Выход из диеты и уход за фигурой: как не вернуть вес обратно

Выход из диеты и уход за фигурой: как не вернуть вес обратно

Официальная медицина в России виновато разводит руками: восемь из десяти человек, похудевших под контролем врачей в срок от трёх месяцев до полугода, после окончания курса лечения восстанавливают исходную массу тела. Среди тех, кто проходит различные диеты, почерпнутые из журналов или от знакомых, статистика ещё печальнее. Появился даже специальный термин для таких случаев – «эффект йо-йо», названный в честь игрушки, которая всегда возвращается в ладонь.

Заокеанские коллеги солидарны. «Вы можете потерять 5-10% веса на любой из многочисленных диет, но вес вернется обратно, — уверенно заявляет профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UCLA) Трейси Манн. – Мы установили, что большинство набирает вес обратно, и даже больше изначальных показателей. Устойчивая потеря веса была зафиксирована лишь у очень небольшого числа участников, тогда как подавляющее большинство набрали все килограммы обратно».

Словам профессора можно верить. К таким выводам она пришла после тщательного изучения 31 научного исследования. И выводы таковы: лучше бы люди вообще не начинали худеть, поскольку здоровье оказалось подорвано сначала резким сбросом веса, а потом обратным набором.

Тут, конечно, скорее грустная ирония. Смиряться с лишним весом, а тем более ожирением значит сознательно обрекать себя на кратное увеличение рисков не дотянуть даже до «дореформенного» пенсионного возраста. Плюс серьёзное снижение качества жизни, плюс недовольство собой, плюс комплексы, плюс много других минусов.

И нет другого способа победить «запасной» жир, кроме как ограничивать потребление калорий, лучше если в сопровождении увеличения энергозатрат (ходьба по 12 тысяч шагов и два-три посещения фитнес-центра в неделю подойдут). Бариатрическую хирургию с вырезанием частей желудка и вшиванием баллонов позвольте всерьёз не рассматривать.

Можно называть этот процесс как угодно, но термин «диета» тоже вполне подойдет. Хотя я лично предпочитаю оперировать такими понятиями, как режим питания, например.
Как бы то ни было, отказ от диет, по сути, означает отказ от намерения привести себя в форму. Так что речь пойдёт о том, как оказаться в числе тех 20% (а если верить более пессимистичной статистике — то и вовсе 5%) счастливчиков, кому удается расставаться с «прилипчивыми» килограммами надолго, а лучше навсегда.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/vyhod-iz-diety-i-kak-izbezhat-recidivov-i-uderzhat-rezultaty

Связанные вопросы и ответы:

Что такое выход из диеты

Вы придерживались диеты, похудели на несколько килограммов и теперь предвкушаете, как будете наслаждаться пирожным и жареной картошкой? Если вы так поступите, то потерянные килограммы снова вернутся через несколько дней. Необходимо правильно питаться после окончания диеты. Выход из диеты: важные нюансы питания.

Основные принципы

Увеличивать уровень калорийности надо постепенно. Нельзя сразу возвращать все продукты, которые были ограничены. Например, сначала можно вернуть в рацион, молочные продукты, после мясо или рыбу. Всё зависит от конкретной диеты. Но включать новые продукты в своё меню надо в течение недели, а не за один день.

Обязательно надо пить много чистой воды, зелёного чая, травяных настоев, свежевыжатых соков. Кстати, зелёный чай благотворно влияет на работу нервной системы. Об этом говорят результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Объём порции надо увеличивать тоже постепенно, иначе начнутся проблемы с пищеварением. И следует остановиться, всё же, на небольшом объёме, не стоит съедать за один раз более 450 г.

Как составить меню?

В первые дни после диеты стоит употреблять больше овощных блюд, различные каши, молочные продукты с небольшим процентом жирности. Через пару дней можно добавить рыбу и морепродукты.

Вот меню на первые 3-4 дня:

• завтрак: овсянка на воде с бананом и орешками, йогурт;
• перекус: пара отварных яиц и салат;
• обед: овощной суп, отварная рыба с овощами, морс;
• полдник: фруктовый смузи;
• ужин: творожная запеканка с тыквой, кефир.

Далее можно добавить в меню больше мясных блюд, хлеб, выпечку, сладости. Но, конечно, это должны быть полезные продукты. Цельнозерновой хлеб, горький шоколад, сухофрукты, зефир, овсяное печенье. И всё это надо употреблять в умеренном количестве.

Меню на следующие дни:

• завтрак: омлет с овощами, салат, яблоко, чай;
• перекус: овсяное печенье и молоко;
• обед: суп-пюре из цветной капусты, ломтик хлеба, рубленые котлеты из говядины, бурый рис, салат, сок;
• полдник: два сырника с ягодами;
• ужин: рулетики из рыбы с овощами, кефир.

Меню должно быть разнообразным.

Варианты блюд

Вот несколько простых и полезных рецептов.

Суп с тыквой и чечевицей

Засыпать в кастрюлю красную чечевицу, добавить нарезанную тыкву, морковь и маленькую луковицу. Влить воду и варить до готовности. Взбить блендером.

Кстати, чечевица является хорошим источником энергии и содержит массу ценных веществ. Об этом свидетельствуют результаты исследований, опубликованных в Nutrients.

Куриные оладьи

Мелко нарезать куриное филе, добавить кабачок, натёртый на тёрке, хмели-сунели, перец, яйцо. Сформировать котлеты, обжарить с двух сторон.

Рагу в рукаве для запекания

Крупно нарезать, баклажан, сладкий перец, помидоры, лук, нарубить чеснок. Все выложить в рукав, посолить, поперчить, полить растительным маслом, сбрызнуть соевым соусом, слегка посыпать сахаром. Готовить примерно сорок минут.

Шоколадный торт

Нарезать кусочками три банана, добавить три яйца, шесть столовых ложек какао, взбить блендером. Выложить в форму и поставить в микроволновку на 10 минут при 750 W. Корж охладить, полить глазурью. Для её приготовления растопить 150 г горького шоколада с 80 мл молока.

Рацион для похудения и поддержания веса должен быть сбалансированным и полноценным. Блюда должны быть вкусные и полезные. А ещё не стоит забывать о физической нагрузке.

Как определить, готов ли человек к выходу из диеты

Чтобы не набрать лишний вес обратно, нужно знать, как правильно выйти из диеты. Что для этого нужно?

1. Нужно есть небольшими порциями не реже шести раз за день. Питаясь таким образом, человек будет сыт весь день, и не появится желание съесть что-то лишнее.
2. Необходимо пить много воды. Чтобы метаболизм был не замедленным, а кожа, волосы и ногти - крепкими, нужно выпивать не меньше двух литров воды в день. Но пить важно правильно. Что это значит? Употреблять воду надо за полчаса до еды, и только через час после приема пищи. Любые напитки, кроме воды, относятся к еде.
3. Рацион должен быть полноценным. В нем должно быть достаточное количество углеводов, белков и жиров. Без всех этих веществ организм будет просить еще и еще еду, чтобы восполнить недостающие элементы.
4. Нельзя возвращаться к неправильной еде. После того как лишние килограммы ушли, необходимо пересмотреть свой рацион и отказаться от всего вредного. Отныне в приоритете должен быть здоровый образ жизни.
5. Добавлять продукты в рацион надо очень медленно. В идеале не больше одного за день.
6. Если на диете были разгрузочные дни, то их на первое время надо оставить.
7. После долгой и жесткой диеты организму на восстановление понадобится примерно две недели. За этот срок нужно отрегулировать питание и остальные привычки.
8. Возвращаться в привычную калорийность надо постепенно. Ежедневно повышать калории можно только на сто единиц. Только с такой системой выхода можно не потерять форму.

Как избежать резкого набора веса после диеты

1. Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

2. Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

3. Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.

Какие продукты можно включать в рацион после диеты

После того, как диета окончена, рацион придется скорректировать. Но все зависит от соблюдаемой. Например, после белковой диеты надо очень аккуратно вводить углеводы. Есть углеводные продукты надо в небольшом количестве и при этом три раза в течение семи дней заниматься спортом. Что касается высокоуглеводных продуктов, например, тортика, его можно есть лишь пару раз в месяц. После диеты на кашах можно постепенно добавлять фрукты, затем молочные продукты, а затем уже яйца, рыбу и мясо. А основным продуктом даже после окончания диеты ― все равно остается крупа. Если диета была низкокалорийной, добавлять можно по 200 ккал в течение одной недели.

В целом, после диеты нельзя сразу набрасываться на привычную еду. Постепенно надо вводить новые продукты, которые были ограничены на диете, а также постепенно добавлять калорийность. Этот процесс занимает 2-3 недели. Несколько килограммов может вернуться, но на объёмах это не скажется.

Что еще можно сделать, чтобы вес не вернулся?

Стоит придерживаться следующих правил:

• необходимо продолжать пить много чистой воды;
• включать быстрые углеводы в рацион надо осторожно и в минимальном количестве;
• нельзя пересаливать еду;
• важно сохранять дробное питание;
• обязательна физическая нагрузка, можно начинать с самого малого, постепенно увеличивая нагрузку.

То есть выходить из диеты надо постепенно и осторожно. Нельзя резко включать в меню торты, жареную картошку, есть перед самым сном, и при этом прекращать выполнять специальные упражнения или бегать. Такие меры уже через неделю приведут не только к возвращению прежнего веса, но и к добавлению еще парочки лишних килограммов.

Кроме того, диету тоже стоит подбирать правильно, чтобы потом выходить из нее было легко. А для этого не стоит подбирать питание на одном или двух продуктах, питание с очень низким количеством калорий в день,с редкими приемами пищи. Ведь при таких диетах организм не только привыкает функционировать по-другому, и обмен веществ замедляется, но есть риск нарушения здоровья. Поэтому диеты надо подбирать щадящие, а не те, которые обещают похудение на 10 кг за семь дней.

Как избежать психологического стресса после выхода из диеты

После радостных новогодних застолий многие отмечают изменения веса и формы тела не в лучшую сторону. Можно ли, не «истязая» себя морально и физически, избавиться от лишнего? Да, считает врач-диетолог и делится рекомендациями о том, как без вреда для здоровья избавиться от лишнего и вернуться к привычной норме.

Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.

Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…

- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.

Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?

- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.

Как избежать возвращения к плохим привычкам после диеты

Почему у людей, которые пытаются перейти на правильное питание или соблюдать диету, случаются срывы? Как снизить риск такого срыва?

Обычно худеющим хочется достичь быстрого результата за короткий промежуток времени. Однако быстрое похудение не физиологично. Срывы происходят как разиз-за слишком резкого ограничения калорийности рациона или нерационального режима питания, что характерно для некоторых диет. Радикальные мерыдействительно могут помочь быстро снизить вес, но при этом организм испытывает сильнейший стресс, что ведет к резкому повышению аппетита. В результате похудевший человек буквально набрасывается на калорийную еды и стаким трудом потерянные килограммы возвращаются с избытком.

Также срывам могут способствовать абсолютные запреты на употреблениенекоторых продуктов. Обычно человек с нетерпением ждет, когда ограничительный период закончится, но в итоге не удерживается от соблазна съесть «запрещенный продукт», после чего принципы рационального питания перестают соблюдаться.

Еще одной частой ситуацией является отсутствие эффекта от прилагаемых усилий, когда, несмотря на соблюдение диеты, вес не уходит. В итоге человек устает от бессмысленности и возвращается к привычному питанию. В подобной ситуации необходимо выяснить в чем причина проблемы, оптимальный вариант — обратиться к врачу-эндокринологу, врачу-диетологу.

Чтобы избежать срыва

1. Худейте постепенно. Оптимальной динамикой снижения веса является похудение на 5-10% от исходной массы тела. При достижении целевого веса рекомендуется в течение длительного времени (6-12 месяцев) поддерживать достигнутый результат. Такой вариант похудения является наиболее физиологичным.

2. Уменьшите калорийность питания на 500-600 ккал в сутки от дневной энергетической потребности. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность питания также могут помочь приложения в мобильном телефоне. Не уменьшайтесуточную калорийность слишком сильно. Минимальная суточная калорийность для женщин — 1200 кКал/сутки, для мужчин — 1500 кКал/сутки.

3. Соблюдайте режим питания. Последние исследования показали, что наиболее эффективно при снижении веса питаться 3-4 раза в день.

4. Откажитесь от концепции «разрешенных-запрещенных» продуктов. Однако старайтесь употреблять те, которые помогают снизить вес — свежие овощи, цельнозерновые продукты, мясо домашней птицы, индейки, кролика, нежирная рыба, морепродукты, растительные белковые продукты (фасоль, чечевица), растительные масла, нежирные молочные продукты. Старайтесь увеличить количество этих продуктов в рационе и потребляйте их каждый день.

Продукты, не помогающие снижать вес ( кондитерские изделия, сладкие напитки, сдобная выпечка, хлеб и макароны из муки высшего сорта, белый рис, красное мясо, бекон, колбасы, полуфабрикаты, субпродукты, майонез, сливочное масло, маргарин, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности, продукты, содержащие транс-жиры, алкоголь) старайтесь употреблять изредка. Уделяйте внимание количеству порций и способу приготовления. Ищите альтернативные рецепты для обеспечения меньшей калорийности блюда.

5. Воспринимайте изменения в рационе питания в позитивном ключе. Питайтесь разнообразно. Запоминайте лучшие сочетания продуктов, пробуйте новые рецепты.

6. Соблюдайте принципы рационального питания и старайтесь привнести этот опыт в повседневную жизнь для формирования стойких привычек в пищевом поведении.

7. Если вы соблюдаете все правила, но вес не уходит — обратитесь к компетентному врачу.

Как сохранить результаты диеты после ее окончания

Медицина, в том числе и диетология, идет в ногу со временем. Если в 1990-х было модно отказываться от жирной пищи, поскольку считалось, что жир – виновник лишних килограммов, в наши дни, наоборот, часто встречаются диеты и целые рационы питания с высоким содержанием жирных продуктов, однако некоторые «эксперты», которые составляют планы питания своим клиентам, сильно урезают содержание углеводной пищи. Углеводы задерживают воду – это факт, на один грамм углевода приходится четыре грамма воды. Но обвинять их в накоплении лишних килограммов как минимум безрассудно: полнеет человек только от профицита калорий, а худеет – от дефицита.

Если диета имеет название (шоколадная, углеводная, кетодиета , белковая и т.д.), то, как правило, она неэффективна в борьбе с лишним весом, а последствия бывают весьма плачевными. Именно поэтому выход только один: чтобы похудеть, нужно питаться сбалансированно, стоит следовать принципам здорового питания и считать калории, вести активный образ жизни. Если периодически или постоянно вы чувствуете тошноту, головокружение, вас тянет на определенные продукты, то, возможно, рацион составлен неграмотно и не учитывает все особенности организма (возраст, пол, массу тела).

При избытке калорий не будет прогресса в похудении, поэтому при выходе из дефицита следует добавлять калорийность постепенно, набрасываться сразу на еду –верный шаг к перечеркиванию всех стараний на пути к идеальной фигуре.

Какие виды физических нагрузок можно выбирать после диеты

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.