Mastering the 34 Contrology Exercises by Joseph Pilates

Mastering the 34 Contrology Exercises by Joseph Pilates

Joseph Pilates, the creator of the Pilates method, developed 34 Contrology exercises that are designed to improve physical strength, flexibility, and mental focus. These exercises are a fundamental part of the Pilates method and are often used as a starting point for beginners. In this article, we will explore the 34 Contrology exercises and provide tips for mastering them.

H2: The 34 Contrology Exercises

The 34 Contrology exercises are divided into several categories, including mat exercises, reformer exercises, and Cadillac exercises. Here is a brief overview of each category:

### Mat Exercises

Mat exercises are the foundation of the Pilates method and are designed to be performed on a mat on the floor. Some of the most popular mat exercises include the Hundred, the Roll-Up, and the Single Leg Stretch.

### Reformer Exercises

Reformer exercises are performed on a Pilates reformer, a machine that uses springs and pulleys to provide resistance. Some of the most popular reformer exercises include the Footwork, the Leg Press, and the Teaser.

### Cadillac Exercises

Cadillac exercises are performed on a Cadillac, a machine that is similar to a reformer but has a larger frame and additional attachments. Some of the most popular Cadillac exercises include the Leg Pull-Up, the Back Extension, and the Chest Expansion.

H2: Tips for Mastering the 34 Contrology Exercises

Mastering the 34 Contrology exercises requires practice, patience, and dedication. Here are some tips to help you master these exercises:

### Start with the Basics

If you are new to Pilates, start with the basic mat exercises and gradually work your way up to the more advanced exercises. It is important to master the basics before moving on to more challenging exercises.

### Focus on Your Breathing

Breathing is an important part of the Pilates method. Make sure to inhale and exhale deeply and evenly throughout each exercise.

### Engage Your Core

Engaging your core is essential for performing the Contrology exercises correctly. Make sure to engage your abdominal muscles throughout each exercise to provide stability and support.

### Use Proper Form

Proper form is essential for performing the Contrology exercises correctly. Make sure to use the correct alignment and posture throughout each exercise.

### Practice Regularly

Regular practice is key to mastering the Contrology exercises. Try to practice at least three times a week to see progress.

Tips for Mastering the 34 Contrology Exercises

Mastering the 34 Contrology exercises requires practice, patience, and dedication. Here are some tips to help you master these exercises:

Start with the Basics

If you are new to Pilates, start with the basic mat exercises and gradually work your way up to the more advanced exercises. It is important to master the basics before moving on to more challenging exercises.

Focus on Your Breathing

Breathing is an important part of the Pilates method. Make sure to inhale and exhale deeply and evenly throughout each exercise. This will help you stay focused and centered, and will also help you to get the most out of your workout.

Engage Your Core

Engaging your core is essential for performing the Contrology exercises correctly. Make sure to engage your abdominal muscles throughout each exercise to provide stability and support. This will also help you to maintain good posture and prevent injury.

Use Proper Form

Proper form is essential for performing the Contrology exercises correctly. Make sure to use the correct alignment and posture throughout each exercise. This will help you to get the most out of your workout and will also help to prevent injury.

Practice Regularly

Regular practice is key to mastering the Contrology exercises. Try to practice at least three times a week to see progress. Consistency is key, so make sure to set aside time each week to practice and review the exercises.

Remember, mastering the 34 Contrology exercises takes time and effort. Be patient and persistent, and you will be on your way to achieving your fitness goals in no time.

H2: Conclusion

Mastering the 34 Contrology exercises by Joseph Pilates requires practice, patience, and dedication. By starting with the basics, focusing on your breathing, engaging your core, using proper form, and practicing regularly, you can master these exercises and improve your physical strength, flexibility, and mental focus.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Contrology

Многим людям, посещающим тренажерные залы, хорошо знакомы боли в пояснице, шее, спине. Это вызвано с тем, что силовые тренажеры дают нагрузку на поверхностные, сильные группы мышц, в то время как мышцы, находящиеся в глубине, не получают никакой нагрузки. Эту проблему решил знаменитый немецкий тренер Джозеф Пилатес, который в процессе работы над своим телом создал новою методику, гармонично сочетающую в себе западную и восточную практики оздоровления. Его методика в настоящее время чрезвычайно популярна не только на западе и в Америке, но и в России. Долгое время она была секретом молодости и красоты голливудских звезд, теперь же она доступна для каждого. Сам Пилатес родился довольно болезненным и слабым мальчиком, но природа наградила его огромной силой воли. Он с детства начал тренироваться и к 14 годам уже имел тело атлета. Переехав в Англию, он зарабатывал себе на жизнь боксом, цирковыми выступлениями, давая уроки по самообороне. Параллельно он изучал восточные боевые искусства. В Америке Джозеф со своей женой Кларой открыли свою первую фитнес-студию. Сейчас не один приличный фитнес-центр не обходится без метода Пилатеса. Сам автор методики назвал его контрологией.В метод Пилатеса входят более 500 упражнений, которые дополняют друг друга, развивая не только тело, но разум и душу. В комплексе упражнений нет нагрузок на отдельные мышцы тела. Занимаясь по методике Пилатеса, вы тренируете несколько групп мышц одновременно.В процессе занятий важно все упражнения выполнять осознанно, здесь главное не количество, а качество. Поэтому, скорее всего, индивидуальные занятия с тренером по этой методике оказываются гораздо более эффективными, чем занятия в группе или самостоятельно. Сила здесь совсем не нужна. Все движения выполняются медленно и плавно, поэтому такие занятия абсолютно не травмоопасны.Основные принципы Пилатеса: концентрация, контроль, точность, дыхание, плавность движений.Существует несколько разновидностей упражнений: тренировка на полу, тренировка на полу со специальными приспособлениями (кольцо Pilates Ring, гантели, резиновые амортизаторы, мячи) и тренировка на специальных тренажерах. Практически вся методика основана на том, что вам приходится выполнять упражнения, находясь в весьма неустойчивом положении, благодаря чему происходит полная концентрация сознания на том, что вы делаете, и задействуется множество мелких мышц, которые не работают при обычных тренировках в тренажерном зале.После занятий улучшается гибкость тела, выпрямляется осанка, а значит, нормализуется работа всех внутренних органов, да и просто улучшается настроение, возникает ощущение внутреннего покоя, достигается гармония души и тела, появляется уверенность в себе, улучшается координация движений. Конечно, такой метод не может способствовать быстрой потере веса, но зато очень скоро вы почувствуете, как все части тела как будто встают на свои места. Кроме того, метод Пилатеса очень подходит беременным женщинам, помогает им подготовится к родам. Восстановить свое тело после родов опять же поможет Пилатес.

Кто был Джозеф Пайлэтс и что он представлял собой

Иное название этого понятия — «Человек-слон»; см. также другие значения .

Джозеф Кэри Меррик
Joseph Carey Merrick
Имя при рождении	англ.   Joseph Carey Merrick
Дата рождения	5 августа 1862 ( 1862-08-05 )
Место рождения
Дата смерти	11 апреля 1890 ( 1890-04-11 ) (27 лет)
Место смерти	Лондон
Гражданство	Великобритания
Род деятельности	деятель искусств
Отец	Джозеф Рокли Меррик
Мать	Мэри Джейн Поттертон
Медиафайлы на Викискладе

Джо́зеф Кэ́ри Ме́ррик ( 5 августа 1862 ( 1862-08-05 ) , Лестер  — 11 апреля 1890 , Лондон ) — британец, известный как « Человек-слон» из-за чрезвычайной деформации тела, вызванной нейрофиброматозом первого типа и синдромом Протея .

В ранних биографиях имя Меррика ошибочно заменено на «Джон» (включая фильм « Человек-слон »). Та же ошибка появляется и в работе Эшли Монтэгю «Человек-слон: Этюд о человеческом достоинстве», так как информация о жизни Джозефа бралась из мемуаров Фредерика Тривза , в которых он ошибочно называет Меррика Джоном. Доктор Тривз знал настоящее имя «человека-слона», но, по неизвестным соображениям, заменил его на «Джон». В книге Монтэгю, в приложении, приводится записка доктора Карр Гомма, написанная сразу после смерти Меррика, в которой он правильно называет его «Джозеф», однако Эшли расценил это как ошибку доктора. В пьесе «Человек-слон» его также называют Джоном на протяжении всей постановки, за исключением сцены, в которой доктор Карр Гомм читает вслух документ (тот самый, который разместил в своей книге Эшли Монтэгю) и правильно называет мистера Меррика Джозефом. В пьесе доктор Тривз «поправляет» Карр Гомма, сообщая, что «его имя было Джон». В фильме «Из ада» (2001) есть эпизод, где его показывают собравшимся и представляют как Джозеф, но кто-то из толпы поправляет говорящего, сказав, что его зовут Джон, и говорящий, извиняясь, называет его Джон.

Джозеф Кэри Меррик был старшим из троих детей супругов Мэри Джейн Меррик (урождённой Поттертон) и Джозефа Рокли Меррика. Он родился в городена Ли-Стрит 5 августа 1862 года. Отец Джозеф Рокли Меррик (приб. 1835—1897) был сыномткача Барнабаса Меррика, который переехал в Лестер в период 1820—30-х годов, и его третьей жены Сары Рокли. Мать Мэри Джейн Поттертон (приб. 1834—1873) была дочерью йоркширского чернорабочего и имела небольшую степень инвалидности. Джозеф и Мэри познакомились в Лестере, где Мэри работала служанкой, а Джозеф — кучером кареты. Они поженились в 1861 году и спустя год родился Джозеф. Первое имя он получил в честь отца, второе ему дала мать в честь баптистского миссионера. У Джозефа был младший брат Уилльям Артур (1866 — умер отв 1870) и младшая сестра Мэрион Элиза (1867—1891), которая от рождения была инвалидом.

В автобиографической записке Меррик упоминает, что его уродство стало развиваться, когда ему было пять лет. 29 мая 1873 года его мать умерла в возрасте 36 лет от, а отец 3 декабря 1874 года женился на другой женщине — Эмме Вуд Антилл. К этому времени деформация тела стала действительно обширной, так что мачеха не желала, чтобы Джозеф оставался дома. Джозеф устроился на работу на табачной фабрике, но из-за прогрессирующей деформации правой руки ему не удавалось выполнить необходимую норму по производству сигар, поэтому он ушёл с этой работы в 1878 году. Ему приходилось подолгу быть на улице, и он стал подрабатывать, работая, при этом Джозеф постоянно подвергался нападкам со стороны местных детей. В конце концов, устав от брани мачехи из-за того, что он не приносил пользы, Меррик покинул свой дом.

Джозеф Меррик устроился на работу в цирковое шоу Тома Нормана, где с ним неплохо обращались и ему даже удалось скопить 50-состояние (на один фунт семья из трёх человек могла жить неделю, если тратить экономно). ОднаждывМеррика увиделФредерик Тривз, который дал ему свою визитную карточку, а такжеТривз представил «человека-слона» Лондонскому Патологическому обществу. Когда вцирковые номера с использованием «шоу уродов» были объявлены вне закона в Англии, Том Норман был вынужден продать Джозефа некому австрийцу. Вместе с ним Меррик переехал вв поисках работы. Вон был обманут и покинут своим работодателем-шоуменом, который сбежал от него, похитив деньги Джозефа.

Вернувшись в Лондон, Джозеф Меррик стал причиной несчастного случая на железнодорожном вокзале. Из-за того, что он страдал от тяжёлой формы, и из-за деформированного рта Меррик с трудом мог разговаривать, поэтому он достал визитную карточку Фредерика Тривза, который и был вызван. Благодаря доктору Тривзу Джозеф обрёл постоянный дом в Королевском Лондонском госпитале.

Сколько упражнений содержится в программе Contrology Джозефа Пайлэтса

В среде специалистов по TQM пока нет единого мнения о количестве принципов, на которых ба­зируется эта концепция. Основными же признаны следующие девять (рис. 4):

 Рассмотрим указанные принципы более подробно:

1. Ориентация организации на потребителя. Принцип ориентации на потребителя основан на следующих действиях:

-   изучение спроса с целью полного понимания потребностей и ожиданий потребителя в отноше­нии товаров, цен, поставки и т.д.;

-   обеспечение сбалансированности в запросах потребителей и других участников сделки с това­рами (собственников бизнеса, персонала организации, поставщиков организации, общества);

-   измерение потребительской удовлетворенности с целью коррекции собственной деятельности;

-   управление взаимоотношениями с потребителями.

2. Управление отдельными процессами как ключ к общему успеху. Внимание фокусируется на бизнес-процессах (а не на проектах, продуктах или подразделениях компании), что в наибольшей степени соответствует духу TQM.

Управление бизнес-процессами может осуществляться на двух уровнях: в рамках каждого от­дельного бизнес-процесса и в рамках группы бизнес-процессов на уровне всей организации. Основой управления при этом являются следующие показатели эффективности:

-   затраты на реализацию бизнес-процесса;

-   длительность бизнес-процесса;

-   показатели качества бизнес-процесса.

Каковы основные принципы Contrology

Из отзывов об «Оке возрождения»: 5 упражнение представляет собой относительно несложный набор последовательных действий, для которого стартовая поза – словно бы человек планирует начать отжиматься. Ложатся на живот, занимают позу упора, опираются одновременно на пальчики нижних конечностей, ладони. Выдыхая, голову откидывают назад. Очень важно делать это максимально осторожно, особенно если человек начал гимнастику только недавно. Медленно выпуская воздух из легких, туловище постепенно переводят в позу, напоминающую простенький домик, то есть пятую точку поднимают вверх, опираются одновременно на ладони, стопы. В наивысшем положении застывают на несколько секунд, после чего постепенно принимают изначальную позу, выпускают из легких воздух.

По отзывам, 5 тибетских упражнений «Око возрождения» многим уже достаточны для повседневной практики, а вот на шестое готовы далеко не все. Как заверяют специалисты, именно оно дарит особенный приток сил, позволяет поверить в себя, наполниться мировой энергией. Предназначено оно строго для тех, кто не заинтересован в интимном акте ни в какой его форме, виде. Если нарушить это условие, энергетический поток может изнутри разрушить организм практикующего упражнения, поэтому обман, самообман не помогут – придется быть предельно честным с собой. Само по себе упражнение достаточно простое, а практиковать его можно по отдельности в любой момент, если внезапно возникает интимное возбуждение. Стартовая поза – стоя, руки на поясе либо бедрах. Человек делает вдох, втягивает живот, напрягает мышцы промежности, наклоняет голову, резко наклоняется туловищем, выбрасывает из себя воздух со звуком «Ххх-ааа» и задерживается в нижнем положении на некоторое время, удаляя из легких весь воздух. После этого возвращаются в исходную позу, поддерживая мышечное напряжение промежности, живота еще 10 секунд. Далее спокойно, глубоко, неторопливо вдыхают. Всего лишь трехкратный повтор позволяет полностью преобразовать энергию из сексуальной в свободную.

Какие изменения можно ожидать после регулярного практикования упражнений Contrology

День ног любят далеко не все — и таких людей очень просто узнать в тренажерке. Они работают над фасадными мышцами (плечами, руками), которые всегда на виду и позволяют лучше выглядеть в зеркале. Однако тренировка только верхней части тела — это ошибочный подход к построению тела мечты.

Почему упражнения на ноги считаются самыми сложными?

Тренер Джеффри Верити Шофилд объясняет : уровень усилий, затрачиваемых на упражнение, будет прямо пропорционален количеству задействованных мышц. Например, практически все упражнения, относящиеся к красной и оранжевой зонам, задействуют нижнюю часть тела.

Ваши квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия — самые большие мышцы в теле. А в тренировке ног к тому же задействуются и мышцы верхней части тела: например, в становой тяге происходит активация не только мышц ног и ягодиц, но и мышц рук, которыми вы держите штангу. Даже во время бега вы задействуете руки. По словам тренера, мозг воспринимает такую комплексную нагрузку как нечто очень тяжелое.

Почему нельзя пропускать день ног? 6 веских причин

Больше сожженных калорий

Тренировка ног обеспечивает максимальную трату энергии. Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Поэтому их тренировка требует наибольшей работы. Это увеличивает количество сжигаемых калорий как во время, так и после тренировки. Так что пропуск дня ног означает, что вы не получите ожидаемой отдачи от занятий в тренажерном зале.

Сниженный риск травм

Функциональные упражнения, такие как приседания и выпады, способствуют стабилизации колена. По мнению Американского совета по упражнениям, повышенная стабильность — это лучший способ избежать разрыва крестообразной связки. Сильные ноги означают, что у вас гораздо меньше шансов получить серьезные травмы. Снижение риска травм — одно из самых больших преимуществ тренировки ног.

Какие из этих упражнений считаются самыми сложными

Время на чтение: 42 мин

235841

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Какие из этих упражнений считаются самыми простыми

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что базовые упражнения играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги на грудь активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному росту и укреплению тела. Эти упражнения стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что способствует ускоренному набору мышечной массы. Кроме того, базовые упражнения помогают улучшить координацию и устойчивость, что важно для общего развития физической формы. По мнению экспертов, включение базовых упражнений в тренировочную программу является необходимым шагом для достижения значительных результатов в наборе мышечной массы.

5 Лучших Базовых Упражнений Для Набора Мышечной Массы

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Какие из этих упражнений считаются самыми эффективными для укрепления мышц

Начинать укреплять мышцы ног нужно постепенно. В этом вопросе требуется правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения. Расскажем о базовых элементах тренировки для укрепления низа тела.

Приседания

Классическое упражнение для укрепления квадрицепсов и других мышц. Выполняется как для развития выносливости, так и для общей профилактики. Есть множество техник, но новичку лучше начинать с базовой. При регулярном выполнении приседания отлично прокачают мышцы ног, однако упражнение необходимо делать правильно. При нарушении техники вы можете получить травму. Также упражнение подойдёт, если требуется укрепить коленные сухожилия.

Фото: istockphoto.com/g-stockstudio

Выпады

Выпады нужно выполнять для улучшения эластичности связок. При правильной технике выполнения активизируются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Новички начинают работать с собственным весом, а профессионалы уже могут при необходимости подключать дополнительное отягощение.

Шаг должен начинаться с пятки и плавно переходить на стопу. Угол ноги должен быть до 90 градусов в колене (оно не должно выходить за линию пальцев). Задняя нога выполняет роль опоры и используется только для поддержания равновесия. Из своей практики могу сказать, что правильно выполняемые выпады безопаснее, чем приседания.

Фото: istockphoto.com/Eleganza

Подъём на носки

Для укрепления икроножных мышц подъём на носки будет наиболее подходящим упражнением. Рекомендуется делать подъём на носки в конце тренировки. Для получения лучшего результата используется возвышение, например, платформа. Поднимаясь на ней, нужно поднять стопу как можно выше и удержать положение несколько секунд. После пятка опускается максимально низко.

По технике есть несколько вариантов подъёма: на носках со штангой на плечах и подъём на тренажере. Какой из вариантов подойдёт вам, зависит от уровня физической подготовки.

Фото: istockphoto.com/Boyloso

Гиперэкстензия

Задача гиперэкстензии – укрепить позвоночник, ягодичные и бицепсы бёдер. При соблюдении техники гиперэкстензия безопасна. Во время тренировки тонус мышц увеличивается, что позволяет адаптироваться к нагрузкам. Новичкам рекомендуется начинать делать упражнение с собственным весом, постепенно добавляя дополнительный.

Фото: ISTOCKPHOTO.COM

Прыжки на скакалке

Несмотря на простоту выполнения прыжков на скакалке , упражнение подойдёт профессиональным спортсменам. Новичкам будет сложнее справляться с нагрузкой. Прыжки укрепляют икроножные мышцы, улучшают координацию и развивают сердечно-сосудистую систему. Есть несколько вариантов техник, но начинать лучше всегда с классической. Длительность прыжков зависит от уровня подготовки и подбирается индивидуально.

Какие из этих упражнений считаются самыми эффективными для укрепления мышц

Процесс повышения уровня физподготовки довольно длительный. Начинать его следует с небольших нагрузок, например, с регулярных утренних разминок. Для их проведения нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь. К тому же утренняя зарядка не занимает много времени. Обычно в разминку входят простые, но эффективные упражнения , выполняемые в течение примерно полуминуты с 20-секундными перерывами на отдых:

• Бег на месте.

Начинать бежать следует с небольшой скоростью и постепенно ускорять темп. Примерно с 20-ой секунды можно начать высоко поднимать колени и остаток отведенного времени бежать на месте именно таким способом.

• Прыжки на месте с разведением нижних конечностей и хлопком над головой.

Чтобы выполнить это упражнениенужно, стоя ровно со сведенными вместе стопами, высоко подпрыгнуть и в процессе прыжка развести нижние конечности в стороны, а верхние – соединить над головой, совершив хлопок в ладоши. Прыгать таким образом нужно в течение 30 секунд. Обычно за это время удается произвести 10-15 прыжков.

• Приседание.

В непродолжительное утреннее занятие фитнесомможно включать как классические приседания, предполагающие опускание таза до уровня параллельности бедер поверхности пола, так и другие вариации этого тренировочного движения. Например, можно выполнять полуприседы, приседания у стены, плие. Если выбранная техника дается слишком легко, упражнениенужно немного усложнить.

• Отжимания.

В зависимости от степени развития физических возможностей отжиматься можно от стены/возвышенности или с упором ладонями в пол. В горизонтальных отжиманиях люди с низким уровнем натренированности могут опираться не на носки стоп, а на коленные чашечки. В течение утренней фитнес-тренировкинужно отжаться выбранным способом 10-15 раз.

• Зашагивание на стул.

Стоя ровно, нужно поставить на невысокий устойчивый стул сначала одну стопу, перенести на нее вес тела и подняться полностью на возвышенность, приставив другую ногу. Выполнив все движения в обратном порядке, спуститься со стула. Очередное повторение нужно начинать с шага другой ногой.

• Отжимание с разворотом корпуса.

Приняв стартовую позу для стандартных отжиманий от пола, следует сначала приблизить корпус к полу, согнув локти. По возвращении в начальную позицию развернуть корпус, оторвав от пола одну руку и вытянув ее вверх. Повторить это упражнениеследует по 6-10 раз на каждую сторону.

• Скручивания.

Лежа на спине, надежно зафиксировать нижние конечности, согнутые в коленях. Затем на вдохе приподнять торс, оторвав от пола плечи и лопатки. Выдыхая, лечь всей спиной на пол. Это упражнениерекомендуется повторить максимально возможное за полминуты число раз.

• Планка на локтях.

Выполняемая в качестве заминки в течение 30 секунд.