Диетолог назвала лучшие продукты для перекуса в офисе

Диетолог назвала лучшие продукты для перекуса в офисе

Печеньица, чипсы и шоколадки — все эти перекусы не принесут никакой пользы, а вот проблемы создать могут. Как минимум вы получите жировые складки на талии, а ещё есть вероятность гастритов, колитов и язв… Перекусывать нужно правильными продуктами:

Фрукты

Яблоки, бананы, киви (их удобно есть ложкой, разрезав поперёк), возможно сливы и нектарины (не слишком сочные), сезонные ягоды. Но не цитрусовые — они обладают слишком резким ароматом и будут нервировать коллег. Если выбираете яблоки, то лучше дополнить их ещё чем-то, кусочком зернового хлеба или горсткой орехов, ведь яблоки сильно разжигают аппетит.

Овощи

Морковь, стебель сельдерея, болгарский перец, огурцы — всё свежее и хрустящее. Очень полезный перекус . Если вам кажется, что голод он не утолит, то заверните овощи, нарезанные соломкой, в тоненький лаваш. И полезно, и сытно.

Орехи и сухофрукты

Крайне удобно и питательно. С ними можно и чаю выпить, и просто так погрызть. Опасность только в высокой калорийности обоих продуктов. Поэтому лучше сразу отмерить необходимое количество орешков, а остальные убирать в стол. Да, и не делайте запасов в ящиках стола — дело в том, что орехи довольно быстро становятся прогорклыми без должного хранения. Если забудете про запас на месяц, то рискуете получить горькие орехи и заплесневевший чернослив.

Молочные продукты

Лучше всего выбирать натуральные йогурты и творожки, без добавок, ведь во фруктовые сладкие йогурты добавляют ароматизаторы и красители. В конце концов, если кажется пресно, можно добавить в йогурт или кефир ложечку варенья или немного орехов самостоятельно.

Батончики из мюсли и сухофруктов

Отличный перекус в конце дня. Они содержат около 150 Ккал и довольно хорошо утоляют голод. Такой батончик включает в себя и хлопья из злаков, и орехи, и иногда сушёные ягоды, а ещё — йогуртовую глазурь.

Связанные вопросы и ответы:

Почему правильный перекус в офисе важен для продуктивности

Ты – это то, что ты ешь. Правильные перекусы могут качественно изменить жизнь. С оптимально подобранным рационом учебный день пройдети легко. В этой статье я постараюсь составить меню вашего успеха.

Тут хорошо подойдут яйца, диетологи уже давно выяснили, что утро лучше всего начинать с белка. В яйцах содержится витамин В12, который улучшает работу мозга. Если к этому продукту душа не лежит, вы можете позавтракать йогуртом, желательно без добавок.

Интересный факт: согласно исследованию ученых Калифорнийского университета, регулярное употребление йогурта положительно влияет на работу мозга: снимается стресс, повышается концентрация.

Обед

На обед можно приготовить салат из шпината с добавлением орехов, лучше миндаля. Шпинат также стимулирует работу мозга. Миндаль содержит магний, который в свою очередь притупляет чувство усталости.

Второй вариант – рыба, например лосось, одна порция которого в зависимости от вашей комплекции зарядит организм В12 на один или два дня. То, что нужно для продолжительного мозгового штурма!

Ужин

Правильные перекусы и ужин – вещи слабо совместимые. Не советую набивать живот вечером, за три-четыре часа до сна переходите на чай и воду. Компромиссный вариант — баклажан, только не жарьте его в масле, лучше запекать.

Правильные перекусы на бегу

В течение дня, когда нет возможности сесть за стол, можно позволить себе плитку тёмного шоколада или орехи. Такое меню станет для вас ключом к успешному дню, который теперь уж точно не пройдёт даром.

Какие продукты диетолог рекомендует для быстрого и полезного перекуса

Недостаток времени, нежелание готовить и другие причины ведут к тому, что для перекусов выбирается самая неподходящая пища. Это может быть печенье, булочки, конфеты, хотдоги. Естественно, при правильном здоровом питании выбирать такую еду нельзя. Ведь все это добавит лишних килограммов, повысит уровень сахара в крови, а получить пользу от этой пищи невозможно.

Какими должны быть перекусы на правильном питании? Разнообразными и полезными. Проще всего съесть какой-нибудь фрукт. Но такой перекус не всегда насыщает, и не всегда будет полезен.

Когда лучше есть фрукты? Во время второго завтрака. Можно также приготовить фруктовый салат, смузи, коктейль. Это позволит разнообразить меню. А вот на полдник фрукты есть не стоит, если только в качестве добавки к другой пище. Все-таки в любых фруктах содержатся сахара, а сладкое желательно есть до обеда.

Еще один быстрый перекус — овощи. Проще всего съесть морковку, огурец или стебель сельдерея. Но сытнее будет — салат, смузи или закуска. При этом надо помнить, салаты следует заправлять соком лимона, растительными маслами или натуральным йогуртом. При приготовлении закусок тоже не следует использовать жирные продукты.

Что еще можно употреблять во время перекусов на правильном питании? В первой половине дня полезно съесть орехи, сухофрукты, горький шоколад. Можно съесть и полезную выпечку. Например, овсяный блин с бананом или булочку из цельнозерновой муки. А на полдник желательно употреблять кисломолочные продукты (творог, йогурт), бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, овощи. Из овощей можно делать рулеты, коктейли, роллы.

Чтобы разнообразить меню, желательно заранее продумывать варианты перекусов. Не стоит каждый день во время второго завтрака есть яблоко, а во время полдника — творог. Это быстро надоест, захочется чего-нибудь нового, более интересного. И это может привести к срыву — в качестве перекуса будут использованы булочки или конфеты.

Как выбрать здоровые альтернативы вредным перекусам

Знакомо чувство, когда в 3 часа дня тебя накрывает жуткая потребность закинуться чем-нибудь вредным? Шоколадка? Чипсы? Пирожок? Мы тебя понимаем! Но что, если есть способ получить удовольствие от перекуса, не чувствуя себя потом тюленем на диване?

Мы собрали для тебя список вкусных и полезных альтернатив вредным перекусам.

Вместо шоколадки:

• Фрукты. Яблоко, банан, груша – это не только вкусно, но и полезно! Попробуй добавить немного корицы или орехов – это усилит вкус и придаст ощущение сытости.
• Темный шоколад. Но только темный, с высоким содержанием какао (от 70%). В небольшом количестве он даже полезен!
• Йогурт с ягодами. Кисломолочные продукты – источник кальция и полезных бактерий. Добавь к ним свежие ягоды – и вот тебе идеальный перекус!

Вместо чипсов:

• Орехи. Грецкие, миндаль, кешью – они богаты полезными жирами и белками.
• Сушеные фрукты. Отличная альтернатива, но помни, что в них больше сахара, чем в свежих.
• Овощи с хумусом. Морковь, сельдерей, огурцы – с хумусом получается очень вкусно и полезно!

Вместо булочек:

• Цельнозерновой хлеб с авокадо. Звучит необычно, но поверь, это очень вкусно! Авокадо – источник полезных жиров, которые помогут тебе чувствовать себя сытой дольше.
• Овсянка. Быстрый и полезный перекус, который можно приготовить заранее. Добавь фрукты или орехи – и скучно не будет!
• Небольшие порции каши. Гречневая, пшенная — любые на твой вкус.

Секретный ингредиент – вода!

Часто нам кажется, что мы голодны, а на самом деле нам просто не хватает воды. Выпей стакан воды перед перекусом – возможно, этого будет достаточно.

Что насчет газировки?

Газировка — это не только пустые калории, но и много сахара. Вместо этого сделай себе освежающий лимонад! Просто смешай воду с лимоном и добавь немного меда или мяты. Суперосвежающий напиток готов!

Главный совет: Слушай своё тело! Если ты действительно голодна, то выбирай полезные продукты. А если это просто желание «что-нибудь пожевать», то попробуй отвлечься – погуляй, почитай книгу или позвони подруге.

Вот такие простые советы помогут тебе заменить вредные перекусы на полезные и вкусные альтернативы! Помни, что заботиться о своем здоровье — это не скучно, а даже интересно! Смотри сериал « Кухня » по будням с 09:00 на CTC Love и вдохновляйся на создание потрясающих блюд!

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/poleznye-perekusy-dlya-pravilnogo-pitaniya-top-10-variantov

Можно ли есть орехи в качестве перекуса

Желая похудеть, многие начинают придерживаться специальных диет или просто переходят на правильное питание. Чаще всего срываются с этих диет именно те люди, которые выдерживают слишком большие перерывы между приемами пищи, не имея привычки перекусывать в этом промежутке времени. Чтобы не допустить нарушения спланированного рациона, следует все-таки ввести в него легкие перекусы, руководствуясь такими основными правилами здорового питания:

• Включите в свой рацион продукты животного и растительного происхождения, богатые белками.
• Фрукты употребляйте в первой половине дня, отдавая предпочтение вариантам с низким гликемическим индексом.
• В качестве перекуса лучше не употреблять овощи, такие как морковь, картофель, свекла. Они больше подходят для основного приема пищи.
• Ни в коем случае не исключайте из рациона углеводы, ведь они являются для организма источником энергии. Среди всех углеводов лучше всего выбирать сложные.
• Если не удается полностью отказаться от сладостей, отдавайте предпочтение наименее калорийным и вредным из них, таким как мармелад, зефир, пастила, пудинг.
• Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а также дробным — именно для этого и нужно перекусывать между основными приемами пищи.
• Всевозможную зелень можно употреблять в любом количестве и в любое время суток.
• В рационе обязательно должны быть полезные жиры, которые быстро и качественно усваиваются организмом. К ним относятся твердые сыры, орехи, хумус, авокадо, рыба и мясо нежирных сортов.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна, чтобы у ЖКТ была возможность переварить все за ночь и отдохнуть.

Какие фрукты лучше брать на работу

Каким бы сытным и питательным не был ваш завтрак, через время организм снова будет нуждаться в подзарядке. Мнение диетологов о перекусах не всегда однозначны. Некоторые утверждают, что это необходимо, другие – что это приводит к чрезмерному употреблению калорий в течение дня. Стоит сказать, что исследования пока не доказывают на 100 процентов пользу перекусов для ускорения метаболизма, сброса веса или поддержание уровня сахара в крови. Однако отсутствие перекусов может привести к появлению интенсивного голода, а значит, в следующий прием пищи вы, скорее всего, съедите гораздо больше, чем вам нужно.

В качестве перекуса важно выбирать полезные продукты, которые будут поддерживать вашу энергию, и помогать оставаться бодрым до конца дня. Обработанные продукты и те, что содержат много сахара, могут снизить работоспособность за счет чрезмерной калорийности. Вредными перекусами можно смело назвать:

• чипсы, сухарики и прочие снеки с обилием специй и химических добавок;
• бутерброды из белого хлеба с колбасой или плавленым сыром;
• сладкая выпечка из белой пшеничной муки;
• лапша, пюре и супы быстрого приготовления;
• шоколадные батончики;
• магазинные творожные десерты с добавками;
• быстрые завтраки, вроде каш или хлопьев.

Все эти перекусы содержат большое количество калорий, а также слишком много сахара. И даже детские творожки в шоколаде по составу могут не полезным лакомством, а настоящей сахарной бомбой. Чтобы не съесть ничего из списка выше, перекус на работу можно приготовить заранее дома.

Полезный перекус в идеале должен содержать около 200 ккал. Но все зависит от того, что вы едите на завтрак, сколько потребляете калорий в течение всего дня и, конечно, ваших вкусовых привычек.

Полезны ли йогурты для перекуса

В чем вред перекусов?

Перекусы плохо влияют на метаболическое здоровье. В норме мы или едим нормально, или пьем воду (максимум — чай, без всего) и ждем следующего полноценного приема пищи через определенный промежуток

За последние годы появились сотни антифизиологичных рекомендаций.

Ведь на самом деле, например, дробное питание мелкими порциями — это лишь временный лечебный режим, соблюдать который необходимо только больным людям.

Здоровый человек должен есть нечасто и полноценными порциями. И те же кетогенные  диеты , раздельное питание, ограничительные рационы — исключительно для тех, у кого есть на то серьезные медицинские показания.

Мифы о правильном питании

В наше время вокруг "правильности" питания ходят даже не десятки, а сотни мифов.

Метаболизм замедлится, если не есть каждые 2 часа.

И результат этого тезиса — миллионы людей, которые регулярно бегают за кофе и шоколадками. Некоторые перекусывают хотя бы яблоками и бананами, но на самом деле и они лишь вредят своему организму.

Не просто ешь постоянно, а потребляй большое количество углеводов.

Этот миф — просто диетологическое преступление. Приверженцы такого подхода едят большое количество каш, хлеба, муки, фруктов, сухофруктов.

Если при этом человек не спортсмен, а простой офисный работник с сидячим образом жизни, то ничем хорошим это не закончится. Подобное питание делает людей завсегдатаями аптек.

Белок опасен для почек и суставов .

Только это утверждение следует продолжить: "…для почек, функции которых нарушены из-за высокого уровня сахара в крови, которые уже не могут справиться даже с 1,5 граммами белка на 1 кг идеального веса тела. Для суставов, которые страдают от системного воспаления во всем теле".

Так почему здоровым людям перекусы стоит исключить из рациона?

На самом деле они нужны не телу, а нашему мозгу, который боится потерять запасы жира. Да и, ко всему прочему, люди любят поесть, поэтому многие с радостью следуют подобным рекомендациям.

Режим, при котором вы непрерывно что-то едите (пусть даже полезное и небольшими порциями), приводит к дисбалансу инсулина и глюкозы в крови. Все это серьезно раскачивает аппетит.

Важно понимать, что каждый прием пищи, даже "всего лишь яблоко", — это нагрузка на поджелудочную железу, стимулирующая выработку инсулина. Повышенный уровень этого гормона включает режим запасания жировой массы.

Раскачивая инсулин, вы накапливаете жир вместо того, чтобы сжигать его. Это также приводит к дисбалансу гормона-антагониста инсулина — глюкагона. Истощаются ресурсы поджелудочной железы и пищеварительной системы, нарушается регуляция глюкозы.

Даже в прошлом веке было принято есть три раза в день плотными порциями: завтрак, обед и ужин. Никто не перекусывал и не хватал куски.

Человек на "дробном питании" в конце концов перестает худеть, если вообще терял вес до этого.

Результаты анализов далеки от нормы, кожа портится, настроения нет, аппетит возрастает и не прекращается тяга к сладкому. В результате силы воли просто не хватает, что влечет за собой срывы, расстройства пищевого поведения, метаболические заболевания.

Нашей пищеварительной системе обязательно нужно не только время для переваривания и усвоения питательных веществ, но и отдых.

Поэтому нормальная частота приемов пищи — хотя бы раз в 4 часа.

Так же, как и поздние ужины, постоянные перекусы способствуют максимальному износу организма, потому что мы нагружаем пищеварительную систему, когда гормональная активность на нуле.

Что же вместо перекусов?
1. Четкий, отлаженный режим питания с промежутками около 4 часов.
2. Контроль калорий. Как я уже упоминала, это важно как для тех, кто хочет сбросить вес, так и для тех, кто желает его набрать.
3. Ранний плотный завтрак и ранний легкий ужин — обязательно. Отлично также будет погулять перед сном на свежем воздухе. Все это не только нормализует обмен веществ и наладит сон, но и защитит печень от ожирения.
4. Исключение перекусов и хаотичного хватания кусков. Любая конфета, фрукт, сыр и т. д. вне основного приема пищи — это двойной вред, ведущий не только к набору веса, но и к проблемам со здоровьем.
5. Чистое питание без ультрапереработанных продуктов и искусственных ингредиентов.
6. Строгий контроль углеводов — даже сложных. Хватит двух порций круп или бобовых на завтрак и обед, а вечером их вообще не должно быть в вашем рационе, если только ваша цель — не набор веса.
Устраните перекусы, наладьте режим, и тогда печень восстановится, сахар придет в норму, аппетит станет контролируемым, появится больше желания и сил для физической активности. Кроме того, уйдут отеки, очистится кожа, перестанут выпадать волосы. Отличный показатель — уменьшение объемов талии хотя бы на сантиметр в месяц. Все это говорит о том, что вы ?расконсервировали? свой метаболизм и дали телу возможность, наконец, использовать внутренние ресурсы, а не болеть от их избытка.

Можно ли пить кофе или чай с перекусом

Большинство людей ежедневно проводят на работе восемь часов (или больше). Это достаточно долгий срок. Чтобы не появились проблемы с желудочно-кишечным трактом, необходимо наладить на работе полноценное питание. Хорошо, если компания, в которой вы трудитесь, достаточно солидная и крупная, чтобы иметь собственное кафе или столовую для сотрудников. А если этого нет? В небольших фирмах работники выходят из положения, заказывая доставку еды из пиццерий, небольших заведений питания и т. п. Но всегда ли она бывает качественной, а ее компоненты свежими и безопасными?

Чтобы сохранить здоровье, офисноедолжно быть регулярным, с примерно равными интервалами между приемами пищи. Поэтому многие люди приносят с собой на работу еду из дома, благодаря этому они чувствуют себя уверенными в ее качестве и безопасности для здоровья.

Время для еды в офисе

Постоянная еда за компьютером — это путь к гастриту. Для перекусов необходимо выделить особое время, а не питаться впопыхах, сидя за рабочим столом. Поэтому не сидите за компьютером, выйдите из-за стола, и пойдите туда, где можно спокойно поесть и отдохнуть. Вы потратите на еду максимум 5-7 минут, в это время вы будете заняты пережевыванием еды, и вся система ЖКТ будет настроена на переваривание пищи. Этим вы сбережете здоровье пищеварительной системы.

Белковая пища — утром, сладкое — ближе к вечеру

Планируя режим питания на работе, надо учитывать, что в первой половине дня организму необходима белковая пища. Она дает энергию, побуждает к активности. Поэтому до 12-14 часов подходящей пищей будут творог, сыр, орехи, постное вареное мясо: говядина, телятина, курица, индейка.

Ближе к второй половине дня мозгу нужна подпитка в виде глюкозы. Поэтому после 15 часов подходящими видами питания будут сладкие фрукты, черный шоколад и т. п.

Недопустима еда со специфическим запахом

Существуют правила пищевого этикета в офисе. Во время еды нельзя использовать пищу с сильным запахом, например, содержащую лук, чеснок, рыбу, острые соусы и т. д. Избегание такой еды в офисе является проявлением уважения к коллегам.

Если уж вы принесли с собой такие продукты питания, придется пойти в специальное место, предназначенное для еды: кухню, хозблок и т. п.