10 полезных продуктов, которые должны быть в вашем рационе каждый день: таблица правильного питания
- 10 полезных продуктов, которые должны быть в вашем рационе каждый день: таблица правильного питания
- Связанные вопросы и ответы
- Какие продукты должны включаться в рацион каждый день
- Какие порции пищи считаются оптимальными для обеспечения организма необходимыми питательными веществами
- Какие приемы пищи рекомендуется соблюдать, чтобы поддерживать правильный режим питания
- Как важно учитывать индивидуальные особенности организма при составлении таблицы питания
- Влияет ли цветовая гамма пищи на ее полезность и калорийность
- Какие виды жидкости рекомендуется употреблять в течение дня для поддержания здоровья
- Как распределить основные макро- и микроэлементы в рационе на каждый день
- Какие продукты следует ограничивать или исключать из рациона, чтобы сохранить здоровье
- Существуют ли общепринятые стандарты пропорций белков, жиров и углеводов в таблице правильного питания
10 полезных продуктов, которые должны быть в вашем рационе каждый день: таблица правильного питания
Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?
- Продукты, богатые белком
Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.
- Источники углеводов
Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).
- Жиросодержащие продукты
Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.
- Источники витаминов
Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.
- Продукты с большим содержанием минералов
Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.
- Важный элемент правильного питания – вода
Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.
Источник: https://shedevrykulinarii.com/novosti/pravilnoe-pitanie-dlya-zhenshchin-principy-zdorovogo-pitaniya
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие продукты должны присутствовать в рационе каждый день
Правильное питание предполагает наличие в рационе таких продуктов, как овощи, фрукты, злаки, орехи, молочные продукты, рыба, мясо, яйца и зелень. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Овощи и фрукты богаты волокнами, которые полезны для пищеварения. Рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему. Молочные продукты обогащают рацион белком и кальцием, необходимым для костей.
2. Почему овощи и фрукты являются важными продуктами в рационе
Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунитета и общему оздоровлению организма. Они содержат большое количество клетчатки, что положительно влияет на пищеварение и обмен веществ. Регулярное употребление овощей и фруктов помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Они также являются отличным источником воды, важной для правильной работы всех органов и систем организма. Важно разнообразить выбор овощей и фруктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
3. Какую пользу приносят молочные продукты
Молочные продукты являются отличным источником белка, кальция, витаминов группы В и Д. Они способствуют укреплению костей, зубов, нормализации обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы. Йогурты и кефир обогащены полезными бактериями, которые улучшают состояние кишечника и поддерживают микрофлору. Важно выбирать нежирные варианты молочных продуктов, чтобы избежать лишних калорий и жиров.
4. Почему рыба рекомендуется употреблять ежедневно
Рыба является источником Омега-3 жирных кислот, которые являются важными для работы сердечно-сосудистой системы и мозга. Она также содержит белок, минералы (фосфор, йод, железо) и витамины (D, В12). Регулярное потребление рыбы помогает снизить уровень холестерина в крови, улучшить память, концентрацию и настроение. При выборе рыбы стоит отдавать предпочтение морским видам, таким как лосось, треска, скумбрия, тунец, так как они обладают более высоким содержанием Омега-3.
5. Какие злаки следует включать в рацион каждый день
Злаки, такие как овес, ячмень, гречка, рис, являются источником углеводов, клетчатки, белка, витаминов группы В. Они способствуют насыщению организма энергией на длительное время, улучшают пищеварение и стабилизируют уровень сахара в крови. Рекомендуется выбирать цельнозерновые варианты злаков, так как они богаче питательными веществами и меньше обработаны. Злаки можно употреблять в виде каши, отварного риса, хлеба из цельного зерна.
6. Почему важно включать орехи и семечки в рацион ежедневно
Орехи и семечки являются богатым источником полезных жиров, белка, витаминов и минералов. Они способствуют снижению уровня "плохого" холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и мозговой деятельности. Регулярное употребление орехов помогает улучшить состояние кожи, волос, ногтей, обогащает организм антиоксидантами. Важно употреблять орехи и семечки в меру, так как они калорийны, и остановиться на натуральных не соленых вариантах.
Какие продукты должны включаться в рацион каждый день
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Правильное питание – это долгая история. Это понимание:
- что и когда можно есть;
- в каком количестве и соотношении;
- как часто можно выбирать вредные продукты.
Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».
Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение нутриентов.
- Оптимальная кратность трапез.
- Прием пищи без спешки.
ПП - это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки - все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Грамотно составленный рацион - это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности - белки;
- 30% - жиры;
- 40% - углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.
Основа правильного питания - это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Какие порции пищи считаются оптимальными для обеспечения организма необходимыми питательными веществами
В 1992 году специалисты Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта создали универсальную пирамиду питания, которая обошла весь мир. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов — зерновые, растительные, мясные, молочные, сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе. Тем самым, создатели Пирамиды здорового питания удачно проиллюстрировали полезное соотношение продуктов питания в ежедневном рационе.
Рекомендации по этажам пирамиды здорового питания
Первый этаж – зерновые.В них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Она включает макаронные и хлебобулочные изделия, изготовленные из пшеничных зерен. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов. Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, их потребление рекомендуется свести к минимуму - полезнее съесть кашу из цельного зерна. Считается, что продукты этой группы прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам.
Второй этаж – фрукты и овощи. Они обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Фрукты можно есть "на перекус",лучше выбирать свежие фрукты по сезону, отдавать предпочтение цельным фруктам, а не сокам из них. Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили. Доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).
Третий этаж – продукты животного происхождения. Это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Выбирать лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавать предпочтение постным частям тушки или нежирному говяжьему фаршу, не забывать о рыбе, особенно морской.
Избегать яичных желтков (в них много холестерина) - медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю. Не переедать орехов -орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные. Молочные продукты также являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D. Рекомендуется отдавать предпочтение молочным продуктам с пониженным содержанием жира или обезжиренным.
Последний этаж пирамиды – жиры, масла и сладости. Рекомендуется приучить себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.
Нормы потребления продуктов согласно пирамиде здорового питания
- жиры, масла и сладости – употреблять необходимо редко;
- молоко, йогурты, сыры – 2–3 порции ;
- мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2–3 порции;
- овощи – 3–5 порций ;
- фрукты – 2–4 порции;
- хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6–11 порций.
Что такое порция
- Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши в готовом виде.
- Овощи:50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
- Фрукты: 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
- Молочные продукты: 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
- Белки: 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с карточную колоду). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов; 2 ст. ложки арахисового масла.
Понятно, что все эти "порции" очень условны. Но это помогает понять, в какой пропорции должны быть распределены продукты.
ГБУЗ "Центр общественного здоровья и медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
Какие приемы пищи рекомендуется соблюдать, чтобы поддерживать правильный режим питания
Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).
Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.
Основы правильного питания состоят в следующем:
- Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
- Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
- День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
- Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
- Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
- Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
- Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
- Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
- Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
- Никакой еды перед сном.
- О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.
Как важно учитывать индивидуальные особенности организма при составлении таблицы питания
Практическая работа № 9 .
« Составление рационов питания для различных категорий потребителей».
Цель работы: приобрести навыки составления суточного рациона питания (разработка меню) в зависимости от норм физиологических потребностей
Перечень средств, используемых при выполнении работы:
таблица «Нормы физиологических потребностей»,
таблицы «Калорийность готовых блюд и продуктов».
Теоретическая часть
Рациональное питание – своевременное и правильно организованное обеспечение организма оптимальным количеством пищи, включающей энергию и пищевые вещества в необходимом количестве и в правильном соотношении.
Существует 4 принципа рационального питания:
1. С пищей должно поступать столько энергии, сколько организм расходует на все процессы жизнедеятельности.
2. Пища должна содержать пищевые вещества в достаточном кол-ве и определенном соотношении.
3. Необходимо соблюдать режим питания.
4. Пища должна быть обработана соответствующим образом с целью сохранения пищевой ценности.
Принципы составления суточного рациона питания .
Продукты животного происхождения следует планировать на первую половину дня, молочно-растительные – на вторую.
Жиры необходимы такие, которые обеспечат организм жирорастворимыми витаминами, жирными кислотами - сливочное, растительное масло, сметана, молоко). Энергетическая ценность суточного рациона должна обеспечиваться в основном углеводами растительной пищи.
Вменю завтракавключают блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробленым (1 и 2 завтрака), уменьшая объем пищи и улучшая ее усвоение. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки, улучшающие секрецию желудочного сока.
На обедрекомендуют овощные или острые закуски, возбуждающие аппетит, супы, блюда из мяса, рыбы, круп, макаронные изделий. Завершать обед следует сладкими блюдами (кисель, желе, мусс), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощущение сытости.
Наполдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-растительные блюда (каши, пудинги, салаты, запеканки). При составлении меню необходимо учитывать время года.
Пример составления меню. При выполнении расчетов необходимо точно определить КФА предлагаемого объекта, пол, возраст, время года.
Разработка меню:
2 группа-КФА-1,6. Суточный расход энергии 1880-2800.
Женщина 25 лет, менеджер.
7:00- завтрак:
1.Омлет натуральный-200г, 209 ккал.
2. Морковь протертая с сахаром- 50г, 29,708 ккал.
3. Чай с сахаром- 200г, 76 ккал.
4. Слойка-0,35г, 85 ккал.
ИТОГО: 399,708 ккал.
10:00- 2-й завтрак:
Кофе с молокой-200г, 112 ккал.
Круассан со сгущенкой- 337 ккал.
ИТОГО: 449 ккал.
12:00-Обед:
Борщ с капустой и картофелем-250г, 102,5 ккал.
Хлеб ржаной-50г, 77,565 ккал.
ИТОГО: 634,105 ккал.
Влияет ли цветовая гамма пищи на ее полезность и калорийность
Хромотерапия изучает влияние того или иного цвета на наше здоровье и состояние. Согласно этой теории, чем ярче продукт, тем больше определенного вещества в нем содержится.
Например, красный цвет продуктам питания обеспечивает мощнейший антиоксидант — ликопин . Именно этот компонент является самым ценным в еде такого цвета. Одно из его свойств — борьба со свободными радикалами, предполагается также некоторая антираковая активность. Интересно также, что термообработка не только не разрушает это вещество, но даже повышает его биодоступность. По крайней мере, при употреблении томатной пасты в организм попадает намного больше ликопина, чем если есть просто свежие помидоры.
Другой антиоксидант, который содержит красная еда — фенол. Это отличный помощник в борьбе со стрессом и затяжной депрессией.
Флавоноиды, содержащиеся в красных продуктах, отвечают за остроту зрения и хорошую память. А витамин C защищает организм от вирусов и бактерий, повышая иммунитет.
К красным продуктам относятся томаты, ягоды, каркаде, болгарский перец и другие. Они положительно влияют на организм, а именно:
- помогают организму очищать сосуды от бляшек;
- способствуют снижению избыточного веса;
- улучшают работу эндокринной системы;
- укрепляют иммунную систему;
- улучшают цвет лица и придают свежесть внешнему виду;
- повышают работоспособность и выносливость.
Иногда к ним причисляют также красную рыбу и мясо. Но если к рыбе у диетологов вопросов почти не возникает, то о пользе и вреде красного мяса споры в научных кругах не утихают. Более подробно об этом продукте можно прочитать в отдельной статье.
Несмотря на такую пользу продуктов красного цвета, специалисты утверждают, что перебарщивать с их употреблением не стоит. В том числе и из-за высокого содержания антиоксидантов, избыток которых вовсе не полезен. Чрезмерное употребление может привести к перегрузке нервной системы, переутомлению и нарушению сна. Люди, имеющие гипертонию или заболевания крови, могут столкнуться с кровотечениями и повышенной возбудимостью.
Какие виды жидкости рекомендуется употреблять в течение дня для поддержания здоровья
Признаки нехватки жидкости/воды в организме часто нарастают постепенно, особенно когда дефицит воды связан не с какими-то патологиями, а является результатом недостаточного восполнения жидкости, которая выводится естественным путем. Появление жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания.
Выраженность признаков недостатка жидкости в организме напрямую зависит от количества воды, которой не хватает. Уменьшение воды на 1-2% вызывает:
- Чувство жажды, сухость во рту.
- Головные боли, головокружения. При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, за счет этого снижается приток кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга рефлекторно расширяются, появляется отек, который действуя на рецепторы, вызывает головные боли.
- Развитие астенического синдрома: вялость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность.
- Снижение количества отделяемой мочи, она делается более концентрированной, приобретает темно-желтый цвет.
- Боли и ограничение подвижности суставов из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.
- Повышение артериального давления в результате сгущения крови.
- Сухость, шелушение и сниженная эластичность кожных покровов,
- Склонность к запорам. При недостаточной гидратации организм стремится максимально сохранить воду, в том числе адсорбируя ее из прямой кишки. Каловые массы становятся твердыми и с трудом выходят из прямой кишки.
- Нарушение терморегуляции – повышение температуры тела.
Как распределить основные макро- и микроэлементы в рационе на каждый день
Технически, вы можете достичь определенного результата в снижении веса, даже если просто посчитаете количество бутербродов, которое съедаете за день, и начнете есть на один меньше. Однако если вы хотите усовершенствовать телосложение на долгосрочную перспективу, оставаться здоровыми и улучшить физическую форму, придется более глубоко проанализировать рацион и изучить количественное и качественное потребление каждого макроэлемента.
Как известно, существует три основных макроэлемента – белки, жиры и углеводы. Все они в равной степени необходимы организму для поддержания здоровья и работоспособности. При этом существует бесконечное количество соотношений, в которых эти макроэлементы можно включать в рацион. Для одних только углеводов диапазон потребления варьируется от низкоуглеводной кетогенной диеты, которая предусматривает потребление большого количества полезных жиров и практически полный отказ от углеводов, до циклической углеводной диеты, в рамках которой количественное потребление углеводов изменяется ежедневно в зависимости от графика тренировок.
Короткого запроса в Интернете достаточно, чтобы найти информацию о сотне разнообразных планов диет для похудения различной длительности и сложности. Но в первую очередь большинству людей необходимо определить для себя оптимальное соотношение потребления трех макроэлементов и сосредоточиться на последовательном выборе наиболее полезных источников калорий.
Типичная диета в наших широтах отличается повышенным потреблением трансжиров и углеводов и недостаточным потреблением белка и полезных жиров. Чтобы устранить дисбаланс потребления макроэлементов, рекомендуется начать с проверенного соотношения:
20% калорий получать из полезных жиров
40% калорий - из углеводов
40% калорий - из белка
Существуют специальные онлайн-калькуляторы макроэлементов, которые помогают определить оптимальное соотношение исходя из вашего состояния здоровья и стиля жизни. Со временем вы сможете самостоятельно скорректировать пропорцию потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, реакции организма и уровня физических нагрузок.
Фитнес-модели и фитнес-тренеры, для которых визуальная привлекательность телосложения играет особенно важную роль, с целью поддержания стройной фигуры и результативной работы в тренажерном зале зачастую останавливаются на соотношении 20%:30%:50%. Силовым атлетам, которые подвержены регулярным интенсивным физическим нагрузкам, как правило, подходят более сбалансированные соотношения – 30%:30%:40% или 25%:35%:40%.
Вообще говоря, пропорцию потребления жиров и углеводов можно слегка варьировать исходя из индивидуальных предпочтений при условии, что вы придерживаетесь более-менее стабильного суммарного суточного потребления калорий и в соответствии с ним полноценно удовлетворяете суточную потребность в белке. Как показывают результаты научных исследований, именно от этих двух факторов в первую очередь зависит успех любой диеты.
В общем случае, при изначальном грамотном определении суточной потребности в калориях, систематическом контроле их потребления и получении достаточного количества белка все планы диет работают довольно предсказуемо и примерно с равной степенью эффективности.
А уже стабильное следование сбалансированному плану питания с оптимальным соотношением всех макроэлементов, в свою очередь, не только поспособствует избавлению от лишнего веса, но и поможет на долгое время закрепить прогресс и оставаться в хорошей физической форме.
Какие продукты следует ограничивать или исключать из рациона, чтобы сохранить здоровье
Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы . Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.
Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).
По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.
Существуют ли общепринятые стандарты пропорций белков, жиров и углеводов в таблице правильного питания
Иванов Иван
| Пищевые добавки — это вещества, которые добавляются в пищевые продукты для улучшения их вкуса, цвета, консистенции и долговечности. В настоящее время пищевые добавки широко используются в пищевой промышленности. Некоторые добавки являются естественными, такими как витамины и минералы, в то время как другие могут быть синтетическими и созданными в лабораторных условиях. Преимущества использования пищевых добавокПищевые добавки имеют несколько преимуществ:
Недостатки использования пищевых добавокОднако, у пищевых добавок есть и недостатки:
Какие пищевые добавки следует избегать?Существует несколько пищевых добавок, которые следует избегать или употреблять в ограниченных количествах:
Как выбирать безопасные пищевые добавки?При выборе продуктов с пищевыми добавками следует обращать внимание на следующее:
ВыводыПищевые добавки имеют как преимущества, так и недостатки. Они могут улучшить вкус, цвет и консистенцию продукта, но могут также быть вредными для здоровья, особенно при длительном употреблении в больших количествах. При выборе продуктов с пищевыми добавками следует обращать внимание на качество и безопасность этих добавок, а также предпочитать натуральные и безопасные пищевые добавки. |
