Простые и полезные рецепты для здоровых перекусов

Простые и полезные рецепты для здоровых перекусов

Здоровые перекусы — это важная часть нашего ежедневного рациона. Они помогают поддерживать уровень энергии, удовлетворять голод между основными приемами пищи и способствуют общему благополучию. В этой статье мы рассмотрим простые и полезные рецепты, которые можно легко приготовить дома.

Почему важно выбирать полезные перекусы?

Современный ритм жизни часто заставляет нас grabbing на ходу, но такие перекусы часто бывают неполезными и высококалорийными. Выбор полезных вариантов помогает:

• Поддерживать уровень энергии на протяжении дня
• Снижать риск набора лишнего веса
• Улучшать настроение и концентрацию
• Поддерживать здоровье сердца и пищеварительной системы

Простые рецепты для здоровых перекусов

1. Фруктовые перекусы

Фрукты — это один из самых простых и полезных вариантов перекуса. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Рецепт	Ингредиенты	Шаги приготовления
Свежий фруктовый салат	Яблоко, банан, апельсин, груша, виноград	Вымойте фрукты Нарежьте их кубиками Смешайте в миске Добавьте щепотку корицы или мускатного ореха для аромата

2. Ореховые перекусы

Орехи — это отличный источник полезных жиров и белка. Они помогают насытиться и поддерживать уровень энергии.

Рецепт	Ингредиенты	Шаги приготовления
Микс из орехов и сухофруктов	Грецкие орехи, миндаль, кешью, изюмка, курага	Смешайте все ингредиенты в миске Добавьте щепотку соли Переложите в герметичный контейнер

3. Йогуртовые перекусы

Йогурт — это еще один полезный вариант для перекуса. Он богат кальцием и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Рецепт	Ингредиенты	Шаги приготовления
Йогурт с ягодами и овсянкой	Натуральный йогурт, ягоды (клубника, черника, малина), овсяные хлопья	Влейте йогурт в чашку Добавьте ягоды Посыпьте овсяными хлопьями

4. Овощные перекусы

Овощи — это низкокалорийный и богатый клетчаткой вариант для перекуса. Они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Рецепт	Ингредиенты	Шаги приготовления
Овощные палочки с хумусом	Морковь, сельдерей, огурец, хумус	Вымойте и нарежьте овощи палочками Подайте с хумусом

Советы по хранению полезных перекусов

Чтобы ваши полезные перекусы оставались свежими и вкусными, следуйте этим советам:

• Храните фрукты и овощи в холодильнике
• Орехи и сухофрукты лучше хранить в герметичных контейнерах
• Йогурт с ягодами готовьте непосредственно перед употреблением

Связанные вопросы и ответы:

Почему правильные перекусы важны для нашего здоровья

Перекусы важны, когда не удаётся вовремя поесть из-за насыщенного графика. Они помогают избежать сильного голода между основными приёмами пищи. Ведь когда до обеда или ужина много времени, возникает желание съесть что-нибудь сладкое, чтобы быстро взбодриться. Однако такие продукты могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови , за которым следует усталость и новый приступ голода. 

Когда человек голоден, его метаболизм может замедлиться примерно на 30–40%. Из-за этого питательные вещества не преобразуются в энергию, а накапливаются в виде жира. Кроме того, голод может привести к перееданию во время основных приёмов пищи, что увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Также важны перекусы для тех, кто тренируется . Не всегда получается поесть до тренировки или в течение часа после. А полезные перекусы позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию . 

Сбалансированный перекус из яйца и овощей – отличный выбор для поддержания энергии и хорошего самочувствия в течение дня. Источник:  freepik

Какой он… Полезный перекус? 

Сбалансирован по БЖУ . Это значит, что содержит больше одного макронутриента:

1. Белок служит строительным материалом для мышц и ускоряет процесс их восстановления. 

2. Углеводы — главный источник энергии. Без достаточного количества углеводов организму сложнее усваивать белок. Лучше употреблять именно сложные углеводы.

3. Жиры — второй по важности нутриент с точки зрения источника энергии, важен для нервной системы и усвоения некоторых витаминов и минералов. 

Состоит из качественных продуктов. То есть с минимумом добавленного сахара (или вовсе без него), без усилителей вкуса и различных добавок. Чем меньше обработан продукт, тем больше в нём пользы.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live . Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Какие основные принципы составления здорового перекуса

Как поддержать организм между основными приемами пищи с пользой для здоровья.

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Какие перекусы лучше выбрать:

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).

Какие перекусы вредны:

Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.

Полезный совет: когда вы покупаете готовые продукты для перекуса внимательно изучите их состав, указанный на этикетке: большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.

Вот несколько вариантов здоровых перекусов:

1. Мясо и продукты, содержащие белки

– 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы

– 1 вареное яйцо

– 30 г лесных или грецких орехов

– 60 г тунца в собственном соку

2. Зерновые продукты

– 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г)

– несколько цельнозерновых крекеров

– 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г)

3. Фрукты

– 1 стакан винограда, ягод (200 г)

– 1 банан, яблоко, апельсин (200 г)

4. Овощи

– 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат)

– 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени

5. Молочные продукты

– 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта – обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира

6. Напитки

– вода питьевая, минеральная

– 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара)

Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.

Какие полезные ингредиенты можно использовать для приготовления перекусов

30 минут

Для приготовления 8 порций нужно:

• замороженный шпинат — 300 г
• творог — 280–300 г
• овсяная мука — 6 ст. л.
• цельнозерновая мука — 6 ст. л.
• помидоры — 8 шт.
• сушеные прованские травы — по вкусу
• перец чили — 1/2 шт.
• шампиньоны — 4 шт.
• стебли сельдерея — 3–4 шт.
• репчатый лук — 1 шт.
• сыр — 100–150 г
• соль — по вкусу

1. Приготовьте тесто для пиццы. В кипящую, чуть подсоленную воду положите шпинат и варите 2–3 минуты. Выньте, остудите, хорошенько отожмите воду. Смешайте творог со шпинатом в блендере. Добавьте муку и вымесите тесто. Положите тесто в морозилку минут на 10. Нарежьте овощи. Достаньте тесто, сформируйте лепешку для пиццы с небольшими бортиками на противне.
2. Приготовьте соус: 2–3 помидора (в зависимости от размера) поместите в блендер, добавьте прованские травы, соль, перец чили (если не любите острое, не добавляйте). Измельчите блендером. Налейте равномерно соус на зеленую пиццу и присыпьте каперсами.
3. Шампиньоны необходимо почистите, но не мыть водой. Можно протереть влажной салфеткой. Нарежьте пластинами и выложите по кругу. Оставшиеся помидоры нарежте кружочками, сельдерей — ломтиками. Выложите на пиццу к шампиньонам.
4. Лук очистите и нарежьте тонкими колечками. Лучше всего взять красную или белую луковицу. Выложите на основу пиццы. Сыр натрите на мелкой или средней терке.
5. Посыпьте пиццу сыром. Отправьте пиццу в духовку, нагретую до 200 °С, на 20–30 минут. Выньте из духовки, переложите на тарелку и сразу же подайте на стол.

Как часто стоит перекусывать в течение дня

Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.

Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева :

— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Оптимальные промежутки

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.

Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.

Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Приемы пищи и перекусы

Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).

Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.

Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.

Какие рецепты полезных перекусов подходят дляого ритма жизни

Даже один сэндвич может считаться сбалансированным перекусом, если в нем есть все рекомендованные группы продуктов.

Зерновые – это источник энергии, они не дадут ребенку замерзнуть. Хлеб, лаваш, блинчики или вафли из любой цельнозерновой муки, батончики из гранолы — все это можно использовать для полезного перекуса.

Белок надолго подарит ощущение сытости: сваренные вкрутую яйца, ломтики готового мяса или птицы, морепродукты, сыр, йогурт, бобовые — выбирайте то, что понравится вашему ребенку.

Овощи и фрукты станут источником клетчатки и укрепят иммунитет, а еще сделают перекус более ярким.

Последний компонент — полезные жиры: авокадо, семечки, орешки, сливочное масло.

Специалисты по питанию рекомендуют детям есть 4-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Именно они помогают восполнить энергию, не допустить развития дефицита железа, цинка, кальция, йода. А в холодное время правильный перекус поможет меньше мерзнуть и дольше оставаться активным, поэтому так важно захватить с собой на прогулку или каток какой-нибудь снэк.

Кстати

Не давайте ребенку есть перед телевизором, планшетом, компьютером. В таком случае атрофируется чувство насыщения от еды. Именно поэтому дети, а в дальнейшем и взрослые, начинают переедать.

Избегайте перекусов сразу после или во время истерик – это приводит к тому, что еда воспринимается как утешение и антидепрессант. Впоследствии ребенок может приобрести привычку заедать негативные эмоции и стресс доступными продуктами.

Какие перекусы рекомендуются для детей

Как атлет балансирует на полусфере, развивая стабилизаторы, так и начинающий спортсмен ищет баланс на кухне. Фитнес-питание — не приговор и не пожизненная диета, оно может быть разнообразным, вкусным и питательным, но главное — сбалансированным. Основа рациона — правильное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в достаточном количестве.

При регулярных занятиях спортом мышцам нужен белок — протеин и аминокислоты — для строительства новых волокон и качественного их наполнения. Если занимаетесь силовыми тренировками, следует увеличить количество нежирного мяса, добавьте в рацион питания куриное яйцо, рыбу, орехи и молочные продукты.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Если ваша цель — набор массы, следует съедать в сутки на 15–20% калорий больше средней нормы, во время «сушки» — на 15–20% меньше. Классическое соотношение БЖУ в правильном рационе: белки — 30–35% от дневной нормы, жиры — 15–30%, углеводы — 45–60%.

Для продуктивной работы мышц важен гликоген, тело получает его из глюкозы, которую, в свою очередь, берет из углеводов. При достаточном количестве организм становится сильнее, выносливее и способен выполнять упражнения длительное время, не уставая. Углеводы в приемах питания должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб, особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — три-шесть граммов в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии.

Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой, они помогают правильному пищеварению : нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают организм.

Чтобы рассчитать соотношение продуктов, вспоминаем простое правило «канадской тарелки» . Следует следить за тем, чтобы в рационе питания были продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой.

Какие перекусы полезны для спортсменов

Задача правильного перекуса — снабдить организм питательными веществами, обеспечить энергией до основного приёма пищи. Между перекусом и обедом или ужином проходит примерно 2 часа, значит, нужны продукты, которые гарантируют выработку достаточной энергии на этот промежуток времени. Но что часто происходит? Что едят на перекус при правильном питании? Многие перекусывают продуктами, в состав которых входят быстрые углеводы. Они дают моментальное насыщение, которое так же быстро и проходит. Сладости, кондитерские изделия из белой муки и чипсы не могут насытить даже на час-полтора. Причём такой вариант перекуса лёгким никак не назовёшь.

Многие, особенно девушки, считают, что правильные перекусы для   похудения — это фрукты и йогурты. На первый взгляд, такое сочетание и есть лёгкая и здоровая еда. Но так ли это на самом деле?

Фрукты и йогурты

Начнём с того, что в разрекламированных йогуртах полезного мало. «Живая молочная культура», «иммунитет», «активность» — это не более чем маркетинговый ход. Яркие упаковки украшены ягодами, злаками, фруктами, намекая на пользу для здоровья. На самом деле, вместо натуральных фруктов в йогуртах чаще всего ароматизаторы, идентичные натуральным. А в одной упаковке сладкого йогурта (270–290 г) содержится 6–7 чайных ложек сахара. Зачем так много? Для длительного хранения. А чтобы «подогнать» вкус под приятный, производитель добавляет регулятор кислотности. С таким количеством сахара йогурт здоровым перекусом не назовёшь.

Фрукты, помимо полезных органических кислот и клетчатки, тоже содержат сахар. Например, в одном среднем яблоке примерно 10 г сахара (2,5 чайной ложки), в банане — 12,7 г (3 чайных ложки).

Обратимся к рекомендациям ВОЗ:  эксперты советуют употреблять в сутки не более 4–10 чайных ложек сахара. Причём бОльшая цифра относится к мужчинам, занятым на тяжёлых физических работах. 

В яблоке содержится очень большое количество природного сахара. Источник: pexels 

Получается, съедая лёгкий перекус для похудения в виде одного яблока и сладкого йогурта, мы превышаем рекомендованную суточную норму сахара. Часть избыточного сахара превращается в жир и провоцирует развитие хронических метаболических заболеваний.

Люди, склонные к полноте, только от фруктов и ягод не похудеют — в них много природных сахаров. Так что же, отказываться от фруктов? Конечно, нет. Но более правильно употреблять их в качестве полезного перекуса до обеда — энергию ты ещё успеешь расходовать в течении дня. Причём есть фрукты рекомендуется отдельно от других продуктов, чтобы не вызывать процессы брожения и газообразования.

Хлебцы, отруби

Это ещё один популярный ПП перекус. На вопрос, что едят на перекус при правильном питании, многие с долей гордости, отвечают — хлебцы. Но нужно знать — хлебцы и отруби относятся к углеводистой пище, которая после очень краткого периода сытости провоцирует пищевое возбуждение. К тому же многие хлебцы делают не из зерна, а из муки. В них часто добавляют красители, дрожжи, усилители вкуса и другие не слишком полезные ингредиенты. 

Жёсткую клетчатку из отрубей специалисты сравнивают с наждачной бумагой. С одной стороны, она выводит вредные вещества, с другой — раздражает кишечник, не давая усваиваться в полной мере полезным макро- и микроэлементам. Опасно сочетать отруби с большим количеством фруктов и овощей, можно получить грозные осложнения, вплоть до кишечной непроходимости.

Как избежать вредных перекусов и выбрать полезные альтернативы

Перекус — очень важный прием пищи, не стоит относиться к нему снисходительно, ведь благодаря ему можно забыть о периодических срывах и потреблении больших порций во время обеда и ужина, постоянном чувстве голода. Желательно заранее позаботиться о том, чем вы будете перекусывать, если этого не сделать, то под рукой может оказаться что угодно. Как утолить голод без вреда для здоровья и фигуры и сделать перекус полезным и сытным!
Если вы следите за вашим весом, старайтесь, чтобы в перекусе содержалось не более 200 ккал.

• Орехи

Идеальный быстрый перекус — 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться. Грецкие орехи, фундук, миндаль, кедровые орешки, фисташки, бразильский орех, семеа подсолнечника и тыквенные семечки.
Однако не стоит слишком увлекаться ими, так как они имеют достаточно высокую калорийность. Если не хотите, чтобы пострадала ваша фигура, то ешьте не более 10 орехов за один перекус.

• Йогурт

Полезным перекусом может стать любой кисломолочный продукт, например, йогурт, творог. Избегайте продуктов, в состав которых входит сахар, ароматизаторы. Лучше выбрать ряженку, кефир, обычный творог или йогурт и добавить ложечку меда самостоятельно. За такой перекус ваш желудок и кишечник обязательно скажет вам спасибо, ведь он поможет не только сохранять правильную микрофлору в организме, но похудеть.

• Фрукты, сухофрукты

В качестве полезного перекуса лучше всего использовать фрукты и сухофрукты.
Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории.
Эти продукты подарят вам хорошее настроение, бодрость, так как в них содержится много различных витаминов и клетчатка. Лучше сделать себе полезный перекус из этих продуктов за полчаса до еды или через час после.
Плюсом такого полезного перекуса будет то, что его не надо готовить. Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

• Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

• Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий. Хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Если голод совсем одолел, то можно сделать полезный перекус чем-то более существенным. Кусочек зернового хлеба не повредит, если просто хлеб есть не интересно, то добавьте рыбку, легкий сыр, не используйте сливочное масло.
Подытоживая все вышесказанное, полезный перекус для людей, стремящихся поддерживать свое здоровье и тело в форме – очень важный аспект в питании. Пренебрегать им нельзя, иначе Вы рискуете своим здоровьем а также набирать жир и лишние килограммы. Главное – правильно себя организовать и подготовить или продумать еду заранее.