Ускорь обмен веществ: 10 простых и доступных способов

Ускорь обмен веществ: 10 простых и доступных способов

Введение

Обмен веществ – это основа нашего здоровья и энергии. Ускорение метаболизма может помочь не только похудеть, но и повысить общее самочувствие. В этой статье мы рассмотрим 10 простых и доступных способов, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сделать вашу жизнь более энергичной.

1. Пейте достаточно воды

Как это работает?

Вода играет ключевую роль в процессе обмена веществ. Она помогает выводить токсины из организма, ускоряет пищеварение и способствует более эффективному сжиганию калорий. Даже легкая обезвоженность может замедлить метаболизм.

Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день. Вы можете добавить в воду немного лимонного сока или мяты для вкуса.

2. Занимайтесь спортом регулярно

Типы упражнений для ускорения обмена веществ

Тип упражнения	Описание	Влияние на обмен веществ
Кардио	Бег, плавание, езда на велосипеде	Ускоряет сердцебиение, сжигает калории
Силовые тренировки	Тренировки с весами, упражнения на мышцы	Увеличивают мышечную массу, ускоряют метаболизм
Интервальная тренировка	Чередование интенсивных и легких упражнений	Увеличивает энергетические расходы после тренировки

3. Ешьте часто, но небольшими порциями

Преимущества дробного питания

• Ускоряет метаболизм
• Предотвращает резкие скачки сахара в крови
• Помогает избежать переедания

Оптимально есть 4-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и перекусы.

4. Используйте острое

Как острота влияет на обмен веществ

Острые продукты, такие как перец чили, содержат капсаицин – вещество, которое временно ускоряет обмен веществ и увеличивает энергетические расходы. Кроме того, острое снижает аппетит и ускоряет пищеварение.

5. Ходите пешком

Преимущества ходьбы

Ходьба – это простой и доступный способ ускорить обмен веществ. Даже 30-минутная прогулка в день может помочь сжечь калории и улучшить кровообращение.

6. Высыпайтесь

Сон и обмен веществ

Недостаток сна может замедлить метаболизм и привести к набору веса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Качественный сон помогает организму восстановиться и работать более эффективно.

7. Ограничьте потребление сахара

Влияние сахара на метаболизм

Сахар замедляет обмен веществ и приводит к набору веса. Попробуйте заменить сладкие напитки и продукты на более полезные альтернативы, такие как фрукты или несладкий чай.

8. Ешьте больше белка

Роль белка в обмене веществ

Белок требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Включайте в рацион продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и греческий йогурт.

9. Пейте зеленый чай

Преимущества зеленого чая

Зеленый чай содержит катехины – вещества, которые ускоряют обмен веществ и помогают сжечь жир. Также он богат антиоксидантами, которые улучшают общее здоровье.

10. Делайте перерывы для движения

Как движение влияет на обмен веществ

Если вы сидите долгое время, это может замедлить ваш метаболизм. Делайте короткие перерывы каждые час, чтобы потянуться, пройтись или сделать несколько упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные способы ускорить обмен веществ в домашних условиях

Текст работы размещён без изображений и формул.Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF

На основе прочитанной литературы, мной было замечено, что даже здоровый молодой организм без ежедневного движения превратиться в больной и немощный. Происходит это из-за снижения обмена веществ, который, в свою очередь, приводит к нарушению баланса работы органов и систем организма.

Обмен веществ считается основой жизни. Метаболизм является непростым процессом превращения химических элементов в организме, которые обеспечивают его рост, развитие, активность и жизнь в целом. Чем больше потребности в энергии испытывает организм, тем скорее происходит обмен веществ.

За последние 20 лет, в связи с активным развитием биохимии, стало известно, что множество реакций обмена веществ в организме находятся в зависимости от физических упражнений и психической активности человека.

Наше понятие об обмене веществ, чаще всего у девушек и женщин, связано с конституциональными особенностями организма, наличием лишних килограммов и возможностью сбросить вес. Но, несмотря на генетическую предрасположенность к обмену веществ, организм человека может повысить его интенсивность при воздействии определенных факторов.

Одним из факторов является физическая активность. О повышении скорости обмена веществ при физической активности можно судить по внешним факторам. Например, таким как рост скелетной мышечной массы, усиления кровообращения, увеличение потоотделения, и т.д.

Учеными было доказано, что ускорение обмена веществ наблюдается не только во время занятий физическими упражнениями, но так же и в состоянии покоя. Это объясняется тем, что мышечная масса в спокойном состоянии расходует в 3-4 раза больше калорий, чем жировая ткань. Из этого можно сделать вывод, что прирост мышечной массы увеличит процесс расщепления органических веществ на протяжении 24 часов в сутки.

То, что является полезным, может превратиться в яд. Тоже самое можно сказать и о физических нагрузках. Если умеренные нагрузки повышают тонус всех органов и систем, укрепляют иммунитет и ускоряют обменные процессы, то чрезмерные нагрузки могут привести к иному, противоположному результату. Повышенные физические нагрузки могут вызвать нарушение работы всех органов и систем, привести к сбою в обменных процессах и в итоге к серьезной болезни.

Из этого можно сделать вывод, что умеренные физические нагрузки положительно влияют на обмен веществ в организме человека. В то же время всегда нужно прислушиваться к своему организму, особое внимание ему нужно уделять в процессе занятий физкультурой, чтобы не превратить пользу во вред, нужно умеренно распределять нагрузки и реально оценивать свои возможности. В этом случае ваш организм скажет вам больше спасибо.

Влияет ли физическая активность на ускорение обмена веществ, и если да, то как

Организм должен поддерживать нормальную осмоляльность крови — 280 мосм/кг H2O, для этого есть механизмы задержки воды при недостаточном потреблении жидкости. Так при повышении осмоляльности крови всего на 1% вырабатывается антидиуретический гормон вазопрессин, провоцирующий чувство жажды, а почки начинают экономить воду, производя меньше мочи.

На низкое качество гидратации указывают следующие параметры, определяемые лабораторно:

• повышенная осмоляльность крови;
• повышенная концентрация ионов натрия в плазме.

При постоянном или остром снижении гидратации снижается масса тела.

Выявить хроническую потерю воды, можно сравнивая показатели в анализах крови через определенный промежуток времени. В частности изменяются:

• концентрация гемоглобина ;
• осмоляльность сыворотки крови,
• концентрация кроветворных белков;
• концентрация гормонов: тестостерона , адреналина , норадреналина, кортизола.

Эти параметры напрямую связаны со статусом гидратации, но являются поздними показателями обезвоживания.

Более точную картину дают сравнения параметров мочи. Это:

• цвет;
• плотность, удельный вес;
• осмоляльность мочи, обусловленная мочевиной, ионами калия, натрия, аммония.

Наиболее точны показатели в первой утренней моче, собранной на голодный желудок. Норма осмоляльности — 600-800 мосмоль/кг. Диагноз гипогидратации можно предполагать при показателях 900 мос/моль/кг.

Без анализов можно предположить недостаточную гидратацию, наблюдая за количеством и качеством выделяемой мочи: при недостаточном поступлении воды, быстро снижается частота мочеиспускания, моча более концентрированная, со своеобразным темным цветом и резким запахом. Важно понимать, что на цвет мочи могут влиять и другие факторы: пигменты в продуктах и напитках, принимаемые лекарства.

Какие продукты питания способствуют ускорению обмена веществ

Многие считают метаболические препараты «чудо-таблеткой», которая зарядит энергией и улучшит самочувствие. Расскажем, какие группы метаболических препаратов существуют, когда и кому их назначают, и так ли на самом деле они эффективны

Фото: Shutterstock

Метаболические препараты действуют на клеточном уровне – они улучшают энергетический обмен в клетке и повышают устойчивость тканей к нехватке кислорода. Метаболические препараты часто используют в кардиологии и неврологии при нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, нейропатиях, хроническом болевом синдроме и по другим показаниям.

Действие подавляющего большинства метаболических препаратов изучено недостаточно. Впрочем, в отечественной и зарубежной медицине существует определенный клинический опыт применения этих препаратов, поэтому их используют для лечения и профилактики ряда заболеваний и продолжают активно изучать. Метаболические препараты, как правило, применяют для вспомогательной терапии вместе с другими лекарственными средствами.

Обзор метаболических препаратов по версии КП

Мы собрали разные группы метаболических препаратов, которые отличаются друг от друга действующими веществами и механизмом действия.

Средства с таурином

Фото: Shutterstock

Таурин – серосодержащая кислота, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, участвует в процессе пищеварения, помогает нарастить мышечную массу, повысить выносливость и ускорить восстановление после тренировок.

Также таурин обладает антиоксидантными свойствами, а значит, способен защитить клетки от разрушительного влияния свободных радикалов. Эта аминокислота помогает снижать уровень артериального давления и «плохого» холестерина, может положительно влиять на состояние людей с сердечной недостаточностью и сахарным диабетом.

Таурин можно получать с пищей. Он содержится в следующих продуктах:

• говядина,
• курица,
• свинина,
• креветки,
• тунец,
• осьминог,
• молочные продукты.

Выпускается также много препаратов и пищевых добавок с таурином. Среди показаний к их применению может быть сахарный диабет, сердечная недостаточность. Есть и глазные капли с таурином, которые применяют при катаракте, травмах и дистрофии роговицы.

Продолжить далее

Средства с L-карнитином

Фото: Shutterstock

L-карнитин – аминокислота, которая доставляет в клетку жирные кислоты, необходимые для производства энергии, и выводит из нее некоторые токсичные продукты. Считается, что L-карнитин помогает уменьшать количество жировой ткани и увеличивать мышечную массу, повышает устойчивость организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам. Возможно, карнитин будет полезен для профилактики болезни Альцгеймера и заболеваний сердечно-сосудистой системы, исследования в этом направлении ведутся постоянно.

L-карнитин можно получить с пищей. Перечень источников этой аминокислоты включает в себя:

• говядину,
• куриную грудку,
• цельное молоко и сыр,
• треску.

Препараты и пищевые добавки с L-карнитином выпускаются в форме инъекционных растворов, таблеток, капсул.

Продолжить далее

Средства с коэнзимом Q10

Фото: Shutterstock

Коэнзим Q10 (CoQ10, убихинон) – еще одно натуральное соединение, которое содержится в клетках большинства живых организмов: от бактерий до млекопитающих. Он способствует синтезу АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного «топлива» для наших клеток. Помимо производства энергии убихинон нужен для защиты от свободных радикалов, нестабильных молекул, способных повреждать мембраны клеток и даже нарушать структуру их ДНК.

Его тоже можно получить с пищей. Основные источники убихинона:

• мясо,
• рыба,
• орехи.

На рынке представлены препараты и пищевые добавки с этим веществом. Они выпускаются в форме инъекционных растворов и капсул.

Другие антиоксиданты и антигипоксанты

Препараты из этих групп активно участвуют в метаболических процессах.

• Антигипоксанты призваны помочь организму лучше использовать кислород, снижая потребность в нем и повышая его устойчивость к гипоксии, которая часто сопровождает заболевания сердца и сосудов. Особенно это заметно в органах с высоким уровнем обмена веществ (сердце, печени , головном мозге).
• Антиоксиданты же должны уменьшать вред от воздействия свободных радикалов на наши клетки, нейтрализуя их. У антиоксидантов есть и другие полезные свойства: они помогают снизить уровень «плохого» холестерина в организме и улучшить реологические свойства крови, то есть уменьшить ее вязкость и повысить текучесть.

Две эти группы в фармакологии объединены в одну, так как их влияние на организм довольно схоже.

Важно! Некоторые метаболические препараты из этих групп включены в список запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (WADA), так что спортсменам их применять запрещено.

Как выбрать метаболический препарат

Метаболические препараты подбираются в зависимости от потребностей организма. Они различаются активным веществом, механизмом действия и формой выпуска: таблетки, капсулы, ректальные свечи.

Может ли правильное питание ускорить обмен веществ, и какие правила нужно соблюдать

Светлана Шокур Стабильное психоэмоциональное состояние, стрессоустойчивость, физическая и ментальная активность, контроль веса — вот эффекты здорового сна, актуальные для людей любого возраста, как для мужчин, так и для женщин.

Множество клинических исследований выявили, что ночной сон сложен по своей структуре, это неоднородное состояние. Сон состоит из нескольких стадий, которые длятся примерно 90 минут и имеют несколько циклов повторения.

Первоначально это процесс засыпания, когда человек от бодрствования переходит в дремоту, затем появляется неглубокий медленный сон, потом — глубокий медленный, а на смену ему приходит стадия быстрого сна, которая тем длиннее, чем ближе пробуждение. Каждая из этих стадий сопровождается своими особенностями (фаза быстрого сна длится примерно 10 минут в первом цикле при высокой активности мозга, атонии мышц). Сновидение, которое мы, как кажется, видели всю ночь, на самом деле может быть очень коротким.

Потенциальные критерии здорового сна — это удовлетворенность сном/качество сна; бодрость/сонливость; режим сна, который соответствует хронотипу каждого конкретного человека; непрерывность и эффективность сна; его продолжительность. Кратко все эти критерии называют английской аббревиатурой SATED.

Довольно давнее исследование (M. A. Kruger et al., 2005) говорит о том, что максимальная длительность сна для людей разного возраста тоже разная. Для детей первого года жизни это 12–15 часов, для подростков — 8–10 часов и т. д. Если говорить о пожилых людях (65+), то при достаточно хорошей сохранности здоровья продолжительность сна у них должна составлять 7–8 часов. Но так ли это в реальности?

Как вода и гидратация влияют на обмен веществ

Исследователи опрашивали участников исследования по поводу стресса предыдущего дня, прежде чем давать им еду, содержащую 930 калорий и 60 граммов жира. Затем ученые измеряли скорость метаболизма и определяли уровни сахара, , , и кортизола в крови.

В среднем, женщины, которые сообщили об одном и более стрессовом событии в течение предыдущих 24 часов, сожгли на 104 калории меньше через 7 часов после употребления пищи с высоким содержанием жиров, чем женщины, не испытавшие стресс — различие, которое может привести к увеличению веса почти на 4,98 кг в год.

Женщины, испытывающие,  также имели более высокие уровни инсулина, что способствует сохранению жира и уменьшает окисление жиров.

«Это означает, что, с течением времени, стрессовые факторы могут привести к увеличению веса, — сказал ведущий автор исследования Ян Кикольт-Глэйзер из Университета штата Огайо. — Мы знаем из других источников, что люди чаще едят неправильную пищу, когда испытывают, подчеркнул автор, и наши данные говорят, что, когда мы едим неправильные продукты, увеличение веса становится более вероятным, потому что мы сжигаем меньше калорий».

Исследование, результаты которого опубликованы в журнале Biological Psychiatry, было проведено у 58 женщин (средний возраст — 53 года).

В день приема, участники заполнили несколько анкет для оценки их симптомов депрессии и физической активности и были опрошены о стрессовых событиях за предыдущий день. Тридцать одна женщина сообщила, по крайней мере, об одном стрессовом событии, произошедшем за предыдущий день. Шесть женщин сообщили об отсутствии стресса.

Еда, которую получали участницы исследования, состояла из яиц, индейки, колбасы, печенья и соуса. Участники должны были съесть всю еду в течение 20 минут. Перед едой, участники отдыхали в течение 30 минут, и их расход энергии был протестирован в течение этого времени. После того как они поели, интенсивность обмена веществ исследовали в течение 20 минут каждого часа на протяжении последующих 7 часов. Исследователи также брали пробы крови.

«Мы знаем, что не всегда можем избежать стресса в нашей жизни, но одно мы можем сделать, чтобы подготовиться к этому, — это иметь здоровую пищу в наших холодильниках, чтобы, при возникновении стрессовой ситуации, не подвергать свой организм дополнительному риску, заедая стресс чем-то бесполезным, но с высоким содержанием жиров». — сказала соавтор исследования Марта Билари.

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/uskorte-svoy-obmen-veshchestv-10-proverennyh-sposobov-dlya-zdorovya-i-energii

Есть ли добавки или витамины, которые могут помочь ускорить обмен веществ

Метаболизм у всех здоровых людей работает одинаково. Ускорить его, оставаясь при этом здоровым, практически невозможно. Ну а если так хочется его разогнать, то лихорадка, тиреотоксикоз или некоторые виды рака могут в этом помочь.

Чтобы было о чем поговорить, предлагаю остановиться на  этом обзоре исследований.

Из него мы узнаем, что отличия в метаболизме покоя между людьми составляет 5-8%.

Получается, что 1 стандартное отклонение населения (68%) составляет 5-10% от средней скорости метаболизма, а 2 стандартных отклонения (96%) находятся в пределах 10-16% от средней скорости метаболизма.

Большинство людей не отличаются в скорости метаболизма покоя на более чем 300 кк.

Однако в обзоре анализировались все люди, независимо от пола, роста и возраста. Поэтому разница в метаболизме покоя равная 600 кк между 5 и 95 процентилями скорее показывает разницу между миниатюрной женщиной и 2х метровым мужчиной. Неравное сравнение. Очевидно, что большое тело будет тратить больше.

Если разделить 20-60 летних  людей хотябы по половому признаку (но не возрасту, росту и весу) , то разница в 600 кк тут же сокращается до ±139 кк в случае только женщин и ±173 в случае только мужчин.

На нынешнем этапе уже становится понятно, что ±173 кк — это не то значение, которое бы открыло глаза на то, почему кто-то ест и не толстеет, потягиваясь на стуле, а кто-то не может похудеть на 1000 кк (значит в сообщении выше есть какая-то ошибка, скрытый неучтенный фактор, ложь и манипуляция или просто преувеличение) .

Масса органов тоже влияет на метаболизм покоя.  А органы как правило больше у тех,  кто выше или весит больше.

В общем, если стать более избирательным, не брать всех людей в кучу, а сепарируя по полу, росту, комплекции, возрасту, то с каждым этапом «одинаковости» разница будет сокращаться до почти никакой. Вероятность, что любой случайный человек будет иметь на 600 кк более мощный метаболизм равняется 0,50%. И скорее всего это человек будет просто физически больше вас.

Метаболизм у людей не ускорен или замедлен, а  меняется в зависимости от количества активной клеточной массы  ( она и создает метаболизм ), которой больше у тех, кто комплекцией больше ( выше, больше площадь кожи, больше органы, больше мышц ) и меньше у тех, кто меньше.

Но если мы возьмем 1 кг клеток от одного 2х метрового мужика и от другого 1,6 метрового мужика, то метаболизм будет у этих кусков одинаковый. Но в общем у 2х метрового мужика метаболизм будет выше, потому что в нем больше килограмм активной клеточной массы.

Повысить метаболизм безопасно можно лишь одним способом — увеличением количества активной клеточной массы. Единственный доступный способ — увеличение мышц. И то 1 кг мышц расходует около 15 кк в сутки, находясь в покое. Не так уж и много.

Как так получается, что женщина 42 лет на 1000 кк не может похудеть, если 1000 кк — это минимальные потребности женского организма для выживания, а женщина еще и активно работает? Что-то тут не сходится. Но мы на шаг ближе к разгадке.

Вернемся  к исследованию  с которого начали. Там есть еще один интересный момент. Цитирую:

«Общие суточные энергозатраты у людей варьируются в несколько раз не из-за изменения скорости метаболизма в состоянии покоя, термогенеза, вызванного диетой, или термогенеза при физической нагрузке, а скорее из-за вариаций в нетренировочной активности.»

Активная клеточная масса работает у всех одинаково по одним и тем же биологическим законам и регулируется одними и теми же генами. Поэтому сама по себе масса в покое не может служить однозначным и существенным фактором отличий.  Определяющим отличием может служить то, как эта активная масса используется.

Основные различия между людьми происходят в активности, и в большей степени бытовой. У кого-то шило в одном месте, а у кого-то это место к стулу приклеено.

Изначально мы недооцениваем энергозатраты в быту, считая это «ничем". Поэтому нам кажется, что сидя за столом "мы ничего не делаем». Не рассматриваем и не оцениваем подъемы со стула и шатания по комнате во время конфколла, как какую-то активность. А еще можно без конца дергать ногой. Все это — вакуум, не стоящий нашего внимания и анализа. А по факту нетренировочная активность — наиболее энергозатратная статья.

А вот тренировки мы склонны переоценивать, потому что там мы потеем и нам тяжело. Концентрация интенсивности в узкий промежуток времени дает искаженное представление об энергозатратах. В действительности мы тратим не много энергии на тренировке.

Поэтому наш адресант изначально строит утверждение на ошибке. Если его друг тренируется, это не значит, что он автоматом тратит больше калорий. Потому что он и тратит не много на тренировке, и в последствии может быть менее активным в быту. А сам герой письма в течение дня тратит много энергии за счет нетренировоной активности. Поэтому и потребление у них может равняться.

Вопрос 2 и 3 закрыты.