Стратегии и советы для тех, кто хочет сбросить вес с 80 кг

Стратегии и советы для тех, кто хочет сбросить вес с 80 кг

Давайте сразу договоримся с вами (в свою очередь, вы – сами с собой), что следует навсегда забыть заманчивые диеты а-ля: 10 килограммов за 10 дней, минус 5 кг в неделю и так далее.

Конечно, если вы очень постараетесь, соберете свою волю в кулак и не соскочите с жесткой монодиеты (скорее всего, это будет именно одна из ее разновидностей), то вполне возможно даже достигнете обещанного результата.

Но к вопросу, как похудеть правильно, это не будет иметь никакого отношения. В этом случае актуален другой вопрос: какой ценой?

Если сильно сжать пружину, а потом отпустить, она распрямится молниеносно, да еще и больно ударит по рукам. Во время жесткой диеты ваш подавленный аппетит – та же самая пружина.

Невозможно всю жизнь питаться гречкой и капустным листом, немыслимо навсегда отказаться от углеводов. Как только исключенные продукты питания вернутся в ваш холодильник, на ваш стол, в вашу тарелку, не заставят себя ждать и сброшенные таким трудом килограммы.

И ладно, если они вернутся в прежнем составе. Тут уместно повторить заезженную, но очень правдивую шутку: еще и друзей с собой приведут.

Согласно выкладкам ученых, самая разумная цель, которую может поставить себе человек с избыточным весом — сбросить около десяти процентов массы тела за полгода. И даже в домашних условиях сделать это очень просто.

Давайте посмотрим, как это может выглядеть на практике:

• Например, ваш вес = 80 кг.
• 10% от 80 кг = 8 кг.
• 8 кг вам надо сбросить за полгода (6 месяцев).
• Снижение веса составит килограмм с небольшим в месяц и примерно двести пятьдесят граммов в неделю.
• Для того, чтобы потерять килограмм жира, вам нужен дефицит энергии в семь тысяч калорий, а дефицит в двести пятьдесят-пятьсот калорий в день обеспечит потерю веса примерно на полкило в неделю.

Любые диеты, которые обещают более быстрое похудение, скорее всего ограничат ваше ежедневное меню настолько, что потребность организма в питательных веществах удовлетворяться не будет.

Это прямой удар по вашему здоровью: дремлющие хронические заболевания могут обостриться, а возможно еще появятся те болячки, о которых вы и не подозревали.

Причем не обязательно во время или сразу после диеты. Побочный эффект может проявить себя позже, и вы даже не догадаетесь, что стало тому виной.

Источник: https://shedevrykulinarii.com/stati/kak-pohudet-posle-40-let-zhenshchine-sbalansirovannoe-pitanie-effektivnee-strogih-diet

Связанные вопросы и ответы:

Как определить свою цель по сбросу веса с 80 кг

Этот план разработан для женщины ростом 170 см и весом 80 кг, в возрасте 30 лет и с сидячим образом жизни если она не хочет увеличивать количество своих кардиотренировок до 5 в неделю. Для снижения веса потребуется план питания на 1500-1600 ккал в сутки и 5 коротких, 30-60 минутных тренировок в неделю. В свободные дни вы должны выполнять час свободной активности — прогулки, какие-нибудь клубные танцы или йога и даже поход на дискотеку подойдут.

Питание: рацион на 1500 ккал и как его составить самостоятельно.

Технически ваше тело тратит около 1864 ккал на поддержание такого веса (рассчитать самостоятельно вы можете воспользовавшись калькулятором ). Значит, чтобы сбросить порядка 500 г в неделю нужен небольшой, но стабильный дефицит, около 300 ккал в сутки. Как его создать? Все зависит от вашей физической формы:

Вы можете придерживаться плана питания для женщин весом 80 кг, и просто увеличить расход калорий за счет тренировок. Это подойдет, если ваша физическая форма уже позволяет приседать со штангой, выполнять тяжелые тяги и жимы и бегать или плавать спринтами. Хотя врачи в таком весе не рекомендуют злоупотреблять кардио, поэтому способ со снижением калорийности будет более безопасным для суставов.

Вы должны выбрать один день в неделю, в который вы съедите одно дополнительное блюдо калорийностью около 300 ккал или добавить калорий в оба выходных дня, например, за счет еды вне дома, заправленной готовыми соусами. Это нужно, чтобы обмен веществ не замедлился и вы благополучно «проскочили» эти 10 кг.

Помните, что темп снижения веса индивидуален, и многие будут терять вес быстрее или чуть медленней. Если вы принимаете ОК или используете спирали с гормонами для контрацепции, лучше отслеживать результат не по весу, а по проценту жира. Биоимпедансный анализ можно сделать в центрах здоровья или при помощи весов с анализатором состава тела.

Схема для составления рациона

1. Завтрак: порция белка и порция несладких овощей и фруктов (для вас порция белка — 150 г нежирной куриной грудки, 200 г нежирной рыбы, 120 г жирной рыбы, или 150 г творога 0-2% жирности).
2. Перекус: протеин и овощи.
3. Обед: порция сложных углеводов (для вас — 120 г каши в готовом виде, либо 50 г цельнозернового хлеба), порция белка, порция жиров, овощи неограниченно. Это довольно низкокалорийная диета. Не бойтесь набирать объем салатами, если между приемами пищи стало очень голодно — тоже ешьте овощи зеленые без ограничений.
4. Перекус: фрукт или овощи, протеин 1 порция.
5. Ужин: порция белка, порция сложных углеводов, овощи без ограничения, порция жиров.

Можно добавить еще 1 фрукт в день, если голодно, или 10 г темного шоколада, либо эквивалентное количество «здорового» зефира на стевии (это порядка 45 г зефира) в день, если мучают «тяги».

Напитки стандартны — вода, вода с лимоном и 2 порции чая или кофе без добавления сахара. Стевия и эритрол разрешены, сиропы топинамбура и прочие «якобы здоровые» источники фруктозы — нет.

Примерное питание на день

1. Завтрак: 2 яйца, 2 белка, поджарить на сухой сковороде с 200 г шпината, плюс апельсин и кофе.
2. Перекус: творог, 150 г и ягоды.
3. Обед: 85-120 г обезжиренной говядины, 150 г гречки в приготовленном виде, соус из помидора и половинки авокадо (размолоть блендером, добавить любые травы по вкусу), большая чашка брокколи или овощной суп-пюре без картошки, если требуется.
4. Перекус: йогурт нежирный с ложкой ванильного протеина, печеное яблоко с корицей.
5. Ужин: 200 г тиляпии или окуня на гриле с лимоном и перцем, 1-2 картофелины печеных, соус из укропа и оливкового масла плюс чеснок (просто размолоть), огурцы или любые другие овощи.

Программа тренировок

Если физическая форма позволяет, используйте сплит.

Понедельник:

Приседание

Наклон вперед со штангой на плечах

Выпады классические со штангой

Ягодичный мост

Подъем носков к перекладине

Вторник:

Жим штанги лежа

Технику исполнения можно посмотреть здесь .

Отжимание на трицепс в гравитроне

Жим гантелей сидя

Отведение гантелей в стороны в наклоне

Отведение одной руки на блоке

Планка

Кардио интервальное — чередуем 30 секунд работы на пределе своих возможностей с минутой отдыха, тренажер любой.

Как определить свою цель по сбросу веса с 80 кг

Для женщины, ростом 170 см, весом 80 кг, в возрасте 30 лет, с сидячим образом жизни, не хочется увеличивать количество кардиотренировок до 5 в неделю. Для достижения цели по сбросу веса, необходимо разработать план питания на 1500-1600 ккал в сутки и 5 коротких, 30-60 минутных тренировок в неделю.

В свободные дни вы должны выполнять час свободной активности — прогулки, какие-нибудь клубные танцы или йога, и даже поход на дискотеку подойдут.

Питание: рацион на 1500 ккал и как его составить самостоятельно

Технически ваше тело тратит около 1864 ккал на поддержание такого веса (рассчитать самостоятельно вы можете, воспользовавшись калькулятором). Значит, чтобы сбросить порядка 500 г в неделю, нужен небольшой, но стабильный дефицит, около 300 ккал в сутки.

Вы можете придерживаться плана питания для женщин весом 80 кг, и просто увеличить расход калорий за счет тренировок. Это подойдет, если ваша физическая форма уже позволяет приседать со штангой, выполнять тяжелые тяги и жимы и бегать или плавать спринтами. Хотя врачи в таком весе не рекомендуют злоупотреблять кардио, поэтому способ со снижением калорийности будет более безопасным для суставов.

Вы должны выбрать один день в неделю, в который вы съедите одно дополнительное блюдо калорийностью около 300 ккал или добавить калорий в оба выходных дня, например, за счет еды вне дома, заправленной готовыми соусами. Это нужно, чтобы обмен веществ не замедлился и вы благополучно «проскочили» эти 10 кг.

Примерный рацион на 1500 ккал:

• Завтрак: 300 ккал (2 яичницы, 2 slices whole grain toast, 1 cup mixed berries)
• Обед: 400 ккал (grilled chicken breast, 1 cup cooked quinoa, 1 cup steamed broccoli)
• Ужин: 300 ккал (grilled salmon, 1 cup cooked brown rice, 1 cup mixed greens salad with vinaigrette dressing)
• Снек: 100 ккал (1 small apple, 1 tablespoon almond butter)

Обратите внимание, что это только примерный рацион и вам нужно его адаптировать под свои предпочтения и потребности.

Как правильно составить план питания для похудения

Как говорилось ранее, составляется индивидуальный рацион питания исходя из вашей цели. Ниже попробуем более подробно разобрать то, как он разрабатывается в случае похудения.Для начала, необходимо рассчитать собственный показатель калорийности рациона. Для этого существует специальная формула:После этого, полученную цифру умножить на следующие показатели:

1.2	если у вас в основном сидячий образ жизни
1.4	при редких занятиях спортом 1-2 раза в неделю
1.55	при занятиях спортом от трех до пяти раз в неделю
1.7	когда вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю, и все время ходите пешком

Цифра, которая получилась после всех ваших вычислений – это калорийность вашего рациона. Для того, чтобы начать эффективно худеть, необходимо уменьшать эту цифру на 5-10% каждую неделю.

Суммарно, вы должны сбрасывать около 1-2кг в неделю, не больше, иначе организм может затормозить метаболизм из-за чрезвычайно быстрого похудения, и ваш прогресс заметно снизится.Поэтому целесообразно осуществлять постоянные замеры веса, и редактировать вашу программу исходя из результатов. Если вес с самого начала стоит в определенной точке, то попробуйте убрать еще несколько процентов с вашего рациона.Но, при похудении важно знать один момент. Ваш рацион должен выстраиваться исключительно из здоровой пищи.Никакого фастфуда и снеков – их калорийность составляется из-за включения трансжиров, которые вредны для нашего организма. Как можно меньше включайте в рацион жирную пищу.Также, стоит исключить потребление сахара и других быстрых углеводов. К ним относятся любые печенья, кондитерские изделия, мучная пища, белый хлеб и многое другое. Дело в том, что в основном, жир организма строится как раз из углеводов.

Но не стоит полностью исключать их из своего питания, потому что углеводы являются источником энергии для организма, и без них он будет перерабатывать для энергии ваши мышцы.

Идеальное соотношение суточного рациона – это 50% углеводов, 30% белка, и 20% жиров.

Белка должно поступать примерно 1.5-2г на 1кг массы тела, в то время как углеводов около 3-4г на 1кг тела.

Углеводы можно получать из различных круп, например: гречки, риса, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки и прочих продуктов.

Для получения необходимой дозы жиров и белков лучше всего употреблять морскую рыбу, так как она содержит необходимые омега-3 жиры, которые помогают для похудения, а также богата качественным белком.

Какие виды физической активности помогут сжигать лишние калории

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объёмную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Сколько калорий нужно употреблять в день для снижения веса с 80 кг

Доставка готового питания от GOOD KITCHEN поможет Вам держать оптимальный уровень калорий! Выберите тип питания:

Компания GOOD KITCHEN осуществляет бесплатную доставку рационов питания по вторникам, четвергам и воскресеньям, с 16:30 до 24:00..

Как рассчитать количество БЖУ для похудения?

Просто воспользуйтесь нашим (или любым другим на просторах интернета) калькулятором расчета калорий для похудения. При желании вы можете воспользоваться консультационной помощью по этому вопросу, заполнив форму на нашем сайте. Берите за основу полученные цифры и делайте выбор из предлагаемых нами меню. Отдайте предпочтение сбалансированному питанию, спортивной диете, кетодиете, помните про детокс. С GoodKitchen можно забыть о ежедневных подсчетах, мы все сделали за вас и предлагаем готовые наборы питания, исходя из преследуемой вами цели.

Как долго ждать результата?

Эффект наступает сразу. Но у каждого будет строго индивидуален. Кто-то потеряет 250 г за неделю, кто-то – 2 кг, а то и больше. Все зависит от выбранного меню, а также образа жизни, физической активности, состояния здоровья, привычек и целей.

Можно ли похудеть только в талии, ногах, лице?

Убрать жир локально при помощи диеты невозможно. Но с переходом на правильное питание и активный образ жизни улучшится состояние организма вообще и состояние отдельной проблемной зоны в частности.

Как похудеть, не впадая в депрессию?

Для этого нужно:

1. Начинать утро с зарядки.
2. Питаться в одно и то же время.
3. Пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса).
4. Предпочитать лифту подъем по лестнице.
5. Выделить на неделе время для 3-разовых тренировок (одна функциональная, одна кардио, одна силовая).
6. Поставить цель – 10 000 шагов в день.
7. Спать 8 часов для полноценного восстановления.

А вдруг ваше меню мне надоест?

Мы постарались максимально разнообразить наши меню, сделав так, чтобы радовать вас вкусной и полезной едой каждый день. К мясу, овощам, крупам, приправленным ароматными специями, мы добавляем фрукты, интересные десерты и даже сладости. Вы не почувствуете себя ущемленными в своих пищевых пристрастиях. К тому же у нас есть функция замены блюд по собственному желанию. Миксуйте блюда из разных диет так, как вам нравится.

Используете ли вы пшеничную муку или сахар?

Мы не отказываемся полностью от пшеничной муки и сахара в сбалансированных рационах, но ограничиваем их использование.

А какие продукты вы используете?

У нас в приоритете диетические сорта мяса (индейка, куриное филе, постная говядина, рыба), молочные продуты оптимальной жирности (до 5 %), фермерские овощи и фрукты от проверенных местных производителей. Предпочтительна варка на пару или по технологии су-вид.

Какие типы меню доступны для выбора?

Сбалансированное питание (типы различаются по калоражу и количеству приемов пищи): Классика Woman, Классика Man, Super Fit, Fit, Balance, Balance 2100, Mass 2400, Super Mass 3000.

Спортивные рационы: Sport 1000, Spot 1500, Sport 2000.

Кетодиета для эффективного сжигания жира: Keto 1200, Keto 1800, Keto 2400.

Детокс.

Бизнес-ланчи и обеды в офис.

Сколько времени я сэкономлю, обратившись в GoodKitchen?

Вы сэкономите более 20 часов в неделю на покупку продуктов, готовку, мытье посуды. Посвятите это время себе, улучшая качество жизни и заботясь о своем здоровье.

Что будет, если я поменяю очередность приемов пищи?

Блюдо для каждого приема пищи содержит необходимое количество БЖУ. Причем в утренних блюдах углеводов больше, чем в дневных или вечерних. Поэтому очередность лучше не менять.

Организуете ли вы доставку бизнес-ланчей или обедов в офисы либо бюджетные организации?

GoodKitchen может организовать доставку сбалансированного питания прямо в офис. Теперь даже на работе вы можете питаться правильно и полезно.

Как оплатить заказ?

Оплату можно произвести любым удобным способом: через сайт, картами MIR, VISA, Mastercard или наличными курьеру.

Как производится бесплатная доставка?

Бесплатная доставка рационов питания по всем программам питания, кроме программы «Бизнес-ланч», осуществляется один раз в три дня по воскресеньям и средам с 16:30 до 24:00. Зона бесплатной доставки обозначена зеленым цветом на карте. В оранжевой зоне стоимость доставки составляет 300 р. При условии, что в Вашем городе/регионе, входящем в зону платной доставки будет 3 и более доставок в день, то она становится бесплатной.

Как долго ваша продукция может храниться?

Вся наша еда упаковывается в герметичные контейнеры по технологии газомодифицированной среды. На упаковке указывается дата производства. Хранить можно несколько дней в холодильнике. Не меняйте очередность приема пищи, чтобы не нарушить баланс питательных веществ, которые должны поступать в организм в разное время дня.

Можно ли греть вашу еду в микроволновке? Обязательно ли это делать?

Да, вы можете подогревать контейнеры с едой в микроволновой печи. Некоторые блюда (салаты, десерты) не требуют подогрева, а вторые блюда будут гораздо вкуснее в теплом виде.

Как организовать свой рацион, чтобы не чувствовать голода при похудении

Не голодная, но эффективная диета должна быть в первую очередь сбалансированной, чтобы организм не чувствовал нехватку необходимых для жизнедеятельности веществ.

Чтобы человек не испытывал дискомфорта, получал длительный заряд энергии и мог жить полноценно в рационе диеты обычно присутствует:

• белок, который надолго утоляет чувство голода, является важным строительным материалом, идеально подходит для активных людей;
• кисломолочный ряд: кефир, ряженка, творог и даже молоко — богаты молочным сахаром, витаминами , кальцием , молочнокислыми бактериями отлаживающими работу ЖКТ, усиливающими и иммунитет , а при минимальной калорийности являются отличным способом перекусить и не поправиться;
• малокрахмалистые овощи и фрукты – различные сорта капусты, зелени, огурцов, бобовых, из фруктов — цитрусовых, яблок должны быть приготовлены на пару, отваренные, запеченные или сырые, они обеспечат организм клетчаткой , витаминами , натуральными сахарами, сбалансируют меню, такие салаты, в том числе фруктовые могут быть размером 250-300 г и они существенно не повысят суточной калорийности питания, но помогут оставаться не голодным.

Внимание!

Чтобы подобрать лучший набор продуктов для не голодной диеты нужно проконсультироваться с диетологом, который учтет риск, скорость обмена веществ, восприимчивость к монодиетам либо белковым программам.

Какие продукты стоит исключить из рациона при сбросе веса с 80 кг

Диагноз « ожирение » врачи ставят в том случае, если объём талии у женщин составляет более 80 см, а у мужчин – 94 см (вне зависимости от их роста).

Помните, человек не живёт для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить.

Чтобы всегда оставаться стройным и здоровым, человек должен не соблюдать краткосрочную диету, а постоянно придерживаться правильного питания.

Снизить вес на 80% помогает правильное питание, и только на 20% - физические нагрузки.

Начинайте добавлять физическую активность с получаса ходьбы трижды в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и периодичность своих тренировок. Желательно ежедневно проходить за 30 минут по 3 км со скоростью 6 км/ч. Полезно играть в теннис, баскетбол, футбол, а также заниматься другими игровыми видами спорта, бегать, плавать, ездить на велосипеде. Если стоит хорошая погода, лучше заниматься на улице, по утрам, пока ещё много сил и более чистый воздух.

Ежедневно здоровому человеку следует выпивать по 30 мл/кг жидкости. Людям, страдающим ожирением, следует повысить эту норму до 40 мл/кг. Больше 4 л в сутки пить не нужно. Лучше употреблять щелочную воду без газа, у которой рН приближен к семи. Например, вода Эльбруссия имеет рН 7,0, у Аква Домбая этот показатель составляет 6,5, а у Горной Вершины, Родников Кавказа и Пилигримма – по 4,5. Предпочтение следует отдавать Аква Домбаю и Эльбруссии, выпускаемой в Черкесске.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно. В рационе должно быть достаточно белковых продуктов. Нужно есть красное мясо жирных сортов (баранина, говядина), рыбу (выбирайте ту, которая была поймана, а не выращена искусственно), кисломолочные продукты, яйца. Быстрые углеводы (выпечку из белой муки, сладкие напитки, сладости) полностью исключите. Углеводы организм должен получать в виде фруктов и овощей, которые желательно есть свежими.

Ложитесь спать не позже 22.30. Важно, чтобы продолжительность вашего сна составляла не меньше семи-восьми часов. Во время сна организм выделяет гормон мелатонин, который является жиросжигателем. Комната во время сна должна хорошо проветриваться. Оптимальная температура воздуха в комнате во время сна – 19 градусов тепла.

Какой режим питья поможет ускорить процесс похудения

Существуют продукты, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса. В преддверии лета можно обратить на них особое внимание. К таким продуктам относятся:

Брокколи

Прекрасный жиросжигающий продукт, низкокалорийный, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует значительному расходованию энергии и улучшает работу кишечника. Его можно употреблять без ограничений с мясом или рыбой.

Сельдерей

Растение, для переваривания и усвоения питательных веществ которого организм тратит почти столько же калорий, чем получает из него. Продукт просто предназначен для похудения. Сельдерей можно употреблять сырым в салатах, в виде сока или готовить на пару.

Баклажан

Как и сельдерей, дает очень мало калорий. Обладает способностью снижать уровень сахара и холестерина в крови. Употреблять баклажаны можно только после термообработки, в сыром виде они токсичны.

Ананас

Этот плод прекрасно сжигает жиры . Содержит большое количество витаминов и минералов. Благодаря наличию в составе фермента бромелайна, препятствует образованию жировых отложений, особенно на животе и бедрах.

Грейпфрут

Отличный помощник в борьбе с лишним весом. Он не только нормализует содержание сахара в крови, но и снижает чувство голода. Употреблять грейпфрут, как и апельсин, лучше не в виде сока, а вместе с мякотью. Так расходуется больше энергии на его переваривание, и эффект снижения веса становится ощутимее.

Лимон

Обладает теми же свойствами, что и грейпфрут, но вдобавок содержит лимонную кислоту, которая помогает организму разрушать жиры. Рекомендуется употреблять утром в виде сока, разбавленного водой.

Корица

Эта пряность регулирует уровень сахара в крови, препятствуя его накоплению в виде жира. Корицей лучше посыпать фруктовые салаты, творог, йогурты, использовать в других блюдах вместо сахара. Ее употребление с выпечкой не принесет желаемого результата.

Овсянка

Сваренная на воде без сахара, овсяная каша отлично справляется с проблемой лишнего веса. В процессе пищеварения она сорбирует жиры и сахара и замедляет процесс их всасывания.

Как справиться с соблазнами и не нарушать диету при снижении веса

Уже совсем было решили питаться правильно, но слегка отвлеклись — и вот уже жуете бургер или чипсы? Всякий, кто пытался перейти на более здоровый рацион, знаком с проблемой срывов. Американский диетолог Лесли Корн , автор книги The Good Mood Kitchen («Книга хорошего настроения») предлагает остроумный и, как он утверждает, действенный способ борьбы с соблазнами. Причем, все, что вам понадобится — это одна изюминка.

Не поддаваться!

Пищевые соблазны и тяга к высококалорийной пище, к тому же перенасыщенной сахаром, солью и жирами — это серьезно. Искушение может быть не менее сильным, чем тяга к алкоголю или сигаретам, особенно если вы плохо спали, переживаете стресс или просто много тяжело работали физически или умственно. Но, к счастью, наш мозг любит отвлекаться на новые задачи и ощущения, и это можно использовать, чтобы справиться с тягой к запретному.

Итак, вам понадобится всего одна изюминка.

Прежде всего, как следует рассмотрите ее: пристально исследуйте все углубления и неровность на ее поверхности, сосредоточьтесь на тактильных ощущениях — мягкая она или жестковата, как реагирует на сжатие, что это вам напоминает? Понюхайте — и обратите внимание на реакцию своего тела на аромат.

Затем положите изюм на язык и покатайте им во рту, исследуя текстуру плода. Старайтесь пережевывать его медленно, концентрируясь на текстуре, а также всех оттенках вкуса. Жуйте его так долго, как сможете, затем проглотите — и постарайтесь представить, как изюминка медленно спускается по пищеводу в желудок.

Все эти упражнения нужны для замедления и установления контакта со своим телом. Кроме того, как утверждает Корн, эта практика повышает уровень нейротрансмиттера, который подавляет чувство тревожности, стабилизирует аппетит и даже улучшает пищеварение.

Теперь, когда вы сосредоточились на своих ощущениях, спросите себя, что на самом деле нужно вашему телу? Действительно ли оно хочет есть? И если да, то какая еда вам нужна именно сейчас? Скорее всего, ответ вас удивит: с большой долей вероятности, вы поймете, что с большим удовольствием съедите овощи, мясо или орехи. Или просто выпьете воды.

Кстати, если под рукой нет изюма, подойдет любой небольшой кусочек пищи: орех, долька темного шоколада, ломтик яблока или кусочек сыра. Главное — максимально сосредоточиться на всех чувствах, от зрения и обоняния до вкуса.

Что еще можно сделать, что снизить тягу к нездоровым продуктам?

Высыпаться

Чем хуже мы спали, тем выше уровень гормонов, отвечающих за чувство голода. Кроме того, люди, которые спали шесть часов и менее, в течение дня предпочитают более калорийную пищу, как правило, с большим содержанием легких углеводов, жиров, сахара и соли — таким образом мозг пытается компенсировать недостаток энергии.

Следить за уровнем стресса

Чем выше уровень стрессового гормона кортизола, тем сильнее нас тянет на калорийную еду, а также на сладости и фаст-фуд: таким образом мозг и тело готовятся отражать атаки, а также помогать нам бежать или прятаться.

Чаще пить

Универсальный совет: чувствуете голод — выпейте стакан воды. К сожалению, очень часто мы принимаем жажду за желание поесть и перекусываем в тот момент, когда на самом деле нашему организму нужна влага.

Заниматься спортом

Физические нагрузки помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови, избавляют от инсулиновых пиков, а еще улучшают контакт со своим телом. После интенсивной тренировки или даже просто быстрой прогулки намного проще понять, чего на самом деле хочет наш организм — и удержаться от очередного вредного перекуса. Так что даже несколько наклонов или приседаний могут удержать нас от очередного вредного лакомства.

Насколько важен сон для успешного похудения с 80 кг

Большинство случаев похудения с применением краткосрочных диет приводят к неудачам. Вес не только не уходит, но и прибавляется. И вместо желанной стройности человека ожидают лишь разочарование и потеря мотивации. Эффект йо-йо представляет собой колебания веса тела. О его наличии можно говорить, если человек то теряет, то сбрасывает более 10% от общей массы за короткий промежуток времени — не более 5 месяцев.

Йо-йо называют круговой схемой потери и набора веса. Этот феномен изучается еще с прошлого столетия. Появление эффекта йо-йо связано с выбором неправильной тактики для снижения веса. Особенно ярко явление заметно при использовании голодания. Или же, если диеты были монотонными, основанными на употреблении определенного вида фруктов, овощей. Влияет на возврат лишних килограммов еще и отсутствие физической активности. При неправильном питании, резком урезании калорийности дневного рациона организм действительно начинает использовать энергию из накопленного жира. Но перед этим он «съедает» мышцы.

Кроме того, похудение на жестких диетах неизбежно приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому даже при строгом рационе человек перестает терять лишние килограммы. А после возвращения к обычному рациону организм начинает запасать еще больше жировых отложений, чтобы уберечь себя в будущем при новом периоде голодания. Вот почему несбалансированные системы потери веса не только не делают человека стройным, но еще и приводят к набору дополнительных килограммов.

Любопытно, что появление эффекта йо-йо диетологи связывают со стрессовыми ситуациями. Чаще всего в этих случаях люди заедают переживания сладостями, мучными блюдами или жирной пищей, больше употребляют алкоголя. Для гармоничного похудения нужно стараться избегать острых переживаний.