Улучшай свою силу и гибкость с функциональной круговой тренировкой для мужчин

Улучшай свою силу и гибкость с функциональной круговой тренировкой для мужчин

Суть тренировки – повтор блока упражнений на разные группы мышц с 2-3 минутным интервалом.

Блок включает упражнения на все группы мышц. Выполнять их необходимо энергично с минимально возможными остановками.

Отдых между блоками не должен превышать 3 минут, а в идеале – быть немногим больше минуты.

Количество блоков, как и длительность тренировки может быть различной – от 20 до 50 минут. Выбор продолжительности занятия зависит от физической подготовленности спортсмена.

Важный фактор — ритмичность и динамичность выполняемых упражнений. В случае частых и длительных перерывов, недостаточного количества повторов упражнений эффект от занятий спорта будет выражен слабо.

Мнение врачей:

Круговая тренировка, сочетающая в себе различные упражнения и интенсивные нагрузки, может быть как полезной, так и вредной для здоровья, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Врачи отмечают, что для здоровых людей без противопоказаний такая тренировка может улучшить выносливость, силу и общее физическое состояние. Однако при наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблем с суставами или высоким уровнем стресса на фоне переутомления, круговая тренировка может привести к ухудшению состояния здоровья. Перед началом такого вида тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы избежать возможных осложнений и выбрать оптимальную нагрузку для своего организма.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое функциональная круговая тренировка

Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;значительно улучшается выносливость;мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объёме;ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповоезанятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

• присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
• жим от пола — 15 раз;
• поочередные выпады на ногу — 20 раз;
• скакалка — 3 мин;
• махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
• скручивание — 20 раз;
• становая тяга — 15 раз;
• планка — 60 секунд.

Продолжительностьне должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Какие преимущества имеет функциональная круговая тренировка для мужчин

Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.

Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.

Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.

Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.

Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.

Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.

Упражнение	Результат
Фермерская ходьба с гантелями или гирями. Выберите такой вес, который будет вызывать некоторое сопротивление, но не будет слишком тяжелым для вас. Расположите гантели или гири вдоль тела, держа их за рукоятки, прижатыми к бокам. Идите, сохраняя прямую осанку и стабильность корпуса. Начните с 20—30 метров в умеренном темпе. Если ваша цель — развитие силы и выносливости, постепенно увеличивайте скорость движения и вес снарядов, а если — улучшение общей подвижности, увеличивайте продолжительность, сохраняя умеренный темп.	Активирует множество мышц, включая ноги, ягодицы, корпус и плечи. Развивает силу и стабильность, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, фермерская ходьба может быть отличной кардио-тренировкой, помогая укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость.
Берпи. Начните в стоя, с ногами на ширине плеч. Быстро присядьте, следя, чтобы колени не выдвигались дальше пальцев ног. Положите ладони на пол перед собой, прямо перед плечами. В этой позиции руки должны быть шире плеч и параллельны друг другу. Выпрыгните ногами назад, чтобы перейти в позицию планки. Важно сохранять прямую линию от головы до пяток и напрячь корпус. Если вы хотите усложнить упражнение, на этом этапе можно добавить отжимания. Быстро подтяните ноги к рукам, выпрыгнув из позиции планки обратно в приседание. Затем сделайте сильный прыжок вверх, подняв руки над головой. Повторите движения сразу после приземления, продолжая выполнение берпи в том же темпе. Рекомендуется начинать с медленного выполнения и увеличивать скорость и интенсивность постепенно.	Укрепляет мышцы, сжигает калории, улучшает кардио-функции и повышает функциональность движений.
Жим гантелей над головой с подъемом на носки. Возьмите гантели в руки, поднимите их к плечам, а затем взрывным движением поднимите гантели над головой, одновременно вставая на носки.	Развивает силу плеч, рук и ног, а также работает над стабильностью и равновесием.

Как часто нужно проводить функциональную круговую тренировку для мужчин

Противопоказания

Поскольку протоколы тренировок HICT подразумевают большую интенсивность, следует соблюдать осторожность при назначении их людям с избыточным весом/ожирением, ослабленным, имеющим травмы, пожилым людям, а также имеющим сопутствующие заболевания.

Не рекомендуются изометрические упражнения ("римский стул", планка и боковая планка) людям с гипертонией или сердечными заболеваниями. Изометрические упражнения следует заменить динамическими. Абсолютно всем стоит отказаться от маневра Вальсальвы, особенно для изометрических упражнений. Правильное выполнение требует у участника моральной готовности и физической подготовки, что позволит справиться с большой степенью дискомфорта в течение относительно короткого периода времени. Важно также, чтобы участники HICT понимали правильную форму и технику выполнения упражнений. Как и во всех программах тренировок, рекомендуется предварительное медицинское освидетельствование у врача.

Хотя HICT может эффективно способствовать улучшению здоровья и уменьшению жировых отложений, он может отставать по показателям увеличения абсолютной силы и мощности, общей выносливости и другим специфическим силовым показателям (3). Если целью тренировок являются увеличение этих показателей, то, как и в случае с соревнующимися спортсменами, традиционные программы позволят добиться более высоких результатов.

Выбор упражнений

Упражнения, включенные в HICT, должны:

1. способствовать развитию силы всех основных групп мышц организма;

2. включать упражнения на большие группы мышц для создания соответствующего отягощения и аэробной нагрузки необходимой интенсивности;

3. создавать баланс силы во всем организме (не стоит включать пять упражнений на одну часть тела и только одно — на другую; создать баланс силы вокруг сустава — эффективный способ предотвратить травмы и повысить эффективность движений (1));

4. немедленно адаптироваться и изменяться по необходимости, то есть повышаться или понижаться по интенсивности нагрузки;

5. быть безопасными и подходящими для всех в доступном тренировочном пространстве;

6. обеспечивать взаимодействие с имеющимся спортивным оборудованием (лестницы, скамьи, стены и пр.);

7. легко изменяться, чтобы обеспечивать минимально необходимое время отдыха.

Порядок упражнений

Упражнения во время круговой тренировки должны быть расположены так, чтобы чередовать отдых и работу противоположных групп мышц во время последовательности выполнения на различных станциях. Например, сначала идет станция отжиманий (верхняя часть тела), а после — станция приседаний (нижняя часть тела). Пока тренирующийся выполняет отжимания, нижняя часть тела не испытывает серьезных нагрузок и может в определенном смысле восстанавливаться. Это позволяет нижней части тела вырабатывать достаточно энергии для приседаний с соблюдением механики выполнения упражнений и техники, а также с соответствующей интенсивностью.

Если какое-то конкретное упражнение вызывает значительное увеличение частоты сердечных сокращений или потребности в интенсивности (обычно это динамические упражнения, включающие нижнюю часть тела или все тело), то следующее упражнение должно незначительно снижать частоту сердечных сокращений или интенсивности. Например, за прыжковыми приседаниями может следовать статичная планка или боксерские скручивания.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить возможность выполнения серии упражнений в быстрой последовательности с использованием правильной формы выполнения упражнения и соответствующей техники, а также с сохранением высокой интенсивности при минимальном отдыхе между упражнениями.

Количество упражнений

В первоначальных протоколах круговых тренировок было от 9 до 12 упражнений. Идеального рецепта не существует; тем не менее, очень важно для общего составления программы, чтобы нагрузка во время тренировки распределялась соответственно и в необходимой мере. Количество упражнений также будет влиять на длительность тренировки.

Какие упражнения включены в функциональную круговую тренировку для мужчин

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Как долго длится одна сессия функциональной круговой тренировки для мужчин

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.
Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.