Улучшите свое тело за 30 минут: полный курс пилатесов

Улучшите свое тело за 30 минут: полный курс пилатесов

Пилатес – это уникальная система упражнений, которая помогает улучшить гибкость, силу и эластичность мышц. Благодаря регулярным тренировкам пилатесом, вы сможете достичь идеальной формы своего тела и улучшить свое здоровье. В этой статье мы расскажем вам о полностью развернутом курсе пилатесов, который займет всего 30 минут.

H2. Что такое пилатес?

Пилатес – это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она основана на принципе контроля движений и концентрации внимания на определенных группах мышц. Пилатес помогает улучшить гибкость, силу и эластичность мышц, а также улучшить координацию движений и равновесие.

H2. Как готовиться к тренировке пилатесом?

Перед началом тренировки пилатесом, важно правильно подготовиться. Вы должны выбрать удобное место для тренировки, надеть удобную одежду и обувь. Также важно выпить немного воды, чтобы увлажнить организм.

H2. Полный курс пилатесов за 30 минут

Ниже представлен полный курс пилатесов, который займет всего 30 минут.

H3. Упражнение 1: "Стояние на четвереньках"

• Вставайте на четвереньки, расставляйте ноги на ширину плеч, локти на уровень плеч.
• Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, пытаясь касаться локтями полу.
• Выполняйте 10-15 повторений в каждую сторону.

H3. Упражнение 2: "Подъем ног"

• Лежите на спине, выпрямите ноги и поднимайте их вверх, пытаясь касаться пальцами полу.
• Выполняйте 10-15 повторений.

H3. Упражнение 3: "Прыжки на месте"

• Встаньте на четвереньках, выпрямите ноги и выполняйте прыжки на месте.
• Выполняйте 10-15 повторений.

H3. Упражнение 4: "Подъем корпуса"

• Встаньте на четвереньках, выпрямите ноги и выполняйте подъем корпуса вверх.
• Выполняйте 10-15 повторений.

H3. Упражнение 5: "Подъем корпуса и ног"

• Встаньте на четвереньках, выпрямите ноги и выполняйте подъем корпуса и ног вверх.
• Выполняйте 10-15 повторений.

H2. Заключение

Пилатес – это отличная система упражнений, которая помогает улучшить гибкость, силу и эластичность мышц. Полный курс пилатесов, который мы предложили вам, займет всего 30 минут, но принесет вам много пользы. Не забывайте выполнять упражнения регулярно, чтобы достичь лучших результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Врачи отмечают, что пилатес является отличным выбором для начинающих, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Эта система упражнений акцентирует внимание на укреплении мышц кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, так как это позволяет избежать перенапряжения и негативного воздействия на суставы.

Пилатес включает в себя разнообразные упражнения, которые можно адаптировать под уровень подготовки каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с базовых движений, постепенно увеличивая сложность. Также полезно заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который поможет избежать ошибок и обеспечит безопасность тренировок. В целом, пилатес может стать эффективным инструментом для поддержания здоровья и физической активности.

Какие части тела тренируются при выполнении пилатесов

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Как долго длится один сеанс пилатесов

Сам Пилатес назвал разработанную систему контрологией – от слова control (контроль), поскольку главным в ней, по задумке Йозефа, был именно контроль за своим телом и разумом. Пилатес считал, что «тело создается разумом» и без правильной психологической подготовки в физических упражнениях практически нет смысла.

По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.

Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней , просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.

При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.

Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения.  Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью. 

Сколько нужно стабильности, сколько нужно мобильности – делаем ровно столько, сколько нужно человеку, чтобы он функционировал, жил, был здоров , активен и выполнял не только повседневные задачи, но и занимался любыми другими видами спорта».

Но термин «контрология» так и не вошел в обиход и довольно быстро забылся. А система упражнений Йозефа Пилатеса теперь известна во всем мире под фамилией изобретателя – пилатес.

Какие преимущества имеет пилатес для всего тела

Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые

Планка статичная

Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.

Ягодичный мостик

Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.

Супермен (лодочка)

Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.

Подъём ног в боковой планке

Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.

Обоюдные скручивания

Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.

Перекаты на спине (поза медведя)

Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).

Подъёмы ног лёжа

Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.

«Плавание» на полу

Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.

Подъёмы таза на боку

Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.

Отведение конечностей на четвереньках

Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.

Подведём итоги:

Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.

Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.

Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.

Какие упражнения включены в полный курс пилатесов

Методика пилатес , появившись в начале 20 века, с каждым годом находит все больше сторонников. Теперь это не только молодые женщины, желающие улучшить своеи внешний вид – это и специалисты по лечению позвоночника и реабилитации. К сожалению, на данный момент очень мало по-настоящему качественных исследований этой-программы.

Влияние практики пилатес на здоровье

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как и сколько времени следует тренироваться?

Программой пилатес можно заниматься на мате или на специальном оборудовании. Исследования не показали особого преимущества того или другого способа тренировок.

Но требуется более глубоко изучить этот вопрос. Ведь одни специалисты считают занятия на мате более естественными и простыми, а другие предпочитают использовать оборудование, которое способствует лучшей координации движений и облегчает нагрузку.

Оптимально для восстановления мышц заниматься два-три дня в неделю по часу. Большее количество тренировок может быть опасным для новичков из-за повреждения мышц и угрозы появленияхронической усталости.

Как часто следует делать пилатесы для всего тела

Регулярное выполнение упражнений этой эффективной системы оказывает положительное влияние на организм, которое заключается в следующем:

• Даже самостоятельные занятия дома способствуют результативному похудению. Медленный темп растягивания всех мышц и вдумчивое выполнение помогает сжигать подкожный жир, значительно уменьшая при этом объёмы тела. Использовать пилатес для похудения могут и новички, и опытные любители спорта.
• Пилатес способен задействовать в работу самые глубокие группы мышц, поэтому упражнения пилатеса для похудения корректируют фигуру за счет тренировки внутренних мышечных тканей.
• Движения пилатеса тренируют вестибулярный аппарат и учат координации. Благодаря этому исправляется осанка, походка становится красивой, а движения тела мягкими, легкими и плавными.
• Система пилатеса может подстраиваться под конкретные особенности человека. Это значит, что можно легко проработать все индивидуальные проблемные места самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярное выполнение комплекса упражнений этой системы очень полезно для мышц промежности. Тренировочные движения пилатеса затрагивают и качественно прорабатывают мускулатуру таза, что в свою очередь улучшает кровообращение в этой области, избавляет от застойных явлений.
• Тренировки, затрагивающие мышцы таза, также благоприятно влияют на работу эндокринной системы и женское здоровье.
• Комплекс упражнений системы пилатеса развивает не только тело, но и тренирует дух, помогает бороться со стрессом и улучшить настроение.

Можно ли делать пилатесы для всего тела дома

Если ваша задача — похудеть (а многие приступают к тренировкам именно с этой целью), лучше выбрать другое направление фитнеса с более подвижными тренировками.

«Хотя занятия пилатесом, как любые физические нагрузки, сжигают определенное количество калорий, они в большей степени ориентированы на оздоровление, — подчеркивает Инна Захарова. — Мы медленно и плавно двигаемся, концентрируясь на работе целевых мышц и контролируя их по всей амплитуде.

Делая упражнения медленно и осознанно, мы учимся двигаться более качественно, восстанавливаем анатомически правильные паттерны движения. Впоследствии, после многих тренировок, тело усвоит эти здоровые схемы и уже бессознательно будет их воспроизводить. В этом и была идея Джозефа Пилатеса».

Новичкам также важно научиться отстраивать нейтральное положение позвоночника. «Это исходное положение, в котором голова, грудная клетка и крестец находятся примерно на одной линии, и позвоночник сохраняет свои естественные изгибы, — поясняет наш эксперт. — Нейтральное положение — это некий эталон, к которому следует стремиться. Понятно, что в повседневной жизни все же редко кто к нему приближается: у каждого свои особенности осанки. Но если мы начинаем выполнять упражнения с нейтрального выравнивания, это улучшает мышечный баланс всего тела».

Дыхание в пилатесе должно помогать. «Это первое, что следует о нем знать, — говорит инструктор XFIT. — Если вам кажется, что вы дышите правильно, но это мешает двигаться, значит что-то не так. Попробуйте расслабиться, выдохнуть и повторите упражнение. Или измените дыхание так, чтобы было комфортно».

Какие особенности тренировки пилатесов для всего тела

Все уровни Пилатеса, коих существует только два – начальный и продвинутый, — подчиняются единым правилам выполнения, от точного выполнения которых зависит достижение желаемого результата. В чем же они заключаются?

Основатель этого направления спорта на собственном примере доказал правоту поговорки, утверждающей, что здоровый дух невозможно иметь без здорового тела. Чтобы процесс оздоровления протекал максимально быстро и с пользой и удовольствием, Джозеф Пилатес установил определенную последовательность упражнений, сохраняемую как в Пилатасе продвинутого уровня, так и начального.

Первое, на что он обращал внимание, — это разминка. При её выполнении тело постепенно готовится к медленному, плавному и отточенному процессу следования четко регламентированным упражнениям. По её окончанию занимающийся по рассматриваемой технике человек должен ощутить приятное тепло, разливающееся во всех мышцах, и способность глубоко вдыхать без сопровождающих данные действия головокружений. Для разминки можно использовать любые комплексы, которые мягко активизируют все группы мышц, в том числе и асаны из лечебной йоги.

Второе – это верное исполнение основного комплекса упражнений, характерных для избранного уровня. В чем заключается данный процесс? В выборе своего списка упражнений из предлагаемого Джозефом Пилатесом многообразия. Основным критерием выбора в данном случае выступает самочувствие тренирующегося в процессе выполнения конкретного упражнения. Если тренирующийся чувствует боль в мышцах при повторном исполнении, то такое упражнение следует вычеркнуть из индивидуального списка.

Третье – релаксация. Уделять её особо много времени необходимости нет, но в течении неё происходит мысленное осознание влияния тренировки на общее состояние организма. Следует аккуратно растянуть все группы мышц, которые были задействованы в процессе тренировки. А сделать это лучше с помощью асан йоги.

Кроме того, существует и ещё одно, немаловажное правило – регулярность. В неделю комплексу упражнений следует уделять внимание не менее трех раз. Только в этом случае Пилатес принесет пользу.

Как выбрать правильный уровень сложности пилатесов для всего тела

Пилатес помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить координацию движений, сделать красивой осанку. Упражнения необходимо делать в определенной последовательности и уделять внимание не количеству, а качеству. Пилатес не предполагает изнурительных тренировок, но при этом все виды мышц будут испытывать определенную нагрузку.

Каковы достоинства пилатеса? Прежде всего, во время таких занятий снижается вероятность травм. Кроме того, все мышцы во время пилатеса работают сбалансировано и равномерно. Упражнения помогают стабилизировать позвоночник и избавить от различных болей в спине.

Эта гимнастика помогает тонизировать мышцы и создавать красивый силуэт, при этом мышцы не будут слишком выраженными и накачанными. Пилатес развивает все тело, то есть, ни одна группа мышц не остается без нагрузки. Регулярные занятия помогают повысить гибкость, сделать движения более грациозными. Полезны подобные упражнения и для суставов. После занятий появляется чувство легкости и свободы, а не усталости.

А еще пилатес полезен при бессоннице, стрессах, беспокойстве. Занятия помогают расслабиться, избавиться от негативных эмоций и зарядиться позитивной энергией.

Однакоимеет определенные противопоказания. Не рекомендуется заниматься при обострении любых хронических заболеваний, при наличии гнойных процессов, при ушибах, гематомах и травмах. Кроме того, лучше предварительно проконсультироваться со специалистом при беременности и кормлении грудью.