Замедление метаболизма: ключ к набору веса

Замедление метаболизма: ключ к набору веса

По мнению врача, для того чтобы ответить на вопрос о «замедленном метаболизме», важно рассказать, из чего состоит обмен веществ:

Основной или базальный обмен веществ включает такое количество энергии, которое необходимо организму для поддержания его жизнедеятельности в состоянии покоя. То есть для работы органов, циркуляции крови по сосудам, газообмена в легких, секреции ферментов в желудочно-кишечном тракте и многое другое. На этот обмен приходится до 60 процентов энергии и составляет не менее 1500 ккал для мужчин и не менее 1200 ккал для женщин. Поступление меньшего количества калорий приведет к резкому снижению скорости обмена веществ.Энергия, необходимая на физическую активность (до 30 процентов) — то количество энергии, которое будет затрачено мышцами на любую активность, начиная от минимальной (сидеть, стоять, держать предмет в руках) заканчивая высоко интенсивными упражнениями.Термический эффект пищи (5–10 процентов) — необходимое количество энергии для переваривания и всасывания пищи.

— Когда мы говорим о «замедленном метаболизме», речь идет именно о снижении скорости основного обмена веществ (базальной скорости метаболизма), — уточнила эндокринолог.

Какие факторы влияют на этот показатель:

пол (у мужчин скорость основного обмена веществ выше, чем у женщин);

рост, вес и возраст (после 35 лет и каждое пятилетие далее скорость основного обмена снижается на 2–3%);

генетическая предрасположенность (склонность к полноте, риск развития ожирения);

соотношение мышечной и жировой ткани (чем более развита мышечная ткань, тем больше энергии уходит на синтез гликогена в мышцах, и меньше на синтез жировой ткани);

голодание и диеты (каждое выраженное ограничение калорийности рациона сопряжено со снижением базальной скорости метаболизма до 15 процентов, что значительно замедляет снижение массы тела в дальнейшем);

общее состояние здоровья (на фоне острого заболевания основной обмен замедляется);

ряд веществ (например, кофеин лишь в незначительной степени повышает основной обмен, а никотин подавляет аппетит).

Связанные вопросы и ответы:

Что такое метаболизм и как он влияет на набор веса

Обмен веществ (метаболизм) — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь человека. Как мы знаем, все полезные элементы наш организм получает из внешней среды - большую часть из пищи и воды. Нарушения обменных процессов могут негативно сказаться на состоянии всех органов и систем, поэтому требуют обязательного лечения.

Метаболизм включает в себя:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — расщепление запасов.

Люди, которым сложно удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле не стоит считать, что это является главной причиной проблем на пути к стройной фигуре.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у стройных. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вес набирается не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляется больше калорий, чем тратится.

Крайне редко происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. Стоит учитывать, что скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле.

В условиях дефицита питательных веществ происходит процесс похудения, ускоряется липидный обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете в покое. Онлайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитывают соотношение мышц/жира в вашем теле.

Какие факторы могут влиять на скорость метаболизма

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие продукты ускоряют и замедляют метаболизм?

Рассказываем, как разогнать метаболизм, а также приводим список важных продуктов, которые помогут наладить процесс обмена веществ, если употреблять их регулярно.

Обмен веществ – это совокупность всех биохимических процессов, протекающих в организме человека. Именно благодаря им функционируют органы и системы, люди могут переваривать пищу, дышать, двигаться и думать. Основные виды метаболизма – жировой, белковый, углеводный, кислотно-щелочной, минеральный, витаминный, водно-электролитный.

Внимание! Главная задача метаболизма – переваривание еды и превращение питательных веществ в энергию. Эти два противоположных процесса называют анаболизмом и катаболизмом. Они должны находиться в балансе, как инь и янь. Если начнут преобладать первые, человек «обрастет» жирами. Вторые – исхудает.

Продукты для ускорения метаболизма

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Yoo GO Мармелад с кальцием, 90 г

Фиточай из диких трав № 5 (Комфортное пищеварение)

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Такие специи, как имбирь, корица, карри, цикорий и душистые травы, способствуют ускорению метаболизма на 10% .

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Продукты для замедления метаболизма

Тем, кто мечтает набрать вес, стоит включить в рацион продукты, замедляющие обмен веществ. В их список входят томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, холодная вода, нежирная свинина, курица, мясные бульоны.

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль)

Внимание! Однако нужно избегать вредных продуктов, которые обладают такими же свойствами, но могут спровоцировать развитие опасных заболеваний. Для регулярного употребления не подходят жирная свинина, сдобная выпечка, макаронные изделия с калорийными соусами.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие виды питания могут замедлить метаболизм

Изменение энергетического баланса происходит как во время беременности, так и после неё. На ранних сроках в организме женщины преобладают анаболические процессы: синтезируются белки, жиры, печень начинает запасать гликоген. Растет мышечная стенка матки, эпителий молочных желез. За это отвечает гормон прогестерон. Кроме того, он влияет на задержку жидкости, приводя к набору веса.

По мере прогрессирования беременности наряду с анаболическими процессами активируются катаболические. Так организм обеспечивает постоянное количество питательных соединений в крови, поступающей к растущему малышу.

После родов гормональный статус женщины меняется. Концентрация прогестеронов быстро снижается, дальнейшие гормональные изменения обусловлены индивидуальными особенностями и тем, кормит ли женщина грудью.

В идеальных условиях регуляция обмена веществ восстанавливается в короткие сроки, но в действительности беременность, роды и ухаживание за младенцем часто становятся стрессорными факторами по отношению к эндокринной системе. Изменения могут проявляться в виде таких состояний, как:

• послеродовый тиреоидит с замедлением обмена веществ;
• синдром доминирования эстрогенов с инсулинорезистентностью;
• синдром адреналиновой усталости с падением сахара в крови.

Эти нарушения сопровождаются изменениями пищевого поведения и массы тела. Поэтому невозможность похудеть или резкая потеря веса после родов – не повод экспериментировать с диетами, а основание для обращения к эндокринологу.

Какие упражнения могут помочь замедлить метаболизм

Вес тела и метаболизм тесно связаны. Проще говоря, если метаболизм сжигает больше калорий, чем вы потребляете, вы можете похудеть (хотя это не единственный фактор, участвующий в потере веса). Но как сон влияет на обмен веществ? В то время как механизмы влияния сна на обмен веществ до сих пор не выяснены, все больше исследований показывают, что между ними есть связь:

Одно исследование с участием 14 здоровых мужчин показало, что даже одна бессонная ночь снижает скорость обмена веществ в организме. После 24-часового периода бодрствования у испытуемых было обнаружено снижение расхода энергии. Их тела экономили энергию, или, другими словами, скорость их основного обмена замедлялась.



Другое исследование 36 взрослых пришло к аналогичному выводу. Вместо одного 24-часового периода без достаточного сна испытуемых заставляли спать по четыре часа в сутки в течение пяти ночей, а затем давали 12-часовой восстановительный сон. Результаты показали снижение скорости метаболизма в состоянии покоя примерно на 2,5%. После длительного восстановительного сна эти цифры вернулись к нормальному уровню.

Эти и подобные им исследования показывают, что спокойный сон играет жизненно важную роль в общем самочувствии, особенно когда речь идет о вашем метаболизме. Если вы регулярно пропускаете сон, просыпаетесь несколько раз среди ночи или не спите всю ночь, ваше тело, скорее всего, замедлит скорость сжигания энергии. Но недосып влияет не только на количество сжигаемых калорий. На гормональном уровне происходят микроскопические изменения.