Диета и упражнения: как сбросить лишний вес за неделю без походов в спортзал

Диета и упражнения: как сбросить лишний вес за неделю без походов в спортзал

Необходимо сбросить несколько лишних килограммов, но не хотите придерживаться строгих диет? Как похудеть без диет за неделю? Скорректировать питание и подключить физическую нагрузку.

Правильное питание

Прежде всего, следует отказаться от сдобы, конфет, фастфуда. Потребление хлеба надо сократить, при этом отдавать предпочтение ржаному или цельнозерновому хлебу.

В течение всей недели готовить плотный и полезный завтрак, а ужинать не позднее 19 часов. Последний приём пищи должен быть лёгким.

Следует помнить и о питьевом режиме. Пить чистую воду надо утром натощак, за 20 минут до каждого приёма пищи и через полчаса после него. С собой везде брать бутылочку с водой. А вот вечером злоупотреблять напитками не стоит.

В меню обязательно надо включить больше. Особенно полезен сельдерей, разные виды капусты, дайкон, кабачки, огурцы. Стоит делать салаты и смузи из свежих овощей. Можно пить свежевыжатые овощные соки. Фрукты лучше выбирать не слишком сладкие. Стоит отдать предпочтение яблокам, цитрусам, киви. А вот зелени должно быть много.

Ещё в рационе должно быть постное мясо (телятина, курица, индейка, говядина), рыба, яйца, нежирные молочные продукты (кефир, творог, йогурты), крупы (бурый рис, овсяная крупа, перловка, гречка).

На заметку!

Гречка снижает уровень холестерина в крови, согласно результатам исследований, опубликованных в Infect Disord Drug Targets , поэтому стоит чаще включать её в меню.

Составляя меню на день, стоит помнить, что завтрак и обед должны быть сытными, ужин — лёгким, но питательным, а перекусы — полезными.

Порции должны быть небольшие. Есть надо 4-5 раз в день. Если мучает чувство голода между приёмами пищи, можно выпить стакан кефира или съесть огурец.

Очень важно использовать щадящую термическую обработку. Ничего не жарить. Лучше запекать, варить и тушить. Салаты заправлять натуральным йогуртом или оливковым маслом. Не использовать при приготовлении блюд жирную сметану или майонез.

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день должны быть не только полезные, но и вкусные. Поэтому выбирайте интересные варианты.

Пример меню:

• завтрак: бутерброд с авокадо, томатами, моцареллой и базиликом, зелёный чай, яблоко; или гречка с петрушкой, смузи из апельсина, листьев салата, шпината;
• перекус: йогурт с черникой; или творог и груша;
• обед: суп-пюре из кабачка, котлета куриная, салат; или уха, отварная телятина, брокколи на пару;
• полдник: овощной салат; или отварное яйцо и помидор;
• ужин: запечённая рыба и салат; или овощная запеканка и кефир.

Физическая нагрузка

Обязательно стоит уделить внимание спорту. Необходима регулярная утренняя зарядка. В неё надо включить упражнения на все группы мышц.

А также надо заниматься в течение дня. Подойдёт любая физическая нагрузка: плавание, бег,, йога, аэробика. Йога, согласно результатам исследований, опубликованным в Depress Anxiety, помогает справиться с депрессией.

Вечером очень полезно прогуляться пешком в течение получаса. И в целом в течение дня надо как можно больше ходить.

Всё это поможет похудеть без голоданий.

Связанные вопросы и ответы:

Какую диету следует придерживаться для быстрого похудения

Надо срочно похудеть на 2-3 кг? Можно попробовать разгрузочные дни или выбрать одну из коротких и эффективных диет. Например, подойдёт диета на варёных овощах. Расскажем про диету для быстрого похудения: меню на неделю и правила.

Правила диеты

Важно строго следовать правилам, иначе быстрого похудения можно не ждать.

Вот основные из них:

• Есть надо пять раз в день, порции должны быть небольшие.
• Необходимо полностью отказаться от соли, зато можно добавить ароматные травы для улучшения вкуса.
• Нельзя есть за четыре часа до сна. Если очень хочется, лучше выпить чашку чая.
• Важно выпивать примерно два литра чистой воды в день.
• Обязательно надо отказаться от сдобы, сладостей, газировки, жирной, жареной пищи, алкоголя.

Что можно употреблять? Варёные овощи, фрукты, орехи, цельнозерновой хлеб. Овощи можно варить и есть в свежем виде. Пить можно воду, свежевыжатые соки и зелёный чай. Зелёный чай полезен для нервной системы, согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients.

Меню на неделю

Как составить меню? Выбирать лишь разрешённые продукты и готовить полезные блюда.

Понедельник:

• завтрак: морковный салат и два ломтика ржаного хлеба, сок;
• перекус: яблоко;
• обед: борщ с зелёными овощами;
• полдник: три абрикоса и немного арахиса;
• ужин: рагу из цветной капусты и стручковой фасоли.

Вторник:

• завтрак: тост и кабачковая икра;
• перекус: два киви;
• обед: тыквенный суп с томатами;
• полдник: свекольный салат с орехами;
• ужин: отварной картофель.

Среда:

• завтрак: салат из фенхеля, помидоров , красного лука, болгарского перца, хлеб;
• перекус: два банана и пара грецких орехов;
• обед: тушёная капуста с морковью, пюре картофельное;
• полдник: смузи из апельсина и листьев шпината;
• ужин: овощи под ореховым соусом.

Четверг:

• завтрак: отварная кукуруза и томатный сок;
• перекус: половина стакана малины, миндаль;
• обед: суп-пюре из брокколи и кабачка, ломтик хлеба;
• полдник: салат из киви, мандарина и яблока;
• ужин: перец с овощным фаршем.

Пятница:

• завтрак: картофельное пюре и огурец;
• перекус: рулетики из баклажанов под соусом из орехов и зелени;
• обед: томатный суп и пара ломтиков цельнозернового хлеба;
• полдник: две груши;
• ужин: тыквенное пюре.

Суббота:

• завтрак: два ломтика хлеба, салат из капусты и моркови;
• перекус: половина грейпфрута;
• обед: суп из крапивы, пара сладких перцев;
• полдник: запечённые яблоки;
• ужин: рагу с тыквой, кабачком, сладким перцем и морковью.

Воскресенье:

• завтрак: салат из огурцов и томатов, чай;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: запечённые овощи (помидоры, перец, лук, морковь, кабачок), сок;
• полдник: половина стакана черники и пара грецких орехов;
• ужин: отварной кабачок и картофель.

Важно разнообразие. Не стоит каждый день готовить отварной картофель. Чем больше выбор, тем лучше. Согласно результатам исследований, которые опубликованы в Adv Neurobiol, регулярное употребление овощей существенно улучшает состояние здоровья.

Конечно, обязательно стоит подключить физические нагрузки. Это может быть бег, пешие прогулки, плавание, танцы, йога. Но заниматься надо регулярно.

Если хорошо переносите диету и хотите сбросить ещё несколько килограммов, можно продлить её ещё на неделю.

Какие упражнения помогут ускорить процесс сжигания жира

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать живот или бока без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• как именно кардио сжигает жир?
• углеводы — какие полезны, а какие вредны

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

Сколько времени в день следует уделять тренировкам

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.
Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.
Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.
Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.
Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.
Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Как контролировать прием калорий для достижения целей по похудению

Можно, конечно, скрупулезно записывать и высчитывать все калории, ходить с кухонными весами в гости и в ресторан, но стоит ли так осложнять себе жизнь и шокировать окружающих? Гораздо разумнее:

держать в голове примерный список продуктов с высокой калорийностью и по возможности контролировать их потребление (это прежде всего фастфуд, сахар, мед, сладости, белый хлеб, выпечка, полуфабрикаты, мясная гастрономия);

если выбираете между сладким творожком и обычным творогом, прикидывать разницу в калорийности: в сладком творожке 129 ккал на 100 г, в 1%-ном твороге 70 ккал. Это и есть контроль дефицита калорий, который поможет сделать правильный выбор;

есть больше овощей и зелени — в них мало калорий, но при этом они хорошо забивают желудок;

потреблять больше свежей или минимально обработанной пищи (например, овощей аль-денте) — на ее переваривание тратится больше калорий;

калорийные продукты стараться есть до 16 часов — это один из основных принципов;

следить не только за количеством, но и за качеством калорий, например, в двух цельнозерновых хлебцах и в 40 г фиников — по 200 ккал, но хлебцы более сытные;

уменьшить в рационе количество сахара и соли (последнюю иногда можно заменять лимонным соком);

за праздничным столом пробовать все, но понемногу;

покупая мясо, просить кусочки попостнее, а при приготовлении срезать с него видимый жир;

больше двигаться, но при этом помнить, что физическая нагрузка должна быть в радость;

не относиться к похудению слишком серьезно, сохраняйте позитивный настрой и чувство юмора — и все получится!

Можно ли использовать домашние средства для ускорения процесса похудения

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

• полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
• повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
• пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
• перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Какой вид кардио-тренировок подходит для быстрого сжигания жира

Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.

Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.

Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.

Необходим ли кардио перед силовой тренировкой

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:

1. Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
2. Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
3. Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.

Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.

Как правильно строить рацион питания для похудения

Давайте рассмотрим основные принципы здорового питания, которые помогут вам не только всегда оставаться стройными, но и сохранят ваше доровье.

1. В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Это основное правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.
2. Правильное питание подразумевает питание небольшими порциями. Упростить себе задачу можно перейдя на маленькие тарелочки. Суточную порцию калорий можно разделить на 5-6 небольших порций. 3. Можно выделить 3 основных приема (завтрак, обед, ужин), и 2-3 перекуса. 75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
3. Богатую энергией пищу ЛУЧШЕ ВСЕГО употреблять в первой половине дня. Чем ближе завершение дня, тем меньше углеводов должно быть на вашей тарелке.
4. Позвольте своему организму хорошо отдохнуть и восстановиться! Поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
5. Высыпайтесь! Ученые доказали, что недосыпание приводит к чрезмерному потреблению пищи и сказывается на состоянии здоровья, приводя к различным заболеваниям, а также лишнему весу.
6. Как составить правильное питание? Все просто! Это естественно, овощи, зелень, фрукты, крупы, диетические сорта мяса, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты, яйца. Максимальную пользу организму принесут отварные, запеченные, тушеные блюда. Именно из этих продуктов вы должны составлять свое ежедневное меню. В них содержится все необходимое организму, а из предложенного списка можно составлять новые, разнообразные блюда каждый день.
7. Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным. Сегодня на прилавках магазинов можно найти огромное разнообразие различных масел: подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное и так далее. Для человека оптимальной дозой потребления в сутки считается одна столовая ложка. В этом случае продукт полностью усваивается, отдавая все свои полезные вещества.
8. Употребляйте достаточное количество воды -не менее 1,5 литров, это минимальная норма в сутки с учетом жидкости во фруктах и супах.
9. Старайся больше времени проводить на свежем воздухе. Прогулки благотворно сказываются на общем самочувствии и прибавят хорошее настроение.

Как избежать отката после окончания программы похудения

Значение выражения "откаты при похудении" - это когда вам надоедает процесс контроля питания, активности, тренировок и вы срываетесь, едите много, двигаетесь мало.
Конечно процесс похудения тормозится, жирок приходит обратно, а руки опускаются и мотивация пропадает.
Почему так происходит?
Основная причина - вы начали резко всё менять и получили серьёзное сопротивление от организма.
Мы хотим всегда видеть результат наших стараний во всём, похудение - не исключение. Мы ограничиваем рацион, считаем калории, больше гуляем, посещаем тренажёрный зал, конечно хочется видеть, что всё это не зря.
Но с похудением так не работает. Ваши лишние килограммы были наедены не за пару дней или неделю. Конечно обычно никто не замечает как набрал вес, потому что нет такой цели, но это происходит не быстро.
На проекте мы используем подсчёт калорий и на самом начальном этапе, не идёт речи о том, чтобы сразу уходить в дефицит, обычно пару недель клиенты просто записывают еду в приложение, я смотрю что они едят и сколько это в калориях. Чаще нет как таковых проблем на первый взгляд, рацион обычный, у многих даже очень хороший, но присутствует постоянное небольшое переедание и если строить график, то это будет ровная линия, которая идёт на увеличение. Т. е. мы набираем вес в долгосрочной перспективе, также мы должны его и терять.
Похудение стоит начинать постепенно, чтобы дать организму привыкнуть и адаптироваться.
Рассказываю подробнее как это происходит на проекте .
1. Мы учимся считать калории. А именно взвешивать еду, вносить её в дневник, выбирать способ приготовления;
2. Рассчитываем свой основной обмен веществ и определяем планку при которой наш вес не будет изменяться, а также рассчитываем планку для снижения веса;
3. Едим всё, что ели до этого, ничего не меняя, всё что нужно делать в начале - это просто записывать еду и считать калории, без подвигов.
Не нужно быть хорошим мальчиком или девочкой, чтобы угодить тренеру и похвастаться друзьям, что едите немного, чем честнее вы будете перед собой, тем качественее потом будет ваш результат.
Пожили так неделю/две и уже можно делать какой-то анализ.
После того, как мы обнаружили причины, которые не дают нам худеть - мы можем начать сокращать объем еды.
Делать это просто, у вас весы и дневник питания. Вчера вы ели 200г какой-то еды, сегодня просто положите себе на 50г меньше. Так повторите с 2-3 блюдами и следите дальше.
Важно. Вы не перестаете есть какие-то продукты, не садитесь на диету - вы просто считаете калории и делаете каждую неделю грамотные манипуляции - контролируете процесс.

Как важна регулярность тренировок для быстрого похудения

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.