тренировке, вы дополнительно сжигаете больше калорий. Общий эффект — больше мышц и меньше лишнего жира!

Спортсменам, профессионально занимающимся спортом, например, футболистам, бегунам или триатлонистам, часто необходимо тренироваться два раза в день, чтобы достичь пика своей формы и подготовиться к соревнованиям. Но даже тем, кто посещает спортивный зал не ради улучшения спортивных результатов, такие тренировки принесут много пользы.

Среди дополнительных преимуществ частых тренировок можно выделить более крепкую сердечно-сосудистую систему, выносливые мышцы, сильный иммунитет и нормализацию артериального давления. Они также снижают риск возникновения сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета, защищают от психического стресса, болезни Альцгеймера и симптомов депрессии. В целом, те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели состояния здоровья.

Можно ли делать эту тренировку каждый день или есть какие-то ограничения

Вопрос, в чем лучше заниматься фитнесом, интересует большинство девушек и молодых людей, которые решают привести себя в хорошую физическую форму. Огромный ассортимент спортивной одежды затрудняет выбор одежды для тренажерного зала. При этом, от этого не в последнюю очередь зависит эффективность тренировки.

Как выбрать одежду для спортзала

Если вы не знаете, в чем ходить в фитнес клуб, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В спортивной одежде должно быть комфортно. Не выбирайте вещи, сковывающие движения при выполнении упражнений или сильно обтягивающие фигуру. Исключение — специальный топ для поддержки груди. Его можно носить совместно с футболкой или как отдельный элемент одежды.



• Для того, чтобы ходить в фитнес зал, подходит одежда из эластичной ткани, хорошо пропускающей воздух и впитывающей пот, которая при этом не становиться прозрачной от влаги. Например, такими качествами обладает микрофибра. Она хорошо держит форму и при этом является воздухопроницаемой.
• Выбирайте низ и верх темных цветов, так как на такой одежде менее заметны следы пота, и не приходиться тратить много времени на отстирование пятен.



• Спортивная форма должна точно подходить по размеру. Следует учитывать, что нередко конкретной фигуре требуется комплект, в котором верх и низ разных размеров, поэтому лучше подбирать брюки и футболку отдельно.
• Не рекомендуется покупать дорогую одежду для занятий фитнесом, так как из-за частых стирок и воздействия пота ее приходится менять не реже одного раза в полгода. Кроме того, в результате интенсивных тренировок размеры спортсмена могут измениться, например, за счет сброса лишнего веса или набора мышечной массы, и придется покупать часто покупать новые комплекты.
• Обязательной частью экипировки для фитнеса должны стать носки. Если их не носить, можно сильно натереть ноги. Лучше выбирать варианты из хлопка с добавлением эластана.

При приобретении спортивной одежды ее нужно обязательно примерить и сделать несколько приседаний и наклонов. Такой «тест-драйв» позволит убедиться, что брюки, легинсы, шорты или футболка сидят на вас идеально и не доставят никаких неудобств.

Как правильно одеваться для такой тренировки, чтобы чувствовать себя комфортно

Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Динамическая растяжка

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.

Разминка рабочей группы мышц

И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере. Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.

Какие необходимы разогревочные упражнения перед началом тренировки

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Делая первые шаги в фитнесе , постарайтесь избежать популярных ошибок . Мы решили выделить из них 5 самых главных, чтоб предостеречь и найти варианты, как застраховать себя от них.

Низкая интенсивность и большая продолжительность тренировки

Мало толку будет от урока, во время которого ваш пульс не преодолел отметку в 60% от нормы. Жировые запасы она не затронет. Поэтому лучше выбрать интервальную кардиотренировку. Работайте в течение одной минуты, выкладываясь максимально. Затем снизьте темп до обычного, и две минуты выполняйте то же упражнение. Затем снова сделайте рывок темпа. Так вы придадите ускорение собственному метаболизму. Еще несколько часов после тренировки ваш организм будет продолжать успешно сражаться с

Слишком короткая тренировка

Пройдет целых двадцать минут, прежде чем ваш «прижимистый» организм начнет расходовать запасы собственного жира.

Этот интервал можно сократить, а оптимальную кардиотренировку заключить в довольно узкие временные рамки – 26 минут:

• пару минут придется потратить на разминку;
• 10 минут тренироваться в среднем темпе;
• на пару минут вновь снизьте нагрузку;
• 5 минут работайте на максимуме возможностей;
• 5 минут – в умеренном темпе;
• пару минут – на самой низкой скорости.

Работа до пота

Многие наивно полагают, что интенсивное потоотделение – залог похудения. А потому превращают его в самоцель, облачаясь чуть ли не скафандры перед тренировкой, обматывая себя километрами целлофана. Меж тем, потея, вы расстаетесь не с жиром, а с водой. И все, что потеряли во время кардиотренировки вместе с потом, вернется к вам после пары коктейлей. Поэтому, потейте без фанатизма.

Тренировка на голодный желудок

Еще одна распространенная ошибка – миф о том, что приступать к занятиям фитнесом нужно голодным, чтоб организм быстрее начал сжигать жировые запасы. Но в этом нет необходимости. Если вы съедите за час до тренировки натуральный йогурт или зеленое яблоко, вы не будете испытывать мучительных спазмов страждущего желудка.

Калории перед фитнесом

Пустой желудок – это не есть хорошо. Но принимать перед самым началом углеводные коктейли или булочки с кофе – верх безрассудства. Все попытки во время тренировки избавиться от ненужного веса, будут тщетны. Организм просто не успеет добраться до жирового депо, ведь он получит достаточно энергии благодаря. Поэтому, съешьте что-то легкое и не позднее, чем за 45 минут до начала занятий.