Жги жир за 10 минут: эффективная кардио-тренировка для всех

Жги жир за 10 минут: эффективная кардио-тренировка для всех

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете поддерживать себя в форме. В этой статье мы рассмотрим, как за всего лишь 10 минут в день вы можете эффективно сжигать жир и улучшать свое физическое состояние.

Преимущества коротких кардио-тренировок

Экономия времени

Одним из главных преимуществ коротких тренировок является их доступность. В современном мире, где каждый день насыщен делами, найти час на тренировку может быть сложно. 10 минут – это то время, которое подходит всем.

Ускорение метаболизма

Кардио-тренировки, даже короткие, способствуют ускорению обмена веществ. Это означает, что ваш организм будет сжигать калории быстрее, даже после окончания тренировки.

Основные упражнения для сжигания жира

Советы для максимальной эффективности

• Начинайте с разминки. Перед началом тренировки выполните легкую разминку, чтобы избежать травм.
• Следите за техникой. Правильное выполнение упражнений важно для эффективности и безопасности.
• Питание. Употребляйте легкие углеводы за час до тренировки, чтобы иметь достаточно энергии.
• Вода. Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать водный баланс.
• Растяжка. Завершайте тренировку легкой растяжкой, чтобы избежать мышечных болей.

Частые вопросы

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать сжигать жир уже сегодня. Помните, что постоянство – это ключ к успеху. Приведите свою физическую форму в порядок и почувствуйте себя лучше уже через несколько дней тренировок!

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира за 10 минут

Кардио тренировка для сжигания жира может быть эффективной для тех, кто озабочен вопросами снижения собственного веса . Но в наше время кардио тренировка для сжигания жира эффективна и в том случае, когда за минимум отведенного ей времени мы получаем максимальный результат.

Многих интересует кардио тренировка для сжигания жира, которую можно проводить в домашних условиях. Сегодня вам будет предложена кардио тренировка, которая поможет эффективно сжигать жир и получить прекрасный брюшной пресс всего за 10 минут занятий с помощью простых мультизадачных упражнений.

Как построить талию за 10 минут.

Вам не понадобится много времени, чтобы вписать в свой график кардио тренировку для сжигания жира. Всего лишь нужно выполнение нескольких проверенных упражнений, которые легко можно вместить в 10-минутное занятие.

Выполняйте предписанное количество повторений для каждого упражнения в заданной последовательности, переходя от одного к другому без отдыха между ними. Как только вы закончили последнее упражнение, отдохните 1-2 минуты и повторите комплекс занятия еще раз.

Лыжник-Ножницы

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки по бокам. Одновременно с прыжком наверх, выдвиньте левую ногу вперед, правую назад. При этом поднимите правую руку кверху, а левую назад. Ладони при этом повернуты внутрь. Медленно опуститесь вниз и резко прыгните снова вверх, меняя положение рук и ног на противоположные.

Имитируйте при этом ножницеобразные движения. Перейти дальше только после завершения 20 повторений.

  Вверх, Вверх, Вниз, Вниз

Начинаем в позиции: тело параллельно полу, одна точка опоры носки ног, сведенных вместе, другая опора тела на предплечьях, ладони рук направлены вниз. Начинаем движение, переводя опору левой руки с предплечья на ладонь, располагая ее прямо под своим плечом и поднимая свое тело наверх. После этого такое же движение делаем с другой рукой. В результате этого вы окажетесь в позиции будто вы полностью отжались руками от пола.

Далее быстро опустите левый локоть вниз к полу, затем правый локоть, возвращаясь таким образом к исходному положению. Повторите по 5 раз, начиная с левой руки и 5 раз, начиная с правой руки все движения.

Рубим в присядку

Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони вместе с переплетенными пальцами. Прыгать вверх обеими ногами приземляясь в позиции глубокого приседания. При этом перемещая руки вниз к полу, как будто вы рубите что то на земле. Прыгая наверх возвращаетесь в исходное положение. Повторять с максимальной скоростью 20 раз подряд.

Поджимание коленей прыжками

Стартовая позиция (так называемая «позиция доски»): опираемся на вытянутые руки, ноги вытянуты и вместе вдоль центра туловища, опора на носки. Прыгаем, отталкиваясь обеими ногами, поджимая колени к внешней стороне левого локтя. После этого прыжок обратно в стартовое положение. Далее быстро повторяем уже к внешней стороне правого локтя. Повторяйте как можно быстрее, чередуя стороны каждый раз по 10 повторений.

Бегущая лодка

Старт сидя с прижатыми к груди коленями с поднятыми ногами, балансируя на ягодицах. Руки согните в локтях со сжатыми кулаками.
Вытяните вашу правую ногу прямо вперед расположив ее над полом в то время как вы наклоняетесь назад вытягивая вашу правую руку в направлении правой ноги.

Не забывайте вы балансируете на ягодицах!

Теперь такие же движения производим с другой ногой и рукой. Повторяем это упражнение так быстро как это возможно, по 20 повторений на каждую ногу. Держите
при этом свой живот прижатым к спине чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения.

Как видим, кардио тренировка для сжигания жира и улучшения формы брюшного пресса несложны, доступны каждому и занимают немного времени после то, как вы их полностью освоите. И заметьте, предлагаемая кардио тренировка для сжигания жира не требует каких-то особых условий и может проводиться дома. Ну а первый результат можете наблюдать уже после месяца занятий.

Если вам по каким то причинам не подходят упражнения с собственным весом, то для качественной кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях также отлично подойдут кардиотренажеры : гребной тренажер , велотренажер, беговая дорожка и эллиптический тренажер .

Можно ли действительно сжечь жир за 10 минут кардио-тренировки

Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Как часто нужно проводить такую тренировку для видимого результата

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Как правильно разогреться перед началом 10 минутной кардио-тренировки

Кардио и силовые тренировки – популярные спортивные категории упражнений, которые поддерживают организм в хорошей физической форме, ускоряют обмен веществ и способствуют расщеплению липидных резервов тела.

Кардио нагрузка направлена на повышение выносливости, укрепление сердечной мышцы, ускоряет кровообращение и улучшает вентиляцию легких. Это подвижный спорт со скоростной нагрузкой: Крострекер, эллипс, велосипедный тренажер, степпер.

Силовые занятия создают рельефное и подтянутое тело, с увеличением силовых параметров. К ним относятся тренировки с применением тяжеловесного спортивного инвентаря. Для достижения эффективных результатов рекомендуется совмещать силовые и кардио упражнения.

Кардио и силовая: лучшие комбинации тренировок

Распространенной комбинацией занятий является чередование кардио и силовых. Рекомендуется распределять занятия день через день, так как после нагрузки организму требуется промежуток времени на отдых и восстановление своих продуктивных показателей, в том числе гликогена - основного источника энергии. Интервал должен составлять не менее 24-х часов, то есть если пользователь проводит время в фитнес зале около 3-х раз в неделю, то график занятий следует выстраивать таким образом: силовая-кардио-силовая.

Тренировки можно проводить и день в день с интервалом между занятиями в несколько часов. Так же возможно объединение нагрузок в один комплекс, но с соблюдением некоторых рекомендаций. Кардио тренировки следует проводить после силовых упражнений, так как занятия до - значительно истощают запасы энергии и снижают эффективность и возможности силовой тяги. Кардио после – это идеальный рецепт для моделирования рельефной фигуры с низким содержанием подкожного жира. В процессе силовых происходит потребление энергии из пищи с помощью активной работы мышечной ткани, а во время кардио начинают идти в работу резервные запасы – подкожный жир.

Таким образом:

· Совмещение кардио и силовой нагрузки – продуктивный метод для увеличения мышечной массы с низким уровнем жировых резервов;

· Эффективной комбинацией является чередование тренировок день через день или комплексное выполнение, но с соблюдением оптимального баланса.

Каталог Fitness Place предлагает обширный выбор спортоборудования для проведения силовых и кардио тренировок. Наши тренажеры – это современные спортивные снаряды для создания комфортных и результативных занятий.

Какие ошибки новички чаще всего допускают во время коротких кардио-тренировок

Чтобы от тренировок получить максимальный эффект, нужно знать, когда правильно есть и пить до и после занятий. И какие блюда предпочтительнее. Рассказывает руководитель клиники коррекции веса и диетологии Первой градской больницы им. Н. И. Пирогова, врач-диетолог, терапевт Светлана Исакова .

В зависимости от вида тренировки (для похудения или построения мышечного корсета), времени ее проведения, существуют свои особенности. Но есть и общие правила.

Натощак заниматься нельзя . Есть мнение, что если до тренировки не есть, то можно сжечь больше калорий. Это не так.

Во-первых, сначала сжигаться будут не жиры, а то, из чего проще забрать энергию — это гликоген (форма хранения глюкозы в клетках) и белок. Только после этого организм приступит к расщеплению жиров. Вообще, за одну тренировку добраться до жира невозможно. Занятия дадут результат со временем — расход калорий, активация обмена веществ и увеличения мышечной массы, которая сама по себе более энергоемкая.

Во-вторых, тренируясь натощак, можно спровоцировать головные боли, мышечную слабость и даже потерять сознание от недостатка глюкозы и энергии.

В-третьих, питание перед тренировкой способствует некоторому повышению уровня адреналина. Это помогает бодрее приступить к тренировке и эффективно ее провести.

За 1,5 часа до тренировки — легкий перекус . Идеальное блюдо — белок плюс сложные углеводы. Например, легкий салат из свежих или запеченных овощей с кусочком мяса, птицы или рыбы. Если тренировка утром — каша на молоке или творог.

Если вы хорошо переносите кисломолочные продукты, то тогда за час до тренировки они тоже допускаются.

Если вам нужно не худеть, а наращивать мышцы, белка может быть больше. Тем, кто занимается регулярно, активно — стоит перекусить за 40 минут до тренировки протеиновым батончиком или сложным углеводом, чтобы получить больше энергии.

Нетренированным людям и худеющим легкие углеводы перед тренировкой пользы не принесут. Сразу выделится инсулин, быстро сожжется глюкоза, и потом не будет сил работать дальше.

Пить желательно за 30-40 минут до тренировки . Нельзя себя сильно ограничивать в жидкости перед физическими нагрузками, но и много пить не стоит — это негативно скажется на общем самочувствии. Если с полным животом встать на тренажер, возможна отрыжка, бурление в животе, другие неприятные ощущения.

Во время аэробных нагрузок, цель которых — похудение, лучше ограничивать жидкость, потому что терять вес за счет воды тоже важно. Но если тренировка очень интенсивная и вы сильно потеете, то можно пить воду небольшими порциями, чтобы восстанавливать водный баланс.

После тренировки выпейте воды через 15-20 минут . Если нет сильного чувства жажды, лучше подождать полчаса. Не нужно сразу выпивать литр воды. Даже если очень вымотались после тренировки, пейте медленно, небольшими порциями по 100-150 мл.

После тренировки легкий перекус допускается через 30-40 минут. Это может быть яблоко, половинка банана, любой удобный овощ. Если тренировка была очень интенсивная и «сожгла» все, что можно, так, что закружилась голова и под ложечкой защемило, вы вышли совсем без сил, можно перекусить раньше. Если вы нормально себя чувствуете, нет слабости, то лучше потерпеть.

Через 1,5-2 часа после тренировки — полноценный прием пищи . Правила такие же, как и до тренировки: белок плюс сложные углеводы. Например, отварные или тушеные овощи с мясом, рыбой или птицей. Свежие овощи с большим количеством клетчатки (капуста, морковь и др.) после физических нагрузок могут вызвать неприятные ощущения: бурление, урчание, боль в животе и т. д.

Если вы только начинаете путь в тренировочный режим, выбирайте щадящие варианты питания. Крупяные каши — гречневые, рисовые на воде — прекрасно подойдут в качестве гарнира к мясу.

Не рекомендуются газированные напитки, блюда из бобовых, чтобы не спровоцировать дискомфорт в животе. Старайтесь ограничивать жареные, копченые и соленые продукты. Если очень хочется, то пусть это будет отдельный прием пищи, не связанный с тренировками.

Можно ли выполнять такую тренировку дома без специального оборудования

Тренировочный процесс связан с гликогеном. Это резерв углеводов, который накапливается в печени и в мышцах. Он во время физических упражнений выступает главным источником топлива.

После пробуждения уровень гликогена в организме снижен. Поэтому во время тренировок натощак организм в качестве «топлива» использует запасы накопленного жира. Сторонники этого подхода в качестве доказательств используют результаты исследования, опубликованные в профессиональной литературе в 2013 году.

Ученые из Великобритании провели эксперимент с физически активными мужчинами. Часть из них к упражнениям на беговой дорожке приступали на голодный желудок, другие — после завтрака. По окончании тренировки испытуемые пили молочные коктейли, а на обед им предлагали макароны. Есть нужно было до полного насыщения. Затем вёлся подсчёт калорий: поступивших и потраченных.

Исследователи обнаружили, что группа спортсменов, которые тренировались до завтрака, не переедала в течение дня. А ещё они сожгли на 20% больше жировой ткани, чем те, кто занимался спортом после завтрака. И хотя эти данные были получены только за один день, вывод напрашивается сам собой: хочешь похудеть — тренируйся голодным.

И всё же некоторые специалисты не разделяют эту точку зрения. Ведь есть определенные риски. «Самый главный риск тренировки натощак — возможность ухудшения самочувствия. У чувствительных к голоду людей может упасть сахар в крови или начаться головокружение и тошнота, — предупреждает эксперт. — Для них большого вреда для организма от кардиотренировок натощак не будет, но и преимущества тоже».

Как совмещать кардио с силовыми тренировками для лучшего результата

Выделяют два основных способа контроля интенсивности физических нагрузок:

• медицинский, осуществляемый врачом-специалистом;
• самоконтроль.

Врачебная консультация перед первой тренировкой с намерением заниматься регулярно в последующем, необходима каждому новичку. Это нужно, чтобы правильно подобрать вид спортивных нагрузок и их количество. Желательно, чтобы свои заключения дали терапевт, кардиолог и специалист по лечебно-оздоровительной физкультуре. Пренебрегать этим правилом не стоит, если конечная цель физической деятельности — добиться красоты и здоровья тела. В возрасте до 30 лет обычно никаких особых противопоказаний к тренировкам не обнаруживается, поэтому такого обследования бояться не стоит. А регулярная повседневная физическая нагрузка поможет укрепить кости, развить подвижность суставов, приумножить силу мышц и нормализовать и поддерживать работу всех систем и органов на удовлетворительном уровне еще много лет.

После 30 лет, когда у многих уже возникают тревоги и опасения за состояние своего здоровья, решение заниматься спортом на любительском уровне нужно соотносить с возможностями, и тут рекомендации врачей и медицинский контроль будут особенно важны, чтобы интенсивность физических нагрузок эффективно и благоприятно сочеталась с индивидуальными особенностями организма. Людям, имеющим хотя бы одну из нижеперечисленных проблем со здоровьем, нужно особенно внимательно подходить к выбору направления фитнеса и серьезно относиться к количеству и качеству тренировок:

• гипер- или гипотония;
• наличие сердечных патологий;
• возникновение выраженной одышки от усиления интенсивности физической нагрузки;
• головные боли, головокружения, склонность к потере сознания;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• другие заболевания, например, диабет, астма.

Людям старше 45 лет даже при отсутствии жалоб на работу сердца необходимо обязательно провести обследование ЭКГ. При выявлении ишемии, острой гипертонии или сердечной недостаточности фитнес-тренировки должны проходить в щадящем режиме и под строгим контролем грамотного инструктора.