Простое кардио для начинающих: 10 минут стоя

Простое кардио для начинающих: 10 минут стоя

Введение

Кардио-тренировки — это один из самых эффективных способов улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и сжечь лишние калории. Однако многие начинающие спортсмены считают, что для этого требуется много времени и сложные упражнения. На самом деле, уже через 10 минут стоящей тренировки вы можете заметить положительные изменения в своем организме. В этой статье мы рассмотрим простые и доступные упражнения, которые можно выполнять стоя, и которые идеально подходят для начинающих.

Подготовка к тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и сделать тренировку более эффективной.

• Наденьте удобную одежду и обувь, которая не стесняет движения.
• Убедитесь, что у вас есть доступ к чистой питьевой воде.
• Выберите место для тренировки, где вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно.
• Начните с небольшой разминки — например, легкой ходьбы или круговых движений руками.

Программа тренировки

Данная программа рассчитана на 10 минут и состоит из простых упражнений, которые можно выполнять стоя. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, после чего делается перерыв на 15 секунд. После завершения всех упражнений можно повторить круг еще раз.

Упражнение	Описание	Продолжительность
Прыжки на месте	Прыгайте на месте, размахивая руками и stadiums ногами. Это упражнение активизирует сердцебиение и разогревает мышцы.	45 секунд
Выходы из лунки	Стоя в лунки, делайте шаг вперед и назад, чередуя ноги. Это упражнение помогает улучшить координацию и активизировать мышцы ног.	45 секунд
Подъемы рук	Стоя прямо, поднимайте руки вверх и опускайте их обратно. Это упражнение помогает улучшить гибкость и активизировать мышцы плечевого пояса.	45 секунд
Круговые движения бедрами	Стоя прямо, делайте круговые движения бедрами — сначала по часовой стрелке, затем против. Это упражнение помогает улучшить гибкость и активизировать мышцы кора.	45 секунд
Повороты туловища	Стоя прямо, поворачивайте туловище влево и вправо, держа руки вытянутыми перед собой. Это упражнение помогает улучшить гибкость и активизировать мышцы спины.	45 секунд

Советы для начинающих

Чтобы сделать тренировку более эффективной и безопасной, следуйте этим рекомендациям:

• Не забывайте дышать ритмично — это поможет избежать головокружения и улучшитьsupply of oxygen к мышцам.
• Если вы чувствуете усталость, можно сократить продолжительность упражнений или сделать дополнительный перерыв.
• Обращайте внимание на свою осанку — это поможет избежать травм и сделать упражнения более эффективными.
• После завершения тренировки не забудьте сделать небольшую растяжку — это поможет расслабить мышцы и улучшить их гибкость.

Заключительные мысли

Как вы видите, начать заниматься кардио совсем не сложно. Даже 10 минут стоящей тренировки могут принести много пользы вашему организму. Регулярно выполняя такие упражнения, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить выносливость и просто чувствовать себя лучше. Поэтому не откладывайте начало — начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Удачи!

Источник: https://4bodyhack.ru/novosti/prostoe-kardio-dlya-nachinayushchih-10-minut-stoya

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего подходят для 10-минутного кардио стоя для новичков

Для выполнения представленной кардио-тренировки без прыжков, приседаний и планок не понадобится дополнительный инвентарь, даже коврик. Эта программа подойдет не только новичкам, но и продвинутым, поскольку интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.

Кому подойдет данная кардио-тренировка:

• Новичкам, которые только начинают тренироваться.
• Людям с большим лишним весом.
• Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
• Людям старшего возраста с ограничениями по физическим нагрузкам.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве легкого кардио для похудения.
• Занимающимся любого уровня подготовки в качестве утренней зарядки.

Наша кардио-тренировка для похудения и поддержания формы состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов собраны кардио-упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп тела. Такие функциональные упражнения помогают сжечь больше калорий и быстрее достичь нужного результата.

Не забудьте, перед тренировкой выполнить разминку , после тренировки –  растяжку :

• Готовые разминка и растяжка перед и после кардио-тренировки
• Короткая разминка перед тренировкой на 5 минут
• Короткая растяжка после тренировки на 5 минут

Как выполнять кардио-тренировку  по таймеру:

1. Для начинающего уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут. Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 40 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два или три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, также повторите их в два или три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга) или 50 минут (если повторить каждый раунд в три круга). Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых.

Можно ли заниматься кардио стоя, если я только начинаю

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?

Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.

Что лучше делать до и после тренировки?

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса.

Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

Как часто нужно делать такое кардио, чтобы увидеть результат

О пользе кардио знает, пожалуй, каждый, но делать кардиоупраждения, не рискуя, нужно уметь. Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Юг» о том, как правильно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему, без вреда для здоровья.

Что такое кардио?

«Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, - рассказывает Алена Грибанова . - Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета».

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени выполняются упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

«Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое, продолжает эксперт. - Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его».

Сколько тренировок уделять кардио?

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

«Предпочтительно заниматься 2–3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - уточняет Алена Грибанова .

«Обязательно во время тренировки пейте воду, говорит специалист. - Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться?

«Кардио можно заниматься в любое время суток, - рассказывает эксперт. - Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов».

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении похудеть можно меньше, нежели если бы поели. Опять же, уровень сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

«Можно ли обойтись без кардио? - говорит Алена Грибанова . - Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом».

В чем лучше заниматься: в обуви или без

Вопрос, в чем лучше заниматься фитнесом, интересует большинство девушек и молодых людей, которые решают привести себя в хорошую физическую форму. Огромный ассортимент спортивной одежды затрудняет выбор одежды для тренажерного зала. При этом, от этого не в последнюю очередь зависит эффективность тренировки.

Как выбрать одежду для спортзала

Если вы не знаете, в чем ходить в фитнес клуб, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В спортивной одежде должно быть комфортно. Не выбирайте вещи, сковывающие движения при выполнении упражнений или сильно обтягивающие фигуру. Исключение — специальный топ для поддержки груди. Его можно носить совместно с футболкой или как отдельный элемент одежды.



• Для того, чтобы ходить в фитнес зал, подходит одежда из эластичной ткани, хорошо пропускающей воздух и впитывающей пот, которая при этом не становиться прозрачной от влаги. Например, такими качествами обладает микрофибра. Она хорошо держит форму и при этом является воздухопроницаемой.
• Выбирайте низ и верх темных цветов, так как на такой одежде менее заметны следы пота, и не приходиться тратить много времени на отстирование пятен.



• Спортивная форма должна точно подходить по размеру. Следует учитывать, что нередко конкретной фигуре требуется комплект, в котором верх и низ разных размеров, поэтому лучше подбирать брюки и футболку отдельно.
• Не рекомендуется покупать дорогую одежду для занятий фитнесом, так как из-за частых стирок и воздействия пота ее приходится менять не реже одного раза в полгода. Кроме того, в результате интенсивных тренировок размеры спортсмена могут измениться, например, за счет сброса лишнего веса или набора мышечной массы, и придется покупать часто покупать новые комплекты.
• Обязательной частью экипировки для фитнеса должны стать носки. Если их не носить, можно сильно натереть ноги. Лучше выбирать варианты из хлопка с добавлением эластана.

При приобретении спортивной одежды ее нужно обязательно примерить и сделать несколько приседаний и наклонов. Такой «тест-драйв» позволит убедиться, что брюки, легинсы, шорты или футболка сидят на вас идеально и не доставят никаких неудобств.

Как правильно разогреться перед 10-минутным кардио стоя

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Можно ли комбинировать это кардио с другими видами тренировок

«Если у вас мало времени, но вы хотите стать сильнее, вы можете заниматься силовыми тренировками один-два раза в неделю, чтобы увидеть результаты», — уверен Джо Холдер, мастер-тренер Nike. Просто сосредоточьтесь на выполнении сложных движений с большим весом».

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий, не тратя впустую часы в тренажерном зале, вам нужно сосредоточиться на объеме и интенсивности.

• Объем — это количество повторов и подходов, выполняемых вами классических или комбинированных упражнений.
• Интенсивность — это количество затрачиваемой энергии за единицу времени (за тренировку или цикл). Идеальная интенсивность — это работа почти до отказа мышц. «Вам следует прекратить подход, только тогда, когда вы можете сделать только еще одно повторение», — объясняет Джо Холдер.

Если вы хотите улучшить общее физическое состояние и укрепить здоровье, вам важно знать о двух типах усталости. «Механическая усталость связана с повреждением отдельных мышечных волокон», — говорит Пит Макколл, тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста «Все о фитнесе». — Именно оно является причиной мышечной боли на следующий день после тренировки. Затем возникает метаболическая усталость, связанная с истощением запасов гликогена. Как известно, мышцы являются кладовой гликогена, но, когда вы выполняете действительно интенсивные упражнения, у вас возникает ощущение жжения, как будто вы не можете идти дальше — это означает, что вы используете последние запасы этого важного химического вещества». Вам потребуется от 24 до 48 часов, чтобы пополнить их вновь. Ощущение жжения в мышцах — верный признак того, что вы достаточно усердно работаете.

Как контролировать интенсивность во время тренировки

Организуйте правильно своё время. Вставайте раньше, и вам не придётся начинать день в спешке и с чувством усталости. Учитесь поручать что-то другим, особенно когда в вашей жизни и так достаточно обязанностей и дел.

Будьте физически активны. Старайтесь хотя бы по 30 минут в день уделять физическим упражнениям. Не тренируйтесь перед сном, это может нарушить его, и утром вы почувствуете усталость. Спите оптимальное количество времени.

Большинству людей, чтобы выспаться, требуется 6-8 ч. Если вы чувствуете в себе силы и желание работать, значит, вы поспали достаточно. Хорошо, если в течение дня вам удаётся немного поспать. Это может быть особенно полезно подросткам с их лихорадочным ритмом жизни и пожилым людям, сон которых менее глубокий. Однако избегайте дневного сна, если после него вы не сможете заснуть ночью.

Не начинайте курить. Курение нарушает поставку кислорода в ваш организм, заменяя кислород ни смертельно опасный угарный газ. Если вы курите в течение длительного времени, то отказаться от этой вредной привычки будет нелегко. Но все же постарайтесь хотя бы уменьшить количество выкуриваемых сигарет.

Употребляйте как можно меньше кофеина и спиртного. Алкоголь действует как депрессант, он приносит только утомление, не прибавив сил. Кофеин даст временный быстрый подъем активности с последующей резкой усталостью.

Выберите подходящий режим питания: некоторые люди работают лучше после лёгкого перекуса, в то время как другие могут работать, только плотно поев. Избегайте жирной пищи, поскольку жиры перерабатываются медленнее, чем углеводы, и это может снизить вашу активность.

В течение дня делайте небольшие перерывы в работе.

Съездите в отпуск, или хотя бы отключите телефон и отдохните дома.

Как можно меньше смотрите телевизор. Если вы смотрите его, чтобы расслабиться, рано или поздно вы можете обнаружить, что вы находитесь в неповоротливом и медлительном состоянии. Попробуйте расслабляться более активно, например, гуляйте или читайте. Найдите способ успокоить себя. Слушайте спокойную музыку, произнесите фразу или молитву, которая даёт вам чувство спокойствия. Представьте себя на морском побережье, в горах или в любой другой точке мира, где вам хорошо.

Что делать, если я чувствую усталость раньше времени

Разнообразие тренажеров предоставляет каждому возможность подобрать идеальный вариант под свои потребности. Рассмотрим основные виды:

Беговая дорожка

Беговая дорожка является одним из самых популярных и эффективных видов кардиотренажеров. Она предоставляет отличную возможность развить силу и выносливость ног. Ее можно использовать прямо в домашней обстановке, но следует обратить внимание на возможную чрезмерную нагрузку на суставы, особенно для тех, кто страдает заболеваниями или травмами опорно-двигательного аппарата.

Велотренажер

Велотренажер предоставляет отличную альтернативу бегу, вы сможете заниматься, фокусируясь на тренировке ног и улучшении своей выносливости. Преимущества этого тренажера включают замечательную аэробную активность и низкую нагрузку на суставы. Однако стоит учесть, что длительные тренировки могут вызвать дискомфорт в области седалищного нерва и поясницы.

Гребной тренажер

Гребной тренажер обеспечивает комплексную тренировку, воздействуя на верхнюю и нижнюю части тела. Этот вариант эффективен для укрепления мышц и улучшения выносливости. Однако для максимальной безопасности и эффективности требуется правильная техника гребли.

Степпер

Степпер фокусируется на формировании мышечного каркаса ног и ягодиц, предоставляя возможности для эффективной аэробной активности. Однако, из-за интенсивности движений новичкам следует использовать его осторожно, особенно если есть проблемы с коленями.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер объединяет преимущества бега, ходьбы и велотренажера, обеспечивая при этом минимальную нагрузку на суставы. Это идеальное решение для тех, кто стремится к комплексной тренировке без излишнего воздействия на суставы, делая такую тренировку привлекательным вариантом для самого широкого круга людей.

Можно ли делать это кардио дома или требуется специальное оборудование

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Делая первые шаги в фитнесе , постарайтесь избежать популярных ошибок . Мы решили выделить из них 5 самых главных, чтоб предостеречь и найти варианты, как застраховать себя от них.

Низкая интенсивность и большая продолжительность тренировки

Мало толку будет от урока, во время которого ваш пульс не преодолел отметку в 60% от нормы. Жировые запасы она не затронет. Поэтому лучше выбрать интервальную кардиотренировку. Работайте в течение одной минуты, выкладываясь максимально. Затем снизьте темп до обычного, и две минуты выполняйте то же упражнение. Затем снова сделайте рывок темпа. Так вы придадите ускорение собственному метаболизму. Еще несколько часов после тренировки ваш организм будет продолжать успешно сражаться с

Слишком короткая тренировка

Пройдет целых двадцать минут, прежде чем ваш «прижимистый» организм начнет расходовать запасы собственного жира.

Этот интервал можно сократить, а оптимальную кардиотренировку заключить в довольно узкие временные рамки – 26 минут:

• пару минут придется потратить на разминку;
• 10 минут тренироваться в среднем темпе;
• на пару минут вновь снизьте нагрузку;
• 5 минут работайте на максимуме возможностей;
• 5 минут – в умеренном темпе;
• пару минут – на самой низкой скорости.

Работа до пота

Многие наивно полагают, что интенсивное потоотделение – залог похудения. А потому превращают его в самоцель, облачаясь чуть ли не скафандры перед тренировкой, обматывая себя километрами целлофана. Меж тем, потея, вы расстаетесь не с жиром, а с водой. И все, что потеряли во время кардиотренировки вместе с потом, вернется к вам после пары коктейлей. Поэтому, потейте без фанатизма.

Тренировка на голодный желудок

Еще одна распространенная ошибка – миф о том, что приступать к занятиям фитнесом нужно голодным, чтоб организм быстрее начал сжигать жировые запасы. Но в этом нет необходимости. Если вы съедите за час до тренировки натуральный йогурт или зеленое яблоко, вы не будете испытывать мучительных спазмов страждущего желудка.

Калории перед фитнесом

Пустой желудок – это не есть хорошо. Но принимать перед самым началом углеводные коктейли или булочки с кофе – верх безрассудства. Все попытки во время тренировки избавиться от ненужного веса, будут тщетны. Организм просто не успеет добраться до жирового депо, ведь он получит достаточно энергии благодаря. Поэтому, съешьте что-то легкое и не позднее, чем за 45 минут до начала занятий.