Как правильно заниматься бегом на месте 30 минут: советы и рекомендации

Как правильно заниматься бегом на месте 30 минут: советы и рекомендации

Бег на месте сильно отличается от обычного бега. На дорожке вы тоже, по сути, остаётесь на одном месте, но при этом под вами движется полотно, что обеспечивает сходную биомеханику движений и энергозатраты.

Нам не удалось найти исследований, сравнивающих нагрузку на мышцы в беге на месте и в обычном беге. Однако можно сделать некоторые предположения, исходя из особенностей движения.

Во время бега на месте снижается нагрузка на ноги — особенно на ягодицы и мышцы задней группы бедра. Ведь им не нужно сильно разгибать бедро в конце фазы опоры, как это происходит при беге вперёд.

Кроме того, в беге на месте корпус практически не двигается, поэтому прямая и косые мышцы живота испытывают меньше нагрузки, ровно как и остальные мышцы верхней части тела — рук и спины.

Если вы бегаете с высоким подниманием бедра — а именно так чаще всего и выполняют это упражнение — больше нагрузки получают прямая (головка квадрицепса) и подвздошно‑поясничные мышцы.

Из‑за разной работы мышц и биомеханики движений упражнение вряд ли поможет вам улучшить технику бега. И вы потратите гораздо меньше калорий, чем во время того же кардио.

Более энергозатратный бег с высоким подниманием коленей быстро забьёт икры и сгибатели бедра, так что выполнять это движение в качестве замены долгому спокойному бегу тоже не выйдет.

Но при этом упражнение всё же достойно места в вашем тренировочном режиме. Особенно если вы предпочитаете заниматься дома.

Связанные вопросы и ответы:

Каковы основные преимущества занятий бегом на месте 30 минут

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и эффективным, выполняя бег на месте, следует учитывать некоторые нюансы.

1. Перед упражнениями выполните тщательную разминку. Люди с большим лишним весом могут обратиться к базовому разминочному комплексу, известному еще с уроков физкультуры. В него входят вращательные движения головой, корпусом, суставами, а также движения для растяжки мышц.
2. Последний прием пищи до занятия должен быть за 1,5-2 часа.
3. Бег на месте — кардионагрузка, поэтому в ходе выполнения упражнения необходимо пить достаточно воды — небольшими частыми глотками. Это позволит вовремя восстанавливать водный баланс, исключая обезвоживание и нормализуя все важные обменные процессы организма.
4. Первая тренировка с бегом на месте должна длиться от 7 до 10 минут, чтобы организм смог приспособиться к нагрузке. Особенно это важно для людей, которые до этого вели малоактивный образ жизни.
5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Для того чтобы сжечь больше калорий, можно использовать утяжелители: манжеты на ноги, пояс с отягощением. Также увеличению интенсивности поможет выполнение бега на одном месте с высоким подъемом коленей или с чередованием темпа (интервальный бег).
6. Включайте бег на месте в регулярные кардиотренировки. Стандартный режим для похудения — 3-4 занятия в неделю. Между днями тренингов следует делать паузу, чтобы организм тщательно восстановился после нагрузок. В противном случае мускулатура будет всегда напряжена, что впоследствии приведет к тренировочному застою — эффекту плато.
7. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи необходимо совершать через рот. Поток воздуха должен перенаправляться в диафрагму, а не оставаться в грудном отделе. В этом случае все клетки организма насытятся кислородом, благодаря чему улучшится метаболизм и ускорится похудение.
8. Занимайтесь в качественной обуви. Специальные спортивные кроссовки с улучшенной амортизацией позволят минимизировать последствия от ударной нагрузки при беге на месте.

Сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега на месте

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;
• нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Бег на месте - это отличный способ сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, особенно если у вас нет доступа к беговой дорожке или специальным трассам.

Однако, опытные спортсмены утверждают, что бег на месте не может заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда.

Однако, бег на месте все-таки может помочь подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Количество сожженных калорий

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий. Усредненные значения энергозатрат:

• Для мужчин: 120-150 калорий в 30 минут
• Для женщин: 100-130 калорий в 30 минут

Для увеличения энергопотребления необходимо:

• Увеличить интенсивность бега
• Увеличить продолжительность занятий

Не пропустите нашу программу тренировок для девушек и подробное меню питания на месяц по дням!

Какие мышцы работают при беге на месте

Для похудения, укрепления мышц и суставов, создания красивого рельефа тела при желании в беговые тренировки включаем разные упражнения, бег на месте чередуем с анаэробными техниками — отжиманиями, упражнениями с гирями, гантелями, прыжками со скакалкой.

Чтобы увеличить интенсивность тренировки и усилить нагрузку на мышцы ног, бежим (недолго!) с захлестыванием голеней назад (фото 1) и с высоким подъемом коленей (фото 2).

Фото 1 Фото 2

Бег с захлестыванием голеней — при таком беге корпус чуть наклоняем вперед, голени высоко поднимаем, стараясь коснуться пятками ягодиц.

Бег с высоким подъемом коленей — это усиленная интенсивная кардионагрузка, прорабатывающая мышцы ног и ягодиц, пресс, поясницу, связки и суставы. Эту технику используют только после хорошей разминки и при наличии бегового опыта. Помним, что это упражнение значительно увеличивает беговую нагрузку, поэтому сокращает продолжительность занятия. Чем выше поднимать колени при беге, тем больше затраты энергии.

Есть еще один интересный вариант — специальное силовое упражнение «Бег на месте с упором в стену» ( фото 3 ), направленное на увеличение результативности беговых тренировок, укрепление мышц и связок. Его включают в свои тренировки ведущие спортсмены во всем мире.

Фото 3

Упражнение это крайне энергозатратное. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15—40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3—5 подходов с 30—60-секундным отдыхом. Во время отдыха переводим дыхание и делаем пару глотков воды.

Как правильно подготовиться к занятию бегом на месте 30 минут

Придерживаясь простейших советов по выполнению упражнения, вы оптимизируете свой тренировочный процесс и добьетесь максимального результата за минимальный промежуток времени.

Поговорим о них подробнее:

1. Одежда и обувь

Можете использовать любую удобную для вас спортивную одежду (с поправкой на время года и температуру воздуха в комнате).

Для мужчин это может быть футболка или майка из хлопка и шорты. Для женщин – топ или футболка и спортивные лосины или шорты.

Наиболее подходящая обувь – беговые кроссовки.

Хотя здесь не такие жесткие требования к подбору, как при выполнении упражнения на улице.

1. Предварительная разминка

Польза бега на месте очевидна, но если перед эти не размяться, можно нанести себе вред.

Перед тем как начать, сделайте легкий разогрев суставов и мышц, чтобы плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Самый простой и логичный вариант – это ходьба на месте (в течение 3-4 минут). При этом можно дополнительно подключать руки, делая круговые вращения и махи. Подойдут также наклоны туловища вперед, вправо, влево и тому подобные движения.

1. Разнообразьте движение

Бег на месте для похудения длительное время — достаточно скучное занятие.

Чтобы повысить интерес и внести больше эмоциональности в кардиотренировку, можно и даже нужно применять элементы из других физических упражнений.

Например, выполнять некоторое время бег на месте с захлестом голени назад или с высоким подъемом коленей

Можно совмещать его с различными видами прыжков. Например, на скакалке (30-60 секунд прыжки, потом 30-60 секунд бег на месте, далее цикл повторяется).

Помимо разнообразия это также повысит общие энерготраты организма.

1. Как понизить шум

Достаточно злободневная проблема, особенно для людей, живущих в многоквартирном доме.

Для минимизации шумовых эффектов занимайтесь в кроссовках. Они смягчают силу удара ноги об пол. Можно подложить под ноги резиновый фитнес-коврик.

Как избежать травм при беге на месте

В среднем трое бегунов из четырёх получают травмы. Около половины бегунов прекращают тренировки или участие в соревнованиях раньше, чем планировали это сделать — также из-за травм и полученных «профессиональных» патологий. Чтобы избежать этого, достаточно соблюдать несколько рекомендаций — для каждой проблемы есть свои.

Болевые ощущения в коленях

Обычно боль возникает из-за травм коленного сустава. Необходимо обратить внимание, в какой части колена появляется боль. Определить источник неприятных ощущений можно самостоятельно или на осмотре у ортопеда-травматолога.

• Не следует бегать, превозмогая боль. Она является симптомом того, что не хватает сил ступням или бёдрам, либо расстояние увеличивается слишком быстро. Решением является эксцентричная силовая тренировка или нагрузка с малыми весами, которая усиливает сухожилия и делает их прочнее.

Травмы подколенных сухожилий

Сильное натяжение в бедре — симптом того, что подколенное сухожилие получило слишком сильную нагрузку. Например, скорость бега была слишком высокой, другие мышцы ослабли, организм устал в целом. Натяжение можно ощутить в самом сухожилии, в районе хрящей, в области пресса.

Здесь также не следует превозмогать дискомфорт и продолжать бег через силу. Сухожилия восстанавливаются после таких травм довольно долго — полтора-два месяца. Следует проконсультироваться с врачом и соблюдать его предписания.

• Решением станут короткие изометрические упражнения. С помощью толкающих движений регенерацию удаётся ускорить. При возвращении к обычной нагрузке начинать потребуется с коротких дистанций и с плиометрики (например, с занятий на скейтборде).

Стреляющая боль в голени

Нередко с этой проблемой сталкиваются бегуны-новички. Резкая боль обычно затрагивает переднюю и заднюю часть ноги. Главное, не допускать, чтобы травмированная голень воспалялась, иначе трудно станет не только бегать, но и ходить. Подобные травмы повышают риск более серьёзных проблем, таких как переломы.

• Лучшим решением станет обычный отдых. Необходимо выявить травму на начальной стадии и не «запускать» её. Обычно голень травмируется из-за ошибок, которые допускают бегуны-новички. Поэтому актуально будет проконсультироваться с врачом.

Синдром грушевидной мышцы

Название эта травма получила в соответствии с источником проблемы: седалищный нерв зажат грушевидной мышцей. Синдром является мышечным спазмом, но ощущается как жгучая боль в ягодицах, поэтому его можно спутать с проблемами в пояснице. Необходима консультация с врачом.

• Чтобы избавиться от боли, бывает достаточно прогреть ягодицы и снять напряжение с помощью упражнений. Если это не помогает, следует приостановить тренировки и обратиться за лечением. Долгосрочное укрепление ягодиц и бёдер осуществляется с помощью специальных упражнений. Также необходимо больше двигаться, меньше сидеть на месте.

Ахиллотендинит

Главный симптом — резкая боль в ступне, которая возникает при первом шаге после сна или долгого отдыха. Ахиллово сухожилие воспаляется из-за того, что неправильно работают мышцы. В некоторых случаях, если долго выполнять упражнения неправильно, речь не о воспалении, а об износе сухожилия — такая проблема требует более обстоятельного решения.

• Тренировки следует приостановить на период реабилитации. В это время можно сделать акцент на силовых упражнениях, которые не напрягают ахиллово сухожилие, далее благодаря укреплению мышц будет проще распределять нагрузку по стопе. Поэтому активные силовые тренировки бывают востребованы и полезны в такой ситуации.

Какой должна быть интенсивность тренировки при беге на месте 30 минут

Хотя бег на беговой дорожке нельзя считать именно "бегом на месте" , но многие неискушонные новички не знают разницы этих терминов. Потому считаем упоминание такого вида бега на месте необходимым.

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует "обычный бег" (ну или пытается), а "бег на месте" имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте ( и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно ).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от "крутости" модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Каким образом можно сделать занятия бегом на месте более интересными

Бег на месте - отличное упражнение, которое может быть использовано как самостоятельная кардионагрузка или в комплексе с другими упражнениями. Вот еще несколько советов и идей:

Интервальная тренировка: Бег на месте можно включить в интервальную тренировку, чередуя его с другими упражнениями, такими как приседания, отжимания, прыжки со скакалкой или гимнастические упражнения. Это поможет увеличить интенсивность тренировки и улучшить общую выносливость.

Использование таймера: Установите таймер на определенное количество времени (например, 30 секунд или 1 минуту) и бегайте на месте в течение этого времени. Затем сделайте короткий перерыв и повторите упражнение несколько раз. Это поможет вам контролировать продолжительность тренировки и отслеживать свой прогресс.

Техника дыхания: Правильное дыхание во время бега на месте крайне важно. Постарайтесь дышать ритмично и глубоко, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом. Во время вдоха попробуйте "наполнить" свою диафрагму, а на выдохе - полностью освободить ее.

Повышение интенсивности: Чтобы сделать бег на месте более интенсивным, вы можете поднимать колени выше, ускорять темп или добавлять дополнительные движения, такие как прыжки во время подъема коленей.

Бег на месте с препятствиями: Разместите небольшие предметы, такие как конусы или бутылки, на полу перед собой на расстоянии 30-60 см друг от друга. Бегайте на месте, поднимая колени высоко и пытаясь "перешагнуть" через каждое препятствие. Это добавит элемент координации и улучшит работу ног.

Безопасность: Убедитесь, что у вас достаточно пространства для выполнения упражнения, и используйте подходящую обувь с хорошей амортизацией. Это снизит риск травм и улучшит комфорт во время тренировки.

Слушайте свое тело: Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к специалисту. Важно знать свои пределы и не перенапрягать организм.

Варьируйте тренировки: Чтобы избежать монотонности и получить лучшие результаты, меняйте свои тренировки, добавляя разнообразие. Можете комбинировать бег на месте с другими видами кардионагрузок или силовыми упражнениями.

Как часто нужно заниматься бегом на месте для достижения результатов

Что может быть проще, чем бег? Так подумает неподготовленный человек и будет ой как не прав. Со стороны это выглядит просто и красиво. Но за правильной техникой стоит кропотливая работа, регулярные тренировки и много не видных глазу деталей и тонкостей.

Давайте вспомним основные правила, которые важно соблюдать, чтобы бегать правильно и получать максимальную пользу от процесса.

1. Начните с разминки . Перед бегом необходимо разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм. Разминка должна включать в себя легкие упражнения на растяжку и ходьбу в течение 5–10 минут.

2. Выберите правильную обувь . Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру ноги. Лучше всего выбирать кроссовки с амортизацией и хорошей поддержкой стопы. Также в кроссовках для бега пятка всегда выше носка (на 2-3 см), это нужно, чтобы снимать нагрузку с ахиллово сухожилия. 

3. Следите за техникой бега. Бежать нужно полной стопой, отталкиваясь ее верхней частью, и ни в коем случае не приземляться на пятки. Спина должна быть прямой, корпус немного наклонен вперед (примерно на 15 градусов). Ноги ставим под корпус, смотрим только вперед. Овладеть правильной техникой поможет тренер.

« Техника бега закладывается с детства. Если вы решили начать бегать во взрослом возрасте, именно тренер должен вам подсказать, как бежать и какие ошибки вы совершаете. Это всё индивидуально. Опытный тренер сразу увидит, кто бежит с пятки, косолапит, не толкается стопой », — рассказывает Марина Родченкова , заслуженный мастер спорта России по легкой атлетике, тренер-преподаватель молодежного центра «Галактика».

4. Следите за дыханием. Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердце и легкие. Дышите ртом, чтобы захватывать больше кислорода. Вдыхать нужно глубоко и равномерно. Это поможет увеличить кислород в крови и улучшить работу легких. 

Если во время бега вы начали задыхаться, необходимо сбросить темп, перейти на шаг, восстановить дыхание и только после этого продолжить бег в комфортном вам ритме.

«Важно ориентироваться на пульс. Во время бега он не должен быть очень высоким, т. к. это говорит о перегрузке нашего сердца, ему тяжело справляться с текущей нагрузкой, оно не успевает полноценно расслабиться и наполниться кровью. Если усреднить, то границы пульса при беге должны быть 120–150 », — советует Анастасия Бруевич .

5. Установите правильную скорость и дистанцию . Начинайте с коротких дистанций и постепенно увеличивайте их. Скорость должна быть комфортной для вас, но не слишком медленной. Если вы новичок в беге, не стоит сразу же пытаться бегать на большие дистанции. 

« Для полноценных тренировок, конечно, нужен тренер, который подскажет, как правильно подготовиться к старту. Я не советую людям, которые вдруг для себя решили пробежать дистанцию в 10 км или 20 км, самим готовиться. Это может быть опасно. Готовиться к старту надо за 3 месяца, нужно быть готовым к болям в мышцах, нагрузкам, микротравмам. Просто захотел и побежал — так не получится! Это большая ошибка всех начинающих бегунов », — отмечает Марина Родченкова .

6. Не забывайте про растяжку после бега. Растяжка нужна, чтобы увеличить мышечный диапазон между сокращением и расслаблением. Это укрепляет мышцы и делает их более эластичными, что помогает добиться большего результата. Расслабляя основные группы мышц, которые были задействованы во время бега, растяжка снижает риск травм и ускоряет восстановление.

7. Не забывайте о правильном питании. Употребление достаточного количества воды, белков, углеводов и жиров поможет поддерживать энергию и здоровье. Перед тренировкой (за 1,5 часа) обязательно поешьте, еда должна быть углеводной, а после тренировки — перекусите белковой пищей. Это поможет восстановить силы и ускорить процесс восстановления мышц. Пить во время тренировки нежелательно, но можно по мере необходимости. Лучше просто прополоскать рот или сделать 2–3 небольших глотка. Так вы не будете перегружать свой организм дополнительной работой и отвлекать его от тренировки.

Обязательно возьмите эти правила на вооружение. Но, пожалуй, самое главное — всегда прислушиваться к своему организму.

« Во время бега важно обращать внимание на свое самочувствие. Если возникают боли в груди, чрезмерная одышка, желательно сначала пройти осмотр врача, чтобы не усугубить ранее не выявленные заболевания », — напоминает Анастасия Бруевич .

Какой эффект можно ожидать от регулярных занятий бегом на месте 30 минут

- Бегайте, и организм откликнется благодарно: улучшится кровоснабжение, укрепится сердечная мышца, нормализуется давление, нервная система придет в равновесие – уйдут бессонница, сонливость и другие признаки хронической усталости,- говорит Ольга Чижевская. - У бега есть и другие плюсы.

1. Кости становятся крепче.

Есть исследования о положительном влиянии занятий бегом на состояние костей: у бегунов костная ткань перестраивается, становится гораздо плотнее в ответ на повторяющуюся ударную нагрузку и вибрации. Например, в обзоре Университета Экстер (Великобритания) были собраны результаты 30 исследований с общим количеством участников более 20 тысяч человек (дети и подростки до 18 лет) и сделан вывод: существует связь между показателями костной массы и интенсивностью физической активности.

2. Улучшает память и способность к обучению.

Также в целом ряде исследований приводятся доказательства положительного влияния занятий бегом на работоспособность мозга, память, способности к обучению и творческому мышлению.

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии (Канада), было обнаружено, что регулярные аэробные упражнения, в том числе и бег, которые заставляют сердце и потовые железы работать, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за кратковременную память и ее последующий переход в долговременную и обучение. Тренировки с отягощениями, упражнения на равновесие и тонус мышц не дают подобный результат.

Многочисленные исследования показали, что участки мозга, отвечающие за наше мышление и память (префронтальная кора и медиальная височная кора), имеют больший объем у людей, которые занимаются спортом., что результат «прокачки» мозга через занятия бегом вы увидите уже через 6 месяцев регулярных тренировок.

Какие противопоказания есть для занятий бегом на месте 30 минут

Ни уже имеющиеся болезни и ранее полученные травмы, ни возможные риски не являются причиной того, что надо облегченно залечь на диване и навсегда отказаться от мысли о крепких мышцах и красивом теле. Есть и другие упражнения и виды спортивных дисциплин, позволяющие с неменьшей эффективностью давать нагрузки своему телу.

• Прыжки на скакалке

Сравнивая прыжки на скакалке с бегом, можно уверенно утверждать: это одна из наиболее эффективных его замен. Прыжки на скакалке – сами по себе неплохое кардио, которое можно разгонять и замедлять, достигая нужных величин пульса. Кроме того, это отличное координационное упражнение, которое к тому же развивает скорость и выносливость. Чем еще хороша скакалка, так это тем, что ее можно усложнять до бесконечности, начиная от простых одинарных прыжков на месте и не заканчивая сложными акробатическими этюдами.

• Ходьба

Ходьба – отличная замена бегу. Если вам кажется, что ходить слишком просто, возьмите максимально возможный для вас темп и двигайтесь в нем в горку, можно еще и с небольшим рюкзачком за плечами – через короткое время вы поймете, что ошибались. Ходьба – это упражнение для всех. Можно выбирать подходящую скорость и подходящие расстояния. Дома можно установить беговую дорожку и ходить по ней в темпе, который будет достаточно нагружать тело, но не отзываться болью в коленях. Можно, наконец, чередовать ходьбу с технически правильным неторопливым бегом трусцой. Еще одна популярная разновидность этого вида спорта – скандинавская ходьба. И здесь вся соль – в технически правильном исполнении. Если двигаться так, как это положено – будут работать все мышцы тела, включая сердечную, и эффект от такого упражнения будет отличный.

• Аэробика

Еще одна кардиодисциплина, которая давно и прочно держит одно из первых мест в рейтинге популярности любительского спорта. Благодаря интернету, сегодня можно подобрать комплекс упражнений под бодрую музыку для любого уровня спортивной подготовки. Темп выполнения можно регулировать самостоятельно. Если возникла необходимость усложнить занятия – достаточно добавить утяжелители на руки и на ноги.

• Упражнения с гирей

Махи гирей, рывки – это упражнения, которые задействуют сразу много мышц тела и требуют отличной координации. Сегодня гиревым спортом увлекаются и хрупкие женщины, и крепкие мужчины. Рывки гири – это еще и эффективное кардио. Упражнения с гирей также развивают хват, а, по данным ученых, крепость рукопожатия напрямую коррелирует с продолжительностью жизни.

• Табата

Протокол Табата – это, по сути, интервальная тренировка. Представляет собой 8-кратное чередование 20-секундных периодов максимальной нагрузки с 10-секундным отдыхом. Один цикл занимает 4 минут. В зависимости от подготовки меняется количество циклов с отдыхом между ними по 1-2 минуты. Табата отлично заменяет бег, так как при правильном, то есть интенсивном исполнении гарантирует сжигание большого количества калорий, а также хорошо тренирует сердце и сосуды. В качестве нагрузки можно подбирать любые физические упражнения.