3 простых шага к плоскому животу после 50: как держать форму в зрелом возрасте

3 простых шага к плоскому животу после 50: как держать форму в зрелом возрасте

Чем старше мы становимся, тем сложнее избавиться от лишних килограммов. Особенно тяжело дается привести в норму живот и бедра, там у женщин усиленно копится жирок. Такие изменения в теле мало кого устраивают, плюс ко всему жир на животе может сильно навредить здоровью. Если он скопился вокруг внутренних органов, то повышается резистентность к инсулину, следовательно, растет риск сахарного диабета.

Диетолог Эмили Гудсон рассказала, как избавиться от надоевшего животика.

Занимайтесь кардио

Тренировка должна быть интервальной. Например, вы 40 секунд делаете какое-то упражнение (прыжки или выпады), а потом 20 секунд отдыхаете. И так всю тренировку — тут без таймера точно не обойтись.

Если не нравится заниматься в зале или дома, то заменить тренировки можно ездой на велосипеде, плаванием, главное — соблюдать те самые интервалы.

Ешьте больше клетчатки

Чем больше человек ест клетчатки, тем меньше у него накапливается висцерального жира. Без нее во время похудения точно не обойтись. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым гораздо дольше, при этом вы не будете страдать от дефицита калорий, вгоняя свой организм в сильный стресс.

Взрослый человек должен съедать 30 граммов клетчатки в день из расчета, что в целом его суточной рацион составляет около 2000 калорий (это примерно 400 граммов продуктов, содержащих пищевые волокна).

Клетчаткой богаты:

Увеличьте порцию белка

Как и клетчатка, белок сохраняет чувство сытости еще долгое время после еды и помогает снизить аппетит.

«Было также доказано, что белок ускоряет обмен веществ, потому что организму требуется больше усилий для его переваривания. Кроме того, белок важен для поддержания мышечной массы в периоды потери веса», — говорит Эмили Гудсон.

Не пейте сладкую газировку

А также соки, энергетические напитки и кофе, в котором много сливок и сиропов, — все это может навредить фигуре сильнее, чем обычная шоколадка или печенье.

«Попробуйте заменить фруктовые соки цельными фруктами, чтобы воспользоваться преимуществами добавленной клетчатки, а вместо газированных напитков утоляйте жажду низкокалорийными ароматизированными газированными водами», —предлагаетГудсон.

Считайте калории 1-2 недели

Не нужно постоянно складывать в уме цифры и переживать: а сколько же я сегодня съела? Диетологи говорят, что достаточно 7-14 дней, чтобы человек понял, сколько примерно калорий он употребляет в день. Чтобы похудеть, нужно снизить привычную норму лишь на 200-300 ккал. Это не так много, не стоит урезать свой рацион наполовину, а потом мучиться от чувства голода.

Высыпайтесь

Хроническое недосыпание может нанести вред здоровью. Исследования показывают, что лишение сна может даже вызвать чувство голода, влияя на гормоны, которые повышают аппетит и способствуют увеличению веса. Отсюда и все проблемы с тем, что похудеть никак не получается.

Ложитесь спать в одних сутках, а просыпайтесь в других. Сон должен быть 7-8 часов, причем в комнате должно быть темно и прохладно.

Пейте больше чистой воды

Так вы тоже можете продлить себе чувство сытости. Плюс ко всему разгоните метаболизм — вода очень нужна нашему организму для поддержания различных процессов, в том числе и для того, чтобы худеть.

Некоторым может быть трудно пить больше воды, чем они привыкли. Однако к этому себя можно приучить. Эндокринолог назвала пять хитростей, узнать о них можно ЗДЕСЬ.

Связанные вопросы и ответы:

Как важно правильное питание для достижения плоского живота после 50 лет

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Правильное питание для достижения плоского живота после 50 лет

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины, обменные процессы и энергозатраты снижаются. Это означает, что необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

Важность правильного питания для женщин после 50 лет

Для женщин в этом возрасте наступает менопауза, что сопровождается снижением выработки гормона эстрогена. Это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, с низкой калорийностью, но с присутствием всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция).

Важность правильного питания для мужчин после 50 лет

Для мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе. Это сказывается на общем состоянии и самочувствии. Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание.

Основные принципы питания мужчин после 50 лет

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Конечно, это не значит, что нужно отказаться от любимых блюд и пишений!

Оно означает, что необходимо изменить свой рацион, чтобы он был сбалансированным и полезным для здоровья. Важно помнить, что правильное питание – это не только о здоровье, но и о качестве жизни.

Какую роль играет физическая активность в процессе снижения живота у людей старше 50 лет

В период менопаузы распределение жира в организме женщины изменяется: его становится меньше на бедрах или ягодицах, но больше в животе, порождая то, что врачи называют абдоминальным ожирением.

Это совершенно несправедливо, но, возможно это удастся изменить в ближайшее время. Американские исследователи опубликовали в международном журнале Diabetes доказательства. Они нашли у мышей фермент, ALDH1A1, который может быть ключом к тайне. Когда этот фермент удаляли из генетически модифицированной мыши, то мышь женского пола, даже содержащаяся на очень калорийном питании не толстела. Отсюда появилась мечта заблокировать этот фермент.

Различают два типа абдоминального ожирения (ожирения брюшной полости), первый возникает только под кожей и считается менее опасным для здоровья, и второй, который происходит внутри живота — ожирение висцеральное (ожирение внутренних органов) и именно это ожирение виновно во многих заболеваниях, таких в частности, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака (толстой кишки, молочной железы). До наступления менопаузы активность фермента, ответственного за висцеральное ожирение сдерживается женскими гормонами.

Еще в 2011 году профессор Jorge Plutzkyи его команда из Гарвардского университета (США) опубликовали в журнале Nature Medicine последствия терапевтического применения фермента ALDH1A1 в тучных клетках, которые хранят жир. Университет Огайо (США), в свою очередь, уже успешно испытал клетки без ALDH1A, внедренные в живот мыши для того, чтобы стимулировать потребление жиров.

Можно перенести опыт с мышами на женщин? Доктор Ouliana Ziouzenkova, профессор питания в Университете штата Огайо (США), которая возглавляет эти исследования, убедила своим оптимизмом Le Figaro: «С одной стороны, фермент ALDH1A1 выражается таким же образом у женщин, как и у мышей. С другой стороны, женщины, которые страдают ожирением, содержат больше этого фермента, чем те, которые имеют нормальный вес.».

Упрощенно говоря, организм при потреблении питания жир или сжигает, или накапливает. Команда доктора Ziouzenkova выяснила почему женский организм начинает сжигать меньше жира в период менопаузы: «Фермент ALDH1A1 начинает «тормозить» и жировые клетки начинают накапливать жир, вместо того, чтобы его сжигать», — объясняет она. Доктор Juliane Berdah, гинеколог, эндокринолог и диетолог в Париже объясняет места накапливания – с возрастом жиры распределяются более охотно в брюшной полости.

А что у мужчин? Они производят жиры в течение всей жизни постепенно, но больше всего жира откладывается в брюшной полости, подкожной и висцеральной, при условии, что они имеют слишком калорийное питание и отсутствие физической активности. Происходит это поскольку различные ферменты семьи ALDH у них никогда не нейтрализованы из-за отсутствия эстрогенов.

«Весь мир ищет лекарство, которое может избавить живот от жира, и эти работы интересны, но мы должны быть осторожны, поэтому мы пока проводим опыты на мышах», — отметила доктор Juliane Berdah, которая напоминает, что «физическая активность уже позволяет избавляться от висцерального жира». Другой вопрос, поднятый специалистом: «ALDH1 — это фермент, который находится везде в организме, и никто пока не знает, что произойдет, если попытаться блокировать фермент только в брюшной полости.»

Также осторожен и профессор Jean-Michel Lecerf из Института Пастера (l’Institut Pasteur) и CHRU из Лилля (Lille, Франция): «есть много других нарушений систем: ферментативных, гормональных и метаболических, участвующих в ожирении. Исследование интересное, если это на самом деле действует только на абдоминальное ожирение, но не надо делать слишком быстрых выводов. В первую очередь пациентам необходимо рекомендовать снижение калорий в целом и физическую активность.»

Чрезмерное увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Основным способом этого избежать по-прежнему являются физические упражнения. «Изменения тела, связанные со старением можно предотвратить путем поддержания регулярной физической активности, говорит доктор Berdah. Одно из исследований показало, что те женщины, в постменопаузе которые продолжают играть в теннис в течение десяти – двенадцати лет тоньше и более мускулисты, чем те, которые ведут сидячий образ жизни. Они сохраняют свой вес, мышечной массы и формы тела. Также в этом исследовании замечено, что малоподвижный образ жизни дает прибавку веса в среднем более 8 кг, с локализацией жира главным образом в животе. «Но регулярная физическая активность служит не только для улучшения силуэта. Она также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, оказывает защитное действие против рака молочной железы.

Как общее здоровье и образ жизни влияют на формирование живота после пятидесяти

«Если не знаешь, куда плыть, ни один ветер не будет попутным».

Тут то же самое. Прежде, чем решать проблему, надо понять, в чём эта проблема состоит.
Этот шаг предполагает, что вы чётко определяете, есть ли у вас переедание или нет.

Варианта могут быть три:
1. У вас есть компульсивное переедание – одно из официальных расстройств пищевого поведения*.
2. У вас нет компульсивного переедания, но есть другие виды переедания, связанные с другими причинами.
3. У вас в принципе нет проблем с перееданием, а есть неверные знания и убеждения по поводу пищевого поведения.

* — тут важно сделать существенную оговорку, что в DSM-V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, разработанное Американской психиатрической ассоциацией и имеющее отдельный раздел — по расстройствам пищевого поведения) помимо булимии и анорексии выделяется т.н. «binge eating disorder», что на русский можно перевести либо грубо как «обжорство», либо более точно «приступообразное переедание». Так вот, именно приступообразное переедание является одним из официальных расстройств пищевого поведения, в то время как компульсивное и эмоциональное переедание в официальный перечень не входят. Однако в российском сегменте интернета бОльшая часть людей ищет информацию именно по компульсивному перееданию, часто не зная, в чём разница между ним, приступообразным перееданием и эмоциональным перееданием. Многие аспекты этих нарушений пищевого поведения схожи. И поэтому далее, говоря о компульсивном переедании, мы будем подразумевать и приступообразное, и эмоциональное. Чтобы не запутывать вас разницей в критериях.

Каким образом можно контролировать потребление калорий и избегать переедания

По мере старения нашего организма мышечная масса уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 55-65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней.

Если вас беспокоит большой живот и расстраивает исчезающая талия, есть способы вернуть стройность и изящность фигуре.

Простой комплекс упражнений для мышц живота порекомендовала для регулярного выполнения врач-терапевт профессор Оксана Драпкина. Комплекс разработан в НМИЦ терапии и профилактической медицины.

Оксана Драпкина

Терапия

Директор НМИЦ терапии и профилактической медицины, главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России, заслуженный врач РФ, академик РАН, профессор

«Абдоминальное ожирение (скопление жира на животе)связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать, — говорит профессор Оксана Драпкина. — Регулярное выполнение простых упражнений на укрепление мышц живота вместе с соблюдением диеты позволит не только уменьшить живот, но и сбалансировать мышечный корсет, если эти упражнения чередовать с комплексом упражнений на укрепление мышц спины».

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Начинать выполнять комплекс надо с 4-6 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 8-10.

Следует обратить внимание, что количество повторов упражнений для живота и спины должно быть одинаковым.

Эти упражнения очень простые, их могут выполнять даже люди без спортивного опыта. Делать их нужно 2-3 раза в неделю, не позднее чем за три часа до сна и через час после еды.

Какие упражнения эффективны для сокращения объема живота у людей старше 50 лет

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Залогом правильного лечения болезни является избавление от вредоносного влияния на организм. Так, разрушающее воздействие на тело человека оказывает не только неправильное, проблемная экология среды обитания или генетика. Особое место в списке негативного стимулирования в повышении риска возникновения патологий занимают вредные привычки и антисоциальный образ жизни.

В отличие от, проявление тяжелых признаков похмелья у злоупотребляющих алкоголем или кашля у курящих, как правило, не вызывают практически никакой тревоги у больного. Все это принимается человеком как должное, в то время как организм испытывает серьезнейший стресс от интоксикации опасными веществами. То же самое касается наркоманов, пристрастившихся к опасным для жизни и здоровья веществам. Отсутствие профилактических врачебных осмотров и отрицание очевидного факта нанесения вреда здоровью в конечном итоге приводят к необратимым нарушениям функциональности систем человеческого тела. К сожалению, большинство случаев заканчивается преждевременной смертью. Несмотря на то, что вещества, влияющие на сердечно-сосудистую систему более чем негативно, известны еще со школьного возраста, мало кто знает о самом разрушающем механизме запускаемого ими процесса. Так как женщинам запас яйцеклеток дается на всю жизнь без каких бы то ни было обновлений, курение и алкоголь представляют собой огромный риск не только для их здоровья, но и определяют будущее детей.

Влияние курения на сердечно-сосудистую систему представительниц слабого пола

Начнем с обыденного – влияние курения на сердечно-сосудистую систему женщин. В нашей стране рост потребителей табачных изделий возрастает с каждым годом и набирает поистине угрожающие масштабы. Особое беспокойство у врачей вызывает распространение пагубного пристрастия среди представительниц слабого пола в фертильном возрасте.

Курение не только провоцирует возникновение различных заболеваний, а и способствует обострению хронических (бронхиты, ССЗ,и т.п.). Постоянное отравление организма никотином нарушает менструальный цикл, приводит к снижению способности зачатия ребёнка, а также существенно повышает вероятность прерывания беременности или развития патологий у плода еще даже до появления на свет. Поражение сердца и сосудов приводит к кислородному голоданию всех органов. То есть курящая женщина рискует заполучить не только ИБС или. Из-за нарушения работы сердечно-сосудистой системы страдает весь организм в целом.

Влияние алкоголя на сердечно-сосудистую систему женщин

Очень часто к никотиновой зависимости добавляется негативное влияние алкоголя на сердечно-сосудистую систему и другие органы. Его токсическое воздействие начинается с разрушения эритроцитов. Систематическое употребление спиртного провоцирует перерождение тканей основного мотора в «бычье сердце». А это в свою очередь гарантированные аритмия и гипертония. Оградите себя и своих детей от несчастья – откажитесь от никотиновой и алкогольной зависимости.

Какое значение имеет правильная осанка и укрепление мышц корсета для плоского живота после пятидесяти

Итак, несовершенство вашей фигуры – прямое следствие биохимических процессов в организме. И ученые не в последнюю очередь подозревают здесь длительный хронический стресс, а главный «виновник» – кортизол.

Связь этого гормона с жиром на животе гораздо глубже, чем можно предположить. Он выполняет массу функций в организме, включая контроль обмена веществ и уровня сахара в крови. Кортизол также отвечает за мотивацию, помогает оставаться сосредоточенным и собранным в стрессовой ситуации . Собственно говоря, поэтому он выделяется больше всего при физических нагрузках и в периоды острого стресса.

Вместе с адреналином и прочими гормонами кортизол активирует механизм «сражайся или беги», подавляя некоторые ненужные функции организма, например, пищеварения, чтобы человек мог сосредоточиться на устранении угрозы.

Когда речь идёт о борьбе за жизнь, кортизол – безусловно, наш лучший друг. Но в ситуации хронического стресса он начинает откровенно вредить. Это из-за него мы ощущаем постоянную усталость, это он повышает артериальное давление и сахар. И именно гормоны-активаторы стресса часто связывают с развитием диабета

Всё потому, что в ситуации стресса нашим мышцам нужно много энергии. А где её взять? Разумеется, из глюкозы и запасенного гликогена. А глюкозу нужно откуда-то постоянно добывать – из еды, конечно же. Однако дисбаланс кортизола приводит к тому, что:

Энергия, высвобождаемая из жировых запасов, вновь начинает откладываться в виде жиров – преимущественно на животе;

Гормон стресса начинает влиять на аппетит и усиливает тягу к еде. Одно исследование из США показало, что существует прямая взаимосвязь между повышенным уровнем кортизола и перееданием;

Повышенный сахар в крови из-за постоянного ингибирующего действия инсулина вызывает энергетическое голодание клеток. В ответ на это организм посылает в мозг голодные сигналы, даже если организм в еде особо не нуждается . Так происходит постоянное переедание. А неизрасходованная глюкоза превращается в гликоген, а затем откладывается на животе в виде жировых запасов.

Вот поэтому появляется стрессовый живот у женщин, даже если его обладательница днюет и ночует в спортзале, и питается исключительно здоровой пищей. Как ни странно, именно такая стратегия часто является контрпродуктивной для похудения и чревата постоянными срывами . Мы поговорим о ней ниже.

Как негативные привычки, такие как курение и алкоголь, влияют на формирование живота после 50

Желание иметь красивый плоский живот является, пожалуй, пределом мечтаний большинства женщин, но достичь этого на самом деле не так-то просто.

Женщины в возрасте от 44 до 50 лет обычно немного раздаются в талии. Это связано со снижением уровня эстрогенов. Жир перераспределяется, уходит в живот, и вот досада — возраст дает о себе знать таким неприятным образом.

НО! Существует масса способов, применив которые, Вы будете иметь отличную фигуру всю жизнь. Выполняя следующие рекомендации, Вы будете не только счастливой обладательницей плоского животика, но и наберетесь здоровья и энергии.

Например, модный дизайнер и мама четырех детей Виктория Бекхэм известна своей любовью к английской соли. Говорят, что 43-летняя экс-вокалистка «Spice Girls» принимает ванну с этой солью с целью очистки организма от шлаков и токсинов, а также поддержки фигуры в идеальном состоянии.

Больше информации об английской соли и других методах борьбы с недостатками — ниже.

Как же получить идеальный живот в 40 и 50 лет?

1. Избегайте острой пищи .
   Конечно, все мы любим побаловать себя карри по выходным, однако добавление этой приправы к пище раздражает Ваш кишечник, что приводит к вздутию живота.
2. «Вакуум в животе»
   Попробуйте включить в свою программу тренировок новое (и очень простое) упражнение «вакуум». Это дыхательное упражнение можно делать в любое время и в любом месте. Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Повторите три раза по 60 секунд.
3. Нормализуйте режим сна .
   Научно доказано, что недостаток сна приводит к увеличению веса, ведь организм не может работать в полную силу. Чтобы набраться энергии, Вы неосознанно потянетесь к сладостям или соленым снекам, что так же негативно отразится на Вашей талии.
4. Измените пищевые привычки .
   Научитесь получать удовольствие от еды. Откажитесь от привычки перекусывать на ходу или во время ужина включать телевизор. Выделите себе буквально 20 минут, чтобы действительно насладиться вкусом пищи.
5. Пережевывайте пищу тщательно .
   Вам это может показаться смешным, но пережевывать пищу нужно долго и тщательно. Крупные куски пищи перевариваются дольше обычного, что в свою очередь приводит к вздутию живота.
6. Зарядитесь энергией тропиков!
   Сочный ароматный ананас содержит в себе исключительно полезную фруктозу, которая отобьет у Вас всякое желание потянуться к бисквитному печенью. Кроме того, ананасы содержат пищеварительный фермент, который помогает избавиться от вздутия живота.
7. Принимайте ванну правильно .
   Купите в ближайшей аптеке английскую соль и примите с ней ванну. Таким простым способом Вы и от стресса избавитесь, и организм от токсинов почистите, и PH-баланс кожи восстановите.
8. Соль — не сахар .
   Соль удерживает воду в организме, что приводит к тому, что Вы визуально раздуваетесь. Попробуйте отказаться от соли (или уменьшить ее количество), а пищу приправляйте травами.
9. Вы достаточно отдыхаете?
   Гормон стресса кортизол грозит набором лишнего веса тем, кто не отдыхает как следует. Вперед в ванную!

   Детокс программа в домашних условиях (меню)

10. Клюквенный сок в помощь .
    Клюквенный сок является хорошим мочегонным средством, а это значит, что, принимая его регулярно, Вы сможете заметить, как сантиметры тают на глазах. Только убедитесь в том, что купили сок без сахара.
11. Выбирайте груши в качестве перекуса .
    Груши, как и клюквенный сок — прекрасное мочегонное средство. Хотите тонкую талию? Перекусывайте ими, а не шоколадками.
12. Откажитесь от соли. Совсем .
    Как мы уже говорили, соль удерживает воду в организме, что может негативно сказаться и на цифре на весах, и на фигуре. Попробуйте готовить без использования соли. Если берете готовую еду из супермаркета — читайте состав. Если соль дальше третьего места в списке ингредиентов — Вы в безопасности.
13. Следите за осанкой .
    Знаете ли Вы, что сутулость зрительно делает живот больше? Постарайтесь держать спину ровно, живот втягивайте. Тренировки по пилатесу помогут Вам исправить осанку и держать тело в тонусе.
14. Осторожнее с хлебом!
    Вместо толстого тоста с арахисовым маслом (а от хлебобулочных изделий живот всегда раздувается), отдайте предпочтение хлебцам с яблоком — прекрасный вариант для завтрака или перекуса.
15. Чай с мятой — верный друг Вашей пищеварительной системы .
    Чашка горячего чая с мятой после обильного приема пищи поможет Вашему желудку справиться с нагрузками. Рекомендуем в напитки добавлять имбирь, фенхель и перечную мяту, ведь эти компоненты улучшают пищеварение. С этой целью также можно принимать пребиотики или по чайной ложке яблочного уксуса ежедневно.