Хатха-йога: эффективный способ похудения и улучшения здоровья

Хатха-йога: эффективный способ похудения и улучшения здоровья

Наиболее популярным и распространенным направлением йоги считается Хатха-йога. Это разновидность йогической практики, в которой много внимания уделяется совершенствованию физического тела. Хатха-йога дала начало многим другим направлениям: Аштанга-йога, Айенгар-йога, Бикрам-йога и т.д. Сама Хатха-йога является частью более обширной и сложной практики Раджа-йоги.

В переводе с санскрита «ха» означает Солнце, «тха» — Луна, «йога» — союз, единение. Солнце и Луна — это две противоположности, как день и ночь, небо и земля, мужское и женское начало, активная и пассивная энергия. Они очень разные, но не могут существовать друг без друга и в слиянии дают единое гармоничное целое. Также и в человеке соединяются тело и разум, жизненная сила (прана) и ментальная энергия. Задача Хатха-йоги — достичь гармонии противоположных начал, установить в организме баланс между активностью и расслаблением, уравновесить симпатическую и парасимпатическую системы, сбалансировать физические и психические процессы.

Практика Хатха-йоги включает в себя не только асаны, но и пранаямы (дыхательные техники), бандхи (мышечные замки), медитации, шаткармы (гигиенические процедуры), этические нормы и правила. Упражнения Хатха-йоги можно осваивать самостоятельно при помощи видеоуроков и текстовых инструкций. Но лучше записаться в студию для занятий йогой и хотя бы в первое время тренироваться под руководством квалифицированного инструктора.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы хатха-йоги помогают снизить вес

Если у вас есть проблемы с похудением, несмотря на все ваши усилия, это связано с тем, что ожирение является комплексным заболеванием со многими причинами. Семейная история проблем с весом может повысить вероятность того, что у вас будут те же проблемы с контролем веса. Диета с высоким содержанием ультра-переработанных продуктов, сахара и жира, а также малоподвижный образ жизни также способствуют увеличению веса. Стресс и борьба с психическим здоровьем, в том числе лекарства для лечения определенных психических заболеваний, плохой сон и гормональные изменения, — все это факторы, которые еще больше способствуют увеличению веса.

Способов борьбы с лишним весом много, но единого решения нет. Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, вы можете попробовать хатха йогу. Есть хорошее исследование того, что хатха йога может помочь вам справиться со стрессом, улучшить настроение, обуздать эмоциональное переедание и создать сообщество поддержки, и все это может помочь в потере и поддержании веса.

Йога также может помочь вам сжечь калории, а также увеличить мышечную массу и тонус. Йога может уменьшить боль в суставах, что, в свою очередь, позволяет вам больше тренироваться и увеличивать свою повседневную активность. Это лишь некоторые из многих преимуществ йоги.
Йога может помочь вам справиться со стрессом, который может повлиять на увеличение веса

Многие испытывают стресс как физическую боль или лишение сна, или он может быть психологическим и вызывать чувство беспокойства и возбуждения. Стресс приводит к увеличению гормона кортизола. Кортизол увеличивает абдоминальный жир, уменьшает мышечную массу, вызывает тягу к жирной и богатой сахаром пище и, таким образом, приводит к ожирению.

Хатха Йога может снизить уровень стресса и кортизола, улучшить настроение, уменьшить тревогу и депрессию, улучшить сон и облегчить хронические состояния, такие как гипертония и диабет, уменьшая потребность в лекарствах, которые могут вызвать увеличение веса.

Какие асаны являются самыми эффективными для похудения

В йоге принято различать несколько стилей, но следует помнить, что если требуется снизить вес и укрепить мышцы, любой из них будет эффективным. Наиболее популярными направлениями являются:

• Хатха-йога. Самый распространенный стиль, который сосредоточен на проработке тела: помогает укрепить мышцы и разработать необходимую растяжку. Кроме того, помогает приобрести внутреннюю гармонию и успокоиться в стрессовых ситуациях. В основе практики лежит отработка различных асан и дыхательные упражнения. Особенно рекомендуется тем, кто не в состоянии придерживаться определенной сбалансированной системы питания.
• Ишвара-йога. Направлена на построение «внутреннего стержня». Йога помогает прочувствовать и осознать работу каждой мышцы, учит управлению собственным телом. Благодаря особому упору на построение правильной осанки рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом.
• Аштанга-виньяса йога. Наиболее предпочтительный стиль для людей, рассчитывающих на похудение в процессе занятий. В основе этого направления лежит принцип, указывающий, что не йога должна подстраиваться под возможности человека, а человек должен развиваться, чтобы достичь идеала йоги. Таким образом, все занятия направлены на достижение идеального состояния путем физического и духовного самосовершенствования.
• Бикрам-йога. Практикуют ее в прогретом помещении для улучшения гибкости и работоспособности суставов. Помогает раздвинуть границы возможностей человеческого тела; избавляет от застоя воды в организме; рекомендуется больным остеохондрозом.

Как часто нужно заниматься хатха-йогой, чтобы увидеть результаты на весе

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

• укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
• выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
• сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
• научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Как влияет правильное дыхание на процесс похудения при практике хатха-йоги

Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.

• Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, далее следуют дыхательные упражнения (пранаямы). В стандартной фитнес-йоге в качестве разогрева используются суставная гимнастика или комплекс «Приветствие Солнцу» (о нем речь пойдет ниже).
• Время выполнения упражнения (асаны). В хатха-йоге обязательным является координация движений и дыхания (вдохов, выдохов, задержек дыхания), а время не ограничивается – все индивидуально. В обычной йоге темп динамичнее: каждой позе или упражнению отводится 40-70 секунд.
• Набор упражнений. Обычно на одном занятии хатха-йоги прорабатывается что-то одно – вытягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. В стандартной йоге соблюдается примерный баланс статических и динамических заданий.
• Цель выполнения упражнения. В отличии от йоги обычной хатха-йога направлена на развитие навыка расслаблять свое тело и наблюдать за ним – в любом положении, даже самом неудобном. В фитнес-йоге упражнения выбираются, чтобы проработать конкретные зоны тела, подкачать мышцы и сжечь жир.
• Периодичность. Хатха-йогой занимаются каждый день, в большинстве случаев по утрам, но можно и вечером. Йога для фитнеса проводится три-четыре раза в неделю.
• Идея. Практикующие хатха-йогу люди стремятся к гармонии – своих психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во вселенной. Занятия обычной йогой выбирают обычно, чтобы похудеть и подтянуть фигуру, выглядеть привлекательно.
• Философский аспект. В хатха-йоге поддерживается философия древнеиндийских Вед, чуждая публичности и соревновательному духу. Многие практики этого направления придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит на публику, в том числе – в виртуальное пространство. Проводятся марафоны в Инстаграм, чемпионаты по йоге, ставятся рекорды.

Какие питательные продукты рекомендуется употреблять при занятиях хатха-йогой для достижения результатов в похудении

Считается, что питание практикующих йогов целиком построено на вегетарианстве. В рамках этой философии именно растительная пища является самой полезной для людей. Если человек не нашел в себе силы отказаться от мяса или рыбы, то он не считается полностью постигшим философию йогов. Но некоторые инструкторы не исключают для практикующих возможности питаться мясом или рыбой, если переход в вегетарианство дается с трудом.

Преподаватели йогических практик рекомендуют придерживаться принципов аюрведы — древнеиндийской медицинской системы, изучающей возможности человеческого организма. Согласно аюрведе, у каждого человека есть определенные энергетические комплексы, называемые «доши». Всего дош 3 — вата, питта и капха. Вата — это сочетание энергии пространства и воздуха, питта — огня и воды, капха — воды и земли.

В зависимости от энергии, которая преобладает в организме человека, практикующие инструкторы советуют добавить или исключить из рациона определенные продукты питания. Например, при доминирующей вате разрешается есть мясо, а при капхе — не рекомендуется. По мнению специалистов по аюрведе, человек, употребляющий пищу, не соответствующую доше, рискует заболеть.

Аюрведа предусматривает употребление пищи, обладающей шестью вкусами, которые существуют в природе. Это горький, сладкий, кислый, острый, горький и вязкий. Вкус пищи должен быть естественным, а не полученным при помощи пищевых добавок — усилителей вкуса, ароматизаторов и подсластителей.

Некоторые практикующие инструкторы допускают сочетание белков и углеводов, правда, с акцентом на растительные белки. Например, ими богаты бобовые или грибы. Для выполнения некоторых упражнений белок необходим. Поэтому совсем ничего не есть или начинать внезапное голодание — ошибочно и опасно для начинающих.

Некоторые принципы аюрведы также могут трактоваться достаточно свободно. Например, инструкторы по кундалини-практикам не исключают употребление лука и чеснока. Но к мясу они относятся негативно, считая, что оно подавляет определенные энергии человека.

Йогические практики не предполагают соблюдения определенной жесткой диеты. Практикующим постепенно становится неинтересно употреблять действительно вредные продукты питания — фастфуд или алкогольные напитки.

Как обучение медитации и ментальное самоконтроль помогают сбросить лишний вес при занятиях хатха-йогой

Сегодня насчитываются десятки разновидностей восточных оздоровительных систем. Но не все направления позволяют эффективно бороться с лишним весом. Рассмотрим наиболее подходящие для похудения практики.

• Аштанга.

В основе лежат динамичные движения, сменяющие друг друга в определенной последовательности. Допускается самостоятельно корректировать комплекс, исключая асаны, выполнение которых приносит практикующему дискомфорт. Из-за высокой интенсивности и сложности не подходит для освоения новичкам. Аштанга позволяет проработать проблемные зоны тела, улучшить рельеф мышц, выпрямить осанку. В среднем за одно занятие тратится 300 ккал. Если правильно подобрать рацион питания, то с помощью аштанги можно сжечь 5-7 кг жира за месяц.

• Аенгара.

Считается одной из лучших систем для начального уровня. Благодаря несложным базовым асанам подходит людям, имеющим противопоказания к занятиям силовыми видами спорта. С помощью этой системы можно подготовить тело к более серьезным практикам. Преимущества: улучшение осанки, укрепление мышц пресса и ягодиц. Средний показатель энергозатрат за занятие — 150-200 ккал.

• Ананда.

Мягкий вариант хатхи. Комплекс упражнений тот же, что и в хатхе. Особенностью является плавный переход между позами. Последовательность движений подбирается индивидуально. Основные принципы занятий — расслабленность и правильность выполнения элементов. Поэтому рекомендуется заниматься анандой под наблюдением наставника в спортивном зале. Данная практика подходит для начинающих. Примерные энергозатраты — 200 ккал в час.

• Бикрам.

Имеет сравнительно небольшой комплекс асан. Особенностью является повышенная температура воздуха (40°С) на занятиях. Суть в том, что в Индии климат жаркий и все асаны выполняются при высоких температурах, что позволяет лучше прорабатывать мышцы и связки тела и избавляться от лишнего веса. Данная методика подходит только здоровым людям. Преимуществом является снижение веса на 2-3 кг за неделю. Но стоит учитывать, что похудение происходит благодаря повышенному выводу влаги из организма, а не сжиганию жира.

• Крипалу.

Данное направление йоги тесно связано с психологическими практиками. При занятиях требуется полная осознанность и внимание к асанам. Методика строится индивидуально. Занятия должны проходить под наблюдением преподавателя. Последний выявляет у практикующего внутренние зажимы и блоки, помогает избавиться от них. Результатами практики крипалу будут улучшение сна, избавление от депрессивных состояний, укрепление мышц пресса, ягодиц, бедер. Расход энергии — 300 ккал за занятие.

• Кундалини.

Популярное на Западе направление. Особенностями являются глубокое дыхание и работа над гибкостью тела. Основная задача практики — раскрыть все семь чакр и позволить энергии кундалини протекать свободно по телу. На занятиях интенсивные асаны чередуются со спокойными, поются мантры и проводятся медитации. Практика подходит начинающим. Расход энергии — 400 ккал за тренинг.

Могут ли люди с ограниченными физическими возможностями заниматься хатха-йогой для похудения

В арсенале йоги имеется большое количество упражнений, помогающих поддерживать хорошую физическую форму и вместе с этим оздоравливаться физически и морально. Желая похудеть, нужно четко понимать действие каждого из них, составлять программу из тех упражнений, которые наиболее соответствуют вашим целям, и придерживаться некоторых рекомендаций:

• чтобы похудение наступило как можно скорее, тренировки должны быть продолжительными, регулярными и силовыми;
• при наличии каких-либо проблем со здоровьем ограничьтесь самыми простыми упражнениями;
• силовые элементы способствуют сжиганию лишнего жира, но, в то же время, ускоряют рост мышечной массы, что в итоге чревато увеличением объёмов тела;
• упражнения на растяжку помогают в борьбе с лишним весом, развивают гибкость тела и эластичность мышц, но не вызывают их рост;
• если во время принятия любой из поз у вас возникают болевые ощущения, значит, что-то вы делаете не так. Крепатура — единственная допустимая причина болей, но также не исключено, что это может быть следствием проблем со здоровьем, поэтому перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Зачастую тренировки строятся по следующему принципу:

• Как и в начале любой тренировки, необходимо сделать короткую разминку, выполнив круговые движения в суставах, сделав несколько наклонов и приседаний.
• Начинается тренировка с выполнения сидячих поз на скручивание, таких, как поза Мудреца или Царя Рыб, которые улучшают пищеварительные процессы в организме. Здоровье кишечника играет ключевую роль в работе иммунной системы и поддержании здорового веса.
• Упражнения, выполняющиеся в положении стоя, помогают развить мышцы всего тела. К ним относятся поза Стула, укрепляющая мышцы ног и позвоночника, поза Воина, благодаря которой мышц плеч, спины и живота становятся более эластичными.
• Перевернутые позы способствуют улучшению функционирования внутренних органов и щитовидной железы, помогают расслабить мышцы позвоночника и избавиться от болевых ощущений в нем. Позу Плуга и Моста нужно обязательно включить в программу и удерживать их как минимум минуту.
• Следующими необходимыми элементами тренировки должны стать наклоны, которые выполняются и в сидячем положении, и стоя. Они позволяют растянуть и укрепить мышцы ног, стабилизировать пищеварительные процессы и снять напряжение.
• В конце тренировки нужно сделать заминку, приняв позу Расслабления и позу Ребёнка, которые в сочетании с медитацией помогают установить внутренний баланс и снизить уровень стресса.

Как оценить эффективность результатов при похудении с помощью хатха-йоги

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

Для оценки эффективности результатов при похудении с помощью хатха-йоги необходимо следовать алгоритму, который поможет добиться оптимального результата:

Шаг 1: Определение целей

Первым шагом является определение целей, которые вы хотите достичь при помощи хатха-йоги. Это может быть похудение, укрепление мышц, улучшение гибкости, уменьшение стресса и так далее. Формулируйте конкретные и достижимые цели, чтобы иметь ориентир для своей практики.

Шаг 2: Определение программы тренировок

Выберите программу тренировок, которая соответствует вашим целям и уровню физической подготовки. Важно, чтобы программа была сбалансированной и включала в себя различные типы упражнений, такие как азартные, силовые, гибкостные и дыхательные.

Шаг 3: Мониторинг прогресса

Важно отслеживать свой прогресс, чтобы увидеть, достигаются ли цели. Это может быть измерено с помощью веса, размеров, измерения уровня стресса, а также изменения уровня физической активности.

Шаг 4: Регулярность и последовательность

Важно, чтобы тренировки были регулярными и последовательными. Это поможет достичь оптимального результата и уменьшить риск травм.

Шаг 5: Адаптация и коррекция

Если вы чувствуете, что тренировки становятся монотными или неэффективными, не бойтесь изменить программу или добавить новые упражнения. Это поможет достичь оптимального результата и не потерять интерес к практике.

Шаг 6: Оценка эффективности

Оцените эффективность своих тренировок, основываясь на достигнутых результатах. Если результаты не соответствуют ожиданиям, измените программу или обратитесь к специалисту для получения рекомендаций.

Следуя этому алгоритму, вы сможете достичь оптимального результата при похудении с помощью хатха-йоги и насладиться ее преимуществами для физического и эмоционального здоровья.

1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.