Станьте сильнее и гибче с ПИЛАТЕС на полу дома за 20 минут

Станьте сильнее и гибче с ПИЛАТЕС на полу дома за 20 минут

Что такое ПИЛАТЕС?

ПИЛАТЕС – это система физических упражнений, которая была разработана в начале XX века Джозефом ПИЛАТЕС. Она основана на принципе концентрации внимания на определенных группах мышц, что позволяет достигать максимального результата при минимальном напряжении.

Что нужно для занятий ПИЛАТЕС на полу?

Для занятий ПИЛАТЕС на полу вам потребуется: * Мат для занятий (можно использовать и обычный коврик) * Легкие спортивные штаны и футболка * Удобные спортивные туфли или носки

Основные упражнения ПИЛАТЕС на полу

Упражнение 1: Подтягивание ног

1. Вы лежите на спине, поднимаете ноги и прижимаете их к полу. 2. Затем, сохраняя прямую осанку, поднимаете ноги вверх, при этом не отрываясь от полу. 3. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2: Стресс-сгибание

1. Вы лежите на спине, поднимаете ноги и прижимаете их к полу. 2. Затем, сохраняя прямую осанку, поднимаете ноги вверх и опускаете их вниз, при этом не отрываясь от полу. 3. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3: Стресс-подъем

1. Вы лежите на спине, поднимаете ноги и прижимаете их к полу. 2. Затем, сохраняя прямую осанку, поднимаете ноги вверх и опускаете их вниз, при этом не отрываясь от полу. 3. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Стресс-подъем на одной ноге

1. Вы лежите на спине, поднимаете ноги и прижимаете их к полу. 2. Затем, сохраняя прямую осанку, поднимаете одну ногу вверх и опускаете ее вниз, при этом не отрываясь от полу. 3. Повторяйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5: Стресс-подъем на двух ногах

1. Вы лежите на спине, поднимаете ноги и прижимаете их к полу. 2. Затем, сохраняя прямую осанку, поднимаете обе ноги вверх и опускаете их вниз, при этом не отрываясь от полу. 3. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Заключение

Занимаясь ПИЛАТЕС на полу дома, вы сможете достичь сильного и гибкого тела за 20 минут. Не забывайте, что для достижения максимального результата важно выполнять упражнения правильно и регулярно.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое ПИЛАТЕС

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.

Какие преимущества ПИЛАТЕС на полу дома

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как долго продолжается тренировка ПИЛАТЕС на полу дома

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Врачи отмечают, что пилатес является отличным выбором для начинающих, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Эта система упражнений акцентирует внимание на укреплении мышц кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, так как это позволяет избежать перенапряжения и негативного воздействия на суставы.

Пилатес включает в себя разнообразные упражнения, которые можно адаптировать под уровень подготовки каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с базовых движений, постепенно увеличивая сложность. Также полезно заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который поможет избежать ошибок и обеспечит безопасность тренировок. В целом, пилатес может стать эффективным инструментом для поддержания здоровья и физической активности.

Какие упражнения включены в программу ПИЛАТЕС на полу дома

Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.

Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».

Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».

 Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.

  Что такое пилатес?

 Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.

  Кому подходит пилатес?

 Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.

  Четыре основных принципа пилатеса

 1. Правильное дыхание — основа пилатеса

Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.

 2. Плавность и грациозность

Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.

 3. Тренировка всех групп мышц

Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.

 4. Регулярность занятий

Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.

  В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы  можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!

Какие результаты можно ожидать после тренировки ПИЛАТЕС на полу дома

Для выполнения фундаментальных элементов хватит гимнастического коврика. Занятия проходят в группах под руководством инструктора, индивидуально, дома и в зале. Перед началом помните о том, что каждое упражнение должно выполняться неспеша, правильно, с соблюдением дыхательной техники.

Ягодичный мостик. Улучшает внешний вид ягодиц, прорабатывает мышцы пресса, стабилизирует таз и бедра.

Техника выполнения:

• лягте на спину и согните колени, поставьте пятки наравне с тазовыми костями, а руки вытяните вдоль тела;
• на выдохе медленно отрывайте ягодицы от пола;
• на вдохе возвращайтесь в прежнее положение;
• сделайте 10–15 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках. Воздействует на мышцы спины, плеч и ягодиц.

Техника выполнения:

• встаньте на четвереньки;
• поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
• займите прежнее положение;
• поднимите левую руку и правую ногу;
• вернитесь в исходную позицию;
• сделайте по 6–8 повторений на каждую сторону, направив взгляд в пол перед собой.

Повороты в сторону в планке. Укрепляет мышцы кора и спины.

Техника выполнения:

• встаньте в классическую планку с упором на локти;
• напрягите пресс и опускайте бедра в одну, затем в другую сторону, как можно ниже;
• повторяйте 20–30 раз за подход.

Скрещивания. Формирует линию талии и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения:

• прилягте на спину и подтяните колени к груди, отведите руки за голову;
• поднимите правую ногу выше параллели с полом и скрутите корпус, чтобы дотронуться до колена правым локтем;
• удерживайте положение на выдохе, на вдохе меняйте ноги;
• чередуйте по 5–10 повторений на каждую сторону.

Скручивания. Прокачивает мышцы пресса и ног.

Техника выполнения:

• лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом;
• на вдохе скрутите корпус до колен, одновременно поднимая руки на уровень голеней;
• на выдохе займите прежнее положение;
• повторите упражнение 10–15 раз.

Как часто нужно делать тренировку ПИЛАТЕС на полу дома

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Можно ли делать ПИЛАТЕС на полу дома без инструктора

Рейтинг самых лучших и эффективных тренажеров для пилатеса – системы упражнений, разработанной для восстановления после травм и поддержания организма в хорошей форме.

10 тренажеров в пилатесе

1. Коврик. 

Недорогое приспособление, располагая которым можно выполнить все базовые упражнения пилатеса.

2. Балансировочная платформа. 

Учит контролировать тело и дает возможность проработать почти все группы мышц.

3. Фриформ. 

Позволяет хорошо растягивать мышцы во время разминки, особенно полезен для позвоночника.

4. Фитбол. 

Отлично расслабляет, корректирует осанку, позволяет хорошо растягивать мышцы во время разминки.

5. Эластичная лента. 

Улучшает растяжку и хорошо обеспечивает так необходимое мышцам переменное сопротивление.

6. для пилатеса. 

Один из немногих тренажеров, с помощью которого можно сформировать красивую талию, а также проработать пресс и руки.

7. Гимнастический диск. 

Позволяет нагрузить глубокие крайне трудно прорабатываемые без тренажера мышцы.

8. Мягкие утяжелители для ног и рук. 

Позволяют развить выносливость, а заодно укрепить мышцы и похудеть.

Дает возможность расслабить напряженные мышцы и тем самым восстановить их подвижность.

10. . 

Открывает возможности для глубокой проработки всех мышц.

Рейтинг необходимого оборудования в пилатесе

10. Кадиллак

Плюсы:

• многофункциональность;
• возможность проработать любые мышцы.

Минусы:

• высокая стоимость;
• требуется партнер.

9. Массажный ролик

Плюсы:

• доступная цена;
• возможность использовать в домашних условиях.

Минусы:

• узкое назначение.

8. Мягкие утяжелители для ног и рук

Плюсы:

• повышают выносливость;
• обеспечивают быстрое эффективное похудение;
• хорошо укрепляют мышцы;
• подходит всем.

Минусы:

• легко пачкаются;
• только для индивидуального использования;
• имеют ограниченный срок службы.

7. Гимнастический диск

Плюсы:

• обеспечивает проработку глубоких мышц;
• прост в эксплуатации.

Какие предыдущие знания и опыт нужно иметь для начала тренировки ПИЛАТЕС на полу дома

Еще некоторое время назад пилатес обрел мировую популярность, а на данный момент им занимаются миллионы человек. Он доступен, прост в изучении и не требует сверхнагрузок — как, к примеру, силовые упражнения. Пилатесом можно заниматься не только в зале, но и дома. Постелив коврик в гостинной, можно провести небольшую тренировку, а потом сразу же отдохнуть и во что-нибудь поиграть в сети, если вы азартный человек. Побольше узнать про игорные заведения, действующие онлайн, можно по ссылке . 

Важно еще и соблюдать технику во время занятий пилатесом: в конце концов, никто не хочет получать повреждения. Лучший способ обезопасить себя во время занятий пилатесом и предотвратить травмы — убедиться, что вы выполняете упражнения с правильной техникой.

Неправильная осанка и неверные движения могут привести к проблемам, особенно если вы делаете это снова и снова. Вот почему специалисты все-таки рекомендуют начать тренировки по пилатесу с индивидуального обучения у тренера, либо в составе небольшой группы, чтобы научиться правильно выполнять упражнения.

Еще один совет, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм: обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время тренировки, как оно реагирует на то или иное упражнение. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой, поэтому, если вы делаете упражнение и что-то кажется вам неправильным, позовите инструктора или выберите другое упражнение — то, которое не вызывает у вас чувство дискомфорта.