Станьте сильнее и красивее: получите пресс за 30 дней

Станьте сильнее и красивее: получите пресс за 30 дней

Введение

Пресс – это один из самых популярных упражнений для развития мышц живота. Оно помогает сформировать красивый и выраженный пресс, а также укрепляет спину и укрепляет мышцы таза. В этой статье мы расскажем вам, как получить пресс за 30 дней, используя простые и эффективные упражнения.

Первый шаг: правильное питание

Чтобы получить красивый и выраженный пресс, важно следить за своим питанием. Вам нужно избегать переедания и потреблять меньше калорий, чем расходуете. Также важно включать в свой рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также ограничивать потребление сладкого и жирного.

Второй шаг: регулярные упражнения

Чтобы получить красивый и выраженный пресс, важно делать регулярные упражнения. Вы можете выбрать одно из упражнений, которые мы описали ниже, или составить свой собственный комплекс упражнений. Важно делать упражнения каждый день или минимум 3-4 раза в неделю.

Упражнение 1: Пресс на ногах

Пресс на ногах – это очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Для его выполнения вам нужно лечь на спину, приподнять ноги и прижать их к полу. Затем вы должны подняться на руках и сделать 10-15 повторений.

Упражнение 2: Пресс на руках

Пресс на руках – это еще одно эффективное упражнение для развития мышц живота. Для его выполнения вам нужно лечь на спину, приподнять ноги и сделать 10-15 повторений, поднимаясь на руках.

Упражнение 3: Пресс на боку

Пресс на боку – это упражнение, которое помогает развить мышцы боковых отделов живота. Для его выполнения вам нужно лечь на бок, поднять ноги и сделать 10-15 повторений, поднимаясь на руках.

Третий шаг: постоянная мотивация

Чтобы получить красивый и выраженный пресс, важно оставаться мотивированным. Вам нужно находить время для упражнений, несмотря на занятость или стресс. Важно также следить за своим прогрессом и поощрять себя за достигнутые результаты.

Заключение

Получить красивый и выраженный пресс – это непростая задача, но она возможна. Важно следить за своим питанием, делать регулярные упражнения и оставаться мотивированным. Если вы будете следовать нашим советам, вы сможете получить пресс за 30 дней.

Список упражнений

• Пресс на ногах
• Пресс на руках
• Пресс на боку

Таблица: питание для получения пресса

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пресс и почему он важен для здоровья

О красивом прессе мечтают и мужчины, и женщины. Накачанный пресс — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако, не все знают, как лучше качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

Пресс — что это такое?

Под словом пресс подразумеваются мышцы живота. На самом деле мышц с таким названием нет. Так называют группу мышц, которая поддерживает органы брюшной полости.

Пресс состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца.
• Косые мышцы: наружная и внутренняя.
• Поперечная мышца.

Прямая и косые мышцы, в отличие от поперечной, играют роль в визуальном восприятии пресса.

Для чего нужен пресс

Не все, кто отчаянно старается накачать брюшные мышцы знают, что это нужно не только, чтобы привлекательно выглядеть, но для улучшения здоровья.

Дело в том, что пресс выполняет важные функции:

• Положительно влияет на осанку;
• Мешает растяжению желудка;
• Участвует в процессе дыхания;
• Облегчает трудности при родах;
• Не допускает опущения органов.

Также упражнения на пресс разрабатывают позвоночник.

Мифы и реальность

Упражнение распространенное, поэтому обросло мифами и предположениями.

Миф: Качание пресса поможет убрать жир с живота

Реальность: накачанный пресс — это накачанная мышца. Она может иметь место и при жировой прослойке. Чтобы избавиться от жира, нужно тратить больше калорий, чем получаете.

Миф: ежедневные упражнения на пресс обязательны

Реальность: пресс — обычная мышца. Ей нужно восстановиться, чтобы прийти в тонус.

Главное в занятиях — регулярные тренировки. Не следует неделю заниматься каждый день, а потом делать перерыв на месяц. Достаточно 2-3 раза в неделю качать пресс.

Миф: поднимайте туловище — пресс обеспечен

Реальность: пресс — это четыре мышцы, а не одна. Необходимы упражнения на всю группу.

Миф: нужно делать только традиционные упражнения для брюшного пресса

Реальность: все физические упражнения задействуют нужные мышцы. Поэтому любая спортивная нагрузка в комплексе со специальными занятиями приблизит к заветной цели.

Миф: чтобы накачать пресс, нужно идти в тренажерный зал

Реальность: мышцы пресса можно качать везде, даже когда вы сидите за компьютером. Для этого напрягайте мышцы живота и расслабляйте. Домашние тренировки будет эффективными при регулярности и качественном подходе к занятиям. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Когда лучше качать пресс

Не имеет значение утром или вечером выполнять упражнения. Ориентируйтесь на свой ритм жизни. Только нужно помнить о некоторых правилах:

• Нельзя заниматься сразу после еды. Должно пройти минимум 40 мин. Если прием пищи был обильный, лучше подождать полтора часа.
• Не нужно заниматься перед сном. Включится режим активности и уснуть будет сложно.
• Сначала нужно размяться.
• Делать упражнения правильно, чтобы не нанести вред организму.
• Наращивать нагрузку постепенно. Со временем использовать дополнительный груз.
• Напрягать мышцы.
• Питаться правильно. Снизить потребление мучного и жареного. Увеличить в рационе количество белковой пищи.
• Правильно дышать. В момент выполнения упражнения — вдох, возвращение в исходное состояние — выдох.
• Поставить цель и идти к ней. Необходимо прислушиваться к организму, однако не жалеть себя. Чрезмерное усердие не нужно, но мышцы должны чувствовать нагрузку. Небольшая боль на следующий день допустима.
• При боли в спине нужно остановиться.
• Обратиться за консультацией к врачу. Некоторые заболевания имеют противопоказания в виде упражнений на пресс.

Простыми по технике выполнения, но эффективными упражнениями на пресс считаются, планка и велосипед.

Как можно получить пресс за 30 дней

Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь .)

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Состояние женского живота может быть ухудшено родами. В этом случае брюшная стенка ослаблена, и живот выпирает вперед. Перед началом силовых упражнений важно укрепить брюшную стенку статическими нагрузками. Для этих целей подходят различные вариации планки, некоторые асаны из йоги и упражнения из пилатеса и калланетики. Тренировку обязательно начинают с разминки, затем выполняют основной силовой комплекс, а в конце добавляют изолированные упражнения на проработку пресса.

Укрепить и проработать брюшную стенку также помогут:

• Скручивания.

Из положения лежа, корпус приподнимают вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Важный момент — спина должна округляться, но шея не участвует в движении, ее мышцы расслаблены. Подбородок прижимают к груди.

• Поднятие ног.

Выполняют лежа на полу, поднимая вытянутые ноги перпендикулярно полу. Пауза в верхней точке в момент наивысшего напряжения обеспечит максимальную загруженность мышц.

• «Велосипед».

Поочередное касание локтями противоположных коленей в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от пола, верхняя часть корпуса скручивается вслед за движением локтя. Поясница неподвижно прижимается к полу. Свободная нога выпрямляется вперед и удерживается над полом в тот момент, когда другая тянется к локтю.

• Статика.

Лежа на спине, согнутые ноги фиксируют под небольшим углом к телу, и удерживают такое положение максимальное возможное время. Для усиления напряжения руки вытягивают вдоль корпуса, удерживая их на 5—10 см от пола.

Не следует пытаться выполнить все упражнения в первое занятие фитнесом, если организм не готов к подобным нагрузкам. Постепенное увеличение нагрузки позволит правильно прорабатывать мышцы.

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить пресс за 30 дней

Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.

Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.

Шея

Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.

Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.

© stetsik — depositphotos.com

Плечевой пояс

Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.

Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.

© kegfire — depositphotos.com

Грудь

Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).

Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.

© razyphoto — depositphotos.com

Талия

Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.

При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.

© GemaIbarra — depositphotos.com

Бицепс

Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).

© razyphoto — depositphotos.com

Предплечье

Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.

Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.

Можно ли получить пресс за 30 дней без посещения тренажерного зала

Увы, но мышцы растут не так быстро, как хотелось бы. К тому же рост мышц зависит не только от усердия на тренировках, но и от других факторов: генетики, пола. У мужчин мышцы растут быстрее, так как мужской организм вырабатывает много тестостерона. Женская физиология иная — тестостерона меньше, а вот жира — больше. Так эволюция позаботилась о продлении рода человеческого, обеспечивая женщину жировыми запасами для вынашивания и кормления ребёнка.

Оптимальным показателем считается процент жира у мужчин — 14–25%, у женщин — 21–31%. Но кубики пресса хорошо просматриваются тогда, когда жира в организме не более 12–14%. Получается, что для того чтобы был виден пресс, процент жира у женщины должен быть даже ниже нормы.

Итак, чтобы пресс был «кубиками», важны два фактора:

достаточно тонкая прослойка жира между мышцами пресса и кожей;

рост мышц.

Когда появится намёк на кубики

Точного промежутка времени, за которое абсолютно каждый может продемонстрировать свой пресс, не существует. Всё индивидуально. Но уже спустя 30 дней регулярных тренировок и коррекции питания вы точно заметите прогресс. Если регулярно заниматься и правильно питаться — результат гарантирован.

Это простой закон физиологии: в ответ на силу действующего раздражителя (в нашем случае — тренировки на пресс и коррекция рациона) возбудимые ткани организма (мышцы пресса, жир) отвечают соответствующей реакцией.

Но!

Согласно этому же закону, если раздражение недостаточное, ответная реакция тканей незначительная. Поэтому, если качать пресс в течение 30 дней по 10–20 раз в день, чуда не случится. Нагрузка слишком мала, чтобы мышцы как-то отреагировали на неё. Но справедливо и другое — при избыточной нагрузке и недостатка времени для восстановления мышцы «забьются» и прогресс затормозится.

Скидка –70% на все тренировки и курсы FitStars

Начните заниматься на платформе №1 для онлайн-тренировок. Скидка по промокоду MEDIA