Метаболизм: основные принципы и способы его ускорения

Метаболизм: основные принципы и способы его ускорения

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений. Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Связанные вопросы и ответы:

Что представляет собой метаболизм и почему он важен для организма

Запрос «Метаболизм» перенаправляется сюда; об архитектурной концепции см. Метаболизм (архитектура) .

Метаболи́зм , или обме́н веще́ств , — это, поддерживающие жизнь в живом. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

Метаболизм обычно делят на 2 стадии:и. В ходесложныедеградируют до более простых, обычно выделяя энергию, а в процессах — более сложные вещества синтезируются из более простых с затратами энергии.

Серии химических реакций обмена веществ называют метаболическими путями. В них, при участии, одни биологически значимые молекулы последовательно превращаются в другие.

Ферменты играют важную роль в метаболических процессах, потому что:

Особенности метаболизма влияют на то, будет ли пригодна определённая молекула для использования организмом в качестве источника энергии. Так, например, некоторыеиспользуютв качестве источника энергии, однако этот газ ядовит для. Скорость обмена веществ также влияет на количество пищи, необходимой для организма.

Основные метаболические пути и их компоненты одинаковы для многих видов, что свидетельствует о единстве происхождения всех живых существ. Например, некоторые, являющиеся, присутствуют во всех организмах, начиная оти заканчиваяэукариот. Сходства в обмене веществ, вероятно, связаны с высокой эффективностью метаболических путей, а также с их ранним появлением в истории.

Какие факторы могут влиять на скорость метаболизма у человека

Метаболизм – это скорость, с которой человеческое тело разрушает пищу для производства энергии. Влияет ли уровень метаболизма на вес? Да!

Но можно ли верить всему, что советуют для его ускорения? Абсолютно нет! Так что же на самом деле является правдой, а что вымыслом об обмене веществ?

Большинство людей, обеспокоенных своим лишним весом, часто задают неправильный вопрос: «Как я могу повысить свой обмен веществ?». При этом фактически подразумевая: «Как я могу похудеть?». Несмотря на связь между собой эти вопросы существенно отличаются. Дело в том, что медленный обмен веществ не всегда виноват в лишнем весе. Многие полные люди имеют очень быстрый метаболизм. Поэтому лучше спрашивать: «Как я могу помочь своему метаболизму функционировать настолько оптимально, чтобы в результате можно было избавиться от части своего лишнего жира?»

В первую очередь необходимо осознать, что на метаболизм оказывают влияние три основных фактора: генетика (практически не поддается изменению), питание и физическая активность. Возможно, это покажется невероятным, но генетика задает темп обмену веществ только на 5%, а все остальное определяют именно два последних фактора, которые вполне можно откорректировать в нужную сторону.

Начинать следует с организации правильного питания. При этом лучше сразу забыть о «магических» продуктах и биодобавках, которые обещают чудесным образом ускорить обмен веществ. Первое что нужно сделать – перестать есть продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и тем самым способствуют накоплению жира. Исключить из рациона следует пищу содержащую легкоусвояемые углеводы: кондитерские изделия, продукты содержащие сахар, фаст-фуд. Именно здоровое питание должно стать ключом к повышению скорости обмена веществ.

Например, хотя фрукты и овощи сами по себе не способны поднять скорость обмена веществ , но они будут поставлять ценные питательные вещества, без которых метаболизм не будет работать в оптимальном режиме. Так магний необходим более чем 300 биохимическим реакциям. То же самое можно сказать и о других микроэлементах и витаминах. Однако поедать в непомерных количествах кальций или витамин С, все же не стоит, поскольку пользы от этого не будет, а вот вред вполне возможен.

Особое внимание следует уделить питьевой воде, которая необходима каждой клетке организма для обменных процессов. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме и самочувствии в целом. Кстати, если кроме воды пить зеленый чай или несладкий кофе, то можно еще немного «подогнать» обмен веществ.

А теперь о полноценном сне. Как показывают последние исследования, недосыпание приводит к повышению в крови инсулина и кортизола (стрессового гормона, способствующего преждевременному старению, а не как утверждают «некоторые» сжиганию жира). Поэтому если пожертвовать сном ради других занятий, можно сильно нарушить гормональный баланс в организме и здорового обмена веществ достичь вряд ли удастся.

Количество сжигаемых калорий в состоянии покоя определяет общая обезжиренная масса тела, в том числе мышцы, кости, органы. Чем их процент относительно жировой прослойки больше, тем выше будет метаболизм. Это объясняет, почему мужчины имеют на 10 – 20 процентов скорость обмена веществ выше, чем женщины, у которых строением тела предусмотрено больше жира. Поэтому самый действенный способ ускорить метаболизм – физические упражнения. Только заниматься спортом на фоне изнурительной голодовки – нельзя. Так можно подорвать свое здоровье, а вот мышцы таким образом увеличить не получится.

Эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки является наиболее эффективным способом построения и сохранения мышечной массы. А вот аэробные упражнения способны вызвать хоть и кратковременное, но очень интенсивное сжигание калорий. После такой тренировки метаболизм будет постепенно возвращаться на исходный уровень в течение нескольких часов, продолжая сжигать дополнительные калории.

Когда при физических нагрузках человек худеет, очень важно вовремя адекватно откорректировать питание. Поскольку чем меньше масса тела, тем меньше нужно энергии для жизнедеятельности. Если же не изменить питание, то вес будет уменьшаться намного медленнее, чем этого бы хотелось.

Скорость обмена веществ зависит и от возраста. Метаболизм всегда замедляется, когда человек становитесь старше. Хотя эти изменения необязательно зависят от старения. В большей степени они связаны со снижением активности и потерей мышечного тонуса. Дети всегда в движении, а взрослые на своих рабочих местах часто не задействуют большинство мышц, которые со временем слабеют. К счастью, потерю мышечного тонуса можно предотвратить с помощью регулярной физической активности.

Люди, чтобы освободить себя от ответственности за избыточный вес, часто утверждают, что у них просто медленный метаболизм. Не надо себе врать! Следует честно признать, что приложив некоторые усилия, контролировать свой обмен веществ может каждый человек.

Каким образом можно ускорить метаболизм при помощи физических упражнений

• Приседания сумо.

Широко расставьте ноги и поверните носки наружу. Руки с медболом опустите перед собой. Согните колени. Приседая, удерживайте корпус в вертикальном положении. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите медбол над головой и немного наклоните корпус в сторону. Выпрямите корпус, опустите руки, разогните колени. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону. Два наклона — вправо и влево — считаются за одно повторение. Сделайте 10-12 таких повторов. Нагрузку можно увеличить с помощью эспандера. Наступите на ленту ногами, возьмитесь руками за рукоятки и удерживайте их вместе с медболом. Приседы прокачивают мышцы ног и ягодиц. Поднимая медбол, можно укрепить еще и плечи.

• Отжимания на гантелях.

Встаньте в упор лежа, как для обычных отжиманий, только не упирайтесь ладонями в пол — держите руки на гантелях, расставив их на расстояние чуть шире плеч. Напрягите пресс, отожмитесь. В первое время можно отжиматься с колен, если слишком сложно выполнять отжимания обычным способом. Выпрямите руки, потом одну из них оторвите от пола вместе с гантелью и согните до прямого угла в локте. Снова отожмитесь и поднимите другую руку. Повторите упражнение 10-12 раз. Оно укрепляет мускулатуру груди, плеч, верхней части спины.

• Жим с подъемом на носки.

Выпрямитесь, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Встаньте на носки и одновременно согните локти, подводя гантели к груди. Сделайте секундную паузу и вытяните руки над головой, повернув их так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите руки и поставьте пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Если хотите усложнить задачу, прижмите ленту-амортизатор ступнями, рукоятки возьмите в руки и удерживайте вместе с гантелями. В этом упражнении хорошую нагрузку получают бицепсы, мышцы плечевого пояса и голеней.

• Ножницы в положении лежа на боку.

Лягте на правый бок. Выпрямите правую руку, подложив ее под голову. Левую руку выведите вперед и поставьте на пол перед корпусом. Нижние конечности выпрямите и приподнимите над полом. Туловище старайтесь не отклонять ни назад, ни вперед. Разведите ноги. Затем сдвиньте их навстречу друг другу и пронесите одну над другой. Повторите это 10-15 раз. Лягте на другой бок и сделайте еще 10-15 повторений. Этим упражнением можно укрепить и ноги, и мышцы корпуса.

• Пуловер.

В упражнении используется фитбол. Лягте на него головой и верхней частью корпуса. Устойчиво поставьте ноги на пол, стопы раздвиньте на ширину плеч. Можно одну ногу поднять — это усложнит работу. Руки с медболом вытяните вертикально вверх. Опустите мяч за голову. Старайтесь минимально сгибать локти. Верните руки в прежнее положение. Повторите 10-12 раз. Чтобы усложнить упражнение , проведите ленточный эспандер под спиной и возьмите рукоятки в руки. Пуловерами можно прокачать мышцы груди и спины.

• Скручивания с гантелями.

Лягте на спину с гантелями в руках. Согните локти и подведите гантели к плечам. Ноги тоже согните, носки поставьте на пол. Выполните скручивание, сложившись пополам. Опустите носки на пол. Повторите 15-20 раз. Упражнение хорошо прокачивает пресс. Для его усложнения нужно взять в руки рукоятки эспандера, закрепив ленту за опору, расположенную сзади.

Какие продукты питания способствуют улучшению метаболизма

В большинстве случаев плохой обмен веществ возникает в результате неправильного питания, основанного на урезании рациона, исключении из него незаменимых продуктов. Энергетическая подпитка организма все больше ослабевает, а с ней меняется и состояние здоровья.

Мы нуждаемся в постоянном поступлении средств к существованию извне. Если они не приходят с пищей, остаются только внутренние запасы. Как только суточный калораж снижается до недопустимой отметки, организм, поставленный в условия строжайшей экономии жизненных сил, снижает расход энергии. Ведь ее и так мало, а ждать помощи не приходится.

Как понять, что у вас замедлен метаболизм? Вот несколько признаков, по которым можно определить это состояние:

• Прекращение потери веса

Сначала все было нормально – вы уверенно шли к цели. А потом – остановка. Или незначительные колебания по принципу «сбросил-прибавил».

• Постоянная слабость

Как общая, так и мышечная. Откуда она берется? Из недостатка энергии. Мышечный тонус снижается, возникают головокружения, человек может даже упасть в обморок.

• Снижение температуры тела

Вы зябнете даже в жару? Тогда стоит пересмотреть свои взгляды на правильное питание и перестать изнурять себя ограничениями и запретами.

• Голод

Возникает из-за острой потребности в энергетической подпитке, когда внутренние запасы иссякают.

Доказано, что при голодании организм начинает есть сам себя. Таковы последствия неправильного подхода к избавлению от лишнего веса. И замедленный метаболизм – первый сигнал об опасности, которой вы себя подвергаете.

В чем разница между базовым метаболизмом и термическим эффектом пищи

Многие люди говорят о метаболизме, как об органе, который можно накачать, сгибать, разминать и контролировать. И еще думают, что у одних метаболизм работает по одному, а других по другому (лучше/хуже) . Это не совсем так.

Сперва быстро пробежимся по основам.

Метаболизм происходит в каждой клетке тела. По сути — это сумма энергозатрат на анаболизм и катаболизм веществ во всех клетках организма.

Следовательно, если мы лежим, метаболизм будет замедлен. Если мы идем, то метаболизм будет повышен, так как клетки мышц поглощают энергию и работают, чтобы перемещать тело в пространстве. Если идем и едим, тогда метаболизм будет еще выше, потому что желудок начнет переваривать пищу.

Чтобы не происходило путаницы, сразу стоит разделить метаболизм на три основные составляющие:

Метаболизм покоя.  Это энергия необходимая для обеспечения энергией всех важных органов и систем. Максимально близко к состоянию покоя мы находимся во сне. Активности нет, но энергия продолжает сжигаться, чтобы работали все органы и системы организма.

Термический эффект пищи  — энергозатраты на переваривание, усвоение пищи и прохождение ее по ЖКТ на выход.

Метаболизм активности  — это энергия необходимая для передвижения в пространстве и удержания прямого положения стоя, сидя или в ходьбе. Да и вообще любого мышечного сокращения: моргание, печатание, разговор, глотание… Метаболизм активности еще делят на нетренировочную активность (неосознанная, спонтанная) и тренировочная активность (осознанная, запланированная).

Обратите внимание, что  до 70% всей затраченной энергии уходит на метаболизм покоя.  Даже если вы пролежите весь день, вы будете тратить много энергии.

Около 15% энергии забирает на себя нетренировочная активность.

Тренировочная активность отнимает в среднем 5-10%  от суточной активности. Тренируется люди в среднем час, а двигаются 14-16 часов. Даже с учетом интенсивности, тренировки все равно проигрывают в энергорасходе.

Не профессиональный спортсмен не сможет тратить много энергии за счет тренировок, просто потому что не способен выполнить такой объем работы, который был бы равен хотя бы нетренировочной активности, из-за утомляемости и нехватки сил.

Еще энергии 10% уходит на переваривание пищи.

Какое влияние оказывает метаболизм на процесс похудения

Как следует из законов термодинамики, катаболические процессы спонтанны, а анаболические требуют приложения дополнительных ресурсов (ферменты, энергия). Но здоровое существование организма возможно только при сбалансированном сочетании обоих процессов. При смещении баланса в одну или другую сторону говорят о нарушениях метаболизма или нарушениях обмена веществ. Если процессы анаболизма начинают преобладать над катаболизмом, то есть накопление преобладает над распадом, то образуется избыточный вес. Если, наоборот, катаболические процессы превалируют — человек стремительно худеет, несмотря на объёмы съедаемой пищи. Существует целый ряд заболеваний, приводящих к смещению метаболического баланса.

Итак, бывают люди с патологическими нарушениями метаболизма, которые действительно полнеют вне зависимости от того, что они делают для похудения . Но, по данным врачей, таких только 5% от сонма желающих сбросить лишний вес. В 95% его наличие — результат того, что человек получает больше калорий, чем он тратит. Естественно, организм откладывает их про запас.

Еще один вариант, когда организм начинает отдавать предпочтение процессам анаболизма и накапливать жиры «про запас» — неправильные попытки похудения. Когда человек ставит себя в жесткие условия голодания или хронического дефицита еды, его организм «замедляет метаболизм». Это значит, что наиболее расходные в энергетическом смысле процессы — обогрев, активность — сокращаются до минимума, чтобы энергии хватило для жизненно необходимых реакций: сокращения сердца, движения крови по сосудам, дыхания, выведения токсинов и др. То есть реакции медленнее не становятся. Просто их становится меньше и выбираются те, что «дешевле» по затратам энергии. В результате человек мерзнет, впадает в апатию, хочет спать и категорически не желает тратить на что-либо остатки сил. Но, что самое обидное для худеющего, когда он при этом что-то съедает, организм пытается расходовать полученные ресурсы крайне экономно, стремясь по возможность запастись жирами на следующий период голодовки.

Могут ли проблемы с метаболизмом привести к развитию заболеваний

Нарушения обмена веществ включают обширную группу заболеваний, многие из которых могут быть обусловлены генетическими факторами.

Среди них выделяют:

• нарушения синтеза и распада биомакромолекул;
• интоксикации;
• нарушения образования и переработки энергии.

Виды нарушений обмена веществ

Существует много классификаций нарушения обмена веществ. Чаще всего используется деление патологий на группы зависимости от механизма развития.

Специалисты различают врожденные нарушения:

• обмена веществ малых молекул, когда отсутствие некоторых ферментов негативно влияет на промежуточный метаболизм;
• энергетического обмена, при которых у ребенка вырабатывается слишком много энергии или наблюдается ее нехватка;
• обмена веществ сложных молекул, когда дефицит ферментов приводит к неправильному синтезу больших органических соединений, из-за чего развиваются системные расстройства работы печени, мочевыделительной системы, ЖКТ.

В зависимости от того, обмен какого именно вещества нарушен, различают несколько видов нарушений обмена веществ:

• Повышение уровня глюкозы в крови. Может быть следствием эндокринных или аутоиммунных расстройств, ожирения, неправильного питания. Такие нарушения диагностируются у лиц с сахарным диабетом, болезнями печени, почек, надпочечников;
• Повышение уровня холестерина в крови. Повышение содержания холестерина в крови может быть напрямую связано с избыточным потреблением жирной пищи, низкой физической активностью, желчнокаменной болезнью;
• Избыточное поступление белка в организм. Причиной могут быть банальное переедание, длительный прием пищи с высоким содержанием белка. Состояние проявляется повышенным уровнем белка в крови, дисбактериозом кишечника, диспепсическими расстройствами;
• Подагра. Причиной подагры чаще всего является генетический дефект, сахарный диабет, ожирение, гипертония;
• Ожирение. Представляет собой избыточное накопление жиров в организме. Масса тела при ожирении увеличивается более чем на 20% от средних величин. Состояние провоцирует развитие болезней суставов, позвоночника, повышает риски атеросклероза, сахарного диабета, инсульта, поражений печени и почек.

Какой эффект оказывает уровень стресса на метаболизм

 Совершенно определенно, нам нужна метаболическая реакция на стресс, когда мы убегаем от льва и даже если мы делаем что-то не столь экстремальное, например заполняем налоговую декларацию или поднимаемся по лестнице (или даже встаем утром с постели, когда уровень глюкокортикоидов обычно максимален). Но что можно сказать о более типичном для нас сценарии, когда реакция на стресс включается слишком часто и так происходит в течение многих месяцев? У нас возникают метаболические проблемы: ведь постоянно ходить в банк й снимать деньги со счета — не лучший способ управлять финансами.

Как минимум это неэффективно. Здесь уместна другая финансовая метафора. Предположим, у вас есть немного лишних денег и вы решили положить их на некоторое время на депозитный счет с высокими процентами. Если вы не будете трогать эти деньги в течение определенного времени (шесть месяцев, два года и т. д.), банк предложит вам более высокий процент, чем обычно. А если вы захотите снять деньги раньше, то заплатите штраф. Предположим, вы внесли свои деньги на счет на этих условиях. На следующий день у вас возникают финансовые трудности, вы забираете деньги и платите штраф. На следующий день вы снова меняете решение, снова кладете деньги на счет и подписываете новый договор, но вечером снова забираете деньги и снова платите штраф. Очень скоро вы потратите на штрафы половину своих денег.

Точно так же каждый раз, когда мы забираем энергию из крови, а затем возвращаем ее обратно, мы теряем большую часть потенциальной энергии, ведь ее приходится тратить и на то, чтобы доставить эти питательные вещества в кровь, вывести их обратно, привести в действие одни ферменты (формирующие белки, триглицериды и гликоген), другие ферменты, которые затем расщепляют их, чтобы питать печень во время трюка с глюконеогенезом. В результате, если мы слишком часто активируем реакцию на стресс, то «платим штраф»: тратим так много энергии, что начинаем быстро уставать, и эта усталость накапливается с каждым днем.

Кроме того, наши мышцы начинают чахнуть, хотя обычно это не слишком заметно. Мышцы состоят из белков. Если мы испытываем хронический стресс, постоянно запуская процесс расщепления белков, мышцы не успевают восстанавливаться. И они атрофируются, пусть и едва заметно, каждый раз, когда наше тело активирует этот компонент реакции на стресс.

Чтобы это происходило в достаточно серьезной степени, стресс должен быть очень серьезным. Как мы увидим в следующих главах, врачи иногда выписывают пациентам большие дозы синтетических глюкокортикоидов. При этом может возникнуть заметная миопатия — атрофия мышц — как у тех людей, которые долго прикованы к постели.

Наконец, есть еще одна проблема постоянной мобилизации метаболической реакции на стресс, и мы говорили о ней в предыдущей главе. Мы не хотим, чтобы тонны жира и глюкозы постоянно циркулировали в крови, потому что, как мы помним, эти вещества могут начать собираться на стенках поврежденных кровеносных сосудов и вызывать атеросклероз. Холестерин также играет свою роль. Как мы знаем, есть «плохой» холестерин (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП) и «хороший» холестерин (холестерин липопротеинов высокой плотности, ЛПВП). ЛПНП-холестерин — тот, который прилипает к атеросклеротическим бляшкам, а ЛПВП-холестерин — тот, который удаляется из бляшек и расщепляется в печени. Из-за этого различия общий уровень холестерина в крови не имеет никакого значения. Нужно знать, сколько у нас холестерина каждого типа, и если у нас много ЛПНП-холестерина и мало ЛПВП-холестерина— это плохая новость. В предыдущей главе мы видели, что количество воспаленных сосудов, измеренное уровнем СРВ, — лучший прогностический фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее мы не хотим, чтобы в крови плавали тонны ЛПНП-холестерина и при этом было недостаточно ЛПВП-холестерина. А во время стресса уровень ЛПНП-холестерина увеличивается, а уровень ЛПВП- холестерина уменьшается¹.