Пилатес для новичков: основные упражнения для здоровой спины и крепких мышц

Пилатес для новичков: основные упражнения для здоровой спины и крепких мышц

Пилатес — это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела . Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.

Комплекс состоит из 34 базовых упражнений на сокращение и расслабление мышц. Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота . В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.

Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки. В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогда же он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов . Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.

После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT

«Главная задача пилатеса — формирование правильных с анатомической точки зрения паттернов движения и возвращение тела к его естественному положению. За счет этого уходят боли и дискомфорт, улучшается осанка, формируется равномерный тонус мышц по всему телу.

Например, вы привыкли носить сумку на одном плече, при этом ей не обязательно быть тяжелой, достаточного того, что это действие регулярное. Из-за такой привычки правое плечо опустится вниз, вызывая перекос в анатомическом положении. Тело, чтобы подстроиться, компенсирует его наклоном таза, мышцы спины справа будут в гипертонусе, а с левой стороны, наоборот, в недостаточном. Скорее всего, начнется дискомфорт в пояснице.

И это только одна маленькая привычка, которая запускает последовательность изменений в теле. В этот ряд можно поставить использование телефона, которое провоцирует смещение положения головы вперед, хождение на каблуках, сидение нога на ногу и т.д.

Упражнения системы пилатес направлены на то, чтобы нейтрализовать действие подобных привычек и вернуть тело к анатомически правильному положению, избавить человека от всех негативных последствий».

Пилатес - это система физических упражнений с целенаправленным дыханием для растяжки, укрепления и балансировки тела. Он подходит как для общего укрепления организма, развития гибкости и ловкости, так и для реабилитации. Применение ударных нагрузок, при которых сила растет вместе с массой тела, не предполагается. Все движения выполняются плавно, с контролем точности и соблюдением правил дыхания.

Комплекс упражнений

• Упражнение 1: Вward pose (лежачий на спине с прямыми ногами)
• Упражнение 2: Leg circles (круговые движения ногами)
• Упражнение 3: Spine stretch (растяжка шейного отдела позвоночника)
• Упражнение 4: Chest expansion (расширение грудной клетки)
• Упражнение 5: Shoulder rolls (карусельные движения плечами)
• Упражнение 6: Hip circles (круговые движения тазом)
• Упражнение 7: Knee lifts (подъём ноги)
• Упражнение 8: Calf raises (подъём стопы)
• Упражнение 9: Hamstring stretch (растяжка hamstring мышц)
• Упражнение 10: Quadruceps stretch (растяжка квадрицепса)

Принципы пилатеса

Основное внимание уделяется выравниванию шейного отдела позвоночника, стабилизации ребер и лопаток, подвижности таза и использованию поперечных мышц живота.

В философии пилатеса это своего рода каркас тела, который отвечает за равновесие, силу и восприимчивость к травмам.

История пилатеса

Концепцию пилатеса разработал в начале ХХ века Джозеф Пилатес. В молодости он занимался гимнастикой, прыжками в воду и боксом, используя собственную систему физической подготовки.

В Первую мировую войну Пилатеса интернировали на остров Мэн. Он работал в госпитале, где лечил и занимался реабилитацией солдат, потерявших способность ходить. Тогда же он внедрил свое ноу-хау, получившее название «Кадиллак». Это были специальные пружины, которые крепились к койкам и поддерживали конечности пациентов.

Впоследствии Пилатес придумал еще десяток аппаратов, некоторые из которых в адаптированном виде используют на тренировках до сих пор.

После войны Пилатес с женой эмигрировали в США, где открыли собственную студию физической подготовки. В тренажерном зале была представлена большая часть изобретений Пилатеса. Вскоре его метод стал популярным, особенно среди танцоров. Сам Джозеф Пилатес называл свою систему «контрологией», и только после его смерти за этими упражнениями закрепилось имя создателя.

Связанные вопросы и ответы:

Какие необходимые принадлежности для занятий пилатесом могут понадобиться

Время на чтение: 42 мин

215856

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Как выбрать подходящий уровень сложности упражнений для начинающих

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Сколько времени в день стоит уделять занятиям пилатесом для достижения результатов

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Какие основные принципы пилатеса важно учитывать при тренировках

Как выбрать подходящий коврик для фитнеса, йоги, пилатеса и растяжки.

Коврик для занятий спортом смягчает нагрузку на суставы, предупреждает скольжение при выполнении упражнений, сохраняет тепло тела. Если занимаетесь в зале, личный коврик необходим в целях гигиены. В целом он увеличивает комфорт от занятий на полу. «Ваш спорт» рекомендует выбирать коврик для фитнеса по пяти основным параметрам.

1. Материал

Дешёвые коврики производят из синтетических материалов — ПВХ, ТПЭ, ЭВА. Дорогие изготавливаются из натурального каучука. Вот краткое описание каждого материала:

• — тонкий, скользит, недорогой, мягкий;
• ТПЭ (термопластичный эластомер) — эластичный, не впитывает влагу, не скользит;
• ПВХ (поливинилхлорид) — прочный, упругий, не скользит;
• Каучук (латекс) — плотно держится на полу, экологичный, тяжёлый.

ЭВА подходит для тех, кто любит время от времени заниматься спортом. Коврики из ЭВА самые дешёвые (примерно 300 рублей). Они лёгкие, мягкие, но, к сожалению, не долговечные. При небольшой нагрузке прослужат год, при интенсивной — полгода.

Самые прочные и износоустойчивые коврики сделаны из ТПЭ и ПВХ. Универсальными для йоги и фитнеса считаются коврики из ПВХ. Они бывают любой толщины, не скользят, легко моются. ТПЭ дороже, коврик из него обойдётся в 1500 рублей. Зато в отличие от ПВХ ТПЭ имеет более плотную и упругую структуру.

Для йоги идеально подходят каучуковые. Они буквально приклеиваются к полу и впитывают влагу, из-за чего руки не скользят по поверхности. Из-за веса быстро расправляются, не скручиваются. Однако носить с собой будет тяжело, поэтому лучше приобретать для занятий дома.

Не забывайте протирать коврики после каждого второго занятия. Для очистки подойдёт разбавленный уксус с эфирными маслами. Также существуют специальные спреи для быстрой очистки коврика.

2. Толщина

Толстые коврики нужны для занятий в обуви

Обычно коврики имеют толщину от 4 до 15 мм. Чем толще коврик, тем он прочнее и мягче. Если занимаетесь йогой, медитацией или выполняете спокойные, плавные упражнения, подойдут коврики толщиной 6-8 мм. Ориентируйтесь на собственный комфорт. Некоторые йоги-профи отлично себя чувствуют на ковриках толщиной 4 мм. Для более интенсивных занятий с прыжками и частой сменой положения тела выбирайте толщину 10 мм. Также толстые коврики подойдут для занятий в обуви и на улице.

Размеры под занятия:

• 4-8 мм  — йога, медитация;
• 10 мм  — фитнес, пилатес, аэробика;
• 15 мм  — занятия в обуви, на улице.

Для йоги предпочтительнее тонкие коврики. На пухлых и мягких сложнее удерживать баланс.

3. Размер

Длинный коврик нужен, если собираетесь вытягиваться во весь рост

Здесь всё индивидуально. Если собираетесь вытягиваться во всю длину, подбирайте коврик по своему росту. В идеале должен быть запас в 10-15 см. Если нужно вставать только ногами или коленями, подойдут компактные модели длиной 100 см. Ширина у всех моделей обычно одинаковая — 60 см.

Стандартная длина коврика — 140-160 см. Этого достаточно, чтобы выполнять базовые упражнения и заниматься йогой.

4. Вес

Учитывай вес коврика, если собираетесь носить его с собой

Этот параметр не имеет значения, если собираетесь заниматься только дома. Однако если решили носить коврик с собой в парк или в зал, учитывайте его вес. Лучше, чтобы весил не более килограмма.

Чем толще, шире и длиннее коврик, тем он тяжелее. Также на вес влияет материал. Самые лёгкие изготовлены из ЭВА, самые тяжёлые — из каучука.

Для носки купите коврик с ручкой или специальную сумку по размеру свёрнутого коврика.

5. Противоскользящее покрытие

Чем плотнее коврик прилегает к полу, тем безопаснее заниматься

Большинство ковриков не скользит на полу, но если сомневаетесь, лучше купить с дополнительным противоскользящим покрытием. Это важный параметр, который обеспечит безопасность. Особенно обращайте внимание на сцепку, если собираетесь заниматься йогой, аэробикой или выполнять упражнение на развитие чувства равновесия.

Потрите коврик рукой, попробуйте растянуть. Если материал гладкий и легко тянется во все стороны, коврик будет, скорее всего, скользить по полу и под руками.

Какой мягкий подстил для пилатеса рекомендуется для использования дома

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений пилатеса для начинающих. «Эти движения помогают освоить базу пилатеса, — говорит Анастасия Юркова. — На начальном этапе важно уделять внимание тому, как научиться правильному паттерну движения, выстраиванию нейтрального положения и схеме дыхания».

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в медленном темпе. «Я обычно рекомендую выполнять каждое упражнение 8-15 раз, делать медленно, чтобы в каждый момент движения осознавать работу мышц, — рассказывает Анастасия Юркова. — Ориентируйтесь не на количество движений, а на их качество. Лучше сделать 5 движений, но качественных. Если на шестом движении я чувствую, что уже начинаю себе помогать, включать другие мышцы, то все, больше не делаю».

• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. «При желании можно и чаще, поскольку тренировка не слишком интенсивная», — отмечает Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упрощенная «сотня»

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд , затем опуститесь вниз.

Плечевой мост

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, опирайтесь на плечи, затылок, стопы. Плавно поднимите таз над полом, выстраивая позвоночник в одну прямую линию и активно работая мышцами пресса и ягодиц. Затем плавно опустите таз и корпус вниз, укладывая позвонок за позвонком на пол. Не совершайте резких движений. Это один повтор, выполните 8-15 таких .

Скручивания лежа

Лягте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните в стороны, опустив ладони на пол. Левое колено разверните в сторону и разместите левую стопу на правом колене. Удерживайте нейтральное положение позвоночника. Отсюда плавно опустите правую ногу вправо, касаясь бедром и левой стопой пола. Сохраняйте оба плеча прижатыми к полу, двигайтесь за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-15 таких . Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

«Перекаты»

Лягте на спину, ноги вытяните вверх, прижав поясницу к полу. Руки уведите за голову. Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая лопатки над полом, активно работайте мышцами пресса. Затем переместите ладони на мышцы бедер, плавно скруглите позвоночник, перекатитесь корпусом вперед и сядьте. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно скруглите спину, «перекатитесь» на тазовых костях назад и опустите позвоночник на пол. Ноги поднимите вверх, руки снова уведите за голову. Это один повтор, выполните 8-15 таких .

Вращение руками лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку уведите за голову, колени слегка согните. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, мышцы пресса слегка в тонусе. Вытяните левую руку вверх и опишите ей широкий круг назад, раскрывая грудную клетку. Это один повтор, выполните 8-15 таких в каждую сторону. Не сутультесь, не заваливайтесь корпусом вперед или назад.

«Лебедь»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Шею вытяните, взгляд направляйте в пол. Плавно поднимите над полом правую руку и левую ногу. Затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу. Это один повтор, выполните 8-15 таких. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Подъем корпуса

Лягте на живот, руки разместите перед собой, слегка согнув локти и опираясь на предплечья. Лоб уложите на пол. Мыски стоп вытяните от себя. Сохраняйте нейтральное положение в пояснице, активно работая мышцами пресса и спины. Плавно поднимите над полом сначала голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Затем так же плавно и последовательно опустите корпус на пол. Это один повтор, выполните 8-15 таких.

Как правильно дышать во время выполнения упражнений пилатеса

Осанка — это и отражение здоровья вашего позвоночника. Что поможет не сутулиться и сохранять спину красивой и ровной, читателям женского журнала Passion.ru рассказал наш травматолог-ортопед Рашид Арезкович Бельхамиди:

— Чтобы поддержать здоровье позвоночника, нужно выполнять несколько простых правил:

• Во-первых, старайтесь не сидеть на одном месте дольше 20 минут — вставайте, ходите, меняйте положение тела.
• Во-вторых, используйте на рабочем месте вращающиеся стулья, они вам помогут поворачиваться, не скручивая позвоночник.
• В-третьих, выполняйте физические упражнения, это укрепит мышечный корсет, мышцы брюшной полости и глубокие мышцы спины. Они крайне необходимы для поддержания правильного положения позвоночника в пространстве.

5 упражнений для правильной осанки

Упражнение №1: наклоны головы в сторону

Сидя на стуле, выпрямив спину, медленно растягиваем мышцы шеи, наклоняя голову вправо и влево. Помогаем рукой со стороны наклона. Повторяем 5-7 раз в каждую сторону.

Упражнение №2: отведение рук

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечо и тело должны образовывать угол в 90 градусов. Затем максимально притягиваем руку к себе, помогая свободной рукой, держась за локоть. Делаем 5-7 повторов в каждую сторону.

Упражнение №3: наклоны вперед

Выполняется стоя перед стулом. Прямыми руками держимся за спинку стула, кисти на ширине плеч, спина прямая, голова прямо, взгляд вниз. Выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

Упражнение №4: носок на себя

Сидя на краю стула, вытягиваем одну ногу вперед и беремся обеими руками за носок. Тянем носок на себя, при этом растягиваются задняя поверхность бедра и мышцы поясничного отдела позвоночника. Делаем по 5-7 раз на каждую ногу.

Упражнение №5: наклоны

Упражнение выполняется стоя, ноги скрещены, поочередно меняем сторону. Наклоняемся как можно ниже, пытаясь достать до пола. Это помогает растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника. Повторяем по 5-7 раз.

• Все упражнения направлены на растяжение тех или иных мышц, движения при разминке должны быть пружинящие, но не резкие.
• Во время занятий важно избегать болевых ощущений.
• После тренировки вы должны ощутить тепло и легкость в мышцах.
• Весь представленный комплекс упражнений занимает примерно 10-15 минут.

Какие упражнения сосредоточиться для улучшения осанки и гибкости

Никогда не забывайте про растяжку — это один из главных факторов успешного восстановления. Инструктор групповых программ, опытный специалист в области Pilates и «Лучший инструктор 2017 года» Клуба на Чеглецова,6, Ищенко Ирина демонстрирует простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут расслабить мышцы после самой тяжёлой тренировки. Тя-я-я-нитесь вместе с нами! 

Упражнение №1 на растягивание и расслабление мышц шеи. 

1. Сядьте в удобное для вас положение, можно согнуть ноги в коленях. Наклоните голову вправо. Без особых усилий плавно опустите ухо на плечо. Плечи расслаблены и неподвижны. Позвоночник прямой. Оставайтесь в такой позе 5-10 секунд.
2. Затем переведите голову по диагонали, тянитесь также 5-10 секунд.
3. Затем выполните те же упражнения на левую сторону.

Упражнение №2 на растягивание подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Сделайте выпад вперёд, колено не должно выходить за носок.
2. Положите руки на впереди стоящую ногу, тяните таз к полу, плечи и лопатки держите стабильными. 
3. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №3 на растяжение задней поверхности бедра и мышцы спины.

1. Становитесь на колено, одну ногу вытяните вперёд, поставьте стопу на пятку.
2. Потяните ягодицы назад и опустите корпус ближе к ноге. Руки расположите на коврике.
3. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №4 на растяжение мышц плеча.

1. Опустите таз на пятки (поза младенца). Одну руку вытяните вперёд, положив предплечье на коврик, другую вытяните перпендикулярно ладонью вверх.
2. Затем обе руки вытяните вперёд, поднимите таз выше (поза кошки).
3. Выполняйте упражнение 30—40 секунд.

Упражнение №5 на растяжение ягодичных мышц и расслабление области крестца.

1. Лягте на спину, одну ногу вытяните вперёд, другую согните в колене и перенесите через себя, стараясь дотянуться коленом верхней ноги до пола. Можете помогать себе рукой, слегла надавливая на колено. 
2. Следите, чтобы таз и грудная клетка находились на одной линии. Обе лопатки прижаты к полу. Тянитесь 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №6 на растяжение ягодичной мышцы, расслабление области крестца. Служит хорошей профилактикой проблем с седалищным нервом.

1. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнение, только полностью вытяните верхнюю ногу.
2. Постарайтесь прижать пятку к полу и тянуть её вперёд.
3. Выполняйте 15—20 секунд и поменяйте сторону.

Упражнение №7 на растяжение мышц и связок паховой области, расслабление крестцово-поясничного отдела.

1. Сядьте в положение «бабочки», соединив стопы, и подтяните к тазу. Колени тянутся к полу, раскрывается тазобедренный сустав. 
2. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №8 на растяжение мышц спины и расслабление области поясницы.

1. Оставаясь на коврике, вытяните ноги вперёд, стопы на себя. Опустите корпус к ступням, обхватив руками стопы. 
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь наклониться животом как можно ближе к ногам. 
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Упражнение №9 на растяжение задней поверхности бедра, расслабление области крестца.

1. Лягте спиной на коврик, одну ногу оставьте прямой, другую вытяните вверх. Тяните стопу на себя. 
2. Выполняйте упражнение 15—20 секунд, затем смените ногу.

Упражнение №10 на растяжение почти всех крупных мышц задней поверхности тела. Этим упражнением можно как завершить, так и начать растяжку.

1. Расположите ролл вертикально, руки вытяните и положите ладонь на ладонь на ролл.
2. Уводите таз максимально назад и опустите корпус до параллели с полом.
3. Тянитесь 30—40 секунд.

Хороших тренировок!

Какие позы можно использовать для расслабления мышц после тренировки

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса . Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Какие простые упражнения для начинающих помогут укрепить коре и спину

Эта ошибка заключается в пропуске или недостаточной разминке перед основными физическими упражнениями; неправильном дыхании во время занятий, которому многие совсем не уделяют внимания; и игнорировании заминки после тренинга, призванной растянуть мышцы.

Перед интенсивной фитнес-тренировкой мышцы нужно разогреть, именно для этого и служит разминка. Благодаря ей усиливается кровообращение в мышечных тканях, а суставы, связки и сухожилия подготавливаются к нагрузкам. Без разминки тело будет скованным и не сможет выдержать интенсивную работу, что часто приводит к неэффективности занятий фитнесом или того хуже — травмам. Заминка же предназначена для снятия напряжения в мышцах после нагрузок. Также выполненные в конце основной части тренировки физические упражнения на растяжку возвращают сердце — центральный орган кровеносной системы — к работе в нормальном ритме, приводят в норму пульс и дыхание, улучшают метаболизм.

Неправильное дыхание во время выполнения упражнений лишает организм достаточного количества кислорода. От гипоксии начинают страдать не только мускулы, но и головной мозг, что неизбежно приводит к плохому самочувствию, проблемам с артериальным давлением, головокружению и тошноте. К тому же повышается риск инсульта или инфаркта.

Как исправить эти ошибки?

• Обязательно выполнять разминку, для которой характерны такие упражнения : прыжки, бег на месте, интенсивные махи конечностями; и заминку, состоящую из тренировочных движений на растяжку в медленном ритме.
• Следить за дыханием и дышать правильно: делать вдох на усилии, а выдох — на завершении движения. При занятиях йогой и пилатесом, в которых дыханию отводится особая роль, нужно внимательно слушать и выполнять инструкции фитнес-тренера.