Частые перекусы: как они влияют на ваш обмен веществ

Частые перекусы: как они влияют на ваш обмен веществ

Действительно, помимо вопроса о том, следует ли вообще делать перекусы в течение дня, важно, как именно они устроены, сколько их, в какое время и в каких ситуациях они происходят и из чего состоят.

Как показала практика диетологов, многие люди воспринимают эту идею как разрешение есть постоянно, к тому же часто снеки вполне тянут на основной прием пищи. Если вместо трех у вас будет пять-шесть полноценных приемов еды, это, конечно, повысит общее количество калорий и в конечном итоге приведет к набору веса.

Кроме того, важно и время. Если оно смещается на вечер, когда физическая активность и энергозатраты ниже, это будет способствовать набору веса. Если же это происходит в основном утром после завтрака и днем, то это может быть отличной, здоровой системой поддержания энергии и снижения чувства голода между традиционными приемами пищи.

Еще один фактор — систематичность или же бездумность употребления разнообразных снеков. Запланированные и продуманные перекусы сильно отличаются от безотчетно съеденных перед телевизором, компьютером или за компанию с окружающими.

Маловероятно, что во втором случае вы ели что-то полезное, получая не только калории, но и нужные питательные вещества. И это последний решающий фактор: осуждение и даже демонизация перекусов связаны с обилием доступных и часто выбираемых снеков в виде богатых быстрыми углеводами, трансжирами и солью чипсов, батончиков, драже, выпечки. Но ваша еда не обязана выглядеть так, и может быть одновременно удобной на ходу и содержать столько калорий и макроэлементов, сколько вам действительно нужно, не нарушая принципов правильного питания.

Связанные вопросы и ответы:

В чем причина, по которой частые перекусы могут замедлять обмен веществ

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Как частые перекусы влияют на общее здоровье человека

Скорость обмена веществ зависит от многих факторов. На нее влияет режим питания, физические нагрузки, гормональный баланс, заболевания внутренних органов.

Помимо этого, метаболизм зависит от пола (у мужчин он быстрее) и возраста — чем человек старше, тем все процессы протекают медленнее. Большую роль играет и наследственность. Давно доказано, что дети родителей, склонных к полноте, будут страдать той же проблемой.

Выделяют несколько типов обмена веществ — углеводный, липидный, водно-солевой и витаминный. Для нарушения каждого конкретного вида метаболизма характерны свои симптомы.

При нарушении углеводного обмена отмечается колебание массы тела, повышение уровня глюкозы в крови (вплоть до развития сахарного диабета), частые подъемы артериального давления.

Если нарушается белковый обмен, то пациенты жалуются на проблемы с пищеварительной и системой, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Нередко возникают проблемы с суставами и костным аппаратом.

Нарушение липидного обмена характеризуется проблемами с кожей, заболеваниями сердца и частыми подъемами артериального давления.

В случае возникновения проблем с водно-солевым обменом на первый план выходит обезвоживание организма и отложение солей в суставах. У пациента отмечается хроническая усталость, перепады настроения и резкое изменение массы тела.

Любой вид нарушения обмена веществ приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому при появлении вышеперечисленных симптомов рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу для выяснения причин этих изменений.

Может ли замедление обмена веществ из-за перекусов привести к набору веса

Частое употребление обработанных и высококалорийных продуктов, которые составляют основу быстрых перекусов, негативно сказывается на микрофлоре кишечника. Здоровая микрофлора состоит из различных видов бактерий, которые помогают переваривать пищу и защищают организм от патогенных микроорганизмов. Однако неправильное питание с избытком простых углеводов приводит к дисбалансу микрофлоры и вызывает вздутие живота, газообразование, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания и даже аллергии.

Перекусы являются неотъемлемой частью рациона большинства людей, поэтому если вы время от времени вынуждены перекусывать вредной едой на ходу, важно постоянно обеспечивать поддержку кишечной микрофлоры. Примером оптимальной добавки для поддержки микрофлоры является современный метабиотик БАД ЛактиСТАТ. Его действующие компоненты – продукты метаболизма и фрагменты пробиотических бактерий, а также пребиотик инулин – пищевая клетчатка, которая служит питательным субстратом для размножения полезных бактерий в кишечнике. Такое сочетание активных веществ позволяет добиться максимально быстрого восстановления здорового состава кишечной микробиоты и, как результат, нормализации работы ЖКТ .

Мнение эксперта

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Перекусы являются неотъемлемой частью рациона большинства людей, поэтому если вы время от времени вынуждены перекусывать вредной едой на ходу, важно постоянно обеспечивать поддержку кишечной микрофлоры. Примером оптимальной добавки для поддержки микрофлоры является современный метабиотик БАД ЛактиСТАТ. Его действующие компоненты – продукты метаболизма и фрагменты пробиотических бактерий, а также пребиотик инулин – пищевая клетчатка, которая служит питательным субстратом для размножения полезных бактерий в кишечнике. Такое сочетание активных веществ позволяет добиться максимально быстрого восстановления здорового состава кишечной микробиоты и, как результат, нормализации работы ЖКТ

Мнение эксперта

Пушкарева Наталья

Провизор, health coach, консультант по витаминам, бадам и здоровому образу жизни.

Быстрые перекусы — это удобное решение в условиях современного ритма жизни, однако их употребление может негативно сказаться на состоянии здоровья. Исследования показывают, что люди, которые часто едят фастфуд, имеют более высокий риск развития заболеваний кишечника по сравнению с теми, кто предпочитает цельные, натуральные продукты. Частое употребление быстрых перекусов увеличивает нагрузку на органы ЖКТ, из-за чего те начинают работать с перегрузкой. Это нарушает все пищеварительные процессы и негативно сказывается на здоровье человека .

Какие продукты наиболее вредны для обмена веществ, если их часто перекусывать

Ученые из Чехии  разделили людей, страдающих диабетом 2 типа, на две группы. Первая получала питание 2 раза в день, вторая —  6 раз. Независимо от режима питания уровни гормонов вели себя одинаково, за исключением грелина —  гормона, который вызывает чувство голода. При двухразовом питании в плазме натощак его было больше , чем при 6 приемах пищи.
При этом рост уровня грелина сопровождался уменьшением массы тела .

Вывод: для людей со вторым типом диабета обильное двухразовое питание предпочтительнее 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Турецкие исследователи задались вопросом —  влияет ли частота приемов пищи на биохимические показатели у женщин, страдающих ожирением . Для 65 пациенток эндокринного отделения разработали диеты для снижения веса. Одна группа ела 3 раза в день, другая — 6 раз.
В результате существенно снизился только один показатель — уровень инсулина в сыворотке натощак упал в группе шестиразового питания.

Все остальные параметры —  масса тела, жировая масса, липидный профиль (содержание жиров в сыворотке крови) и окружность талии, снизились в обеих группах, независимо  от режима питания. 

Похудение —  не всегда единственная цель диет. Иногда вес надо набрать. Влияет ли частота приемов пищи на набор массы? 

{{ info_block_small|raw }}

рандомно разделили на две группы спортсменов — гребцов легкого веса, с одинаковыми антропометрическими данными (вес, рост). Первая группа принимала высококалорийную пищу 3 раза в день, вторая — 6 раз в день.
В результате все спортсмены значительно увеличили массу, но никакой зависимости от времени и частоты приемов пищи не наблюдалось . Также не было разницы в аппетите испытуемых.

Масштабное исследование провели калифорнийские ученые. В своем анализе они использовали данные 50 660 человек, в возрасте от 30 лет и старше. Переменными факторами были:

• время, когда человек принимал самый большой объем пищи;
• частота приема пищи в день;
• продолжительность ночного голодания.

Результаты показали, что меньше всего набору веса предрасположены  те, кто обильно завтракал, ел не часто, избегал перекусов. 
Все, как в нашей старой доброй пословице — «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Влияют ли временные промежутки между перекусами на скорость обмена веществ

Другая сторона уравнения «поддержания огня в топке метаболизма» подразумевает, что скорость обмена веществ может подавляться в периоды «непоступления пищи».

Короткие периоды голодания

После 36 часов голодания наблюдалось увеличение скорости обмена веществ, которая потом не менялась на протяжении следующих 72 часов наблюдений . Уровень адреналина увеличивался через 72 часа (но не через 36) . Измерения, проведенные через 48 часов, показали, что адреналин, по-видимому, способствует более активной выработке тепла (термогенезу) .

Умышленное голодание

У людей, не страдающих ожирением, голодание через день (Alternate Day Fasting, ADF) через 22 дня не приводит к снижению скорости обмена веществ (при условии, что участники эксперимента должны съедать в 2 раза больше пищи в дни, когда они могут питаться, чтобы компенсировать ее нехватку).

Исследования, проведенные во время Рамадана, также демонстрируют отсутствие выраженной разницы по основным параметрам метаболизма у постящихся и не постящихся людей . Однако некоторые исследования, особенно в отношении людей, имеющих проблемы со здоровьем, показывают небольшой положительный эффект поста в Рамадан, если потребление пищи остается относительно стабильным . Правда, согласно другим исследованиям, этот эффект является временным . Несмотря на то, что скорость метаболизма не исследовалась как таковая, скорее всего, она не будет существенно меняться.

Как часто можно перекусывать, чтобы не замедлить обмен веществ

— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.

— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.

— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.

— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.

«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».

А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.

— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?

— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.

И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.

Какие признаки указывают на то, что частые перекусы замедляют ваш обмен веществ

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Может ли правильный выбор продуктов при частых перекусах снизить риск замедления обмена веществ

При желании сбросить лишний вес и поправить здоровье нужно знать, как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ. Именно это влияет на качество снабжения организма питательными веществами и энергией.

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-13 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

5 продуктов, которые предотвращают старение.

Ешьте их раз в неделю, и процессы старения замедлятся на 90%

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

10 шагов к крепкому иммунитету.

Простые привычки, благодаря которым вы не будете болеть

• Соблюдайте режим питания

Для поддержания здоровья важно питаться регулярно. Организм человека работает по определенным биоритмам и расходует энергию, зная, что скоро следующий прием пищи. Если питаться нерегулярно, то организм стремится сохранить энергию. Поэтому соблюдение режима питания способствует расходованию всей энергии. Рекомендуется есть каждые 3–4 часа, а приемы пищи должны быть полноценными.

• Соблюдайте питьевой режим

Достаточное количество воды способствует высокому уровню метаболизма. Если питьевой режим недостаточный, организм человека расходует меньше калорий. Это объясняется тем, что нормальная жизнедеятельность печени и других органов возможна только при достаточном количестве жидкости.

Многие люди не привыкли пить много воды. В таком случае учитесь пить воду, постепенно прибавляя по 1 стакану воды раз в неделю.

• Поддерживайте высокий уровень физической активности

Это один из лучших способов ускорить метаболизм и сбросить лишний вес. Выбирайте любой вид физической активности: бег, пешие прогулки, занятия танцами, тренажерный зал и т. д. Идеальный вариант — упражнения с отягощением. Они способствуют набору мышечной массы, которая, в свою очередь, сжигает калории даже в состоянии покоя. Поэтому ускорить метаболизм, чтобы похудеть, помогут силовые тренировки.

• Просыпайтесь рано

Это немаловажный фактор. Солнечный свет благотворно влияет на метаболизм человека. Ранние подъемы помогают регулировать биоритмы, связанные со сменой времени суток. Это способ поддерживать нормальный обмен веществ.

• Не отказывайтесь от углеводов

Лучше отказаться от низкоуглеводных диет. Дефицит сложных углеводов влияет на синтез серотонина. Его еще называют «гормоном счастья». От серотонина зависят когнитивные функции человека. Нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют стресс. Человек будет терять вес, но не жир, а воду.

• Исключите частые перекусы

Это способ запустить метаболизм для похудения и ускорить данные процессы. Многие люди любят быстро перекусить бутербродами, печеньем, чипсами. Это замедляет метаболизм. Энергии, получаемой от приема пищи, хватает примерно на три часа. Затем организм начинает сжигать собственные жиры. Частые перекусы сбивают эти естественные процессы. Человек начинает полнеть.

• Используйте йодосодержащие продукты

Нехватка йода отражается на работе щитовидной железы, от которой зависит скорость метаболизма. Включите в рацион морскую капусту, рыбу, яйца, морепродукты, фейхоа и др.

• Отдавайте предпочтение органическим продуктам питания

В органических продуктах нет искусственных пищевых добавок, вредных для организма человека. Сырье для продукции выращивается без использования пестицидов, регуляторов роста, синтетических минеральных удобрений. Стоит задуматься над тем, какого качества пищу вы едите.

• Контролируйте уровень железа в организме

При дефиците железа мышечным тканям не хватает кислорода. Это негативно влияет на состояние организма. Рекомендуется добавить в рацион питания мясо, рыбу, гречневую кашу и яблоки.

• Научитесь справляться со стрессом

Задаваясь вопросом, как ускорить метаболизм для похудения, обратите внимание на то, умеете ли вы справляться со стрессовыми ситуациями. Часто нарушения обмена веществ связаны с тем, что в состоянии стресса щитовидная железа замедляет метаболизм. Человек начинает набирать лишний вес.