Упражнения для начинающих: как заниматься пилатесом дома

Упражнения для начинающих: как заниматься пилатесом дома

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес . От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Мнение эксперта:

Система пилатес – это комплекс упражнений, разработанный Йозефом Пилатесом, который призван укрепить мышцы, улучшить осанку и увеличить гибкость тела. Эксперты отмечают, что основные принципы пилатеса включают контроль, концентрацию, центрирование, точность, дыхание и плавность движений. Эта система упражнений подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку каждое упражнение может быть модифицировано под конкретные потребности и возможности человека. По мнению экспертов, регулярные занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, улучшению осанки, снижению стресса и повышению общего уровня физической подготовки.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пилатес и почему он полезен для начинающих

1. Мощное центрирование – основа каждого упражнения. Напрягая мышцы живота, подтяните пупок к выпрямленному позвоночнику. Это напряжение мышц необходимо сохранять в течение тренировки.
2. Грудное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот. За этим нужно постоянно следить. Синхронизируйте сокращение мышц с выдохами и замедляйте дыхание при выполнении плавных движений.
3. Во время занятия должно чувствоваться вытяжение в позвоночнике.
4. Максимальная концентрация на каждом движении, правильности выполнения.
5. Точность и симметрия – положение тела должно было совершенно ровным, без неправильных наклонов, нужно уделять внимание расположению лопаток, плеч.
6. Осознанность каждого движения, отсутствие отвлекающих факторов, полное погружение.

Эти шесть принципов необходимо соблюдать всегда, где бы вы ни занимались – с группой в фитнес-центре или самостоятельно в домашней обстановке. В таком случае результат не заставит себя ждать. При выполнении упражнений нужно непрерывно следить за дыханием и напряжением пресса. Это даст максимальную отдачу от тренировок.

Пилатес в фитнесе фокусируется на пропорциональном развитии тела, задействуя различные группы мышц. В результате удается избавиться от мышечного дисбаланса, снизить вероятность травм.

О пользе данного вида фитнеса говорят те преимущества, которые выделяют его среди других методов тренировок.

Польза пилатеса для организма и фигуры:

• делает упругими мышцы пресса и спины, прорабатывает глубокую мускулатуру – живот выглядит плоским;
• стабилизирует позвоночник, устраняет искривления, болевые ощущения в спине и пояснице;
• формирует стройное плотное тело без перекачанных мышц;
• фигура становится подтянутой, осанка – ровной, внутренние органы занимают правильное положение;
• происходит физиологическое увеличение длины мышц за счет безопасного растяжения, расширения диапазона движений;
• бесспорна польза пилатеса для совершенствования пропорций тела, он целенаправленно тонизирует и уплотняет мышцы в проблемных зонах – в области бедер и живота;
• улучшает дыхательную функцию, расширяет объем легких, глубокое дыхание устраняет хроническую усталость, подавленное настроение и бессонницу;
• повышает гибкость суставов, увеличивает амплитуду, придает движениям уверенность;
• нормализует давление и кровообращение, улучшает состояние сердца;
• помогает достичь баланса и чувства координации;
• удлиняет и укрепляет мышцы, увеличивает мышечную силу, придает эластичность и подвижность суставам.

Какие упражнения рекомендуются для начинающих в пилатесе

В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.

Поэтому первым шагом в пилатесе должно быть освоение базовых правил дисциплины (например, схемы дыхания) и изменение двигательных привычек. «Основная задача для новичков в пилатесе — восстановить правильные паттерны движения анатомически», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

У большинства из нас есть определенные нарушения осанки и выработанные на их основе паттерны движения (чаще всего — неправильные). Мы сутулимся, «заваливаемся» на одну сторону, спим примерно в одной и той же позе. Занятия пилатесом позволяют освоить более корректные двигательные шаблоны, улучшить осанку. Но при их освоении важно избегать автоматизма, нужно «научить» тело двигаться по новым схемам.

На это и направлены упражнения пилатеса для новичков. «Начинающим нужны упражнения, которые позволяют нормализовать, восстановить паттерн движения во всех плоскостях. У нас обязательны движения лежа на спине, на животе, вбок — так мы задействуем все основные суставы и направления движения», — поясняет Анастасия Юркова.

Также начинающим важно освоить нейтральное положение позвоночника. «У всех есть нарушения осанки, есть некоторые привычки в том, как мы сидим, лежим, перекосившись на один бок, в гиперлордозе или сутулости, — говорит Анастасия Юркова. — Это не правильное анатомическое положение, в нем двигаться не нужно. Это опасно для опорно-двигательного аппарата. Необходимо в первую очередь научить тело этому нейтральному положению».

Среди упражнений, рекомендованных начинающим, эксперты особенно выделяют облегченные варианты классических движений дисциплины. «К ним относятся «тазовые часы», «сотня», плечевой мост, круги одной ногой, растяжение одной ноги, упражнения лежа на боку и на животе, перекаты на спине, пила, roll up-roll down, «маятник», — перечисляет Диана Ибрагимова.

Как можно обучаться пилатесу дома

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
• Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
• 30 приседаний каждый день: как они могут изменить ваше тело?
• 10 лучших тренировок с гантелями от Хизер Робертсон

1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.

2. Уроки пилатеса учат:

• сохранять симметрию тела относительно вертикальной оси — позвоночника (принцип выравнивания);
• держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования);
• отслеживать ощущения (принцип концентрации).

Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!

3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.

4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.

5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом еще в первой половине прошлого века, не теряет популярности и сегодня. И это несложно объяснить, поскольку:

1. Пилатес прорабатывает мелкие мышцы, глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы мало задействуем во время других фитнес-тренировок. Спина становится более сильной и здоровой, пресс — красивым и подтянутым.
2. Уроки пилатеса учат:
• Регулярно руководствуясь этими принципами во время тренировок, вы привыкаете работать с телом вдумчиво и осознанно, прислушиваясь к себе. И это пригодится во время любых занятий фитнесом. И в повседневной жизни тоже!
3. Эта система упражнений улучшает осанку. Ведь вы приучайтесь держать спину ровно, вытягивать позвоночник, опускать плечи, освобождая шею.
4. Каждая тренировка дает нагрузку на все тело. И нет никакой необходимости распределять: сегодня я качаю ноги, послезавтра — руки, а перед выходными займусь зоной галифе и спиной. При этом система не только укрепляет мышцы, но и вытягивает их. И в конечном итоге формирует подтянутое сильное тело без лишних объемов.
5. Пилатесом может заниматься каждый. «Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, и тем, кто восстанавливается после травм, и людям с большим лишним весом — упражнений так много, что составить подходящий комплекс можно практически для любого человека, — говорит Инна Захарова, эксперт XFIT. — Но, конечно, при серьезных проблемах со здоровьем необходимы индивидуальные занятия с инструктором».

Какие особенности тренировок пилатеса для начинающих в домашних условиях

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Какие уровни сложности предлагаются для начинающих в пилатесе

Настало время приступить к практике! Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.

В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.

В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.

Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.

Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.

По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.

Как выбрать подходящую программу пилатеса для начинающих

Что такое пилатес можно коротко сказать так: пилатес — это умное движение.

Если посмотреть на себя со стороны, то мало кто может похвастаться прямой спиной, а уж тем более мышцами в тонусе, отсутствием проблем со здоровьем. Мы чаще всего выглядим как сгорбленные старушки, сидящие целый день за компьютером с защемленными шеей и поясницей. И появляются проблемы с позвоночником, внутренними органами. А происходит это от того, что мы не осознаем, насколько для нас важно движение. И не какое-то заумное и сложное, а самое простое и легкое.

Рассмотрим, что такое пилатес для начинающих, его главные принципы.

Назовем некоторые из них:

• принцип плавных движений — проводите занятия в спокойном темпе;
• правило концентрации — во время занятий не следует отвлекаться;
• принцип изоляции и расслабления — не напрягайте те участки тела, которые не задействованы;
• принцип центрирования — упражняйтесь, втянув мышцы живота;
• принцип дыхания — вдыхайте в начале упражнения, выдыхайте в процессе;
• правило выравнивания — держите тело ровно, выполняя упражнение;
• принцип постепенности — нагрузку увеличивайте понемногу;
• принцип координации движений — во время занятий пилатесом сосредоточьтесь на ощущениях;
• правило регулярности — тренируйтесь 3 раза в неделю и больше для достижения желаемых результатов.

Из всего этого списка особо выделяется принцип дыхания. Весь перечень занятий пилатесом начинается с освоения грудного (латерального) дыхания. Оно заключается в том, что при напряжении брюшной зоны максимально раскрывается грудная клетка. Тело насыщается кислородом, укрепляются мышцы между ребер.

Как правильно выполнять упражнения пилатеса для начинающих

Впереди сразу несколько выходных, проведите их с пользой — например, осваивайте пилатес. Список простых упражнений составила для вас Ольга Бесполезнова, сертифицированный тренер фитнес-бутика Let’s do pilates .

«СОТНЯ» (HUNDRED)

Инструкторы по пилатесу рекомендуют начинать занятие именно с «Сотни». Это разогревающее дыхательное упражнение идеально подходит для разминки, развивает силу, выносливость и координацию. Специальный темп дыхания, который сопровождает упражнение, помогает задействовать все мышцы кора, даже самые глубокие.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

3

С выдохом оторвите от пола лопатки и вытяните руки вдоль корпуса, ноги направьте вперед, соединив пятки вместе, а носки разведя врозь.

СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (ROLL UP & ROLL DOWN)

Это упражнение выполняется лежа на спине, поэтому полезно для позвоночника: расслабляет и слегка растягивает мышцы спины, исключает осевую нагрузку, создает массажный эффект. А также развивает силу кора, укрепляет прямую мышцу живота.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

4

Стопы приведите в пилатес-позицию: натяните по направлению к себе, пятки соедините вместе, а носки разведите врозь.

КРУГИ НОГОЙ (LEG CIRCLE)

Хорошо работает с подвижностью и мобильностью тазобедренных суставов, укрепляет мышцы таза и бедер, развивает поперечную мышцу живота.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Исходное положение — лежа на спине. Правая нога вытянута вверх, а левая находится на полу или слегка согнута.

2

Сделайте круг правой ногой вовнутрь, при этом следите, чтобы корпус был зафиксирован, а поясница прижата к полу.

ВЫТЯЖЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ ПООЧЕРЕДНО (SINGLE LEG STRETCH)

Мечтаете о красивом нижнем прессе? Добавьте в каждую тренировку это мультифункциональное упражнение для мышц живота, спины и ног.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

2

Затем, оставляя правую ногу согнутой, положите левую руку на правое колено, а правую руку — на лодыжку.

ВЫТЯЖЕНИЕ ОБЕИХ НОГ (DOUBLE LEG STRETCH)

Еще одно базовое упражнение пилатеса, которое активно прорабатывает все мышцы пресса, тренирует руки и ноги, а также помогает развивать баланс.

КАК ВЫПОЛНИТЬ:

1

Лежа на спине, подтяните колени к груди, а руки положите на щиколотки. Верхняя часть корпуса должна оставаться на весу.

2

На вдохе потянитесь руками и ногами в разные стороны, плотно прижимая спину к полу. Если появится ощущение, что поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком низко.

4

В этом упражнении старайтесь сгибать бедра именно за счет живота — притягивайте не пятки к ягодицам, а колени к груди.

Источник: https://more-to-yoga.ru/novosti/pilates-na-vse-telo-dlya-nachinayushchih-osnovnye-uprazhneniya-i-pravila

Как можно составить программу пилатеса для начинающих самостоятельно

Из перечисленных упражнений можно составить свою программу тренировок, меняя продолжительность удерживания позы или число повторений. Также ниже приведены готовые

Планка статичная

Самое распространённое упражнение статического характера. Прорабатывает все мышцы корпуса, особенно пресс. Даёт нагрузку на руки и плечи, подтягивает заднюю поверхность бедра. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти располагались строго под плечами, а таз не опускался и не задирался слишком высоко.

Ягодичный мостик

Движение поможет сделать ягодицы красивыми и подтянутыми, ослабит напряжение в нижней части спины, избавит от болей в позвоночнике и выровняет осанку. При выполнении старайтесь поднять таз как можно выше, но не вставайте на носочки и следите за техникой.

Супермен (лодочка)

Наполовину статическое упражнение служит для выравнивания осанки, укрепления всех мышц спины, придания красивой формы задним дельтовидным мышцам, ягодицам и задней поверхности бедра. Начните с небольшого изгиба вверх, каждый раз старайтесь поднять грудную клетку и ноги все выше от пола.

Подъём ног в боковой планке

Это движение поможет добиться стройной талии, крепких косых мышц живота. Включение в работу ног позволяет проработать мышцы внутренне части бедра, которые не задействованы в повседневной активности, поэтому часто обвисают.

Обоюдные скручивания

Движение направлено на укрепление мышц пресса, хорошо развивает координацию движение. Выполнять задание нужно очень сосредоточено, в противном случае, вы часто будете заваливаться набок или будете скручиваться с неполной амплитудой. В видео приведён упрощённый вариант, когда вы держите ноги на весу и просто подтягиваете корпус. Если хотите усложнить выполнение, во время возврата тела на пол опускайте и ноги. После чего корпус и ноги снова поднимите.

Перекаты на спине (поза медведя)

Движение больше похоже на упражнение из йоги, однако оно не просто вытягивает позвоночник и позволяет ему расслабиться, но и укрепляет мышцы живота. Для выполнения нужно подобрать хороший коврик, который будет не слишком мягким (иначе пропадёт восстановительный эффект) или жёстким (есть вероятность получить травму).

Подъёмы ног лёжа

Классическое упражнение для проработки мышц нижней части живота. Есть упрощённые и усложнённые варианты выполнения: для облегчения можно сократить амплитуду движения или подложить ладони под ягодицы. Для усложнения можно поднимать и опускать ноги поочерёдно – это смешает ось нагрузки и задействует боковые мышцы корпуса.

«Плавание» на полу

Упражнение схоже с «Суперменом» как по технике выполнения, так и по целевому назначению. Оно служит для комплексной проработки мышц спины, но здесь левая и правая половины тела нагружаются поочерёдно, что позволяет создать большую нагрузку. При выполнении обращайте особое внимание на дыхание, не позволяйте ему сбиваться.

Подъёмы таза на боку

Разновидность боковой динамической планки нужна для улучшения формы и вида ягодичных мышц, также она поможет сузить талию и сделать косые мышцы живота более заметными.

Отведение конечностей на четвереньках

Движение часто используется в комплексах зарядки и разминки, тренировках ОФП или ЛФП. Благодаря ему можно укрепить ягодицы, задние мышцы бёдер, мышцы спины и плеч.

Подведём итоги:

Эффективность при похудении. Если будете заниматься регулярно и долго, добьётесь похудения, но рассчитывать на «вау-эффект» не нужно.

Что потребуется для тренировки. В начале нужен только пол, коврик, удобная одежда и много желания. Для продвинутого уровня допускается использование эспандеров, лент, утяжелителей.

Видео с тренировками. На первых порах не пытайтесь повторить движения точь-в-точь. Следите за техникой, тренируйте растяжку и координацию, со временем вы сможете записывать собственные видео-инструкции по пилатесу.

Какие ошибки часто совершают начинающие в пилатесе

Если вы регулярно ходите на тренировки, стараетесь копировать тренера, потеете, устаете и правильно питаетесь — это, на самом деле, ещё не значит, что ваши тренировки проходят эффективно. Есть ещё одна очень важная составляющая, без которой пилатес не принесет вам нужного результата, то есть умения управлять своим телом на основе стабилизированного позвоночника.

Эту составляющую я называю просто — двигательные ошибки. Основная загвоздка с ними в том, что самостоятельно их практически невозможно обнаружить, особенно если вы не профессиональный спортсмен.

Как персональный тренер, работающий с обычными людьми, бегающими на работу, стоящими в пробках и переживающими по пустякам, я на каждом своем занятии сталкиваюсь с этими ошибками.

Без постоянного контроля со стороны и очень серьезной проработки простейших навыков от них практически невозможно избавиться, а заниматься, не обращая на них внимания, — это как нести воду в решете. Ни смысла, ни результатов, ни тем более реабилитации.

Не думайте, что реабилитация — это только восстановление после травм и болезней. Я считаю, что реабилитация как обучение нормальному, грамотному, осознанному движению необходима нам всем, потому что норма — это здоровье, а в современном мире мы про норму дружно забыли.

Попробуйте отжаться и проследите за собой. Лопатки торчат? Поясница прогнулась? Шея растянулась в попытке опустить подбородок на пол? Значит, эта статья для вас. Все эти ошибки взялись на коврике не просто так: они нас сопровождают постоянно, влияя на опорно-двигательный аппарат, вызывая головные боли, боли в спине и шее, головокружения, протрузии, грыжи, ограничения движения и многое другое неприятное. Мы задуманы быть прямыми. И никак иначе.

Мы же хотим быть лучшими! Хотим рекордов, в том числе и на тренировке. А так как управлять умеем только шеей, то она и работает вместо пресса, корпуса и рук. Загвоздка здесь — в угле зрения . Чем выше или ниже голова, тем нам уверенней кажется, что повышается амплитуда нашего движения, а, значит, вроде как мы выполняем упражнение более эффективно. Это обман, игры подсознания, с которыми надо работать, т. к. повторяющиеся неосознанные движения рождают проблемы со здоровьем, в том числе с психологическим. Не на что опереться, потеряна основа, хочется удрать от проблем и напрягов — знакомо?

Дыхание к движению не относится, но все же с ним также связаны некоторые ошибки. Например, большинство перед началом тренировок не умеет сохранять дыхание ровным и глубоким, напрягая при этом живот. Нам кажется, что если живот напряжен, то всё напряжено. Это неверно, нужно научиться оставлять расслабленным верх корпуса, напрягая при этом центр. Дыхание должно быть ровным и глубоким всё время, не задерживайте и не учащайте его. Нужно двигаться в ритме дыхания, а не стараться побыстрее подышать и выполнить упражнение, чтобы побыстрее расслабиться. Дыхание — первично, именно под него мы подстраиваем движение.

Итак, начнем. Я буду повторяться, ибо и ошибки повторяются из позиции в позицию. Если сформулировать совсем кратко, то получится банальное «держите корпус ровным»! А о том, что значит это «ровно», я постараюсь подробно рассказать дальше.