Быстрое снятие жира с живота и развитие пресса: основные принципы

Быстрое снятие жира с живота и развитие пресса: основные принципы

Жир на животе — одна из самых больших проблем для многих людей. Не только это некрасиво, но и может быть причиной серьезных проблем со здоровьем. Чтобы быстро снять жир с живота и развить пресс, важно следовать некоторым основным принципам.

Принципы питания

• Увеличьте потребление белков. Белки помогают сохранять мышечную массу и увеличивать обмен веществ.
• Уменьшите потребление углеводов. Углеводы часто превращаются в жир, поэтому их нужно ограничивать.
• Увеличьте потребление жирных кислот. Они помогают сжигать жир и улучшают обмен веществ.
• Увеличьте потребление воды. Вода помогает сжигать жир и улучшает обмен веществ.

Принципы тренировок

• Сделайте тренировки интенсивными. Высокая интенсивность тренировок помогает сжигать больше жира.
• Сделайте тренировки разнообразными. Варианты тренировок помогают не утомиться и сделать тренировки интересными.
• Сделайте тренировки регулярными. Регулярные тренировки помогают сжигать больше жира и развивать мышцы.
• Сделайте тренировки с акцентом на развитие пресса. Специальные упражнения для пресса помогут его развивать и сжигать жир на животе.

Таблица: основные упражнения для развития пресса

Список: основные правила питания для снятия жира с живота

• Увеличьте потребление белков.
• Уменьшите потребление углеводов.
• Увеличьте потребление жирных кислот.
• Увеличьте потребление воды.

Список: основные правила тренировок для снятия жира с живота

• Сделайте тренировки интенсивными.
• Сделайте тренировки разнообразными.
• Сделайте тренировки регулярными.
• Сделайте тренировки с акцентом на развитие пресса.

Вывод

Быстрое снятие жира с живота и развитие пресса возможно, если следовать основным принципам питания и тренировок. Увеличьте потребление белков, уменьшите потребление углеводов, увеличьте потребление жирных кислот и воды. Сделайте тренировки интенсивными, разнообразными, регулярными и с акцентом на развитие пресса. Используйте таблицы и списки для лучшего понимания основных упражнений и правил питания и тренировок.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений наиболее эффективны для снятия жира с живота и развития пресса

Упражнение, которое чаще всего используется для укрепления пресса, известно всем еще со школы — это подъемы корпуса лежа на полу. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, согнуть ноги и завести руки за голову. Из этого положения корпус уводится вверх, и голова приближается к коленям. Усилие здесь генерируется преимущественно верхним участком прямой мышцы живота (верхний пресс). Нагрузку можно усилить, если выполнять подъемы под наклоном, лежа на специальной скамье для пресса.

Когда речь заходит о прокачке нижнего участка прямой мышцы живота, вспоминаются прежде всего подъемы прямых ног лежа на полу. Это действительно эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, к тому же оно не требует специального оборудования, а значит, доступно в домашних условиях. Однако тот, у кого дома имеется шведская стенка с турником, может нагрузить брюшные мышцы еще эффективнее — подъемами ног в висе. Это более нагрузочный вариант подъемов по сравнению с выполняемыми на полу. Дополнительный плюс: укрепление предплечий.

Подъемы ног в висе довольно сложное упражнение, поэтому новичкам лучше сначала освоить облегченный вариант его выполнения. Упрощенный вариант подъемов ног в висе: взяться за перекладину широким хватом, выпрямить руки и подтягивать согнутые колени к груди. Более сложный вариант: повиснув на перекладине, поднимать прямые ноги до параллели с полом. При выполнении подъемов нужно удерживать тело максимально неподвижным: из-за раскачиваний снижается нагрузка на пресс.

Не требует использования специального оборудования упражнение для пресса под названием «скалолаз». Оно выполняется стоя в планке на прямых руках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Тело максимально выравнивается: голова, корпус, таз, ноги вытягиваются в одну линию. В этой позе колени поочередно подтягиваются к груди. Работа ведется в быстром темпе.

И последнее упражнение — одновременные подъемы ног и рук. Здесь понадобятся гантели. Они удерживаются в руках, а сами руки заводятся за голову. Исходная поза: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки натянуты на себя. Нижние и верхние конечности одновременно поднимаются и как можно ближе подводятся друг к другу. Потом они опускаются на пол, и сразу выполняется следующий повтор.

Брюшные мышцы прокачиваются большим количеством повторений: 20-30 в одном подходе. В каждом упражнении делается 3-4 подхода. Для красивого рельефа все участки пресса — верхний, нижний, боковые — нужно нагружать равномерно. Достаточно 2-3 специализированных тренировок в неделю. В остальные дни можно выполнять кардиоупражнения для похудения.

Как часто нужно тренироваться, чтобы быстро снять жир с живота и накачать пресс

Чтобы получить рельефный пресс, фитнес-тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но если вы новичок в фитнесе, то не нужно слишком усердствовать в первые дни тренингов. Нагрузку следует увеличивать постепенно, иначе вам не избежать болей в области живота и общего недомогания.

Немаловажную роль играет и правильная техника выполнения фитнес-упражнений для прокачки брюшного пресса. Поэтому новичкам выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений и рывков. В ходе тренировок работать должны именно мышцы живота, а не спины или шейного отдела.

Освоив правильную технику движений, нужно постепенно наращивать темп фитнес-занятий, ведь для прокачки мышц живота и получения стального пресса упражнения нужно выполнять интенсивно, на пределе своих возможностей.

Если брать в пример классический элемент фитнеса для пресса — подъемы корпуса в положении лежа, то новичкам рекомендуется выполнять это фитнес-упражнение в таком темпе: 15 подъемов корпуса за 40 секунд, затем полуминутный перерыв и следующий сет. Количество сетов — не менее 3-х. Постепенно организм будет привыкать к нагрузке, поэтому нужно будет увеличивать количество подъемов корпуса и уменьшать время на отдых между сетами, руководствуясь собственными ощущениями. Главное условие — последние 2-3 подъема корпуса вы должны делать с трудом, практически через силу.

Когда ваш организм полностью адаптируется к нагрузке и веса собственного тела вам будет недостаточно, следует усложнить это простое фитнес-упражнение с помощью утяжелителей (гири, гантели). Также вы можете разнообразить занятия фитнесом с помощью эспандера или же гимнастического ролика, добавив в программу тренировок несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц.

Как правильно планировать тренировки для достижения желаемых результатов

Рассмотрим подробно, как правильно ставить цели. И в этом нам поможет S.M.A.R.T. — система разумных целей.

Specific — конкретика, ставим четкую задачу

«А куда ты хочешь попасть?»— ответил кот…

«Мне все равно … только бы попасть куда-нибудь» — пояснила Алиса. «Куда-нибудь ты обязательно попадешь», — сказал Кот.

А мы добавим — но вряд ли туда, куда надо. Как сказал один мудрец, не зная, куда держишь путь, скорее всего попадешь не туда.

До тех пор, пока ты будешь бродить в поисках «того, не знаю, чего», о достижениях можно и не мечтать. Не зная четко определенной цели тренировок, ты не сможешь распланировать тренировочные нагрузки и получить желаемый результат.

Нужна конкретика. Пример правильных, определенных целей:

• похудеть на 5 кг;
• набрать 3,5 кг мышечной массы без увеличения жировой прослойки;
• уменьшить объем талии на 6 см.

Поставив цель, запиши ее себе на бумаге, и повесь на видное место. Психологи отмечают, что физическая фиксация цели закрепляет идею в разуме и создает личную причастность к точке успеха.

Если не удается выразить задачу в цифрах, значит, никакой определенной цели у тебя нет. Задумайся над этим. И помни, просто поправить здоровье, похудеть, набрать мышечную массу — такие расплывчатые цели не работают.

Measurable — цель должна быть измеримой

Я буду много тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг. Это слабый пример. Правильно: я буду тренироваться дома или в зале 3 раза в неделю по 35-45 минут, чтобы похудеть на 5 кг.

Должны быть количественные критерии, по которым прогресс можно легко отследить.

Achievable — достижимость

Ставь перед собой высокие цели, но в то же время, реальные, достижимые. При этом не путай реалистичность задачи и ее высоту.

Похудеть на 1 кг или уменьшить объем талии на 1 см — задача более чем достижимая. Но мотивационной ценности в низких целях мало. Ты понимаешь, что можешь добиться этого без особого труда, и это не только затормозит твое спортивное развитие, но и снизит самооценку.

В то же время тебе захочется ставить более высокие цели, например, похудеть на 25 кг. Конечно, это цель вполне реальна для тех, у кого в анамнезе ожирение. Но при росте 175 и весе 75 кг сбросить 25 кг, значит, нанести вред организму. Какой бы высокой ни была задача, она не должна приводить к проблемам со здоровьем. Нет смысла в достижениях, полученных такой непомерной ценой.

Правильная постановка цели: мой организм здоров для того чтобы регулярно заниматься фитнесом и выполнять тренировочную программу. Занимаясь по одной изна платформе FitStars, я за 3 месяца добьюсь желаемого результата и сброшу 5 кг.

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Встаньте на путь осознанного похудения

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли

Reasonable — обоснованность, взвешенность

Цель должна зависеть только от тебя. Если нет уверенности, что можешь выделить время дома на трехразовые тренировки, начни с двух занятий фитнесом в неделю. Совсем не обязательно достигать поставленных задач в первый месяц тренировок.

Timed — срочность, рассчитанность по времени

Цель должна иметь определенную дату начала и срока ее достижения — ограничение во времени повышает мотивацию. В противном случае достижение цели в спорте может растянуться на многие годы. Если боишься не успеть вложиться в сроки — поставь дедлайн чуть дальше, чем требуется.

Четко поставленный срок мотивирует тренироваться активнее. Легко понять, сколько пути пройдено, что достигнуто и сколько еще нужно преодолеть. Если же срока у цели нет, возможно, ее достижение так и останется только в планах.

Слабая цель — похудеть к лету. Правильно поставленная цель: сбросить 5 кг за 2 месяца, с 1 апреля по 1 июня; для этого я буду тренироваться 3 раза в неделю по 35-45 минут.

Какая диета наиболее подходящая для снятия жира с живота и развития пресса

Научно доказано, что рацион питания колоссально и непосредственно влияет на количество запасаемого жира в области живота и талии. Поэтому без его коррекции, даже при условии интенсивных физических нагрузок, ожидать положительного результата уменьшения объёма талии не стоит. Чтобы обеспечить эффективное похудение живота, следует учитывать не только калорийность продуктов, но и их пищевую ценность, особенно — углеводы.

Процентное соотношение углеводов в общем количестве продуктов рациона питания должно составлять примерно 35%. При этом на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 2 граммов углеводов. Полностью исключать углеводы нельзя, поскольку их недостаток отрицательно сказывается на организме, лишая его энергии и сил для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Основу рациона питания при желании избавиться от жира на животе должны составлять овощи, преимущественно — зеленые. Их количество должно составлять не менее половины всех употребляемых продуктов. Кроме овощей в ежедневном меню должны присутствовать каши, серый и черный хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Чтобы каждый раз не просчитывать порции, для эффективного похудения живота можно руководствоваться правилом: съедать в 2 раза больше овощей и каши от привычного количества пищи, и во столько же раз меньше всех остальных продуктов, включающих быстрые углеводы.

После изменения рациона питания при условии высокой физической активности уже через 1-1,5 месяца можно ожидать первых ощутимых результатов уменьшения жировой прослойки на животе.

Как избежать ошибок при выполнении упражнений для снятия жира с живота и развития пресса

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Правильное похудение напрямую связано с повышением физической активности, вот только прокачка пресса - не лучший способ сжечь наеденные калории.

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2 . Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40 , желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Какие упражнения наиболее эффективны для развития пресса

Считается, что домашние тренировки подходят только новичкам, но это не так. Спортсмены среднего и даже продвинутого уровня могут заниматься дома без потери интенсивности нагрузки. Ведь можно задействовать фитнес-резинку, гантели, спортивный ролик и так далее.

Нельзя тренировать мышцы живота только скручиваниями и только лежа на полу. Это может привести к искривлению осанки. Обязательно нужны добавить и упражнения, которые удлиняют мышцы живота под нагрузкой.

Денис Соломин

Фитнес-тренер и специалист по осанке

Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и не только. Оно подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов.

Техника выполнения:

Лечь на пол лицом вниз.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов (чтобы локти были на одной линии с плечами).

Опираясь на предплечья и пальцы ног, поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток. Не допускать прогиба в пояснице.

Задержаться в этом положении на 30 секунд (начинать можно с 10-20).

Медленно опуститься на пол.

Фото Racool_studio/Freepik

На более продвинутом уровне можно добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди или вверх-вниз.

Простые скручивания

Одно из самых популярных и простых упражнений на пресс.

Техника выполнения:

Лечь на пол на спину, прижать к полу поясницу.

Согнуть ноги в коленях, руки завести в замок за голову.

Поднять верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола и направляя грудь к коленям. Делать выдох на усилии.

Опустить верхнюю часть тела обратно на пол, не касаясь головой пола.

Повторять пункты три и четыре.

Фото jacoblund, iStock

Подъемы ног

Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота.

Как правильно выполнять упражнения для снятия жира с живота и развития пресса

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать два главных вывода: прямая мышца живота rectus abdominis работает при любых упражнениях на пресс, даже самых простых, а также при других упражнениях (приседания, выпады, упражнения на руки, плечи и грудь, и т.д.), так как она относится к основным мышцам кора, поддерживающим наш скелет и внутренние органы. Второй вывод: это то, как правильно качать пресс — само по себе качание пресса без дополнительных опций в виде диеты и энергозатратного кардио не сможет сжечь жир на животе локально. А еще во многих случаях мы допускаем ошибки в самих тренировках на пресс. И вот самые главные из них — старайтесь избегать их!

• Техника выполнения

Как правильно качать пресс? Это не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. Недостаточно зафиксировать ноги под лавочкой и выполнять подъемы туловища, как мы это делали в детстве на уроках физкультуры. При неправильной технике выполнения тренировки пресса есть большой риск потянуть спину и перегрузить поясницу, а также потянуть мышцы шеи, особенно если вы чрезмерно усердствуете. Упражнения на пресс должны выполняться методом скручивания корпуса с круглой поясницей, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите: ребра должны скручиваться к тазу. И это не зависит от самого упражнения — поднимаете ли вы туловище или ноги. Если вы чувствуете боль в поясничном отделе, то вы точно выполняете упражнение неправильно.

• Перетренированность

В погоне за красивым прессом вы стараетесь выполнить как можно больше повторений, делаете упражнения на пресс каждую тренировку, а то и ежедневно дома. Результатов тут может быть только два: перетренированность и перегрузка мышц пресса, чрезмерное напряжение внутренних органов под прессом, а отсюда — тошнота, рвота и нарушение пищеварения. Второй результат заключается в том, что новичок, не увидев результатов и мучаясь болями в мышцах и поясничном отделе, точно потеряет интерес к тренировкам. Такое усердие в тренировках на пресс не оправдывает себя. Не стоит делать огромное количество повторений: пресс должен работать до жжения и еще немного после появления этого ощущения в мышцах, но не до сильных болей. Помните о том, что нагрузку нужно увеличивать равномерно и плавно, начиная с меньшего количества повторений и отсутствия утяжелений, и добавляя это постепенно.

• Неправильное дыхание

Вот еще один важный фактор, который не позволит вам выложиться на все сто процентов при тренировке на пресс и заставить мышцы работать по полной. Зачастую в упражнениях последняя роль отводится дыханию, а ведь это очень важно. Выполняя тренировку пресса мы, как правило, слишком сосредотачиваемся на работе мышц и просто забываем дышать. Задерживаем дыхание на первые 4-5 движений, а затем жадно вдыхаем воздух, отчего ритм сбивается. И на те самые важные и ценные последние повторения, когда пресс начинает работать и чувствуется жжение в мышцах, нам просто не хватает сил.

Помните, что работа мышц нуждается в кислороде, а если речь идет о жиросжигании, то тем более. Потому в мускульные ткани обязательно должен поступать кислород, а это достигается только размеренными, правильными и регулярными вдохами и выдохами. Обязательно выдыхайте воздух во время сильнейшего напряжения, к примеру, когда делаете то самое скручивание корпуса и поднимаетесь вверх. А опускаясь обратно и расслабляя пресс, старайтесь сделать глубокий вдох. Не стоит спешить с повторениями, лучше двигайтесь медленнее, чтобы делать вдох при подъеме, а выдох при опускании туловища, и не сбивать дыхание, задерживая его на несколько повторений.

Вот еще несколько рекомендаций, как правильно качать пресс , от опытных тренеров, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• не тренируйтесь сразу же после еды — это может привести к тошноте и рвоте, повышенному потоотделению, учащенному пульсу и головной боли;
• но и на голодный желудок тоже не стоит тренироваться — у вас просто не будет сил на выполнение упражнений, потому старайтесь поесть за 1,5-2 часа до тренировки;
• как мы уже сказали выше, любая работа на пресс будет качать прямую мышцу, какими бы не были упражнения, но все же стоит разнообразить движения и найти самое удобное и самое результативное для вас, чтобы в его выполнении не было дискомфорта;
• не стоит постоянно фиксировать ноги — это приводит к работе бедер, а не пресса, лучше добавлять упражнения, в которых ноги лежат свободно, или упражнения с подъемом ног вверх;
• старайтесь двигаться максимально плавно, скручивая корпус, а не резкими рывками, чтобы не повредить связки спины;
• если процент жира в вашем организме позволяет увидеть заветные кубики, и вы стремитесь увеличить мышцы пресса еще, не забывайте об отягощениях и оптимальном времени для восстановления мускулов;
• не забывайте, что в строении пресса есть и косые мышцы, но слишком активная их прокачка может привести только к увеличению объёма и расширению талии — определитесь, нужно ли вам это на самом деле.

Как избежать травм при выполнении упражнений для снятия жира с живота и развития пресса

Если ограничить питание, то можно быстро сбросить несколько килограммов. Но без спортивных тренировок появятся складки и дряблость кожи. Поэтому спорт и диету разделять нельзя.

Их сочетание требует соблюдения некоторых рекомендаций:

• Чтобы работать на тренировке в полную силу, за час-полтора до нее необходимо перекусить. Калорийность такого перекуса должна быть не более 250 ккал. Вполне подойдут сухофрукты либо мюсли с молоком.
• Если необходимо поесть раньше, чем за час до тренировки, то рацион может быть плотнее. Перед кардиотренировкой лучше всего подойдет каша, например, гречневая. Силовые упражнения требуют больше белка. Поэтому перед тренировкой для создания рельефа лучше подкрепиться рыбой, куриным филе либо омлетом из белка.
• Во время тренировки нужно регулярно делать несколько глотков воды, с периодичностью в 15 минут.
• После кардиотренировки не рекомендуется принимать пищу как минимум 1,5 часа.
• Силовые тренировки, наоборот, требуют приема пищи в течение получаса после занятия. Благодаря усиленному обмену веществ в этот период, пища перейдет в мышцы. Главное — чтобы она была белковая.

Чтобы питание приносило максимум пользы, способствовало похудению и делало тренировки более комфортными, нужно знать некоторые секреты:

• Первый месяц нужно полностью исключить сдобные и копченые продукты, пряности, мясо и рыбу жирных сортов, консервы и сладости, напитки с газами.
• Каши должны присутствовать в рационе, так как они дают организму энергию благодаря длительной усвояемости.
• Мясо и рыба нежирных сортов и кисломолочные продукты — это источники белка, который необходим для создания рельефных мышц. Поэтому они должны присутствовать в ежедневном рационе питания.
• Чтобы восполнить потребность организма витаминами, следует потреблять орехи и сухофрукты. Также не лишними в этот период будут витаминно-минеральные комплексы.
• Перед тренировкой не желательно есть свежие овощи и фрукты.

Как сочетать тренировки с правильной диетой для достижения желаемых результатов

Мышцы живота включают наружные и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота. Они образуют прочную переднюю и боковую брюшную стенку.

Прямая мышца живота проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости. Она участвует в стабилизации корпуса и наклонах вперёд. По ширине её пересекают сухожилия. Когда мы качаем пресс, прямая мышца увеличивается и сухожилия оказываются вдавленными внутрь. За счёт этого и появляются «кубики».

Косые мышцы располагаются по бокам. Наружные направлены вниз и внутрь, внутренние (они находятся под наружными), направлены вверх и внутрь. Из-за такого уникального расположения — под прямым углом друг к другу, эти мышцы являются ротаторами противоположных сторон. То есть они обеспечивают движение тела в правильных плоскостях при наклонах вбок и удерживают корпус в вертикальном положении. Сильные косые мышцы подчеркивают стройность и рельеф силуэта, формируют идеальные пропорции в области талии. Но излишне гипертрофированные мышцы делают талию визуально шире. Это должны учитывать женщины при выполнении упражнений на пресс.

Под прямыми и косыми мышцами передней части кора находится поперечная мышца. Она стабилизирует позвоночник, поддерживает внутренние органы и участвует в контроле дыхания. Поперечная мышца не видима глазом, но очень важна для рельефа смежных мышц и общей эстетике тела. Сильная поперечная мышца это тонкая талия и подтянутый живот.